11 שיטות דיאטה שמוכרים לכם - ולמה זה לא עובד

אנחנו מכירים את כל ההבטחות שבפרסומות: ירידה מהירה במשקל, הפחתת אחוזי שומן, שיפור ההופעה החיצונית, העלאת טונוס (מתח) שרירי, שיפור המצב הבריאותי. את כל אלה מציעים לנו להשיג באמצעות תפריטים "מיוחדים" לירידה במשקל, חגורות לחץ, מכשירי רטט להמסת שומן ושיטות אימון חדשות שהגיעו הרגע מחו"ל - הבטחות ללא כיסוי הקיימות בשוק שבו ניתן למכור בקלות מוצרים לאנשים הסובלים מעודף משקל.

• כל הכתבות בנושא דיאטה - בערוץ הבריאות ב-ynet
  

כתבות קודמות של ד"ר איתי זיו:

• קנייה בריאה: איך לפענח סימון תזונתי על האריזה?
• דיאטה: 3 דרכים לשפר את חילוף החומרים ולרזות
• בלי הגבלת קלוריות: מה טוב בדיאטה לפי סוג דם?
  

שוק הדיאטות, התזונה והפעילות הגופנית בישראל מגלגל מאות מיליוני שקלים בשנה. מדובר בתעשייה משגשת במיוחד ומדי שנה חלה עלייה ברמת הצריכה של שוק ענק זה. אחת הסיבות לשגשוג היא העובדה המצערת שרוב המאמצים דיאטה כזו או אחרת אינם מצליחים לשמור על משקלם החדש.

לא מעט כבדי משקל מנסים בכל יום ראשון או תחילת שנה דיאטה חדשה, בתקווה שהפעם תבוא הישועה. אך ללא התוויית דרך נכונה, וארוכה בדרך כלל, לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות הרצויות בצורה בריאה וללא חשש לחזרה למשקל ההתחלתי ואף יותר מזה.

משקל הוא נתון אישי במיוחד, וברוב המקרים אי אפשר להשוות בין אנשים בהיבט זה, אפילו אם הם בני אותו גיל, שייכים לאותו מין ועוסקים בפעילות דומה.

גם חישוב ה-BMI עשוי להיות לא-מדויק עבור חלק מהאנשים, במיוחד לכאלה העוסקים בפעילות אנאירובית, אז ישנה עלייה במסת הגוף הכללית והמשקל אינו משקף את מצבו הבריאותי של האדם.

אצל העוסקים בפעילות גופנית עדיף למדוד את אחוזי השומן בגוף באמצעות מכשור מתאים ואנשי מקצוע. אוסיף ואומר שניתן לעלות במשקל ודווקא להפחית באחוזי השומן, והדבר שכיח למדי אצל מתאמנים. אחוז השומן הממוצע אצל נשים הוא 22%-30%, ואילו אצל גברים 13%-20%.

אז מה מציעים בשוק האשליות לאוכלוסיית כבדי המשקל, ולמה זה לא עובד?

1. דיאטות שונות (ומשונות)

דיאטה נטולת גלוטן, דיאטת חלבונים, דיאטת אשכוליות, דיאטת הפרדת פחמימות וחלבונים, דיאטת החוף הדרומי, דיאטה ללא מוצרי חלב, דיאטה מקרוביוטית ועוד ועוד - ברוב המקרים דיאטה נעשית לזמן קצוב וסיכויי ההצלחה, כך על פי הסטטיסטיקה, קטנים. מעטים הם המצליחים להתמיד בדיאטה, במיוחד בקיצוניות שבהן.

העובדות: בחלק מהדיאטות יש צורך בעבודה לא פשוטה של הכנת אוכל מתאים, התמודדות עם קושי לאכול בחוץ או עם איסורים חמורים, קנייה של מוצרים מיוחדים ועוד. רק בעלי אופי וכוח רצון חזק במיוחד יוכלו להתמיד באורח חיים ספרטני לאורך זמן.

