בלי ג'אנק פוד: 14 כללים לגידול ילדים בריאים
אל תוותרו על מזונות בריאים, הקפידו שהם לא יבלו יותר משעתיים מול המסכים, אל תוותרו על ארוחת הבוקר, וכמובן תנו להם דוגמה אישית. הדיאטנית אירית פורז עם 14 הכללים שיעזרו לכם לגדל ילדים בריאים
החופש הגדול הסתיים וגם החגים עברו - והילדים סוף כל סוף התחילו לחור לשגרה. אך עבור ילדים רבים המשמעות היא מעבר למסגרת מחוץ לבית, לעתים בפעם הראשונה. וכך בעוד שבבית יכולנו לדאוג לכך שהם יאכלו "כמו שצריך", כלומר מספיק פירות, ירקות, מוצרי חלב ובשר - כאשר עוברים למסגרות, בין אם מדובר בגן או בבית הספר, משימתם של ההורים לחנך את ילדיהם לתזונה נכונה הופכת למורכבת. תוסיפו לכך את העובדה שהילדים חשופים למסרים רבים בפרסומות, שמשפיעים עליהם ומטים את הכף לכיוון הג'אנק פוד והמתוקים - ותישארו עם תזונה בעייתית ולתים גם עם השמנת יתר.
עוד תזונת ילדים בערוץ הורים :
דיאטנית: הילד שמן? אז תוציאו אותו מהמטבח
7 דרכים שיגרמו לתינוק שלכם לאהוב ירקות
הילד אוכל לא בריא? הסתכלו קודם בצלחת שלכם
אך למרות הקשיים תפקידם של ההורים הוא להסביר לילדים על חשיבות האוכל בריא, וגם להציע להם אלטרנטיבות טעימות לג'אנק פוד ולמתוקים – ובעיקר, לשמש דוגמה. איך עושים זאת?
1. תנו דוגמה אישית
זה הדבר החשוב ביותר. מומלץ שלא לאכול מול הטלוויזיה, להקפיד על ארוחת בוקר ולשלב ירקות ופירות בכל ארוחה, בדיוק כפי שהייתם רוצים שילדיכם ינהגו. בבית שיש בו סלט על השולחן בכל ארוחה, הילדים יקבלו את המסר שסלט הוא חלק חיוני מכל ארוחה ויתחילו לאכול - ולאהוב - סלטים.
2. כבדו את רצון הילד, אך אל תוותרו
גם אם הילד לא מוכן לאכול מזון בריא, כדאי לא לוותר ולהציע לו לטעום, אפילו אם יהיה צורך במספר טעימות.
אנו לומדים טעמים חדשים אחרי 14 טעימות, ולכן יתכן שהוא ילמד לאהוב את מה שאנחנו מציעים לו. אפשר גם לנסות לשלב את הירק או הפרי במנות שונות כדי לגוון.
3. מוצרי חלב לא חייבים להיות משמינים
מוצרי חלב מאוד חשובים בילדות כיוון שהיא חלון הזדמנויות שלא חוזר לבניית העצמות. כדאי לשלב גבינות שיש להן אחוז יחסית נמוך של שומן, עד 5%. בנוסף כדאי לבחור בגבינות בהן היחס בין נתרן לסידן נוטה לטובת הסידן, וכן להשוות בין מוצרים שונים ולהעדיף את זה שיש בו את הכמות הפחותה ביותר של נתרן.
מוצרי החלב מכילים חלבון איכותי, ויטמינים ומינרלים החיוניים להתפתחות, לצמיחה ולבריאות העצמות והשיניים. כמות הסידן במוצרי החלב גבוהה מאוד וספיגתו בגוף ממזונות אלה היא הטובה והיעילה ביותר. מומלץ לצרוך שלושה מוצרי חלב ביום.
4. גם אם מאחרים, אל תוותרו על ארוחת הבוקר
חשוב להקפיד שהילדים יאכלו ארוחת בוקר בבית ושיהיו בה מרכיבים בריאותיים כמו פירות, ירקות, מוצרי חלב ועוד. ארוחת בוקר מספקת לילד אנרגיה כדי להתחיל את היום, ומונעת ממנו "לצום" עד ארוחת הצהריים, ולכן חשוב לא לדלג עליה. זאת ועוד, מחקרים גילו שילדים שאוכלים ארוחת בוקר מגיעים להשגים טובים יותר חברתית, ספורטיבית ולימודית. לארוחת בוקר אפשר להציע לילדים כריך, עדיף מחיטה מלאה, עם גבינה או חומוס, ביצה קשה או חביתה, אבוקדו או טחינה.
5. שתפו את הילדים והפכו את הארוחה למותאמת אישית
אם מכינים את הסנדוויץ' יחד עם הילדים, אפשר לצפות שהם יאכלו בהנאה מרובה את מה שהכינו. בשביל לגוון אפשר להכין ביחד איתם גרנולה, כאשר כל ילד מקבל את האפשרות להכין גרנולה מותאמת אישית: שיבולת שועל, שקדים, צימוקים, פירות יבשים, אותם אופים בתנור ומוסיפים להם יוגורט.
