בשנים האחרונות, עם התקדמות במחקר ובידע בנוגע לשיטות אימון ושיפור של יכולות גופניות, כבר ידוע שלא צריך להיכשל בזמן ביצוע תרגיל כדי להשתפר. למה הכוונה? לדוגמה, באימוני התנגדות. בעוד שבעבר נטען כי כדי להשיג שיפור בכוח השריר צריך להגיע למצב של "כשל בביצוע", זאת אומרת שאי-אפשר להמשיך לבצע את התרגיל, כיום מבינים שמספיק אימון בדרגת קושי בינונית כדי להגיע להישגים. זה נכון גם באימון אירובי: לא צריך "להישרף". מספיק אימון מבוקר בדרגת קושי מתונה.
אבל יש תחומים שבהם הגיעו חוקרים למסקנה ההפוכה – שכדי להתקדם, צריך להיכשל. כך, למשל, באימון לשיפור שיווי המשקל, שמטרתו מניעת נפילות.
מדובר באימון שזוכה לתשומת לב רבה בגיל המבוגר. זאת מכיוון שאחת הסכנות הבריאותיות המרכזיות עם התקדמות הגיל היא נפילה. השפעותיה של נפילה בגיל השלישי קשות יותר מאשר בקרב צעירים. פעמים רבות היא עלולה לגרום לשברים בעצמות ולפגיעות ראש ולהוביל לפגיעה משמעותית באיכות ובתוחלת החיים.
לכן, לא פלא שחלק ניכר מהאימונים הגופניים בגיל מבוגר מוקדש לשיפור יכולת שיווי המשקל. אימונים אלה כוללים לרוב תרגול שבו עליך לשמור על יציבות בתנאים כמו עמידה על רגל אחת או על משטחים לא יציבים כגון פיתת תרגול, חצי כדור, ועוד. היתרון בתרגול זה הוא כפול. ראשית, המתאמן אכן משפר את היכולת שלו לשמור על שיווי המשקל, מה שמסייע במניעת נפילות. היתרון השני הוא פסיכולוגי: הביצועים המוצלחים והיכולת לשמור על יציבות מעניקים פעמים רבות למתאמן תחושת ביטחון ביכולותיו, מה שמשפר את התפקוד היומיומי.
עם זאת, יש לציין כי תחושת היציבות הזו עלולה להיות מטעה. גם שיווי משקל משופר אינו עוזר לנו בזמן נפילה שנגרמת מסיבה חיצונית: היתקלות בעצם כלשהו, פספוס של מדרגה, או כל פעולה אחרת שנובעת מהסחת דעת וגורמת לכך שמרכז הכובד יוצא במהירות מבסיס התמיכה, מה שמוביל לכך שעלינו לבצע צעד מהיר כדי לייצב את עצמנו ולמנוע נפילה.
בכדי לשפר את היכולת הזו – להגיב מהר למצב של איבוד שיווי המשקל – פותחה בשנים האחרונות שיטת תרגול חדשה בשם RBT) Reactive Balance Training), שנמצאה כיעילה הרבה יותר בהפחתת נפילות מסתם תרגולי שיווי משקל. מחקרים דיווחו על ירידה של כמעט 50 אחוז בסיכון להתרחשות נפילה לאחר תרגול של מספר שבועות. בניגוד לאימונים המקובלים, היא מתמקדת דווקא בתגובה של המתרגל במצבים שהוא מאבד את היציבות: תרגול מצב שבו מרכז הכובד של המתאמן יוצא מבסיס התמיכה, המתרגל למעשה כמעט נופל, וצריך להחזיר לעצמו את היציבות על ידי ביצוע צעד. מתברר שהיכולת הזו הרבה יותר משמעותית למניעת נפילות מאשר היכולת לשמור על יציבות בתרגול המסורתי.
מדובר בשיטה מאתגרת הן גופנית והן פסיכולוגית. צריך לבצע את האימון בהדרגתיות ובזהירות. חשוב לתרגל ליד מקום שבו אפשר להיאחז, לדוגמה שולחן או שיש מטבח, או בפינה של חדר ליד קיר. ישנן שתי דרכים לבצע את התרגול: האחת, על ידי גירוי חיצוני – במהלך עמידה על משטח לא יציב או אפילו הליכה, בן הזוג לתרגול מוציא את המתאמן משיווי משקל על ידי דחיפות קלות של אזור האגן, שנעשות לסירוגין לכיוונים שונים. יש לבצע זאת בזהירות ולהקפיד שהמתרגל יצטרך לבצע צעד אחד בלבד כדי להחזיר את יציבותו. הדרך השנייה היא גירוי פנימי שיוצר המתרגל עצמו. לדוגמה: במצב עמידה יש להטות את פלג גוף העליון לסירוגין לכל הכיוונים עד שאתם מאבדים שיווי משקל, ואז לבצע צעד מהיר כדי להתייצב. אפשר להגדיל את דרגת הקושי בעמידה על רגל אחת, תרגול בעיניים עצומות, משטחים לא יציבים מאתגרים ועוד. את התרגולים מומלץ לבצע על בסיס יומיומי, מספר דקות בכל יום, ולשלב אותם עם אימונים נוספים שכוללים תרגילי התנגדות ופעילות לשיפור היכולת האירובית.
הכותב הוא פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף בהרצליה לפיזיותרפיה, שיקום וכושר אישי, plife.co.il
