בעיות הבריאות אחרי גיל 50 - ודרכי המניעה
מי שחי עד כה בלי חשבון, משלם היום את המחיר, ובריבית. סרטן המעי הגס והערמונית, התקף לב, אוסטיאופורוזיס, מסת שריר דלה. אבל יש מה לעשות וניתן לעצור את הסחף. להיות בריא גם בעשור השישי ומעלה - כתבה רביעית ואחרונה
לשמור על הלב, לתת לדם לזרום בעורקים, לעצור את הסרטן, לבנות מסת שריר, לחזק את העצמות והמפרקים, להגביר את החשק המיני, להציל את הראייה, להילחם בשומנים, להרגיש מאושרים. המטרה: לחמוק מהמחלות המובילות של המאה ה-21. האסטרטגיה: מניעה. האמצעים: סכין, מזלג, נעלי ספורט וכמה בדיקות. התוצאה: לחיות בגוף בריא עשור אחרי עשור. כתבה רביעית ואחרונה.
אם עד עכשיו המשכתם לקחת את הבריאות שלכם כמובנת מאליה, לא זזתם מהכורסה כדי לשמור עליה והמשכתם לזלול בלי חשבון, ואולי גם לעשן, כעת הגוף שלכם הוא פצצת זמן מתקתקת. העצמות שלכם מתחילות להתפורר והסיוטים הכי נוראים שלכם – אוטם שריר הלב ומחלות קשות כמו סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית (לגברים) וסרטן השד (לנשים) - עלולים להתגשם. נשמע מבהיל? זו המטרה. אבל עוד לא מאוחר מדי. מתקפה על אויבי הבריאות שלכם יכולה גם עכשיו למנוע נזקים ולעצור את התהליך.
סרטן המעי מקנן לו בשקט
עוד מחסל קטלני שממש, אבל ממש, לא כדאי לכם להתעלם ממנו הוא סרטן המעי הגס. בגלל האיחור באבחון – תוצאה של אי היענות לביצוע בדיקת הקולונוסקופיה, שיעור התמותה מהמחלה גבוה ביותר ומגיע בארץ ל־50%.
מה עושים?
> סיבים תזונתיים הם מילת הקסם. מחקרים מצאו שתזונה הכוללת שפע של ירקות ופירות טריים, לחם מחיטה מלאה ואורז מלא – שהמשותף לכולם הוא הסיבים התזונתיים שהם מכילים - מפחיתה משמעותית את הסיכון למחלה. וחוץ מזה, שוב אנחנו מזכירים לכם את הדגים. נמצא שחומצות השומן אומגה 3 מעכבות את פעילותו של אנזים חלבוני המזרז את היווצרות סרטן המעי הגס וכך מונעות את התפתחותו. בחולדות מעבדה הלוקות בסרטן המעי הגס שקיבלו מינונים גבוהים של אומגה 3 – הסרטן נבלם.
טרי ובריא. ירקות (צילום: פוטוס)
> כמו בנושא מניעת סרטן השד – די בפעילות אירובית מתונה 2־3 פעמים בשבוע כדי להשיג את המטרה. מחקר אמריקאי שפורסם לאחרונה מצא שנשים שהולכות לפחות שעתיים בשבוע נמצאות בסיכון נמוך יותר ללקות בסרטן המעי הגס לעומת נשים שאינן הולכות בקביעות. החוקרים בחרו בכוונה להתמקד בהליכה, משום שזו פעילות שקל יחסית לבצע אותה ולכן היא גם שכיחה.
> מגיל 50 אל תפספסו בדיקת דם סמוי בצואה אחת לשנה ובדיקת קולונוסקופיה אחת לחמש שנים. זה אולי לא ממש נעים, אבל מציל חיים. הוכח שכשהמחלה מתגלה בשלב מוקדם, סיכויי הריפוי מגיעים לכ־90%.
