לא נרדמים? סלקו את המחשב והטלפון מהמיטה
רבים מאיתנו ישנים מעט מדי, מתקשים להירדם ואז מתקשים לקום. מחקר אמריקני תולה את האשם במכשירים האלקטרוניים שאנחנו סוחבים למיטה, וממליץ לבחור בספר או במוזיקה שקטה לפני ההירדמות במקום עוד צ'ט בפייסבוק או מיילים מהעבודה
לא מצליחים להירדם? עייפים במשך כל היום? מחקר שנערך לאחרונה בארצות הברית מצא כי לא מעט אנשים מביאים את המכשירים האלקטרוניים שלהם למיטה, כגון טלוויזיה, טלפון נייד ומחשב נישא, ומשתמשים בהם בשעה שלפני השינה. בנוסף, טענו מרבית הנשאלים שהם אינם ישנים בצורה מספקת במהלך השבוע, ומרבים להתמודד עם העייפות באמצעות צריכת קפאין ושינה במהלך היום.
המחקר, שנערך על ידי הקרן האמריקאית לשינה, כלל 1,508 משתתפים בגילאי 64-13. הנבדקים חולקו לקבוצות על פי גילם והתבקשו להעריך את איכות שנתם ואת תחושותיהם במהלך היום.
הממצאים מצביעים על כך ש-63% מהאמריקנים מאמינים כאמור כי אינם ישנים מספיק. 60% מהנשאלים הצהירו כי הם סובלים מבעיות שינה בכל לילה או כמעט בכל לילה (כולל קשיי הירדמות, נחירות, התעוררות במהלך הלילה, יקיצה מוקדמת וכו'). נוסף על כך, 95% מהנשאלים הצהירו על שימוש במכשירי אלקטרוניקה בשעה שלפני השינה, במיטתם ממש.
רבים מהנבדקים טענו כי הם נלחמים בעייפות בעזרת שלוש כוסות קפה בממוצע ביום, ובעזרת תנומה במהלך היום.
יותר ממחצית הנבדקים בקבוצות הגיל הצעירות ישנים במהלך היום לפחות אחת לשבוע, וכך גם כ-40% מבני קבוצות הגיל המבוגרות יותר. השלמת שינה בצורה זו, חשוב לציין, משבשת את השעון הביולוגי ופוגעת ביכולתנו להירדם בקלות בלילה.
פוגעים בשעון הביולוגי
החוקרים ציינו כי השימוש במכשור טכנולוגי לפני השינה פוגע באיכות השינה ובזמן ההירדמות: השימוש באמצעים האלקטרוניים דוחה את השינה, מאריך את זמן ההירדמות ופוגע באיכות השינה. החשיפה לאור הקורן מהמסכים דוחה את הפרשת המלטונין, ההורמון הגורם לשינה. נוסף על כך, השימוש במכשירים גורם להפעלה של תאי מוח ומעודד ערנות.
אצל המבוגרים יותר, הצופים בטלוויזיה בעיקר לפני זמן השינה, הדבר פוגע כאמור בהפרשת המלטונין (שגם כך נמצא אצלם ברמה נמוכה) ומוביל לקשיי הירדמות. חשוב לציין שאצל רבים מהמבוגרים הכיוון הפוך: משום שרמת המלטונין שלהם נמוכה, הם אינם מצליחים להירדם עד שהם מגיעים לתשישות מוחלטת, ולכן צופים בטלוויזיה. במצבים כאלה ניתן להיעזר בטיפול תרופתי המבוסס על מלטונין בשחרור מושהה, שנועד להסדיר את הפרשת המלטונין. בתוך חודש עד חודשיים מושגת שינה תקינה, תוך שמירה על מחזוריות שינה טבעית.
הצעירים, שעל פי המחקר משתמשים יותר בטלפון הנייד, במחשב ובמשחקי וידאו לפני השינה, הם דווקא קבוצת הגיל הזקוקה לזמן השינה הארוך ביותר, לשם התפתחות תקינה. למרות זאת, הצעירים מתפתים לוותר על זמן שינה ולאחר שעה של משחק האדרנלין כבר זורם בגופם והם אינם מסוגלים להירדם. בהדרגה הם דוחים את האיתות הטבעי של השעון הביולוגי שלהם, וגם אם ירצו כבר להירדם בשעה מוקדמת יותר - לא יצליחו.
כך תירדמו בקלות
כדי להבטיח הירדמות מהירה ואיכות שינה תקינה, בכל גיל שהוא, חשוב לזכור כי הגוף דורש הירגעות הדרגתית לפני הכניסה למצב שינה. כדי לאפשר הירגעות כזאת, מומלץ לאמץ כמה הרגלים:
- הימנעו מביצוע פעילות גופנית שלוש שעות לפני שעת השינה.
- הימנעו מאכילת ארוחות כבדות ומצריכת קפאין, ניקוטין או אלכוהול לפני השינה.
- עמעמו את האורות סמוך למועד השינה, והרחיקו מקורות לתאורה חזקה.
- ותרו על שינה במהלך היום.
- עד שעה לפני השינה, הימנעו מביצוע פעולות המעלות את רמת המתח ומעוררות מחשבות טורדניות, כמו עבודה מהבית, צפייה במשחקי ספורט, סרטי מתח וכו'.
- הקפידו על סביבת שינה שקטה וחשוכה.
- נסו לבצע פעולות מרגיעות לפני השינה, כמו תרגילי הרפיה,
האזנה למוזיקה שקטה, קריאה וכו'.
אורח החיים המודרני מציב בפנינו שלל פיתויים הגורמים לדחיית שעת השינה ולפגיעה באיכותה. גם התארכות שעות העבודה גורמת לרבים מאיתנו לוותר על שינה לטובת פנאי ובידור. הוסיפו לכך את עידן הסמארטפון - ופתאום מענה לדואר אלקטרוני חשוב (ולרוב אינו כזה באמת) שקיבלנו בחצות אינו תופעה נדירה.
חשוב למצוא את האיזון המתאים בין עבודה, פנאי ושינה. תוך הקפדה על מעבר הדרגתי בין המצבים, שיאפשר לעבוד ביעילות מרבית, ליהנות משעות הפנאי וגם לזכות בשינה טובה. השינה אינה "מותרות", אלא חשובה לבריאותנו ויש לתת לה את הכבוד המגיע לה.
הכותב הוא מנהל המרפאה להפרעות שינה, הקריה הרפואית רמב"ם ושירותי בריאות כללית מחוז חיפה.
לפנייה לכתב/ת 
