לדווש ולרזות: מדריך רכיבת אופניים לכבדי משקל
רכיבה על אופניים - בחדר הכושר או בחוץ - מפעילה עומס נמוך יחסית על המפרקים, אבל בעלי עודף משקל נמצאים בסיכון מוגבר לפציעות. איך רוכבים נכון ונהנים מהיתרונות האירוביים? כתבה שלישית בסדרה על פעילות גופנית להרזיה
המודעות לביצוע פעילות אירובית באמצעות רכיבת אופניים עלתה מאוד בשנים האחרונות. הרכיבה יכולה להיעשות במסלולי אופניים ובכביש, בהרים, בחדר הכושר ובסטודיו. סוגי האופניים הם אלה:
אופניים נייחים בחדר הכושר ובסטודיו:
אופני ישיבה (Upright bike)
אופני ישיבה נמוכה/כורסה (Recumbent bike)
אופני סטודיו - ספינינג (Spinning bike)
אופניים לרכיבה בחוץ:
אופני כביש
- מחפשים תרגילים לבית? היכנסו לחדר כושר מקוון
ב-ynet
הכתבות הקודמות בסדרה:
- הולכים ושורפים: תוכנית אימונים לבעלי משקל כבד
יתרונות הרכיבה
- ניתן לשפר בהם את תפקוד מערכת הלב-ריאה.
- בתנאים מסוימים יחול שיפור בסבולת השרירית.
- ניתן לבצע את הפעילות בטבע, בבית, במועדון הכושר ועוד.
- רכיבת אופניים
מתאימה לסוגי אוכלוסייה שונים ובהם גם לבעלי עודף משקל, בשל העומס הנמוך יחסית המופעל על מפרקי הגוף השונים (מותנה בסגנון הרכיבה), היעדר Impact בעת הפעילות ועוד.
הכתבה הקודמת בסדרההאם שחייה היא פעילות טובה לירידה במשקל?ד"ר איתי זיו וד"ר דרור שגיאאמנם במים העומס על המפרקים יורד והמשקל אינו מורגש, אך טכניקה לקויה וקצב איטי מדי עלולים להרחיק אותנו ממטרות האימון. איך שוחים ביעילות מרחקים ארוכים יותר? כתבה שנייה בסדרה על פעילות גופנית לסובלים מעודף משקל
- אפשר לבצע פעילות זו בקבוצות, כך שהמוטיבציה והסיכוי להתמיד בפעילות עולים.
- אם במהלך הפעילות יש צורך לנוח, ניתן להפחית את דרגת הקושי בדרכים שונות.
- הרכיבה על אופניים תורמת להפחתת גורמי סיכון למחלות נפוצות ולשיפור מדדים בריאותיים כגון הפחתת לחץ הדם, הפחתת הסיכון ללקות בסוכרת,
במחלות לב, בהתקפי לב ועוד. מנגד, פעילות הרכיבה אינה מספקת להפחתת גורמי סיכון למחלות הקשורות למערכת שלד-שריר כגון אוסטיאופורוזיס.
יש לציין שמחקרים מראים שרכיבה באופני הרים בשטח הררי משפיעה לחיוב על צפיפות העצם וחוזקה יותר מאשר רכיבה באופני כביש (בשל הזעזועים הרבים האופייניים לה).
בעיות אפשריות ברכיבה
למרות היתרונות של פעילות הרכיבה ישנן גם כמה בעיות, בעיקר לאוכלוסייה בעלת עודף משקל. להלן העיקריות שבהן:
- סגנון רכיבה לא מדויק בגלל מושב כיסא נמוך מדי או הטיה מופרזת של הגו לפנים עלול לגרום לבעיות אורתופדיות שונות.
- מתאמנים כבדי משקל נוטים להפנות את הירכיים החוצה. זאת משום החיכוך בין שתי הירכיים, שעלול ליצור שפשפות המופיעות בדרך כלל בחלק העליון של הירכיים. במקרה זה מופעל עומס על מפרק הברך, ולכן רצוי להיוועץ באיש מקצוע שימליץ על פעילות חלופית או על פתרון אחר.
- מתאמנים המתמידים ברכיבה ארוכה וללא הפסקות מגדילים את הסיכון לפגיעות. קיים קשר בין משך הרכיבה לבין חומרת הפגיעה. רוכבים כבדי משקל נמצאים בסיכון מוגבר לפגיעות, משום שבגלל משקלם מופעל לחץ רב יותר על העצבים במפרקים הפועלים ועל כלי הדם. במקרים אלו מומלץ להחליף את האוכף לכזה המתאים למצבים אלה כחלק מטיפול מונע.
- הפעילות באופני סטודיו אינה מומלצת כלל לאנשים הסובלים מהשמנת יתר מופרזת (30 קילו מעבר למשקל התקין ויותר), כיוון שנוצר לחץ על עצמות האגן, כלי הדם והעצבים, והנזק עלול להיות רב מהתועלת.
- ברכיבה ממושכת מומלץ, בחלק מהזמן, להתרומם מעל האוכף ולדווש בעמידה כדי להפחית את הלחץ הקבוע על איברי האגן. כפי שנאמר מקודם, רצוי להימנע מרכיבה ממושכת ואף לעצור להפסקות לעתים קרובות, במיוחד אם הרוכב חש במהלך הרכיבה שהוא סובל מהפרעות תחושתיות כמו נימול באזור איברי המין.