בלוטת הסקס מזייפת
סקס בוודאי לא יהרוג אתכם. אבל בלוטת הסקס – הערמונית - עלולה לעשות זאת. סרטן הערמונית הוא הסרטן השכיח ביותר בקרב גברים. התחלואה נמצאת בעלייה מתמדת בעשור האחרון, וככל שעולה הגיל, גדל גם הסיכון לחלות בו. לכשליש מהגברים מעל גיל 50 ולמרבית הגברים מעל גיל 80 יש תאים סרטניים בערמונית. ובכל זאת יש נקודת אור: גם אם הוא מתחיל "לדגור", סרטן הערמונית גדל לאט ושיעורי ההישרדות ממנו גבוהים מאוד.
מה עושים?
> 2־3 עגבניות ביום או פלח אבטיח עסיסי יעזרו להגן על הערמונית שלכם. הליקופן, שמעניק לעגבניות ולאבטיח את הצבע האדום, מסייע גם במניעת סרטן הערמונית. נמצא שככל שהמינון שלו גבוה יותר, כך גדל עיכוב התרבותם של התאים הממאירים. שתו גם כוס מיץ רימונים מדי יום. מחקרים חדשים מראים שהאדום־האדום הזה מסוגל להפחית את רמת ה־PSA, חלבון המיוצר בתאי בלוטת הערמונית ומהווה סמן לסרטן הערמונית.
> מאחר שבדיקת ה־PSA, (בדיקת דם שבה מודדים את רמת החלבון) אינה מדויקת מספיק ועלולה לשגות לחיוב או לשלילה, מתנהל כיום ויכוח בקהילייה הרפואית אם יש לבצע אותה כבדיקת סקר שנתית לכל גבר מגיל 50. בכל מקרה, אם הופיעו אצלכם תסמינים כמו בעיות במתן שתן, כאבים במהלך ההשתנה או דם בשתן, פנו מיד לרופא כדי לבצע את הבדיקה. אם יש לכם אב או אח שחלו בסרטן הערמונית, כדאי שתבצעו בדיקת PSA בשילוב עם בדיקה רקטלית אחת לשנה.
> פעילות אירובית מתונה 2־3 פעמים בשבוע תתרום למניעה, בדיוק כמו במניעת סרטן השד וסרטן המעי הגס.
הלב שלכם לא עומד בקצב
העורקים שלכם סתומים ולחץ הדם בשמים? התקף לב, הרוצח מספר אחת בעולם המערבי, הוא רק עניין של זמן.
מה עושים?
> כל מה שאמרנו בעשורים הקודמים לגבי תזונה שמונעת יתר לחץ דם, כולסטרול וסוכרת תקף גם כאן. רק תתחילו כבר ליישם.
> בדיוק כמו כל שריר אחר, ללב יש נפח וכוח. ככל שתפעילו את שריר הלב יותר, כך יגדלו הנפח והכוח שלו, והסיכון למחלות לב יקטן. הוכח שפעילות גופנית מתמדת מסייעת ליצור כלי דם חדשים ולפתוח מחדש כלי דם שהיו "רדומים". ברגע האמת, במקרה של התקף לב, ככל שרשת כלי הדם שלכם תהיה ענפה יותר, כך הסיכוי לנזק ברקמות הלב יפחת. באשר למינון – שוב, כל מה שאמרנו בסעיפים הקודמים על מניעת יתר לחץ דם והאטה בקצב המטבולי תקף גם כאן.
> נוסף לבדיקות לחץ הדם (מגיל 50 מומלץ לבצעה אחת לשנה), לסוכר (כל שנתיים), לכולסטרול (אחת לשנה) ולחומצה פולית, כדאי שתתחילו לבצע גם בדיקת אק"ג ובדיקת לב במאמץ אחת לחמש שנים.
