שלא יחסר: ויטמינים מן הצומח

המדור הקודם של שני צמחוני עסק בנושא קרוב ללבם של צמחונים רבים, אופן ספיגת הברזל בגוף. אוכלי הבשר נהנים מהמינרל המצוי בבשר ואילו צמחונים מחפשים את התחליפים. אחת ההצעות שהעלתה נעמי אופנהיימר, כותבת המדור הקודם, היתה לאכול עלים ירוקים, לכן, בחרנו עוד שלושה מתכונים מלבבים בירוק כדי שתוכלו לגוון ולספוג עוד קצת ברזל וויטמינים חיוניים לגוף.

עוד בערוץ האוכל:

• שעועית מש: כל מש שתרצו
• קרם דה לה קרם: מרק כרשה ותפוחי אדמה
• לאכול תרד טורקי ולנוח
  

סינייה מנגולד וירקות צלויים

עלי מנגולד מכילים את הויטמינים A, B ,C ,E, וויטמין K, החיוני לבניית עצמות, ברזל, סידן, מנגן, נוגדי חמצון ועוד. בצירוף הטחינה יש לכם ארוחה מלאה בויטמינים חשובים.

המרכיבים:

לתבשיל מנגולד:

1 ק"ג מנגולד שטוף וחתוך לרצועות דקות, החלק הלבן והחלק הירוק מופרדים

3 בצלים קלופים ופרוסים לרצועות דקיקות

5 שיני שום כתושות

4 כפות סוכר

1 כף תבלין בהרט

5 כפות שמן זית

1 כרובית קטנה

1 בטטה

8 עגבניות שרי

10 יחידות שעועית ירוקה רחבה

10 פטריות שמפיניון

לטחינה:

300 גרם טחינה גולמית

260 גרם מים קרים

2 כפות שקדים פרוסים וקלויים

כף פטרוזיליה קצוצה

סינייה מנגולד וירקות צלויים(צילום: ירון ברנר)

אופן ההכנה:

1. מכינים את המנגולד: בסיר גדול מחממים את שמן הזית, מוסיפים אליו את הבצל והשום ומטגנים על להבה גבוהה. כשהבצל מתחיל להתרכך מוסיפים את הסוכר והבהרט, מנמיכים מעט את האש ומבשלים עד שהסוכר נמס לגמרי ומתקבלת מעין "ריבה" מהירה. מוסיפים את רצועות המנגולד הלבנות ומבשלים 10 דקות, מוסיפים את החלק הירוק של המנגולד ומבשלים עוד כ-15 דקות תוך כדי ערבוב מדי פעם. מתבלים במלח ופלפל. מסירים מהאש ומסננים.
2. מכינים את הטחינה: מערבבים את הטחינה עם המים לקבלת טחינה סמיכה, מתבלים במלח.
3. מכינים את הירקות הקלויים: מחלקים את הכרובית לפרחים בינוניים, בסיר עם מים רותחים חולטים את הכרובית 3 דקות ומוציא לקירור במי קרח.
4. חולטים את השעועית הירוקה  בדיוק כמו את הכרובית במשך 3 דקות.
5. שוטפים את הבטטה היטב ואופים בתנור בטמפ' של 150 מעלות כ-25 דקות עד לריכוך וייבוש.
6. חותכים את הבטטה לפיסות גסות, מושחים את כל הירקות במעט שמן זית ומתבלים במלח ופלפל. צולים את הכרובית, השעועית, הבטטה, העגבניות והפטריות על גריל חם.
7. הרכבת המנה: מחממים את את המנגולד ומעבירים לתבנית חסינת אש, מסדרים את הירקות מעל תבשיל המנגולד ויוצקים את הטחינה מעל כל המנה, מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש לטמפ' של 180 מעלות עד שהטחינה מזהיבה ומתייצבת.
8. מקשטים בשקדים קלויים ופטרוזיליה קצוצה. מגישים מיד.
   

ארטישוקים מטוגנים על לבנה

הארטישוק עשיר בוויטמין C ובסיבים תזונתיים, הוא מסייע לעיכול ואף מגן על הכבד ומסייע לו לנקות רעלים מהגוף.