אימוץ דיאטה לא מאוזנת או דלה במיוחד בקלוריות גורם לירידה בחילוף החומרים בשל אובדן מסת שריר, לעלייה באחוז השומן בגוף, להרעה של ההופעה החיצונית ובעיקר מביא לסיכוי נמוך במיוחד לשמור על המשקל החדש בשל הפגיעה הקשה במטבוליזם. במקרים כאלה ניתן לזהות אנשים שמנים שלא צורכים כמויות מזון רבות, ובכל זאת עולים במשקל ובאחוזי השומן.

הפתרון: התייעצות עם דיאטן מוסמך ועדיף עם ידע בכל הנוגע לפעילות גופנית, כדי לבנות תוכנית מתאימה שתוביל לירידה איכותית במשקל לטווח ארוך.

רק בעלי כוח רצון חזק במיוחד יוכלו להתמיד באורח חיים ספרטני(צילום: shutterstock)

2. אימון במכשירי רטט

במקרים רבים אנשים כבדי משקל מחפשים תוצאות מהירות בטווח קצר. כלומר, לטפל במצבם ללא מאמץ מיוחד וללא סבל ככל שניתן. מכשירי הרטט קיימים בשוק למעלה מ-20 שנה, ובחלק מהמכונים מובטח חיזוק שרירים, ירידה בהיקפים ובאחוזי השומן ועוד. לעתים מדובר ב"אימונים" הנערכים פעמיים-שלוש בשבוע בפרק זמן לא ארוך במיוחד.

העובדות: מכשירי רטט משפרים יכולת אצל ספורטאים בתרגילים מסוימים וכאימון משלים, והם עשויים להועיל לאוכלוסייה שאינה מסוגלת לבצע פעילות גופנית בשל בעיות בריאות שונות.

במכשירי רטט ההוצאה הקלורית נמוכה מאוד מצד אחד, ומצד שני היא משפיעה באופן מינורי לרעה על חילוף החומרים הבסיסי, לכן השימוש בהם אינו אפקטיבי להרזיה. נוסף על כך, ברוב המקרים אנשים המבקשים לרזות ניצבים בתנוחות סטטיות במכשירי הרטט ולא מבצעים תרגילים בתנועה, כך שגם היתרון הזה אובד.

הפתרון: יש לאמץ מסגרת תומכת לפעילות גופנית אקטיבית כדי לתמוך בתהליך ההרזיה ולהשיג את מטרות האימון.

3. אימון פעמיים בשבוע

העובדות: אימונים בני 60 דקות פעמיים בשבוע מוגבלים באפקט שניתן להשיג.

הפתרון: כדי להשיג תוצאות, לפחות כמו הדוגמניות המצודדות בתמונות המפורסמות, יש צורך במספר רב יותר של אימונים משולבים, הן אירוביים והן אנאירוביים, וכן שמירה על תפריט דל-קלוריות.

4. שיעורי עיצוב גוף

כמעט בכל מכוני הכושר קיימים שיעורי "עיצוב גוף", והשם די מבטיח. בעיקר נשים פוקדות את השיעורים האלה, ומשוכנעות שתוך כמה שיעורים התוצאות יהיו ניכרות לעין.

העובדות: לא ההשתתפות בשיעור עיצוב גוף היא שתוביל לתוצאות המיוחלות, אלא סוג העומס המופעל על הגוף. שיעורי עיצוב מסוימים לא מפעילים די עומס ולכן יש לבצע אימונים נוספים כדי להשיג את המטרה המבוקשת. בחדרי הסטודיו שבו נערכים השיעורים חסרים לעתים קרובות משקולות, גומיות ואביזרים אחרים במגוון דרגות קושי הדרושות להתקדמות ברמת התרגילים (עומס גבוה ומספר חזרות נמוך יחסית).

משקולות היד בדרך כלל קלות מדי (3-1 קילו), הגומיות בעלות אלסטיות גבוהה יחסית (או שלחלופין אין די גומיות באלסטיות נמוכה לכל המתאמנות) ועוד, כך שמטרת האימון מתפספסת.

הפתרון: יש לעקוב אחר אינטנסיביות השיעורים ובמידת הצורך להשלים את האימון בחדר הכושר או בשיעורי סטודיו אחרים בדרגת קושי גבוהה יותר. בנוסף, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בכיר לגבי סוג האימונים המתאים ליעד שנקבע.

