ריצה היא פעילות גופנית פופולרית מאחר שהיא טבעית, פשוטה וניתן לבצע אותה בכל מקום. היא גם גורמת לשיפור משמעותי במצב הבריאותי, מפחיתה תחלואה במחלות רבות שחלקן מסוכנות, ומאריכה את תוחלת החיים בחמש שנים. מצד שני, היא גם כרוכה בשיעור גבוה של פציעות וכאבים. מחקרים מראים שקרוב ל-50 אחוז מהרצים המתחילים יסבלו בשנת אימונים הראשונה מפציעה או כאב אורתופדי שיגרמו להם להפסיק לרוץ לפרק זמן משמעותי.
ישנם מספר סוגי תרגול שמטרתם להפחית את השיעור הגבוה של הפציעות, ומומלץ לרצים לבצעם באופן שגרתי: תרגול של מתיחות, שמטרתו שיפור בגמישות השרירים ובתנועתיות המפרקים; תרגילי חיזוק, שמטרתם חיזוק השרירים והרקמות הרכות; ותרגול לשיפור היציבות הדינמית של המפרקים, שכולל ביצוע תרגילים על משטחים לא יציבים.
במחקר שהתפרסם לאחרונה בכתב עת בריטי לרפואת ספורט נבדק מה הוא התרגול היעיל ביותר למניעת פציעות בקרב רצים מתחילים. המחקר כלל כ-250 רצים מתחילים שחולקו לשלוש קבוצות שונות. בנוסף לתוכנית ריצה הדרגתית, ביצעו תרגול נוסף בהדרכת פיזיותרפיסט שמטרתו מניעת פציעות. קבוצה אחת ביצעה מתיחות של שרירי פלג הגוף התחתון, קבוצה שנייה ביצעה תרגילי יציבות של מפרק הקרסול באמצעות עמידה על רגל אחת על משטחים לא יציבים ותרגילים נוספים לחיזוק הקרסוליים, והקבוצה השלישית התמקדה בתרגילי חיזוק של שרירי הירך ושרירי הליבה. הנבדקים ביצעו את התרגילים במשך 16 שבועות, פעמיים בשבוע, והומלץ להם לבצע את התרגילים גם עצמאית בבית.
התוצאות: התרגול היעיל ביותר היה זה שהתמקד בחיזוק שרירי הירך והליבה. הוא גרם לירידה של 50 אחוז בשיעור הפציעות לעומת הקבוצה שביצעה תרגול מתיחות, ולירידה של כשליש לעומת הקבוצה שביצעה תרגול על משטחים לא יציבים. המסקנה: אם אתם רצים מתחילים, הדרך היעילה ביותר למנוע פציעות היא הוספה של תרגול כזה, בדרגת קושי בינונית, פעמיים בשבוע, לפני האימון, למשך 20 דקות.
הכותב: פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף לפיזיותרפיה וכושר אישי (plife.co.il).