המרכיבים:

12 רבעי ארטישוק כבושים, רצוי מאיכות גבוהה

3 שיני שום כתושות

2 כפות פטרוזיליה

מיץ מ-1/2 לימון

3 כוסות שמן קנולה

250 גרם לבנה איכותית

שמן זית

ארטישוקים מטוגנים על לבנה(צילום: ירון ברנר)

אופן ההכנה:

1. מסננים את הארטישוקים מנוזל השימור ומייבשים היטב.
2. מחממים בסיר את שמן הקנולה על להבה גבוהה, כשהשמן מוכן לטיגון (בודקים על ידי הכנסת קצה של אחד הארטישוקים ורואים אם נוצרות בועות רוחשות של שמן רותח) מכניסים את רבעי הארטישוק ומטגנים 4 דקות בערך עד שהארטישוקים זהובים ועליהם החיצוניים מתקפלים ונהיים פריכים מעט. מערבבים את הארטישוקים בזהירות בזמן הטיגון.
3. מוציאים את הארטישוקים בעזרת כף מחוררת ומניחים על נייר סופג, מעבירים מהר את הארטישוקים לקערה ומוסיפים את הפטרוזיליה, השום ומיץ הלימון. מערבבים היטב ומתבלים במעט מלח.
4. משטחים את הלבנה על צלחת הגשה נאה ומסדרים את הארטישוקים מעל. מגישים מיד.
   

פולנטה צלוייה בגריל עם ירוקים מוקפצים בחמאה וגבינת מנצ'גו

האפונה היא מקור מצוין לחומצה פולית, לויטמין K, מבחר סוגי ויטמין B ואף מקור לברזל. גם התרד לא מכזיב בגזרת ויטמין K, חומצה פולית ונוגדי חמצון. הכרשה, אולי לא ידעתם, שימשה בעבר ברפואה העממית למניעת כאבי בטן.

המרכיבים:

לפולנטה:

200 גרם קמח פולנטה

250 גרם חלב

200 גרם מים

75 גרם חמאה

2 שיני שום כתושות

לירוקים:

1 כרשה חתוכה לאורכה וקצוצה לרובה לרצועות דקיקות (רק החלק הלבן של הכרישה)

כוס אפונים טריות

כוס פול ירוק טרי

1/2 ק"ג תרד תורכי שטוף ויבש וחתוך גס

1 שן שום כתושה

50 גרם חמאה

מלח

פלפל לבן

150 גרם גבינת מנצ'גו קשה

פולנטה צלוייה בגריל עם ירוקים מוקפצים בחמאה וגבינת מנצ'גו(צילום: ירון ברנר)

1. מניחים בסיר את החלב, המים, החמאה והשום ומביאים לרתיחה על להבה בינונית.
2. כשהנוזל מתחיל לרתוח מוסיפים אליו בבת-אחת את קמח הפולנטה ובוחשים נמרצות, מנמיכים את הלהבה ומבשלים 2 דקות תוך כדי ערבוב ללא הפסק.
3. מסירים את הפולנטה אל תוך תבנית רחבה מרופדת בנייר פרגמנט. משטחים את הפולנטה היטב לקבלת מלבן בגובה 2 ס"מ. משאירים בחוץ לצינון.
4. כשהפולנטה קרה מסירים אותה מהתבנית ומקלפים ממנה את הנייר, חותכים את הפולנטה למלבנים אחידים בגודלם.
5. בסיר עם מים רותחים חולטים את האפונים והפול במשך 2 דקות ומעבירים הישר מהמים הרותחים לקערה עם מים וקרח לעצירת בישול. את הפול מקלפים מקליפתו הלבנה.
6. על גריל לוהט או מחבת פסים לוהטת מניחים את מלבני הפולנטה וצורבים אותם לקבלת פסי חריכה יפים ועד שהפולנטה מזהיבה.
7. במחבת שניה מניחים את החמאה והכרשה ומאדים על להבה בינונית עד שהכרישה מתרככת מעט, מוסיפים אליה את התרד, הפול, האפונים והשום ומערבבים היטב עד שהתרד מתרכך לגמרי, מתבלים במלח ופלפל.
8. בצלחת הגשה נאה מסדרים את מלבני הפולמטה הצלויה ומעליה יוצקים את הירוקים החמים, מעל המנה מגלפים בעזרת קולפן את גבינת המנצ'גו. מגישים מיד.
   

• המתכונים באדיבות אסף דוקטור, שף "האחים" וה"קרפצו בר"