לרוץ באמצע הנוף: המדריך המלא לריצות שטח
יש רצים שאוהבים את הסטריליות של הכביש או של המסילה במכון, ויש שמכורים לשיפועים, לבוץ, לאבנים ולאבק הדרכים. מה הם היתרונות של ריצת שטח, במה צריך להצטייד מראש ואיך מוצאים מסלול מתאים לרוץ בו? כך תגוונו את שגרת הריצה
בשנת 1996 טיילתי בניו זילנד עם תרמיל על הגב. בכל טרק שבו הלכתי פגשתי אלפי מטיילים מכל העולם, "טרקרים", אבל מה שהפתיע אותי יותר היה לראות את כמויות האנשים שרצו על מסלולי הטיול המאתגרים כשהם לבושים בבגדי ספורט ורק תרמיל קטן על גבם. בלי אוהל, בלי שק שינה, ובלי ציוד בישול: את המסלולים שאנחנו סיימנו בשלושה ימים הם סיימו באחד.
משפרים את ביצועי הריצה :
- מומחה: נעל ריצה יקרה - לא בהכרח טובה. מה כן?
במידה מסוימת תמיד הייתי "רץ שטח". גדלתי במושב בשרון ובצעירותי נהגתי לרוץ עם אבי בשדות המושב. אבל את ריצת השטח ה"אמיתית" גיליתי רק באותו טיול שחרור לניו זילנד.
מה היא ריצת שטח?
מדובר במושג מעט מורכב להגדרה, ולמעשה כל ריצה שאינה מתבצעת על כביש, מדרכה, מסילה או מסלול יכולה להיכלל תחת ההגדרה "ריצת שטח". באנגלית נהוג לכנות את התחום "off-road running".
בקצה אחד של התחום נמצאת ריצת שבילים: ריצה על דרכי עפר כבושות ונוחות המשמשות בדרך כלל כדרכים חקלאיות, דרכי נוף לכלי רכב או דרכים
לטיולי אופניים משפחתיים, למשל. רצי כביש רבים נוהגים לגוון את שגרת האימונים השבועית שלהם בריצות על דרכי עפר כדי להפחית את הסיכון לפציעות, לחזק את שרירי הרגליים ולשבור את שגרת הריצה על מסלולי הכביש הקבועים שלהם.
הקצה השני של תחום ריצת השטח מכונה באנגלית "trail running", וזה בדיוק מה שעשו הרצים שפגשתי בטרקים בניו זילנד - שילוב של ריצה והליכה נמרצת על שבילי טיולים צרים, תלולים ומאוד מאתגרים.
כפי שאופני הרים הם האח הצעיר והפרוע של ענף אופני הכביש הוותיק, כך גם ריצת השטח: יש רצים שמעדיפים את הסטריליות של ריצה על מדרכה או כביש, ויש רצים שמכורים לשיפועים מטורפים, לבוץ, לאבנים ולאבק.
להפחית סיכון לפציעות, לחזק את השרירים ולשבור את השגרה (צילום: שוץ צילום ספורטאים)
יתרונות וחסרונות
שליטה מול שטח משתנה. בריצה על מדרכה או מסילה אתה נמצא בשליטה מלאה כמעט כל הזמן, כמות ההפתעות על המסלול קטנה ואפשר לרוץ בהתאם לדופק או לקצב שהגדרת לעצמך. בריצה בשטח, ובעיקר בשבילי טיול מאתגרים, אתה נתון לחסדי הטבע והשליטה בקצב ובעצימות מוגבלת מאוד. עליות, ירידות, בוץ, חול, אבנים, שיחים, מדרגות סלע - אין רגע דל. אתה חייב להישאר מרוכז ולהגיב לתנאים המשתנים בכל רגע נתון. יש הרבה אדרנלין ופאן טהור, אבל זה גם שוחק ומתיש פיזית ונפשית.
עומס על השלד מול נחיתה רכה. בריצה על משטח חלק יחסית כמו כביש, מדרכה או מסילה הרגל נוחתת על הקרקע אלפי פעמים באותו מנח. מצד אחד זה עשוי למנוע נקע בקרסול, לדוגמה, אך מצד שני הנחיתה הזהה גורמת לעומס על אזורים ספציפיים בגוף ובעיקר ברגליים ובעמוד השדרה.
לעומת זאת, ריצה בשטח מתבצעת כמעט תמיד על משטח רך יחסית בהשוואה למדרכה או לכביש. הרכות הזאת מסייעת בספיגת משקלו של הרץ בעת נחיתת כף הרגל על הקרקע ומקטינה את העומס על השלד.
הקטנת הסיכון לפציעות. הריצה על משטח מגוון, שאינו חלק ואינו אחיד, מסייעת בפיזור העומס על גופו של הרץ ועשויה להקטין את הסיכון לפציעות עומס כרוניות. העליות והירידות התלולות בשטח מקצינות את ביומכניקת הריצה ומסייעות בחיזוק השרירים הפונקציונליים בריצה.
