החשיבות הבריאותית של ביצוע אימוני התנגדות, בכל גיל, כבר מוכרת. האימונים האלה גורמים לשיפור בכוח השרירים ושומרים על המסה השרירית. מחקרים רבים הראו שככל שהמסה השרירית בגופנו גדולה יותר והשרירים חזקים יותר, הסיכון לחלות במחלות שונות כגון סוכרת, אוסטאופורוזיס, השמנת יתר, מחלות לב וכלי דם ומחלות אחרות – יורד משמעותית.
החשיבות של שמירה על המסה השרירית עולה משמעותית עם התקדמות הגיל. זאת מכיוון שהחל מגיל 50, ללא אימון מתאים הגוף מאבד באופן טבעי כ-1% בשנה ממסת השריר, ולאורך השנים מדובר בירידה משמעותית שלה השפעה מכרעת על המצב הבריאותי. בעקבות העלייה בתוחלת החיים, התופעה של איבוד מסה שרירית הפכה לשכיחה הרבה יותר. עד כ-50% מהאנשים מעל גיל 80 יסבלו ממנה באופן שמזיק לחייהם. החל משנת 2009 לתופעה יש כבר שם רפואי, "סרקופניה". היא מוגדרת כמצב שבו איבוד המסה השרירית גורם לירידה משמעותית ביכולת לבצע פעולות יומיומית, לסיכון מוגבר להתרחשות נפילות, להגבלה במרחק ההליכה, הגבלה בעליית מדרגות וכדומה.
במטרה למנוע את התופעה, בשנים האחרונות קיימת עלייה בהיצע האימונים שמטרתם חיזוק של כלל שרירי הגוף. אולם למרות התרומה המכרעת של אימונים אלה לבריאות, סקרים מראים שרק 15% מהאוכלוסייה מעל גיל 60 מבצעים באופן קבוע אימוני התנגדות בכמות הנדרשת, פעמיים בשבוע.
אם גם אתם חלק מאותם 85% שלא מבצעים אימוני התנגדות – בגלל שאתם "שונאים" לבצע אימונים כאלה, בשל חוסר זמן, כי אתם מסתפקים בפעילות אירובית, או כי אתם לא מבצעים פעילות גופנית בכלל – יש בכל זאת שריר אחד שחשוב מאוד בריאותית שאפילו אתם תחזקו. זה נכון גם אם אתם לא מבחינים בירידה במסת השרירים של גופכם ובטוחים כי הינכם חזקים מספיק. במי מדובר? השריר הארבע ראשי, שממוקם בקדמת הירך.
מדוע חשוב לאמן אותו, וכמה שיותר מוקדם? מחקרים חדשים מראים שהירידה בתפקוד השרירים ללא אימון מתחילה מוקדם הרבה יותר ממה שחשבו בעבר. למעשה, זה קורה גם כאשר לא מתרחשת עדיין ירידה משמעותית במסת השריר. המחקרים בדקו לא רק את המסה של השריר, שזו בעצם כמות השריר, אלה גם את האיכות שלו: כמות סיבי השריר שמסוגלים להתכווץ – בקבוצות גיל שונות. המחקרים הצביעו על תסמונת נוספת שממנה סובלים אנשים בגיל מבוגר, דינאפניה (Dynapenia). מדובר בתהליך שבו מתרחשת עלייה משמעותית בתכולת רקמת החיבור הלבנה בשריר ובכמות תאי השומן שבו, ובמקביל ירידה בתכולת היחידות האדומות בשריר, שאחראיות לכיווץ. כתוצאה מכך מתרחשת ירידה משמעותית ביכולת של השריר לפתח כוח, מה שפוגע ביכולת התפקודית גם כאשר אין עדיין ירידה במסת השריר.
לדינאפניה יש את ההשפעה הגדולה ביותר כשהיא מתרחשת בשריר הארבע ראשי, שפעולתו העיקרית היא יישור הברך. מדובר באחד משלושת השרירים החזקים ביותר בגוף, אבל הוא השריר החשוב ביותר לשמירה על היכולת התפקודית היומיומיות, מאחר שהוא פועל נגד כוח המשיכה ומתכווץ בעוצמה בכל פעם שאנו מבצעים פעולה שבה אנו נושאים את משקל גופנו, למשל מעבר מישיבה לעמידה, עליית מדרגות ומעבר לכריעה. כתוצאה מתפקודו הייחודי השריר הזה "רגיש" הרבה יותר למצבים של חוסר פעילות מאשר שרירים אחרים. כך, לדוגמה, לאחר שכיבה של שבועיים ללא ביצוע של פעילות גופנית נמדדה ירידה של 5% במסת השריר הזה, בניגוד לשרירים אחרים ששמרו על המסה שלהם.
לכן, אם בעבר חיזוק של השריר הארבע ראשי נחשב כהכרחי לשיפור תפקוד מפרק הברך בלבד, והומלץ בעיקר לאנשים שסובלים מכאבי ברכיים על רקע של שחיקת סחוס או כתוצאה מפגיעות ספורט טראומטיות, כיום ידוע שזה עוזר ישירות למצב הגופני והבריאותי הכללי בגיל מבוגר. נמצא קשר ישיר בין ירידה בכוח השריר הארבע ראשי לבין עלייה בסיכון להתרחשות נפילות. היא גורמת גם לירידה משמעותית בפוטנציאל השיקום של אנשים לאחר שבץ מוחי ומי שסובלים ממחלות ריאה כרונית, מחלות לב, דלקות מפרקים ועוד.
הבשורה הטובה היא שכמו שהשריר מאבד במהירות את יכולותיו ביחס לשרירים אחרים ללא תרגול מתאים, כך הוא גם מגיב מהר יותר לתרגילי חיזוק. מספיק לבצע תרגיל אחד, שלוש פעמים בשבוע אם רוצים לשפר את התפקוד שלו, או פעמיים בשבוע אם רוצים לשמור על תפקודו הנוכחי. התרגול גם לא דורש ציוד מיוחד. משקל גופנו בהחלט מספיק. תרגילים מומלצים לדוגמה: קימה מישיבה על כיסא לעמידה ללא עזרת הידיים; להישען עם הגב כנגד קיר ולבצע כפיפה ויישור של הברכיים. חשוב שדרגת הקושי הסובייקטיבית של התרגיל תהיה בינונית. בדרגת קושי כזאת, המינון המינימלי להשגת שיפור בתפקוד הוא ביצוע של שלושה סטים של 10-12 חזרות שנעשות ברצף. אם התרגיל קל לביצוע יש צורך בהגדלת מספר החזרות.
