השנה החולפת – שכמה טוב שהיא מסתיימת – נגסה בבריאות של כולנו. אל השנה החדשה אנחנו מגיעים כאשר חשבון ה-WELL BEING שלנו נמצא בגירעון וזקוק למילוי. זה הזמן לקבל החלטות משמעותיות ולנקוט פעולות אקטיביות כדי לשמור על הגוף ועל הנפש, ככל שניתן, ולעבור ממינוס לפלוס. אז קבלו שלל עצות להחלטות בריאות לשנה החדשה, ממיטב המומחים בתחומים שונים.
מתחילים לזוז
אי-אפשר להפריז בחשיבותה המיטיבה של פעילות גופנית על מצבנו הגופני והרגשי. הפעילות לא חייבת להיות אינטנסיבית מההתחלה, מה ש"שובר" מתאמנים חדשים רבים. אפשר וצריך לאמץ שינויים קטנים, שישתלבו לאט-לאט בתוך השגרה, ועם הזמן להגביר קצב.
התחילו בפעילות גופנית לפרקי זמן לא ארוכים. אפשר להתחיל מ-15 עד 20 דקות של אימון במועדון הכושר, לבצע פעילות קלה כמו הליכה, מתיחות או תרגילי משקל גוף. התחלה הדרגתית תסייע להפוך את האימון להרגל.
קבעו אימונים מראש בלוח הזמנים שלכם. ממש כמו כל משימה חשובה אחרת, הוסיפו את האימונים ליומן השבועי שלכם. אם קשה לכם להתאמן אחרי יום עבודה, נסו להתחיל את היום באימון קצר.
מצאו את הפעילות הגופנית שמתאימה לכם: יש הרבה סוגים של פעילות גופנית וסוד ההתמדה הוא גם לבחור את זו שמתאימה לכם. האם אתם מעדיפים להתאמן בחוץ או בפנים? האם אתם צריכים פעילות בעצימות גבוהה או נמוכה? לבד או בקבוצה? נסו כמה סוגים של פעילות ותגלו איזו הכי מהנה לכם. עם זאת, חשוב גם לגוון, כי זה גם בריא וגם שומר על העניין – כך מסביר יואב אבידר, מנכ"ל "הג'ימנסיה", בית הספר להסמכת מדריכי כושר ותנועה מקבוצת הולמס פלייס.
מצאו חבר לאימונים. אחת הדרכים האפקטיביות לשמור על מוטיבציה היא להתאמן עם חבר/ה. קבעו להגיע יחד למועדון הכושר, תתמכו אחד בשני ותוודאו שיש התמדה הדדית. אם אין לכם חבר לאימון, תוכלו להצטרף לשיעור קבוצתי ולהכיר אנשים חדשים שחולקים את אותו היעד.
הציבו מטרות הניתנות להשגה. בחרו מטרות פשוטות ואפשריות כמו "לצאת להליכה שלוש פעמים בשבוע", או "לעשות בכל יום עשר חזרות של כל תרגיל מהבאים – שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וסקווטים". ניצחונות קטנים ועקביים בונים רצון להעמיק את התהליך.
אין לכם זמן ללכת לחדר כושר? נסו בבית אימון של 20-15 דקות מול סרטון youtube (נסו מילות חיפוש כמו TABATA, אימון משקל גוף, וכו'). גם אימון כזה יכול לשפר את בריאותכם.
ומה עושים לקראת השנה החדשה? "הגדירו יעד בריאותי ועשו הכל כדי לעמוד בו. זו יכולה להיות החלטה להירשם לסטודיו ולהתמיד באימונים לכל השנה, לקבוע יעד ספורטיבי שיאתגר אתכם, להתחיל להתאמן אליו ולהשלים אותו בהצלחה – כמו למשל לסיים ריצת חמישה קילומטר, מרתון או טריאתלון וכדומה", אומר דני זלבסקי, פיזיולוג של המאמץ ודיאטן קליני במחלקה לקידום בריאות ב"אסותא מרכזים רפואיים".
