במהלך היום, בעיקר בזמן העבודה, הגוף נמצא בתנוחה אחת לאורך פרקי זמן ממושכים, ללא הפסקות. בין אם זה בישיבה מול מסך המחשב או עם הטלפון הנייד, מצב זה של חוסר תנועה עלול להגדיל את הסיכון להופעת כאבים, בעיקר באזור הצוואר, השכמות והגב התחתון.
בניגוד למה שהיה מקובל לחשוב בעבר, כאבים אלה אינם נגרמים מפגיעה במבנים "הקשיחים" של עמוד השדרה כגון חוליות הצוואר או הדיסק הבין-חולייתי. מחקרים מראים שהיכולת של הדיסקים לעמוד בעומסים מכניים גבוהה הרבה יותר ממה שאנו מתארים לעצמנו. נכון, שהייה רציפה בתנוחה ממושכת יכולה לגרום לשינויים כגון ירידה בגובה הדיסק כתוצאה מיציאה של הנוזלים מתוכו, אבל אלה שינויים זמניים בלבד. בנוסף, ידוע שהשינויים הניווניים הקלים שמאובחנים "ברקמה הקשיחה" בבדיקות הדמיה אינם קשורים, ברוב המקרים, להופעת כאבים.
אז מה מקור הכאבים? מתברר שברוב המקרים הם נובעים דווקא מהרקמה "הרכה" שעוטפת את עמוד השדרה, השרירים או הרצועות, שתפקידם להניע ולייצב אותו. ובמילים אחרות: התנוחה הממושכת אינה מזיקה למבנים השונים. הכאב נגרם בשל חוסר התנועה עצמו.
הסיבה שתנוחה סטטית ממושכת גורמת לעלייה בשכיחות הכאבים היא שהגוף הוא רקמה ביולוגית דינמית. הוא זקוק לתנועה כדי לשמור על תכונותיו הביולוגיות, ומצב של חוסר תנועה ממושך עלול להגביר משמעותית את הרגישות של הרקמה הרכה לכאב. הסיבה לכך היא חוסר תנועה שגורם לירידה באספקת הדם לשרירים ולהאטה בחילוף החומרים. בנוסף, חוסר תנועה גורם לרקמות החיבור, הרצועות, שבנויות בין היתר מקולגן, לאגור נוזלים. כתוצאה מכך הן מאבדות מגמישותן ומיכולתן להגיב במהירות לשינוי בתנועה.
לא מדובר בנזק קבוע בתפקוד הרקמות, אלא לרגישות, כאב, ולפגיעה באיכות החיים. הכאבים שמופיעים הם מעין מנגנון הגנה של הגוף שמאותת לנו שהרקמה "סובלת", ולכן כדאי להניע אותה.
מאחר שהכאבים קשורים ישירות למצב של חוסר תנועה ממושך, באופן טבעי הטיפול המומלץ להפחתת כאבים או מניעתם הוא ביצוע של תנועה. שני התרגולים הנפוצים ביותר הם תרגילים אקטיביים ותנועות מתיחה פסיביות. מטרתם המיידית של התרגולים השונים היא להפסיק את המצב של חוסר התנועה הממושך. לאורך זמן, תרגול של כיווץ השרירים מגביר משמעותית את זרימת הדם ואת חילוף החומרים בשרירים, מה שמפחית כאב. לעומת זאת, מתיחות שמבוצעות לכיוון הכואב לא גורמות "לשחרור השרירים", אלא דווקא מקטינות את הרגישות של מערכת העצבים לשינוי במתח של הרצועות. הגורם לכאב עדיין שם, אנחנו פשוט מרגישים פחות את תוצאותיו.
שני תרגולים אלה מתבססים על התחושה הטבעית שהתרופה הטובה ביותר לכאב שנגרם מחוסר תנועה הוא ביצוע תנועה. אלא שלמרות יעילותם, לתרגולים אלה יש חסרונות. לביצוע של תרגילים אקטיביים דרושה מוטיבציה שלא תמיד ניתן לגייס לאחר שעות ארוכות של עבודה, בעיקר במצבים של כאב. כמו כן, יש כאלה שפוחדים שכיווץ מוגבר של השרירים יגרום לעומס מוגבר על האזורים הכואבים. לעומת זאת, ביצוע של מתיחות כרוך בהגברה זמנית של הכאב, שאחריו אמנם מופיעה הקלה, אך היעילות של תרגול זה, מעבר להקלה זמנית היא מוגבלת.
דרך נוספת וקלה יותר להשגת הקלה מיידית בכאב, שלא כרוכה במאמץ, היא פחות מוכרת. מדובר בשיטת טיפול בשם positional release, ובתרגום חופשי "שחרור תנוחתי". השיטה פותחה די במקרה בשנות ה-50 על ידי אוסטאופת בשם ד"ר לורנס ג'ונס. כאשר ד"ר ג'ונס טיפל בגבר שסבל מכאבי גב כרוניים לאחר שנת לילה, בתחילת הטיפול הוא מיקם את המטופל בתנוחת שכיבה עוברית על הצד. אלא שאז, הוא "שכח" מהמטופל, וזה נשאר בתנוחה הזו זמן רב. כשהוא סוף-סוף חזר אליו, המטופל קם ודיווח על הקלה משמעותית בכאבים – כזו שלא חש הרבה זמן. מקרה זה הוביל את ד"ר ג'ונס להנחה שעליה מבוססת שיטת הטיפול: שמציאת תנוחה סטטית ללא כאבים לפרק זמן מוגבל יכולה להקל משמעותית על הכאבים. לאורך השנים התפרסמו מספר מחקרים שהוכיחו כי שיטה זו יעילה בטיפול בכאבי מפרקים, בעיקר בצוואר ובגב, ומובילה להקלה בכאבי שרירים שונים לא פחות מטיפולים ידניים כגון עיסוי. היא מתאימה בעיקר למטופלים שמחפשים טיפול עדין ואיטי.
מנגנון הפעולה המדויק של השיטה עדיין אינו ברור לגמרי. ההנחה היא שכאב שמקורו ברקמה הרכה נגרם כתוצאה ממתיחה ממושכת שלה. המתיחה גורמת להפעלת הסנסורים של מערכת העצבים ברקמה, והם גורמים לכיווץ של שרירים סביב המפרק. מציאת התנוחה המקילה, שבה הרקמה הרכה עוברת ממצב של מתיחה מכנית למצב של הרפיה, גורמת להפסקה בפעולת הסנסורים, "לכיבוי" של המערכת, וכתוצאה מכך להרפיה של השרירים, בדומה למצב שמושג לאחר תרגול אקטיבי של כיווץ השרירים.
כך תעשו זאת נכון
אם אתם סובלים, לדוגמה, מכאב בצוואר או באזור השכמות:
שלב ראשון: במצב שכיבה, בעזרת כרית שממוקמת מתחת לראש או מתחת לצוואר מקמו את הראש ישר, בתנוחה שמקילה מיידית על הכאב.
שלב שני: הטו באיטיות את הראש הצידה לכיוון שמשיג הקלה נוספת.
שלב שלישי: במצב הזה סובבו את הראש באיטיות לכיוון שמקל עוד על הכאב. שהו בתנוחה זו 90 שניות. חזרו באיטיות למצב הראשוני, ובצעו את כל סבב התנועות לפחות שלוש פעמים. ניתן בהחלט לבצע את התרגול מספר פעמים ביום.
הכותב: פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף (plife.co.il) לפיזיותרפיה וכושר אישי
