לבנה או צהובה: באיזו יש הכי הרבה סידן?

חג שבועות טומן בחובו מגוון אפשרויות שונות למילה "גבינה", ורובן מעלות אצלנו את האסוציאציה לחטא קולינארי. גבינה יכולה להיות עתירה בנתרן ובשומן, אך לצד זה מספקת חומרים מזינים. מנת גבינה יכולה להכיל עד שליש מכמות הסידן היומית המומלצת, בתוספת ויטמין D וחלבונים המהווים מרכיבים תזונתיים משמעותיים שהאדם לא תמיד צורך בכמות המספקת.

• לעדכונים נוספים היכנסו לעמוד הפייסבוק של ynet
  

כמות הסידן היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל: מגיל 1-3 הכמות המומלצת היא כ-500 מ"ג סידן ליום, מגיל 4-8 הכמות עולה ל-800 מ"ג סידן ליום. בגיל ההתבגרות והצמיחה הכמות הנדרשת היא המרבית מכולן ועומדת על כ-1300 מ"ג סידן, מאחר ומדובר בחלון הזדמנויות חשוב לבניית עצם בריאה וחזקה שתספק נקודת התחלה טובה להמשך.

מגיל 20 ואילך הכמות היומית של סידן הנדרשת היא כ-1000 מ"ג סידן ליום. החכמה היא לדעת אילו סוגים של גבינות הם הטובים ביותר, וכיצד ניתן להשתמש בהם כמרכיב תזונתי במסגרת תזונה בריאה.

עוד בערוץ הבריאות :

• מלך הבריאות: אל תוותרו על הארטישוק
• בריאות מהביס הראשון: 16 מזונות-על לתינוקות
• גיל המעבר: התפריט שיפחית את התסמינים
  

פרמזן

לגבינת הפרמזן יש מרקם מחוספס וטעם אגוזים וחמאה המעצים ככל שהגבינה מיושנת יותר. גבינת הפרמזן עתירה בסידן ובחלבון אך מכילה יחסית כמות גבוהה של נתרן, כולסטרול ושומן רווי לעומת גבינות אחרות. בגלל טעמה הדומיננטי של גבינת הפרמזן, ניתן להשתמש בכמות קטנה ועדיין להשפיע על טעם המזון. כמו כן, תהליך הזדקנות התיישנות הגבינה מוריד את כמות הלקטוז שמכילה הפרמזן, מה שהופך אותה לקלה יותר לעיכול בעיקר בקרב אלו הרגישים ללקטוז. מומלץ לשלב פרמזן בסלט תאנים וארוגולה ,עם תבשילים המשלבים חצילים ופטריות.

• כמה קלוריות? כף אחת של גבינת פרמזן מגורדת מכילה כ-50 קלוריות.
• כמה סידן? כ- 100 מ"ג סידן בכף אחת של פרמזן.
  

גבינת פרמזן(צילום: index open)

ריקוטה

גבינה בעלת מרקם חלק, קטיפתי ומתקתק, ובעלת שימושים מגוונים ביותר החל מלזניה ועד מטבל לקינוחים. גבינת הריקוטה הינה עשירה במיוחד בסידן, היא דלת נתרן ומהווה מקור טוב לחלבונים ולסלניום, נוגד חמצון. באמצעות שימוש בחלק הרזה של גבינת הריקוטה ניתן לצמצם קלוריות ואחוזי שומן, ולהשתמש במאפה לזניה עם עגבניות, ובקינוח חם עם אגסים ושקדים.

• כמה קלוריות? במשולש ריקוטה 10% שומן השוקל כ-30 גרם יש כ-50 קלוריות.
• כמה סידן? כ-100 מ"ג סידן ב-30 גרם ריקוטה 10% שומן.
  

פטה

ביוון גבינת הפטה הייתה מיוצרת מחלב עיזים או חלב כבשים, בארה"ב משתמשים בדרך כלל בחלב פרה, ובארץ ניתן להשיג מכל הסוגים. בכל אחת מהדרכים, לגבינת פטה יש טעם מלוח הנובע מהשימוש במי מלח והיא עשירה בנתרן. למרות הנתרן הגבוה, גבינת פטה הינה מקור טוב לחלבונים, סידן וזרחן, אך איננה מומלצת לנשים בהיריון, מאחר שגבינות רכות מסוג זה יכולות להכיל חיידק ליסטריה שעלול לעבור לתינוק. מומלץ להשתמש בגבינת פטה כממרח בפיתה, באומלט או כמטבל של פטה ותרד.

• כמה קלוריות? כף פטה 16% שומן מכילה כ-74 קלוריות - כך שאיננה נחשבת לגבינה עתירת שומן.
• כמה סידן? כ-50 מ"ג סידן בכף פטה 16% שומן.
  