6. מתוקים זו לא ארוחת בוקר
אם הבחירה היא דגני בוקר, מומלץ לא להציע לילדים דגנים ממותקים, שמתאימים יותר לקינוח. גם משקה ממותק עם קרואסון או עוגיות הוא לא ארוחת בוקר ומומלץ לא להרגיל את הילד לארוחה הזו.
7. גיוון
כדאי לגוון בארוחות הבוקר וגם בארוחות העשר. ניתן להכין טבלה לשבוע או שבועיים מראש ובה לכתוב מהן הארוחות והכריכים שנכין באותו השבוע, כדי שהילדים יהנו מארוחות שונות ולא ישתעממו.
8. ארוחות עשר
כדאי להעדיף לחם דגנים או לחם קל על פני לחם לבן או באגט. כדי לספק את הדרישה למתוק, אפשר להשתמש בארוחת עשר בממרח תמרים, חרובים או בדבש. מד פעם אפשר למרוח גם שוקולד או ממרח אגוזים, אך לא בכל יום ולא לעתים קרובות. לצד הכריך כדאי לצרף לילד גם פרי ובקבוק מים, זאת משום שהברזיות בבתי הספר לא תמיד נעימות לשתייה, ולפעמים הילדים יעדיפו לא לשתות מהן. כשבוחרים בפרי תמיד עדיף לבחור בפרי שלם, ולא במיץ פרי, מאחר ובמהלך סחיטת המיץ מאבד הפרי סיבים תזונתיים וחלק מהויטמינים.
9. קבעו מסגרת ברורה
הילד צריך לדעת מה קורה מבחינת ארוחות כשהוא מגיע הביתה: האם הוא מחכה להורה או שהוא מחמם ארוחה שנמצאת במקרר. כאשר לילד ישנן מסגרות ברורות, יהיו לו פחות פיתויים לקחת חטיפים, וזו גם אחת הדרכים להקנות לו הרגלי תזונה בריאים.
10. אפס משקאות ממותקים
משקאות ממותקים (ביניהם משקאות מוגזים, תרכיזי פטל, מיצים ואפילו מיצים טבעיים) מכילים סוכר, שעלול לגרום לעודף המשקל של הילד ולנזק לשיניים שלו. הפתרון הוא לעבור לשתיית מים ולהימנע משתיית משקאות ממותקים.
11. שעה פעילה ביום
שעה פעילה אחת ביום תורמת לבריאות הכללית, לכושר הגופני של הילד ולמצב הרוח שלו. אפשר לבחור פעילויות ספורטיביות כמו הליכה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, משחקי כדור, טיול רגלי בטבע ועוד. חשוב לצאת מהבית ולהיות בתנועה. הבשורה: לא חייבים לבצע פעילות באופן לא רציף – אפשר לחלק לחמש דקות פעילות, אחר כך עוד 10 דקות ובסופו של יום זה מצטבר לשעה פעילה.
12. שעתיים מסך ביום לכל היותר
זמן מסך הכוונה לזמן מול הטלוויזיה, מחשב, משחקי וידאו וגם משחקים בסמארטפונים ובטבלטים.
כל אלה קשורים ישירות לבריאות ולהגברת הסיכון להשמנה ולכמות האוכל והחטיפים (הלא בריאים) שהילדים צורכים. בדרך כלל "שעות המסך" מחליפות פעילות גופנית. הגבילו את זמן המסך של הילדים לשעתיים ביום.
13. ארבע קבוצות מזון בכל ארוחה
בתזונה נכונה יש חשיבות לגיוון המזון ולכן מומלץ להקפיד על אכילת מזונות מארבע קבוצות המזון החשובות בכל ארוחה: לחם ודגנים (עשירים בפחמימות), בשר וקטניות (עשירים בחלבונים), שומנים, ירקות ופירות (עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים). זה בריא, טעים ומגוון. חשוב לגוון בין כל המזונות מהקבוצות השונות ולגוון גם בתוך כל קבוצה.
14. חמישה צבעים של ירקות ופירות בכל יום
ירקות ופירות מספקים לגוף שלל ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חימצון שונים, שפע של בריאות ואפס תוספות מלאכותיות, מעובדות ומיותרות. הסוד הוא בגיוון, חשוב לאכול חמישה צבעים ביום. לכל צבע יתרונות בריאותיים מוכחים משלו.
הכותבת היא דיאטנית ראשית "שירותי בריאות כללית" ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים "שניידר". כדי לקדם אורח חיים בריא ולמנוע השמנה אצל ילדים יוצאת הכללית בקמפיין מודעות במסגרתו הושקה אפליקצית "סופר חמודי", משחק שיסייע להטמיע בקרב הילדים 6 כללים להרגלי חיים בריאים
לפנייה לכתב/ת 