- רוכבים (בעיקר גברים) עלולים לסבול מבעיות נוספות, שכיחות פחות, כגון פגיעה בתפקוד מערכת המין והשתן (גם אצל נשים), קרעים בכלי הדם המספקים דם לפין (משפיע על הזקפה
אצל גברים) ואף פגיעה בפוריות. פעילות גופנית מאומצת, שימוש בבגד רכיבה לא מאוורר ומגע הדוק בין כיסי האשכים לאוכף גורמים להתחממות כיס האשכים, וחום הגוף הגבוה מטמפרטורת הגוף הרגילה עלול לפגוע בייצור הזרע באשכים.
דגשים והנחיות
בעת הרכיבה יש לשים לב לפרטים הבאים:
אופני הישיבה נמוכה/כורסה נוחים יותר ומתאימים בעיקר למתאמנים אלו: בעלי רגישות בגב תחתון או לחלופין יכולת נמוכה להתמיד בפעילות עקב חולשת שרירי פושטי הירך באופני ישיבה נמוכה/כורסה מופעלת קבוצת פושטי הירך באופן דומיננטי יותר בשל טווח התנועה הגדול יותר במפרק הירך לעומת אופני הישיבה); בעלי עודף משקל, מכיוון שהעומס על עמוד השדרה ועצמות האגן נמוך יותר; חולי לב – בגלל מיקום הלב הגבוה יחסית לשרירי הרגליים.
הבעייתיות ברכיבה באופניים אלה היא נטיית הרוכב לבצע אימונים קלים מדי ולא להעלות את קצב הלב לרמה הראויה (60% מקצב הלב המרבי לפחות) לשם שיפור תפקודה של מערכת לב-ריאה.
בעת הרכיבה יש להתחשב במספר סיבובי הרגליים לדקה. כשמדובר במתאמן מתחיל (כמה שבועות בלבד) מומלץ שסיבובי הרגליים לדקה לא יפחתו מ-50 (מספר סיבובי הרגליים לדקה מצוין בצגי האופניים השונים Rounds Per Minutes) – R.P.M). ככל שרמת המתאמן גבוהה יותר ניתן להמליץ על דיווש מהיר יותר (80-70 סיבובי רגליים ואף יותר).
דיווש מהיר בעומס קל עד בינוני גורם להעלאת קצב הלב באופן משמעותי יותר מאשר דיווש בקצב איטי ובעומס גבוה, וזאת בשל ההבדלים בדינמיות המאמץ הבאה לידי ביטוי במספר התנועות המבוצעות לדקה של רכיבה על אופניים.
בעת הדיווש יש להקפיד על יישור הרגליים בכל סיבוב, הברכיים מקבילות זו לזו והגו ישר.
ניתן להעלות את העומס בכמה דרכים: העלאת כוח החיכוך המופעל על גלגלי האופניים, הגברת קצב סיבובי הרגליים, שינוי תנוחת הגוף (בעמידה דרגת הקושי גבוהה יותר מאשר בישיבה) ועוד.
ברכיבה באופני ישיבה (מחוץ לחדר הכושר) היחסים בין חלקי האופניים חשובים במיוחד. הפרש הגובה בין הכידון לאוכף, גובה האוכף ועוד משפיעים על מידת הנוחות והעומס המופעל בעת הרכיבה.
היציבה בעת רכיבה על אופניים חשובה בכלל ולמתאמנים בעלי עודף משקל בפרט. סגנון שגוי של רכיבה יביא לעליית העומס המופעל על מפרקי עמוד השדרה. אצל מתאמנים בעלי עודף משקל עלול להיווצר עומס רב על מפרקי עמוד השדרה, הגורם לאי נוחות, לכאבים ולאחר תקופת אימונים עלול לגרום אף לפציעה.
| שבוע האימון | מספר אימונים בשבוע | קצב לב משוער מהדופק המרבי | משך הרכיבה | משך האימון (כולל מתיחות) |
| 1 | 3 | 55%-60% | 25 דקות | 30 דקות |
| 2 | 3 | 55%-60% | 30 דקות | 35 דקות |
| 3 | 4 | 60%-65% | 30 דקות | 35 דקות |
| 4 | 4 | 60%-65% | 35 דקות | 40 דקות |
| 5 | 4 | 60%-65% | 35 דקות | 40 דקות |
| 6 | 4 | 65% | 40-35 דקות | 45 דקות |
| 7 | 4 | 65%-70% | 40-35 דקות | 50-45 דקות |
| 8 | 4 | 65%-70% | 45-40 דקות | 50 דקות |
| 9 | 4 | 65%-70% | 50-45 דקות | 60-55 דקות |
| 10 | 4 | 70%-75% | 55-45 דקות | 65-60 דקות |
המידע מתוך הספר "במשקל הנכון: פעילות גופנית ותזונה מאוזנת - שילוב מנצח" מאת ד"ר איתי זיו, סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א, וד"ר דרור שגיא, כיהן כראש תחום פיזיולוגיה במכון וינגייט.
לפנייה לכתב/ת 