אימונים בני 60 דקות פעמיים בשבוע מוגבלים באפקט(צילום: shutterstock )

5. אימונים אישיים

רמת המדריכים האישים בארץ ובעולם הטרוגנית במיוחד. בישראל, להבדיל ממדינות רבות בעולם, מספיק לעבור קורס מדריכי כושר בסיסי כדי לפצוח בקריירה של מאמן כושר אישי. אין חובה חוקית ללמוד בקורסים נוספים, והתעודה תקפה למעשה לכל החיים.

העובדות: בקורס המדריכים הבסיסי חסרים כלים רבים המאפשרים לסייע למתאמן להשיג את מטרותיו, והדבר בעייתי במיוחד כשמדובר בהרזיה, שיפור מצבו הבריאותי של אדם חולה, מתאמנים אחרי ניתוח ועוד.

במקרה הרע השכלה חסרה עלולה להביא לפציעה של המתאמן, ובמקרה הפחות מסוכן לאימונים לא יעילים.

הפתרון: מומלץ לשכור את שירותיו של מאמן כושר אישי מוסמך וותיק בתחום, עם המלצות בתחום המטרה הספציפית שאתם מעוניינים להשיג.

6. חגורות לחץ ואלקטרודות

טרם נמצא פתרון לירידה במשקל ובאחוזי השומן ללא פעילות גופנית מתאימה ותפריט מאוזן. אי לכך, גם שימוש באלקטרודות ובחגורות לחץ שונות לא יסייע להפחית במשקל ולשנות את הרכב הגוף.

לעתים השינוי המושג הוא באמצעות דיאטה נוספת שאותה מאמצים המשתמשים, אך כאמור - לא מהאלקטרודות תבוא הישועה.

7. ניתוחים בריאטריים (ניתוחי הרזיה)

בישראל נערכים מדי שנה אלפי ניתוחי הרזיה, ומדובר בתעשייה של ממש - כל ניתוח הרזיה מסתכם באלפי שקלים.

העובדות: ניתוחי הרזיה לא יפתרו את הבעיה בטווח הארוך אם לא יחול שינוי התנהגותי של ממש אצל האדם.

הפתרון: ישנה חשיבות רבה במיוחד לאימוץ אורח חיים בריא מיד לאחר הניתוח, כיוון שאין חסינות מפני השמנה, שלאחר ניתוח תהיה פחות אסתטית.

8. קבוצות הליכה

קופות חולים, עיריות ואנשי מקצוע פרטיים מפעילים היום קבוצות הליכה רבות. גם במקרה זה ניתנות לעתים הבטחות מוגזמות לירידה במשקל והפחתת אחוזי שומן. בדרך כלל ההליכה בקבוצה נעשית פעמיים בשבוע, והמשתתפים מתבקשים לצעוד גם בימים נוספים.

העובדות: האם הליכה היא הפעילות האופטימלית לירידה במשקל ובאחוזי שומן? תלוי. הדבר תלוי בהיקף ההליכה, בעצימות, בתזונה ועוד. אם קצב הלב בעת הפעילות נמוך מדי, לא יחול שיפור ממשי בכושר האירובי וההוצאה הקלורית תהיה זניחה.

הפתרון: הליכה פעמיים בשבוע במשך 60-30 דקות אינה מספיקה כדי לשפר את היכולת הגופנית באופן משמעותי, ויש צורך באימונים משלימים, אירוביים ואימוני התנגדות.

ללא שינוי התנהגותי, ניתוחי הרזיה לא יפתרו את הבעיה(צילום: shutterstock )

9. אורח חיים ספורטיבי קיצוני

אנשים כבדי משקל מנסים במקרים מסוימים גם לעבור מאורח חיים יושבני לאורח חיים ספורטיבי הקיצוני, המתאים בדרך כלל למתאמנים מיומנים במיוחד. בתוך תקופה קצרה הם מנסים לעמוד במשימות שונות, כשאחת הקיצוניות שבהן היא ריצת מרתון.

העובדות: הסיכון בשינוי כזה הוא העומס המופעל על מערכות הגוף והעלאת הסיכוי לפציעות. ביצוע פעילות גופנית במשך כל השבוע באינטנסיביות גבוהה במיוחד כרוכה בהכנה ממושכת של חודשי אימון רבים, תוך אימוץ תוכנית אימונים מתאימה. אם הדבר אינו נעשה כך, רוב הסיכויים שיצא שכרנו בהפסדנו.