המשטח המגוון והלא יציב מאלץ את הגוף להפעיל "שרירים רדומים" היקפיים שמשפרים את היציבה, מסייעים במניעת פציעות ועוזרים לביצועי הריצה גם במירוצי כביש.
הזדמנות לשטוף את העיניים. ריצה בשטח היא לפעמים גם סוג של טיול נחמד בטבע, הזדמנות לגלות שבילים ואזורים חדשים, לראות את הפריחה ולפגוש חיות בר. מה יותר כיף מאשר לשלב אימון איכותי עם טיול יפה בארץ או בחו"ל?
איפה מתחילים לרוץ?
התחילו בשבילים קלים בפארקים או באזורים חקלאיים. התייעצו קודם עם רצים מנוסים או מאמנים, והתקדמו בהדרגה לדרכי נוף המיועדות לכלי רכב רגילים ומשם לדרכי 4X4 מאתגרות יותר.
אחרי שתרגישו נוח בריצה בדרכים כאלה, אתם מוזמנים לעבור למסלולי טיול מאתגרים.
איזה ציוד צריך לריצת שטח?
כדי להתחיל לרוץ בשבילים ודרכי עפר קלות לא צריך ציוד וביגוד מיוחד, ואפשר להשתמש בציוד הריצה הרגיל, כולל הנעליים. למי שירצה להתמקצע בנושא ולהתחיל לרוץ בשבילים מאתגרים יותר, בעיקר במסלולי טיול, מומלץ לרכוש נעלי ריצה ייעודיות לשטח.
נעליים לריצת שטח. כמו המסלולים עצמם, גם נעלי השטח נעות בין כאלה המיועדות לריצת שבילים ועד כאלה המיועדות לריצה על אבנים, סלעים, בוץ וכדומה.
נעלי השטח מאופיינות בסוליה קשיחה יותר, שנועדה להגן על כף רגלו של הרץ מפני סלעים ואבנים. להבדיל מנעליים המיועדות לריצת כביש, בנעלי שטח הסוליה אינה חלקה אלא משוננת, כדי לשפר את אחיזת הנעל בקרקע לא יציבה, בעיקר בעליות וירידות תלולות.
חשוב לזכור שהבלאי של נעלי שטח גבוה יותר, ושהן אינן מיועדות לריצה על הכביש.
ביגוד ריצה. משתמשים בביגוד ריצה זהה בעיקרון, אם כי כשרצים בשטח מיוער או זרוע שיחים נהוג לרוץ בביגוד צמוד יותר כדי למנוע היתפסות של הבגד בשיחים ובענפים.
רצי שטח רבים מעדיפים בנדנות צמודות לראש על פני כובעים מאותה סיבה, אבל גם קצת בגלל סגנון השטח הייחודי שהתפתח בתחום.
משקפי שמש. רבים מרצי שטח נוהגים להשאיר את משקפי השמש שלהם בבית או ברכב, ולא במקרה. בריצה בשטח חייבים לראות היכן בדיוק מניחים את הרגל בכל צעד, ולעתים המשקפיים מפריעים יותר מאשר עוזרים. בשטחים מיוערים המעברים התכופים בין אזורים מוצלים לאזורים חשופים לשמש מבלבלים את האישונים, וגם שם המשקפיים עלולים להפריע.
אם בכל זאת רצים בשטח עם משקפי שמש, רצוי שיהיו בעלי עדשות איכותיות, ועדיף עדשות מתכהות המתאימות את עצמן לתנאי התאורה.
חגורת שתייה. לרוץ בטבע זה נחמד, רק שאין שם ברזיות או פיצוציות וצריך להסתדר לבד. אחרי הנעליים, חגורת השתייה או תיק השתייה הוא הפריט הכי חשוב לרצי שטח. מדובר בחגורות אלסטיות ייעודיות המכילות שניים-ארבעה בקבוקונים קטנים הניתנים לשליפה תוך כדי ריצה.
על החגורה יש פאוץ' המיועד לטלפון הסלולרי, לג'לים או לחטיפי אנרגיה ולמפתחות.
תיקי ריצה. מדובר בתיקי גב קטנים המיועדים להכיל שקית שתייה ייעודית של 3-1 ליטרים בדרך כלל. לשקית מחוברת צינורית ארוכה המאפשרת לרץ לשתות במהלך הריצה מבלי לעצור ומבלי שהנוזלים ישפכו על הרצפה.
גם בתיקים אלו יש מקום לחפצים חשובים, למוצרי תזונה ייעודים ואפילו לביגוד חם.
הכותב הוא פסיכולוג ספורט ומנהל מקצועי של Zone3 המתמחה בהכנת ספורטאים חובבים ומקצוענים לתחרויות סבולת ארוכות, ומנהל מקצוע של ריצת השטח Adidas MoonRun שתיערך בסדום ב-30 בנובמבר
לפנייה לכתב/ת 
