האם קפה או משקה אנרגיה מאיצים חילוף חומרים?

לא שוכחים לשתות בדיאטה : בשתיית קפה באמצע יום עבודה עמוס ותובעני או בלגימת משקה אנרגיה לפני אימון כושר, אנו מרגישים לעתים חיוניים יותר ומלאי מרץ - אבל האם משקאות כאלה מסייעים באמת להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף ולהרזיה?

מעלים את קצב חילוף החומרים - 2 הכתבות הקדמות בסדרה:

• דיאטה דלת-קלוריות גורמת להשמנה: מה כן עובד?
• לרזות בקלות: כך נגביר את קצב חילוף החומרים
  

משקה אנרגיה

משקאות אנרגיה מכילים מים מוגזים, סוכר, קפאין, וסת חומציות, חומצה ציטרית, סודיום ציטראט, טאורין, ויטמינים מקבוצת B וחומרי טעם וריח. בדף עמדה של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, שהתפרסם ב-2012, נאמר כי משקאות אלו נמצאו כמסייעים בהאצת קצב חילוף החומרים בגופנו.

במונחים של ירידה במשקל, נמצא במחקרים רבים כי צריכה של משקאות אנרגיה נטולי קלוריות (336 מ"ל ליום, ללא סוכר ופחמימות) במשך 28 יום מסייעת באופן מזערי אך מובהק בשריפת שומנים בגוף, בהשוואה לקבוצה שלא צרכה משקה אנרגיה.

מחקר ראשוני נוסף בנושא בחן במהלך עשרה שבועות את השפעת צריכת משקאות אנרגיה על הרכב הגוף. המחקר התבצע על שתי קבוצות, כאשר האחת צרכה משקאות אנרגיה והשנייה צרכה משקה פלסבו, ללא כל אפקט ממריץ.

החברים בכל קבוצה צרכו את המשקה שניתן להם כ-15 דקות לפני פעילות גופנית, ובאופן חופשי ולא מתוזמן בימים שבהם לא התאמנו.

תוצאות המחקר הראו כי נרשמה ירידה של 6.6% במסת השומן בקרב הקבוצה ששתתה משקה אנרגיה, לעומת 0.35% בלבד ירידה באחוזי השומן בקרב הקבוצה שצרכה משקה פלסבו. 

אם כן, מתי כדאי לצרוך משקאות אלו? נמצא כי צריכת משקאות אנרגיה 60-10 דקות לפני הפעילות הגופנית, בפרט לפני פעילות אירובית, משפרת את היכולות והביצועים הספורטיביים הודות לניצול יעיל יותר של מאגרי האנרגיה בגופנו.

דרך נוספת שבה מסייע המשקה לביצועי ספורט - ובאופן עקיף גם להעלאת קצב חילוף החומרים - היא בכך שמרבית משקאות האנרגיה מכילים פחמימות המסייעות לכניסת הסוכר לזרם הדם ומספקות אנרגיה בעת פעילות גופנית. עם זאת, צריכה עודפת של המשקאות עלולה גם להוביל להשמנה.

ניתן להסיק, אם כן, כי צריכת משקאות אנרגיה המכילים רכיבים ממריצים כמו קפאין מעלים את קצב חילוף החומרים ושריפת השומנים בגוף, ושתייתם לפני פעילות גופנית מסייעת בהקטנת אחוזי השומן.

מה ההמלצה? מתאמנים המבצעים פעילות אירובית ממושכת כמו שחייה, ריצה או רכיבה על אופניים יכולים לצרוך משקה המכיל 30-26 גרם פחמימות, ואנשים שאינם מתאמנים יכולים לצרוך משקה ללא פחמימות כלל.

קפאין

קפאין מצוי בקפה, תה, קולה, קקאו ושוקו. הוא נספג מהר לדם וריכוזו שם עולה תוך 60-30 דקות מרגע נטילתו. הוא משפיע על הפרשת אפינפין, הורמון המאיץ את קצב חילוף החומרים בגופנו.

עם זאת, לקפאין תופעות לוואי נוספות: בצריכת 300-250 מ"ג קפאין עלולה להתעורר עצבנות, חוסר שקט, הפרעות במערכת העיכול, הפרעה בקצב הלב וחרדה.

אפקטיביות הקפאין מבחינת חילוף החומרים מתבטאת בצריכה של שלושה-שישה מ"ג לכל קילוגרם במשקל הגוף. זאת אומרת, עבור אדם השוקל 70 קילו מדובר בכמות של 420-210 מ"ג קפאין ליום - שתיים-ארבע כוסות קפה בממוצע.

מה ההמלצה? צריכת 500-200 מ"ג קפאין ביום (שתיים-חמש כוסות קפה) יכולה לסייע בהאצת קצב חילוף החומרים לפרק זמן הנע בין שעה ל-24 שעות. כמו כן, קפאין מסייע בניצול השומן כמקור אנרגיה.

לאנשים הסובלים מבעיות לבביות ולחולי סוכרת לא מומלץ לצרוך משקאות אלו.

משקאות אנרגיה שבהם קפאין מעלים את קצב חילוף החומרים(צילום: shutterstock)

מים

אחוז ניכר מגופנו מורכב ממים: כל תהליכי החיים בגוף מתרחשים בסביבה מימית, כולל פירוק שומנים והסעת חומרים ואנרגיה ממקום למקום. היעדר שתייה מספקת עלול לפגוע בקצב חילוף החומרים ובשריפת השומנים בגוף, וכן להאט תהליכים חיוניים בגופנו.

בהשוואה שנערכה בין נשים בעלות עודף משקל לעומת נשים במשקל תקין, נמצא כי שתיית מים הובילה לעלייה בקצב חילוף החומרים בשתי הקבוצות - ובצורה משמעותית יותר בקבוצה הסובלת מעודף משקל, כ-20% לעומת 12%.

כמו כן, נמצא כי שתיית המים כשהם קרים דורשת מהגוף פעילות מוגברת כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף, תהליך הדורש אף הוא הוצאת אנרגיה.

מחקר שפורסם ב-2011 הדגיש את חשיבות שתיית המים בקרב ילדים בעלי עודף משקל: לא זו בלבד שהיא נטולת קלוריות ובאה במקום משקות ממותקים עתירי קלוריות, אלא היא מסייעת בהעלאת קצב חילוף החומרים בגוף במנוחה ב-25%.

בשורה התחתונה, מה כדאי לשתות?

• צריכה של משקאות אנרגיה צריכה להיעשות באופן מבוקר. משקה לפני פעילות גופנית יכול לסייע בקצב חילוף חומרים מוגבר, בעוררות ובטיב ביצועי הספורט.
  

• שתיית קפה מסייעת אף היא להעלאת קצב חילוף החומרים. ניתן לשתות כשתי כוסות לפני פעילות גופנית ממושכת, או לפזר את השתייה על פני היום.
  

• הכי חשוב: לשתות מים, החיוניים לפעילות התקינה של הגוף, מסייעים בוויסות חום, בשריפת שומנים ובהגדלת הוצאת האנרגיה.
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc, מוסמכת בתזונת ספורט, מדריכת אירובי ומאמנת כושר אישית.