השעון הביולוגי התבלבל בחגים? כך תחזרו למסלול

תקופת החגים מאופיינת בימי חופש ועבודה לסירוגין, משמע חוסר יציבות בשעות השינה וכתוצאה מכך קשיי הירדמות בלילה ועייפות מרובה במשך היום. רבים מייחסים את העייפות לעבודות הבית ולהכנות לחג, אך במרבית המקרים הגורם האמיתי לעייפות הוא דווקא השעון הביולוגי המבולבל.

כתבות נוספות על עייפות:

• עייפים כל היום? 8 סיבות ופתרונות
• עייפים? 6 תרגילים שיעזרו לכם לישון טוב בלילה
• למה אתם עייפים כל הזמן?
  

השעון הביולוגי שפועל בגוף האדם הוא צירקאדיאני (צירקה - מעגל; דיאני - יום), וליתר דיוק 24.2 שעות. תפקידו לקבוע את מחזוריות התהליכים בגוף, החל בתהליכים הפשוטים ביותר כגון חלוקת תאים ושחרור הורמונים וכלה בתהליכים בעלי השפעה על כל מערכות הגוף, כגון שינה, רעב וכדומה.

התיאום בין כל המנגנונים המחזוריים בגוף מבוצע באמצעות צבר תאים מוחיים המכונה "גרעין סופראכיאסמטי". גרעין זה מווסת את הפרשת המלטונין, הורמון האחראי לעייפות ולהשריית השינה. שעון ביולוגי כזה ניתן למצוא גם בבעלי חיים ובצמחים.

מלטונין, המכונה "הורמון החושך", מופרש בחשכה ומדוכא באור. מקובל לחשוב בהקשר זה רק על השמש, אך הדבר נכון גם לתאורה מלאכותית בעוצמה גבוהה.

בין הבעיות הגנטיות המשפיעות על השעון הביולוגי ניתן למצוא:

• שעון ביולוגי דחוי - בעיה שמתחילה לרוב בגיל הנעורים והלוקים בה סובלים מחוסר יכולת להירדם בשעות המקובלות ומהירדמות בשעות מאוחרות מאוד או בשעות הבוקר המוקדמות.
  

• הפרעה מקדימה - הפרעה נוספת השכיחה פחות מקודמתה ומופיעה לרוב בגיל מבוגר. מדובר באותם אנשים שנרדמים מוקדם ומתעוררים מוקדם מאוד, "החרוצים".
  

• שעון בלתי מאורגן ונדחה בהדרגה - חוסר סנכרון בין שעות האור והחשכה בחוץ ובין השעון הפנימי. הפרעה כזו נמצאה אצל 70% מהלוקים בעיוורון מלא, והסיבות נוגעות למרכיבים גנטיים וסביבתיים כאחד.
  

הפרעות בשעון הביולוגי משפיעות לא רק על מחזורי השינה והערות, אלא גם על תחושת הרעב, יכולת הריכוז, הפרשת ההורמונים ועוד. אם השעון הביולוגי מווסת לשעות מסוימות, הרי שכלל הפעולות בגוף יהיו מסונכרנות בהתאם. אך לעתים שיבושים בשעון הביולוגי גורמים גם לחוסר סנכרון בפעולות מסוימות, כגון אכילה בשעות המקובלות אך שינה מאוחר מאוד בלילה.

גורמים סביבתיים לשיבושים בשעון הביולוגי הם בדרך כלל זמניים עבור רובנו, ונובעים משינויים תכופים בשעות השינה כתוצאה מעבודה במשמרות, טיסה בין אזורי זמן, רצף חגים וחופשות וכדומה. שינויים כאלה מבלבלים את השעון הביולוגי ופוגעים בתזמון הפרשת המלטונין וברמות ההורמון המופרשות.

נטילת תרופות שונות עשויה גם היא לשבש את פעילות השעון הביולוגי, וכך גם מחלות מוחיות ניווניות כדוגמת אלצהיימר.

הלוקים בשעון ביולוגי דחוי לא נרדמים בשעות המקובלות(צילום: Shutterstock)

איך מטפלים בשעון הביולוגי?

ניתן לתקן את רוב הפרעות השינה, חלקן באופן התנהגותי ובחלקן בתוספת טיפול תרופתי, תוך הקפדה על ההוראות שנתן הרופא בעניין. יש להבדיל היטב בין היום והלילה, לצאת מהבית מדי יום ולהיחשף לאור השמש, ובעת השינה להקפיד על חדר חשוך.

רמה נמוכה של מלטונין שכיחה במיוחד בגילאים המבוגרים, ובגללה נפוצה הסברה השגויה שמבוגרים ישנים פחות. למעשה, מדובר בנדודי שינה בעקבות ניוון של הבלוטה במוח האחראית על ייצור ההורמון, ובעקבות זאת קושי של הגוף לייצר מלטונין בכמות מספקת כדי להשרות שינה איכותית ובמידה מספקת.

במקרים כאלה יתאים טיפול תרופתי המבוסס על מלטונין בשחרור מושהה ומותווה לטיפול באנשים מעל גיל 55. טיפול זה מחקה את הפרשת המלטונין הטבעית של הגוף ולאחר כחודש של טיפול מביא את רמות המלטונין ואת השינה למצב תקין וטבעי. חשוב להבדיל טיפול זה מטיפול במלטונין רגיל המשמש להפרעות בתזמון השינה.

הרגלי שינה נכונים לחג

• הקפידו להיחשף לאור ולחושך בשעות קבועות, ולהיחשף לשמש מדי יום בשעות קבועות. הדבר ישפר את יכולת הפרשת המלטונין בזמן המתאים.
  

• נסו לשמור על שעות שינה קבועות ככל האפשר, וקומו באותה שעה בבוקר, גם אם הלכתם לישון מאוחר מדי ערב קודם. כך תימנעו מאיחור נוסף בשעת ההירדמות בערב שאחרי.
  

• הימנעו מאכילת ארוחות כבדות ומתובלות בשעות מאוחרות - וזה הזמן לבקש מהמשפחה שלכם להקדים את ארוחת החג בשעה.
  

• הימנעו משתיית משקאות אלכוהוליים בשעות מאוחרות, ולפחות הפחיתו כמויות.
  

• ותרו על קינוח הארוחה בכוס תה או קפה המכילים קפאין.
  

• ותרו על שנת צהריים ונמנום במשך היום.
  

• בצעו פעילות גופנית לכל היותר בשעות אחר הצהריים ולא בערב.
  

הכותבת היא מומחית בפסיכיאטריה ורופאת שינה, המכון לרפואת שינה ועייפות בבית החולים שיבא, תל השומר