מדריך: תוספי תזונה לשיפור הריכוז והזיכרון

הזיכרון הוא שם כולל לשורה של תהליכים קוגניטיביים המאפשרים לנו לקלוט מידע חדש, ללמוד אותו ולאחסנו באופן שנוכל לשלוף אותו ולהשתמש בו בשעת הצורך. כשאנו מזדקנים, "מתעייפים" המנגנונים המטפלים במידע – הקולטים, המפרשים והממיינים אותו – ומבצעים עבודה טובה פחות. עם זאת, לבעיות זיכרון וריכוז יש סיבות נוספות פרט להזדקנות, והנפוצות שבהן הן חוסר תרגול מוחי והזנחת המאמץ והאתגר השכליים, וכן מחלות שונות הגורמות לירידה בתפקוד המוח, לעייפות ולמחסור תזונתי של חומרים החיוניים לתפקוד המוח. יש כמה תוספי תזונה שהוכחו במחקרים כחשובים לפעילות המוח וכבעלי יכולת לשפר את תפקודי הזיכרון, הקשב והחשיבה.

ויטמין B6

כל ויטמיני B חשובים מאוד לפעילות מערכת העצבים והמוח, אבל החשובים ביותר הם ויטמין B6 ו־B12. תרומתו של ויטמין B6 היא בייצור מוליכים עצביים חשובים כמו הסרוטונין. כשרמות הוויטמין בדם נמוכות, מתגלות תופעות של דיכאון, עצבנות, הפרעות שינה ובעיות בזיכרון. הוספת הוויטמין לתזונה משפרת באופן מובהק תסמיני חסר אלה.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא:1.3 מ"ג עד גיל 50; 1.5לנשים ו־1.7 לגברים מעל גיל 50. מומלץ ליטול את התוסף לפני השינה, שכן הוא מרגיע ומרדים.

דוגמה למינון יומי מהמזון: 2 תפוחי אדמה בינוניים אפויים או 2 בננות או 1/2 כוס דגני בוקר מלאים מועשרים בוויטמין B6. 

דוגמה לתפריט יומי לאדם בריא שמכיל את הכמויות הנחוצות של ויטמין B6,

ויטמין B12, ברזל, ויטמין E ואומגה 3: 150 גרם בשר רזה צלוי, 50 גרם

סרדינים, 1 בטטה בינונית, 50 גרם אגוזי לוז, 1 כוס שעועית מבושלת,

1/3 כוס דגני בוקר, 2 פרוסות לחם מקמח מלא (צילום: קית' גלסמן)

אומגה 3

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מראים שלחומצות שומן אלה יש חשיבות בפעילות התקינה של המוח, שכן הן מהוות חלק חיוני ממעטפת התאים במוח. יתרה מכך, במחקר שפורסם לאחרונה אף נמצא כי נטילה קבועה של אומגה 3 יכולה להקטין בכ־70% את הסיכוי ללקות במחלת אלצהיימר ובסוגי שיטיון נוספים.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: 0.65 גרם של חומצות שומן EPA+DHA. אם נוטלים תרופות לדילול דם יש להתייעץ עם רופא.

דוגמה למינון יומי מהמזון: 30־40 גרם דג הרינג או 90 ־250 גרם טונה או 50־70 גרם סרדינים.

ברזל

אחד התסמינים המאפיינים מחסור בברזל הוא הפרעה בריכוז ובתהליכי זיכרון, ובעקבות זאת פגיעה ביכולת לתפקד וללמוד. מחקרים בילדים אף מצאו כי מתן תוסף ברזל לילדים הסובלים מחסר הביאה לשיפור במבחני ריכוז, קשב וזיכרון ולעלייה יחסית ברמת המשכל שלהם.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: 8 מ"ג לגברים ו־18 מ"ג לנשים עד גיל 51; 8 מ"ג לגברים ולנשים מגיל 51. מומלץ ליטול את התוסף עם כוס מיץ המכיל ויטמין C שמגביר את הספיגה שלו. אזהרה: אין להתחיל בשום אופן לצרוך תוסף ברזל ללא ביצוע בדיקת דם, שכן עודף ברזל עלול להזיק לגוף.

דוגמה למינון יומי של 18 מ"ג מהמזון: 130 גרם כבד עוף או 3 כוסות עדשים או 18 פרוסות לחם מלא. 

ויטמין B12

חיוני לתחזוק מערכת העצבים ולפעילותה התקינה, ומחסור בו עלול לפגוע במעטפת המיאלין השומנית של התאים, מה שעלול לגרום להפרעות במערכת העצבים.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: 2.4 מק"ג במציצה מתחת ללשון.

