מילה של דיאטנית: למה דווקא בריא לאכול פיצה
חומוס בפיתה, פיצה עשירה בגבינה וסלט חסה עם רוטב - כל אלה מוסיפים בריאות לגוף בזכות ההשפעה ההדדית של הרכיבים על הערכים התזונתיים. דיאטנית מסבירה אילו מאכלים כדאי לשלב, בחלק שני בסדרה על תזונה נכונה ודיאטה לנערות
למה חשוב להוסיף שמן לסלט? מדוע רצוי לאכול פרי לאחר הכריך? האם לשילוב של חומוס עם טחינה יש יתרון בריאותי? מסתבר שכאשר אוכלים מזונות שונים באותה ארוחה, האחד משפיע על ערכו התזונתי של השני, וכך גדלים היתרונות הבריאותיים של הארוחה כולה.
קראו עוד על תזונה לנערות :
- נערות בדיאטה: מה לאכול ועל מה לוותר? מדריך
אז אילו מזונות כדאי לאכול יחד? להלן כמה רעיונות אשר קל לזכור וקל לבצע, והרווח הבריאותי גדול.
סלט ירקות + כפית שמן
חשוב להוסיף שמן לסלט, ולא רק בגלל הטעם! אחד מן הוויטמינים שנמצאים בירקות הוא ויטמין A, שבצורתו הצמחית נקרא "בטא-קרוטן". בטא-קרוטן זה "בעל צבע כתום", לכן כל ירק בצבע כתום או אדום מכיל ויטמין A. למשל גזר, פלפל כתום, אדום או צהוב וכו'.
מסתבר כי ויטמין A אינו נספג בגוף, אלא לאחר שהוא מתמוסס בשומן. ללא שמן או שומן אחר באותה ארוחה – מופרש כל הוויטמין A החוצה דרך הצואה.
כאשר אוכלים גזר "על קיבה ריקה" וללא שמן – ויטמין A מן הגזר אינו יכול להיספג בגוף כלל וכלל, לכן לגזר אין משמעות תזונתית.
סלט חסה + רוטב
ויטמין נוסף מסיס שומן הוא ויטמין K, הנמצא בעיקר בירקות ירוקים, בעלים ירוקים ובחסה.
גם לספיגת ויטמין זה דרושה כמות מינימלית של שומן, לכן יחד עם החסה או עם עלי הבייבי חשוב להוסיף כף רוטב, או כפית שמן, או כף אבוקדו.
כריך גבינה צהובה + פרי
אחד מן התפקידים החשובים של ויטמין C הוא הגברת ספיגת המינרלים מן המזון אל הגוף. כריך עם גבינה צהובה מכיל גם כמויות גדולות של סידן (בגבינות).
כדי להגדיל את כמות הסידן הנספגת אל הגוף מן הגבינה שבכריך, רצוי להוסיף לארוחת כריך זו גם פרי או ירק המכילים ויטמין C.
פירות שעשירים בוויטמין C, לדוגמה: תפוז ופירות הדר אחרים, קיווי, תותים ומלון.
סטייק + סלט ירקות
גם הברזל הוא אחד מן המינרלים אשר ספיגתו אל הגוף עולה בהרבה בנוכחות ויטמין C.
מאחר שבשר הודו או בקר הם מקור מצוין לברזל, אם אוכלים את מנת הבשר יחד עם סלט ירקות מגדילים את כמות הברזל שנספגת אל הגוף מאותה ארוחה.
כדאי לשים לב לכך שוויטמין C מצוי בכמויות גדולות רק בירקות טריים. ירקות מבושלים כבר לא מכילים ויטמין C, מאחר שהוא מתפרק בזמן חימום. גם סלט שחתכנו אתמול לא מכיל ויטמין C, וגם מיץ תפוזים שסחטנו לפני כמה שעות.
יש לאכול את הירקות טריים ולחתוך אותם מיד לפני האכילה, בכדי להפיק מהם כמות גדולה יותר של ויטמין C.
ירקות העשירים בוויטמין C ומגדילים את ספיגת הברזל: פלפל אדום, עגבנייה, כרוב.
אורז + עדשים
למאכלים המסורתיים שעוברים מדור לדור כבר שנים יש בדרך כלל הסבר בריאותי. למשל, המג'דרה, אורז עם עדשים, היא מאכל שתורם לגוף "חלבון מלא", כלומר חלבון כמו מעוף או מבשר, ומאפשר להגיע לתזונה נכונה מבלי לאכול בשר כלל.
האורז (או דגנים אחרים) מכיל חלק מחומצות האמיניות החיוניות, והעדשים (כמו גם קטניות אחרות) מכילות חומצות אמיניות חיוניות חרות. כך שכאשר אוכלים אותם יחד באותה ארוחה, תורם כל מזון את חלקו ויחד מתקבל חלבון איכותי מלא.
תירס + אפונה
גם במקרה זה מדובר בדגנים וקטניות, המשלימים אלה את אלה ומספקים לגוף חלבון איכותי.
טחינה + חומוס
מעניקים לגוף חלבון מלא שווה ערך לזה שבבשר, בעוף ובדגים. החלבונים הנמצאים בחומוס משלימים את אלו שבשומשום (טחינה).