גבינת פטה(צילום: mct)

גבינת קוטג'

גבינות רכות דוגמת גבינת קוטג', שמנת ואחרות מגיעות במגוון סוגים ואחוזי שומן - 2 אחוזים, 5 אחוזים, עם תוספות כמו זיתים ועוד. גבינת הקוטג' מגיעה בצבע לבן בוהק, בעלת מרקם גבשושי וטעם קלאסי. גבינת קוטג' קלאסית בדרך כלל דלה בשומן ופחמימות, וכן עתירה בחלבון וסידן. החיסרון העיקרי שלה הוא רמת הנתרן הגבוהה, ולפיכך לא מומלץ לצרוך כמויות גדולות מידי של גבינה זו. ניתן להשתמש בקוטג' כחלק מארוחת בוקר, פשטידות, גביניות קוטג' ולצד ירקות רבים.

• כמה קלוריות? כף קוטג' שטוחה 5% מכילה כ-20 קלוריות.
• כמה סידן? כ-25 מ"ג סידן בכף קוטג' 5%.
  

גבינת עיזים

גבינה בעלת מרקם חלק, עד חצי מוצק, כתלות באחוזי השומן, בדרך כלל בעלת נינוח עדין וטעם חזק ודומיננטי. גבינת עיזים מכילה פחות שומן וקלוריות ביחס לגבינות העשויות מחלב פרה, ועשירה בחלבונים. גבינה זו קלה יחסית לעיכול, מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור הרגישים ללקטוז, וגם כאן מומלץ לנשים בהיריון להימנע מצריכת הגבינה בשל הסכנה האפשרית לתינוק. גבינת עיזים מומלצת בכריכים שונים לצד חצילים, לצד פסטה או ירקות בגריל.

• כמה קלוריות? במשולש השוקל כ-30 גרם גבינה צפתית עיזים 5% יש כ-30 קלוריות.
• כמה סידן? כ-30 מ"ג סידן במשולש גבינה צפתית עיזים 5%.
  

גבינת גאודה

לגבינה הולנדית זו יש טעם עשיר, חמאתי ולכן לא נתפסת כגבינה בריאה במיוחד. גאודה מהווה מקור מצוין לסידן, ופחות שומן וקלוריות מאשר גבינת צ'דר, אך יותר עשירה בנתרן. מכילה בממוצע כ- 30% שומן. ניתן להשתמש בגבינת גאודה בפיצות שונות, בחביתות לצד פטריות ותרד, כגבינה מעושנת ועוד.

• כמה קלוריות? במשולש גבינה 27% שומן השוקל כ-30 גרם יש כ-100 קלוריות.
• כמה סידן? כ-180 מ"ג סידן במשולש גבינת גאודה 27% שומן.
  

גבינה צהובה

את הגבינה הצהובה ניתן למצוא כמעט בכל מקום, בין אם בסנדוויץ' לבית הספר, בטוסט בארוחת ערב, על פיצה, כמרכיב בלזניה ועוד. היום ניתן למצוא בשוק מגוון גבינות צהובות עם אחוזי שומן שונים מ5%, 9% עד 22%, 28% ויותר. הגבינה הצהובה עשירה בשומן, כולסטרול ובנתרן אך גם מהווה מקור טוב לסידן וחלבון. ההמלצה היא לבחור את הגבינה שמכילה הכי פחות אחוזי שומן, ולאכול במינון (פרוסות דקות) ולא על בסיס יומי.

כמה קלוריות? פרוסת גבינה צהובה 22% מכילה כ-82 קלוריות.

כמה סידן? כ- 200 מ"ג סידן בפרוסת גבינה צהובה 22%.

גבינה צהובה(צילום shutterstock)

מה הקשר בין גבינה לסוכרת

לסוכרתיים הסופרים פחמימות ולרגישים ללקטוז חשוב לדעת כי לקטוז הוא סוכר החלב. כלומר, ככל שמוצר החלב הינו נוזלי יותר, כך כמות הלקטוז בו גדולה יותר והוא משפיע בצורה ניכרת יותר על רמות הסוכר ועל הגוף. לדוגמא, בכוס חלב 3% יש כ- 12.6 גרם לקטוז, וזוהי גם כמות הפחמימות, לעומת גבינה צהובה 9% כ- 0.2 גרם לקטוז השווה לכמות הפחמימות במוצר ב-100 גרם (4 פרוסות גבינה).

לסוכרתיים הצורכים מוצרי חלב נוזליים, יש לבדוק בתווית המזון כמה פחמימות יש בגביע ולפיכך לבחור את המוצר המועדף. לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם מומלץ להסתכל על תוויות הערכים התזונתיים על אריזת הגבינה, בכדי לבדוק כמה נתרן יש במוצר ולהשתדל לבחור את הגבינה המכילה כמה שפחות נתרן. הכמות היומית המומלצת היא עד 2400 מ"ג נתרן לאדם שלא סובל מלחץ דם, ועד 1500 מ"ג נתרן לסובלים מלחץ דם.

באופן כללי, חשוב לזכור כי צריכת גבינות ומוצרי חלב הינה אינדיבידואלית ומשתנה מאדם לאדם, בהתייחס לטעם אישי והעדפות קלוריות הנובעות משמירה על המשקל, דרגות רגישויות שונות ללקטוז, מגבלות לחץ דם וכולסטרול ועוד.