6 הכללים לשחייה מהירה יותר בפחות מאמץ

בשנים האחרונות עולה הפופולאריות של שחייה בקרב הציבור הרחב. השחייה נחשבת לפעילות שלא רק מפעילה קבוצות שרירים רבות ומשפרת כושר גופני, אלא גם משמשת אמצעי טיפולי בבעיות גב ושלד. הסגנונות המומלצים בידי אנשי מקצוע - אורטופדים, כירופרקטים ופיזיותרפיסטים – הם סגנון החתירה, בראש ובראשונה, וכן סגנון הגב. שחיית חזה עלולה לגרום לפציעות גב וברכיים.

• בואו להתעדכן בסרטונים ותמונות בלעדיות בפייסבוק שלנו
  

צפו: בית הספר לשחייה של ynet

• פרק 1: טעויות נפוצות של שוחים
  

• פרק 2: 3 עקרונות לשחייה נכונה
  

• פרק 3: גוף מאוזן במים
  

• פרק 4: לשחות ארוך וצר
  

• פרק 5: 4 עקרונות לאחיזה נכונה במים
• פרק 6: איך לנוע במים כמו דג
  

• פרק הבונוס: איך לנשום נכון במים
  

למה שחייה?

מה יש בה, בשחייה, שעושה אותה לספורט מועדף על גברים ונשים, נוער וילדים, בעלי כושר גופני ונעדרי כושר?

• בשונה מסוגי ספורט אחרים, השחייה אינה מעמיסה על השלד והמפרקים. 
• מדובר בענף שיש בו מעט פציעות יחסית לענפי ספורט אחרים.
• סביבת המים מרגיעה, המגע עם המים מענג, מחולל תחושות חיוביות וניתוק בריא.
• היא מתאימה לכל גיל.
• שחייה היא ענף הספורט היחיד שעצם העיסוק בו מסייע בפתרון בעיות גב וכאבי גב.
• מדובר במיומנות שמצילה חיים.
• מעניקה מנוחה מענפי ספורט אחרים, כגון ריצה, ספינינג, אופניים, חדר כושר ועוד.
  

למה קשה לשחות?  

הסיבות לקושי בשחייה מגוונות: 

• אנחנו חיות יבשה ומבחינה גנטית גוף האדם לא בנוי לשחות בדרך יעילה.
  

• המים הם "קיר", חומר הצפוף פי 880 מאוויר. החיכוך של הגוף במים (גרר) מונע התקדמות.
• פלג הגוף התחתון כבד יותר מהעליון ולכן הרגליים שוקעות. כשהרגליים שוקעות שטח הפנים שבא במגע עם המים גדל, כך שאנחנו נאלצים "להזיז" מסה גדולה של מים כדי להתקדם.
• שיטות לימוד השחייה הרווחות אינן יעילות דיין. רוב השוחים, על אף שלא למדו לשחות נכון, 'מסתדרים' הואיל והמים מענישים פחות על חוסר שיווי משקל (לעומת סוגי ספורט אחרים כגון ריצה או רכיבת אופניים). אך הם אינם נהנים ומגיעים באפס נשימה לקצה הבריכה.
  

כיצד ניתן לשפר את השחייה?

מי מכם שצפה בקטעים מאליפות העולם בשנחאי, או צופה בכתבות על אליפות ישראל בשחייה המתקיימת היום,

לא יכול שלא להתפעל מהתנועה החיננית, החסכונית והזורמת של השחיינים. לעומתם, שחיינים מתחילים או חובבים נראים מוזרים, גמלוניים ולא יעילים.

אבל זה אינו הכרח המציאות. כל אחד מאיתנו יכול ללמוד לשחות היטב. בניגוד לריצה, שהיא פעילות טבעית, שחייה היא פעילות טכנית נרכשת. כל מי שמתאמן בריצה, חובב או מקצוען, יודע שאם תוסיף באימון מרחק או עצימות, תשפר את יכולת הריצה. אך ההיגיון הזה אינו חל על שחייה. אם תגדילו מרחקים או מהירות השחייה שלכם לא בהכרח תשתפר, ומקץ זמן תשיגו לכל היותר את מה שאחד מתלמידי לשעבר כינה: "בינוניות סופנית". לאחר מספר חודשים כל כמות של מאמץ אינה מסייעת כבר להתקדמות.

להלן ההסבר: שיא העולם בריצת מייל ושיא העולם בשחיית 400 מטר כמעט זהים (כ-3.40 דקות). אם היינו רצים עם אלן ווב, אצן המייל הטוב ביותר של ארצות הברית, הוא אמנם היה מביס אותנו בקלות. אבל כל רץ חובב יוכל להתאים את מספר צעדיו לזה של ווב.

לעומת זאת שום שחיין חובב לא יצליח להתאים את מספר התנועות שלו בבריכה לזה של שיאני העולם. נסו לשחות 100 מטרים עם מחזיק השיא העולמי, סזר סליו הברזילאי, ותגלו לא רק שסזר מביס אתכם בקלילות, אלא שהוא עושה זאת במספר תנועות ידיים זעום לעומתכם. סזר ושחייני עלית אחרים יכולים בקלות לשחות מרחק של 25 מטרים בשבע עד שמונה תנועות (כשסופרים כל כניסה של היד למים כתנועה אחת), בעוד שחיינים חובבנים לרוב נדרשים ל-20 עד 25 תנועות על מנת לכסות את אותו מרחק.