עוף + אורז
החלבונים דרושים לבניית הגוף, והפחמימות לעומת זאת מספקות את האנרגיה הדרושה לתהליך בנייה זה.
אם נאכל חלבונים בלבד, הגוף לא יוכל לנצל אותם לתהליך הבנייה. לכן, רצוי תמיד לשלב יחד את שני אבות מזון אלו.
לחם + גבינה וריבה
השילוב של הלחם יחד עם החלבונים של הגבינה ועם מתיקות הריבה הוא ארוחה מתוקה שמעניקה שובע לזמן הארוך ביותר.
הלחם משביע מאוד, מאחר שהוא מכיל פחמימות מורכבות, שמתפרקות באיטיות במעיים ותורמות לשמירה על רמות סוכר גבוהות בדם לזמן ארוך.
מסתבר שכאשר משלבים בין הפחמימות לבין חלבונים, מעוכב תהליך העיכול ונוצרת תחושת שובע ארוכה אף יותר. ואם רוצים גם מתוק - אפשר להוסיף ריבה או דבש (20 קלוריות בכפית אחת).
פיצה: בצק + גבינה
רבים משמיצים את הפיצה וטוענים שהיא מאכל השייך לרשימת ה"ג'אנק פוד", אבל לגמרי לא בצדק. יש בפיצה שילוב מושלם של חלבונים עם פחמימות, בבצק בדרך כלל אחוז השומן נמוך מאוד, והיתרון של הגבינה הצהובה הוא הכמות העצומה של סידן שיש בה.
בחשבון הכללי, אחוז השומן בפיצה הוא לא כל כך גבוה. בנוסף אפשר לציין את רוטב העגבניות המכיל ליקופן (נוגד חמצון שפועל בגוף נגד סרטן), ובסופו של השקלול מדובר במאכל בריא.
לדיאטה... קצת פחות מומלץ. לפחות 400 במשולש, כלומר - תחליף לארוחת ערב שלמה ועוד ארוחת ביניים אחת.
פיתה + חומוס/פסטרמה
חומוס הוא אחד הסלטים הבריאים ביותר, מאחר שהשילוב בין גרגרי החומוס לזרעוני השומשום (בטחינה, שהיא מרכיב חיוני בסלט זה) מהווה שילוב מוצלח בין סוגי חלבונים שונים ליצירת חלבון איכותי ובריא לגוף.
יחד עם פיתה, שעשויה מקמח חיטה, יש לנו שילוב מושלם בין דגנים (חיטה) לקטניות (חומוס).
מבחינת הדיאטה, עקב כמות השומן הגדולה בסלטי החומוס, וכן עקב נוכחותה המורגשת של הטחינה ברשימת הרכיבים, יש
להתייחס לחומוס כאל מנת תחליף לשומן, ולא כאל תחליף לחלבון.
הערך הקלורי של כף שטוחה מאוד של חומוס - מעל 50 קלוריות. כף גדושה, שנועדה למלא פיתה, עלולה להגיע ל-300 קלוריות, ואילו צלחת חומוס לניגוב נושקת ל-1,000 (כן, אלף!) קלוריות, לא כולל הקלוריות של הפיתה או של שמן הזית במרכז הצלחת.
כדאי לדעת שברוב סלטי החומוס הקנויים יש חומר משמר שנקרא "פוטסיום סורבט", שיש הטוענים שהוא מסרטן, אבל בגדול - יש
לו פחות תופעות לוואי שליליות בהשוואה לחומרים משמרים אחרים. כך שחסרונות לא פחות משמעותיים הם איכות השמנים שמשתמשים בהם וגם כמות הנתרן הגבוהה בחלק מהסלטים.
דגני בוקר + חלב
כאן הגענו לאחד מהשילובים הפופולריים ביותר – ארוחת הבוקר של רוב הילדים, שלפעמים היא כל כך טעימה עד שאפשר
לבלבל בינה לבין ממתק. חייבים להודות, שגם מבחינה תזונתית רוב סוגי דגני הבוקר דומים יותר לממתק או לחטיף, מאשר לארוחה בריאה.
היתרון של ארוחה זו הוא השילוב בין הדגנים לבין החלב, שנותן לנו גם חלבונים וגם סידן.
יש הבדל גדול בין הסוגים השונים של דגני הבוקר, הן מבחינת הקלוריות, והן מבחינת אחוז השומן וכמות הסוכר. יש הבדל מהותי מבחינה בריאותית וגם מבחינת הדיאטה.
המנה המומלצת לנו היא 30 גרם, וזה ממש מעט! בערך חצי כוס. המנה שאנו אוכלים בפועל היא כמעט פי שלושה וצריך להביא את זה בחשבון אם בוחרים בדגנים אלו כארוחת בוקר.
לפעמים קערה מלאה ב"כריות" מגיעה ל-360 קלוריות, נוסיף לזה את הקלוריות של החלב וכבר בבוקר אכלנו כמעט מחצית מתקציב הקלוריות היומי בדיאטה.
המידע המלא בספר "משימה אפשרית - המדריך המלא לתזונה נכונה לנערות" מאת ד"ר מאיה רוזמן, הוצאת קוראים.
לפנייה לכתב/ת 