הפתרון: יש לבנות תוכנית אימונים הדרגתית ומושכלת, ו"צינון" ההתלהבות הראשונית בטרם פוצחים בקריירה של רץ מרתון, איש הברזל וכדומה.

10. אימונים אירוביים קלים

אחד המיתוסים הרווחים בתחום האימון הוא "דופק שריפת שומנים": בפעילות אירובית נעשה שימוש בשומנים ובפחמימות כמקור אנרגיה, ופעילות בקצב קל יחסית של 60%-70% מהדופק המרבי (המוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים) מצריך שימוש רב יותר בשומנים לעומת פחמימות.

העובדות: מתברר שאם הפעילות האירובית תתבצע בדופק גבוה יותר, ובתנאי שאין מגבלה רפואית והמתאמן חש בנוח וללא כאבים, ההוצאה הקלורית תעלה אף על פי שייעשה שימוש רב יותר בפחמימות לעומת שומנים (בשל עלייה לדופק מעל 70%). בטווח הרחוק אימון כזה יתרום יותר להרזיה משמעותית.

אחרי פעילות אירובית בדופק גבוה נהנים מחילוף חומרים מוגבר המצריך ניוד חומצות שומן גם בשעות שלאחר הפעילות. ככל שהפעילות מתבצעת בדופק גבוה יותר, תהליכים אלה נהיים משמעותיים וארוכים יותר ומצריכים שימוש רב יותר בקלוריות.

מתאמנים כבדי משקל בוחרים לא פעם בפעילות אירובית "נוחה ונעימה" ככל שאפשר, כמו הליכה איטית או שחייה, תוך שימוש מועט בקבוצות השרירים הגדולות, וכמובן שההשפעה על תהליך הירידה במשקל מינורית. בשחייה בסגנון חזה, למשל, יש לשחות בקצב נמרץ במיוחד כדי להעלות את קצב הלב לרמה הראויה. הדבר לא נעשה אצל שחיינים רבים, לכן ההשפעה על עליית קצב הלב, והירידה במשקל ובאחוזי השומן נמוכה במיוחד.

הפתרון: מומלץ לאמץ תוכנית אירובית מקצועית תוך הגדרת מטרות ברורה והפחתת עומס פוטנציאלי על מערכות הגוף. ייתכן שיהיה גם צורך להוסיף פעילויות מסוגים שונים כדי לשפר את היכולת הגופנית.

11. אימונים קצרים במיוחד (10-7 דקות)

לא מעט אנשים הסובלים מעודף משקל וכושר גופני ירוד מנסים לפתור את בעיותיהם בתחום זה באמצעות אימונים קצרים במיוחד הכוללים תרגילי כוח פשוטים ובסיסיים המתבצעים בדרך כלל בעזרת משקולות קלות.

העובדות: אימונים כה קצרים, בעצימות נמוכה ובהפסקות ממושכות מדי, לא מהווים את הדרך הנכונה להשגת המטרה ואינם מאפשרים להשיג תוצאות בזמן אימון כה קצר.

הפתרון: מומלץ לבנות תוכנית אימונים המתאימה למטרות ולצרכים של האדם. משך אימון כזה עשוי להיות 90-60 דקות בממוצע ובעצימות הגוברת עם העלייה ביכולת המתאמן.

לסיכום, לפני שמאמצים דיאטה כזו או אחרת, אימון "מיוחד" עם הבטחות מרשימות או מכשור שאמור לסייע לרזות, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ותיק בתחום: מאמן כושר מנוסה, פיזיולוג מאמץ, רופא ספורט וכדומה, או ללא תשלום בפורומים מקצועיים ברשת.

ד"ר איתי זיו הוא סגן מנהל קמפוס "שיאים" באוני' ת"א, מומחה לפעילות גופנית וחדרי כושר, מחבר "עוצמות חדשות - כושר במעגל החיים" ו"במשקל הנכון - פעילות גופנית ותזונה מאוזנת: השילוב המנצח" עם ד"ר דרור שגיא.