השילוש הזה במספר התנועות הוא רק חצי מהסיפור. לאצן ברמה עולמית יש יעילות מכנית של 90%, כלומר 90 מכל 100 קלוריות שהוא שורף מייצרות תנועה קדימה, ורק 10 מתבזבזות על חום שריר, חיכוך עם הקרקע, התנגדות רוח וכדומה. אך בשחייה המצב שונה לגמרי. מאחר שהמים דחוסים פי 880 מהאוויר ומהווים תווך בלתי יציב להפעלת כוח, גם לשחיין ברמה עולמית יש יעילות מכנית נמוכה יחסית, כ-9% בלבד. לשחיין חובב יש יעילות מכנית של 3% במקרה הטוב.

לכן, הדרך לשיפור השחייה היא לא על ידי הוצאת יותר אנרגיה באימונים, אלא על-ידי שיפור הטכניקה, כך שתלמדו לבזבז פחות אנרגיה. גם אם תשפרו את היעילות המכנית במעט, למשל מ-3% ל-4%, זה יתורגם לשיפור של 33% ביכולת השחייה. ויצא לי לראות המוני שחיינים בסדנאות Total Immersion משיגים שיפור כזה אחרי אימונים ספורים בלבד. מה שיש להתמקד בו הוא שחייה לאורך מרחקים קצרים יחסית, במהירות איטית, מבלי להיאבק במים או בעצמנו, ואז לפתח בסבלנות את היכולת לבצע זאת במרחקים גדלים והולכים או בקצבים מתגברים באופן הדרגתי.

לפניכם שני קטעי וידאו להדגמת סגנון שחייה אופטימלי, נטול מאמץ. שני השחיינים – בכירי שיטת TI העולמית – אינם צעירים (למעלה מ60 ולמעלה מ-45) והם מוכחים כי שחייה אכן אפשרית ומתאימה לכל.

תוכנית קצרה ללמידת תנועה טבעית יותר במים

שחייה כנגד השעון או כנגד שחיינים אחרים רק תגרום לכם לחבוט במים ולהתיז. שחייה איטית היא הדרך הטובה ביותר להתחיל לפתח הרגלים של יעילות וחסכון. כשאתם שוחים לאט אתם יכולים למקד את האימון בנקודות ספציפיות, כפי שנפרט כאן.

2. ספרו את מספר התנועות שאתם מבצעים

האומדן הטוב ביותר ליעילות הוא מספר התנועות הנדרש לכם כדי לשחות בריכה אחת. ככל שהוא יקטן - כך יעילותכם גוברת.

קיבעו לכם מטרה ראשונית של מספר תנועות הקטן ב-10% מהמספר הרגיל שלכם. אם בדרך כלל לוקח לכם 22 תנועות לכל בריכה (תל"ב), קבעו את המטרה שלכם על 20 והשתמשו ברגיעה ולא במאמץ כדי להשיג אותה. לאחר כל בריכה בה נדרשתם למספר גבוה מהמטרה שלכם, נוחו יותר זמן. נסו חמש או יותר נשימות עמוקות כהפוגה לפני שתנסו מחדש.

3. שעתיים-שלוש של אימונים שבועיים

צברו שעתיים עד שלוש שעות של אימוני שחייה בשבוע (במהלך מספר אימונים בני חצי שעה) על מנת להסתגל ומדי שבוע-שבועיים נסו להפחית את מספר התנועות שלכם שוב.

4. הסתכלו למטה

תשכחו מהחוק הישן של להסתכל קדימה: מנח ראש גבוה מזיק לצוואר ולגב שלכם וגורם לחיכוך נוסף. הסתכלו ישירות על תחתית הבריכה והתמקדו ב"קו ארוך לאורך חוט השדרה ועד הראש". בקשו מחברים לבדוק שלא יותר מרצועה דקה של ראשכם מבצבצת מהמים.

5. שחו בשקט

רעש והתזות הם העדות הברורה ביותר לחוסר יעילות. כל מה שתעשו על מנת להשקיט את השחייה שלכם גם ישפר את היעילות שלכם, יוריד את מספר התנועות לכל בריכה ויפחית את העייפות שלכם.

6. שחו פחות - תרגלו יותר

אם אינכם מצליחים להוריד את מספר התנועות שלכם באופן קבוע ל-20 או פחות (במרחק של 25 מטרים), חוסר היעילות בטכניקה שלכם כה עיקש שכל בריכה שתשחו רק תקבע אותה יותר. הדרך המהירה ביותר לבנות דפוסי תנועה חדשים "דמויי דגים" היא לתרגל כישורים, במקום לשחות בדרך הרגילה. נסו להפוך עד 80% מהבריכות שלכם לתרגילי טכניקה במשך החודש או החודשיים הבאים ותראו תוצאות.