דוגמה למינון יומי מהמזון: 18 פרוסות לחם מלא או 3/4 1 כוס יוגורט רזה או 4 ביצים. 

ויטמין E

אחד מנוגדי החמצון החשובים בגופנו, נחקר רבות בנוגע להגנה אפשרית על רקמת המוח מפני מחלות ניווניות של מערכת העצבים כמו מחלת האלצהיימר. כך לדוגמה,

 במחקר שנערך באוניברסיטת ג'ון הופקינס במרילנד נמצא שנטילת הוויטמין עשויה להקטין את קצב ההידרדרות הקוגניטיבית בקרב אנשים מבוגרים. המחקר עקב במשך 2־3 שנים אחר 2,889 נבדקים בגיל 65־102. החוקרים מצאו שההידרדרות הקוגניטיבית הייתה פחותה בשיעור של 36% בקרב המשתתפים שצריכת ויטמין E אצלם הייתה הגבוהה ביותר.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: 15 מ"ג ליום.

דוגמה למינון יומי מהמזון: 4 ביצים או 1/2 2 כפות שמן חמניות או 5 כפות חמאת בוטנים.

גינְקוֹ בִּילוֹבָּה

מחקרים רבים מצאו כי עלי צמח הגינקו בילובה משפרים את הזיכרון, הריכוז, יכולת החשיבה וכושר הלמידה. נוסף על כך, בזכות עוצמתו כנוגד חמצון עוצמתי ויכולתו לשפר את אספקת הדם והחמצן גם לאזורים פגועים במוח ולשקמם – מסייע צמח הגינקו להאט את ההפחתה שחלה בפעילות תאי המוח עם הגיל. נמצא כי הוא יכול לעכב את התפתחותה של מחלת האלצהיימר ואפילו להביא לשיפור מתון של תסמיני שיטיון. בכמה מחקרים אף נמצא שיפור דומה לזה המתקבל מנטילת תרופות פרמקולוגיות המשמשות בטיפול באלצהיימר.

מינון יומי מומלץ: לפי הוראות היצרן (כיוון שמדובר במיצוי של צמח, ליצרנים שונים יש מינונים שונים). מומלץ לפזר את הנטילה על פני היממה, אך להימנע מנטילתו לפני השינה, שכן יש לו השפעה ממריצה. אנשים המטופלים בתרופות לדילול הדם צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל.

אצטיל־L קרניטין

מולקולת האצטיל־L קרניטין היא נגזרת של חומצת האמינו־L קרניטין, ומחקרים מצאו שהיא פועלת לשיפור ולעלייה ניכרת בייצורו של המעביר העצבי העיקרי במוח – אצטיל־כולין. מחסור באצטיל־כולין, שנגרם כתוצאה ממטבוליזם לקוי שלו, נחשד

 כאחד הגורמים לתהליכי דמנציה (שיטיון) תלויי גיל, שבהם נכללת מחלת האלצהיימר. ואכן, בכמה מחקרים נמצא שלתוספת של אצטיל־L קרניטין יעילות מובהקת בטיפול בחולי אלצהיימר. נוסף על כך, מיוחסת לתוסף זה יכולת משוערת לעכב מוות של תאי עצב מוחיים ולהפחית נזקי חמצון המובילים להזדקנות רקמת העצבים.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: מאחר שאצטיל־L קרניטין איננו ויטמין או מינרל, אין המלצות RDA למרכיב תזונה זה. המקורות העשירים ביותר בחומצת האמינו L קרניטין הם מוצרי בשר.

דוגמה לכ־100 מ"ג מהמזון: 150 גרם סטייק בשר.

רודיולה

צמח הרודיולה, הגדל באזורים הארקטיים של ערבות סיביר ובאזורים קרים נוספים בעולם, הוכח במחקרים כבעל השפעה ממריצה על חיות ובני אדם, זאת על־ידי הגברת הפעילות הביו־חשמלית של המוח. כמו כן נמצא שנטילת הרודיולה מסייעת בהפחתת תסמיני עייפות שמקורה בלחץ ובשעות עבודה מרובות, ומשפרת את הזיכרון ואת התפקוד השכלי במצבים אלה. כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־2000 בכתב העת Phytomedicine, שבו נבדקה השפעת הרודיולה על תסמיני עייפות בקרב רופאים שעבדו במשמרות לילה, נמצא שיפור של כ־20% ביכולות הקוגניטיביות של משתתפי המחקר בתנאי עייפות ולחץ.

מינון יומי מומלץ לאדם בריא: עד 600 מ"ג.