אפשר גם להציב יעד שקשור במשקל הגוף, לקבוע יום אחד בשבוע שבו הולכים לישון מוקדם, להפסיק לעשן או לשפר את התזונה – למשל לאכול יותר ירקות ופחות סוכר ומזון מעובד.
מצב הרוח
רוצים לשפר את ההרגשה? הרבו בנשיקות, חיבוקים, ליטופים ומגע עם האנשים שאתם אוהבים. זו אחת הדרכים להגביר את הפרשת האוקסיטוצין, הורמון שמגביר את תחושת הקרבה, מרגיע ומשפר את הרווחה הנפשית ואת הבריאות המינית – כך אומרת ד"ר מורן שגיב, פסיכיאטרית ומנהלת "אסותא עד הבית". אגב, הורמון זה מופרש גם בזמן הנקה ובזמן אורגזמה.
מצאו דרכים להוריד סטרס – יותר חופשות והליכה בים, פחות כעס (בעבודה, בבית, בכבישים).
עושים שרירים
להגדלת מסת השרירים חשיבות בריאותית רבה: היא מגבירה את קצב חילוף החומרים במנוחה, משפרת את צפיפות העצם ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס, מחזקת רקמות חיבור (גידים ורצועות), מפחיתה את הסבירות לפציעות. ויש לה גם חשיבות בהיבט הנפשי. איך מגדילים את מסת השרירים? באמצעות שניים-שלושה אימוני התנגדות בשבוע. מגוון האפשרויות הוא רחב – תרגילי משקל גוף, משקולות, TRX, פילאטיס, יוגה ועוד, כך מסביר הפיזיולוג דני זלבסקי.
אוכלים נכון
אחת ממערכות היחסים המורכבות שלנו היא עם אוכל. "נועדנו גם ליהנות מאוכל ולא רק להתקיים, הרי יש לנו גם בלוטות טעם", אומרת לימור מרדי, דיאטנית קלינית ומנהלת המחלקה לתזונה באסותא, "רוצים לאכול נכון ובריא? כשאתם מתיישבים לשולחן הניחו בצד את רגשות האשמה ובמקום זה התמקדו בבחירות שלכם. בדקו לא רק כמה קלוריות יש במה שבחרתם להכניס לגוף, אלא האם מדובר באוכל שמזין אתכם, האם הוא מתאים לכם?"
ואם כבר בחרתם במזון שאינו מזין, הכל בסדר כל עוד זה נעשה בתדירות לא מוגזמת ומתוך מודעות – ותתענגו עליו במינימום רגשות אשמה. בסופו של דבר, מערכת יחסים טובה עם האוכל תוכל להוביל למשקל תקין יותר מאשר משטרים והגבלות.
על מה חשוב להקפיד בתפריט? על ירוקים! רובנו לא צורכים אפילו עשירית מכמות הירקות הטריים היומית המומלצת לאדם – כך אומרת ד"ר ציפי שהם, חוקרת סרטן, מייסדת ומנכ"לית GreenOnyx. לדבריה, צריכת ירקות טריים תהפוך אותנו ליותר אנרגטיים, תגן מהתפתחות מחלות קשות, תתמוך במטבוליזם ותשפר את פעילות מערכת העיכול.
סקס בטוח
"כאשר פותחים את המיטה, יש להרחיב את ההגנה", מזכיר לנו ד"ר גבי הרי, מומחה בגינקולוגיה ומיילדות ומנהל מערך רפואת נשים באסותא. ולכן, אם הכנסתם לחייכם פרטנרים מיניים חדשים, או אם אתם נמצאים בקשר עם יותר מפרטנר מיני אחד – הדוקטור ממליץ לנקוט משנה זהירות, להשתמש בקונדומים, ובהקשר זה גם להתחסן כנגד וירוס הפפילומה.
כן, זו המלצה עבור שני המינים.
anat-le@yediot.co.il