השרירים שלכם מאבדים מכוחם
אם לא תקפידו על שגרת פעילות גופנית, אתם עלולים למצוא את עצמכם בגיל 65 עם מסת שרירים קטנה ב־40%־50% מזו שהייתה לכם בצעירותכם. כתוצאה מכך גם הכוח שלכם יפחת במחצית. הבעיה משותפת לגברים ולנשים, אבל נשים אחרי גיל המעבר נמצאות בבעיה גדולה יותר, שכן הירידה ברמות ההורמון אסטרוגן (הנחוץ בשימור מסת השריר) מובילה לירידה ביכולת לשמר ולבנות שרירים.
מה עושים?
> האכילו את השרירים שלכם בחלבון איכותי. למשל, מנה יפה של 150־180 גרם דג טונה בגריל. תחליפים אחרים יכולים להיות ביצים, עוף ובשר אדום רזה.
> בגיל 50־60 אמנם אי אפשר לבנות מסת שריר, אבל אפשר בהחלט לשפר את כוח השרירים וחשוב לזכור שאף פעם לא מאוחר מדי להתחיל ולשפר את הכושר שלכם מקצה לקצה. מחקרים הוכיחו כי אפילו אנשים בני 80־90 יכולים להחזיר לעצמם את כוח השרירים והתפקוד באמצעות אימוני התנגדות. הפעילות המומלצת היא בדיוק אותה פעילות כמו בגיל 20, וגם המינון זהה, אבל שוב – מילת המפתח היא הדרגתיות. אם רק התחלתם, עשו זאת לאט ובהדרגה.
העצמות לא עומדות בעומס
בניגוד למיתוס המקובל, אוסטיאופורוזיס היא לא רק מחלה של נשים. נכון, שכיחות המחלה אצל נשים גבוהה יותר (אחת לשלוש) והיא מתחילה מוקדם יותר (בסביבות גיל 50), אבל זה לא אומר שהגברים פטורים. עובדה, אחד מכל שבעה גברים מעל גיל 60 סובל משברים כתוצאה מאוסטיאופורוזיס. בגיל 50 תהליכי ההרס של העצם אמנם גוברים על תהליכי הבנייה, אבל עם קצת מאמץ אפשר בכל זאת להאיץ את הבנייה ולשמור עליה כדי למנוע שברים.
מה עושים?
> הגדילו את צריכת הסידן שלכם ל־1,300־1,500 מ"ג ליום. קצת קשה להגיע לכמויות האלה בעזרת תזונה בלבד ולכן קחו תוסף סידן.
> הקפידו על חשיפה יומית של 10־15 דקות לשמש. ככל שמתבגרים ייצור ויטמין D בתגובה לחשיפה לשמש יורד. מחקרים מראים שמבוגרים וקשישים רבים סובלים ממחסור בוויטמין, וכתוצאה מכך מבעיות בשיווי המשקל ומנטייה מוגברת לנפילות ולשברים בצוואר הירך.
> אל תוותרו לעצמכם כי קשה, תתחילו להתאמן. הפעילות היא אימוני התנגדות כנגד עומסים שמומלצת לבניית עצם בגיל 20, באותה תדירות ובאותו מינון. ההבדל היחיד הוא בעצימות ההתחלתית. אם לא התאמנתם עד היום, כדאי שתתחילו בעצימות נמוכה יותר ותגדילו אותה בהדרגה. אגב, אימוני כוח כנגד פיטבול או גומייה ישפרו גם את שיווי המשקל שלכם וימנעו נפילות המובילות לשברים.
> גשו לבדיקת צפיפות עצם אחת לשנתיים. הבדיקה נמצאת אמנם בסל הבריאות רק מגיל 60 ואילך, אך ארגון הבריאות העולמי והאגודות לגיל המעבר ממליצים לבצעה מגיל 50. עלות הבדיקה באופן פרטי היא כ־150 שקל. כמו כן, בקשו מרופא המשפחה שלכם לרשום לכם בדיקת דם לוויטמין D. הבדיקה נקראת OH־D25 אם מתגלה חסר, חשוב מאוד שתשלימו את רמות הוויטמין באמצעות תוסף.
לפנייה לכתב/ת 
