מה יעיל יותר: אבקות חלבון או חלבון ממזון?
מכוני הכושר מציעים לספורטאים המתאמנים בהם תוספי תזונה ומבטיחים כי הם ישפרו את הישגיהם. האם התוספים אכן יעילים, ומה הייחוד של אבקות החלבון הנפוצות כל כך? דיאטנית מסבירה
התוספת שמבטיחה לעזור להגיע לשיאים. בעולם הספורט ההישגי, נדרש הספורטאי למצות את שיא יכולתו הגופנית והנפשית בכדי להגיע להישגים מרביים. בעידן שבו המרחק בין תהילה לאכזבה מוכרע לעיתים בשבריר שנייה, קיימת חשיבות רבה להכנת קפדנית ומדוקדקת של הספורטאי במישורים השונים.
את אפליקציית הבריאות לסמארטפון כבר הורדת? הורידו לאייפון
או לאנדרואיד
כאשר מדובר בספורטאי, התזונה הרגילה לא תמיד מספקת את כל הרכיבים הדרושים, ולעתים עליו לתגבר אותה בהשלמות תזונתיות. בשל כך, אתלטים מהווים קבוצת מטרה גדולה בשוק תוספי המזון.
תזונה נכונה לספורטאים
10 הטעויות הנפוצות בתזונת ספורט
בדרך לחדר הכושר? התוספים שייתנו יותר אנרגיה
אילו תוספי תזונה חשובים לעוסקים בכושר? מדריך
פריחת מכוני הכושר והמודעות שנמצאת בתאוצה גוברת לחשיבות הפעילות הגופנית הביאה גם לשגשוג אדיר בשוק תוספי המזון לקהל הרחב. מכוני הכושר מתהדרים בארון תצוגה של מגוון תוספים ובהם אבקות שונות המבטיחות את שיפור המראה והיכולת.
בתוך שלל האבקות אלו נמכרות גם אבקות החלבון. בשל חשיבות החלבון לספורטאים בכלל ולאלו המתאמנים אימוני כוח בפרט, התפתחה תעשייה ענקית של תוספי חלבון.
המזון שמכיל חלבון
חלבונים נמצאים במאכלי חלב ומוצריו, בשר ומוצריו, ביצים וקטניות ובנויים משרשראות של חומצות אמינו. קיימות 20 חומצות אמינו שונות, והגוף זקוק לכולן. ההבדל בין החלבונים נעוץ במספר חומצות האמינו בשרשרת, בסוגן, בסדר חיבורן ובמבנה המרחבי שבו הן מאורגנות.
איכות החלבון נקבעת על-פי הסוג והכמות של חומצות האמינו החיוניות הנמצאות בו ומוגדרת באמצעות מדד הנקרא הערך הביולוגי של חלבון (Protein Biological Value).
| מזון | כמות החלבונים (גרם) |
| ביצה קשה יחידה בינונית | 7 |
| חלבון ביצה יחידה בינונית | 4 |
| גבינה לבנה 5% - גביע 250 גר' | 22 |
|
גבינה צהובה 28% פרוסה |
7 |
| דג טונה משומר בשמן קופסה 130 גרם | 38 |
| דג טונה משומר במים קופסה 130 גרם | 34 |
| פסטרמה פרוסב בינונית | 6 |
| בשר בקר טחון מבושל 2 כפות | 12 |
| דג סלמון אפוי 100 גרם | 28 |
| חזה עוף צלוי, ללא עור 100 גרם | 31 |
השפעת החלבון על גוף האדם
לחלבונים צורות רבות ותפקודים מגוונים בגוף האדם. חלק מהם חלבונים תפקודיים כמו הורמונים, אנזימים ונוגדנים הנוטלים חלק בתהליכי חילוף החומרים ובפעולת מערכת החיסון.
אחרים הם חלבונים מבניים המצויים בשרירים, בשערות, בגידים, בעצמות, בציפורניים ועוד. הם גם מהווים אבן בניין לבניית רקמות חדשות ולשיקום רקמות שניזוקו בתגובת הגוף למאמץ.
כמות החלבונים המומלצת
לאנשים המתאמנים לשיפור הכושר הגופני - הכמות המומלצת היא 1-0.8 גרם לכל ק"ג גוף.
לספורטאים מקצועיים - צורכי החלבון גבוהים יותר בשל הנזק השרירי המתרחש בזמן מאמץ ממושך בעצימות גבוהה. הכמות עשויה להגיע ל-1.5-1 גרם/ק"ג גוף למתאמנים 3-2 שעות ביום ו-2-1.5 גרם/ק"ג גוף למתאמנים 6-3 שעות ביום.
על פי רוב, ניתן לקבל את כל צרכי החלבון ממזון ואין צורך בתוספי חלבון. צריכה גבוהה מדי של חלבונים הנה מיותרת ולא תתרום לעלייה במסת השריר ועלולה לגרום לעליה מיותרת במשקל.
מסקרים תזונתיים, נמצא שספורטאים רבים בעיקר בענפי הכוח צורכים כמות חלבון גבוהה מההמלצות הנ"ל, בעיקר ע"י צריכה של תוספי חלבון.
תוספי חלבון אלה משווקים בצורת אבקות וחטיפים (ברים) ומבוססים על סוגי חלבון ממקור של חלב (קזאין), מי גבינה (Whey), חלבון ביצה וסויה. מרבית התוספים מיועדים להאיץ בניית שריר, והם יועילו רק במצב של חסר חלבון במזון.
אחת הבעיות המרכזיות בצריכה של תוספי מזון, הנו החשש מזיהום (הנעשה במכוון או שלא במכוון כחלק מתהליך הייצור) בחומרים אסורים (הורמונים, סטרואידים). תוספי המזון לא מוגדרים כתרופה ולכן לא חל עליהם פיקוח, אלא מסתמכים על הצהרת החברה.
מבדיקות שבוצעו בעולם על תוספי מזון הנמכרים בחדרי כושר נמצא שבכ-20% מהמוצרים נמצאו שאריות של סטרואידים אנאבוליים וחומרים אסורים נוספים. בנוסף, במחקרים רבים לא נמצא יתרון פיזיולוגי לצריכה של חלבון מאבקה לעומת צריכה של חלבון ממזון.
אי לכך, עמדתם של ארגוני ספורט ותזונה עולמיים רבים, כולל הוועד האולימפי הבינלאומי ו - WADA(World Anti Doping Agency) היא כי תזונה נבונה ומאוזנת יכולה לספק את כל צרכיו של הספורטאי המקצוען, באימונים ובתחרויות. ולכן על אחת כמה וכמה של המתאמן החובב.
אילו חלבונים מומלץ לצרוך?
מומלץ לצרוך שילוב של מספר חלבונים לאחר אימון גופני. כאשר מקור החלבון המומלץ ביותר הנו חלב. החלב מכיל חלבון קזאין וחלבון מי גבינה (whey) ביחס של 3:1 , יחס כזה מאפשר ספיגה ועיכול איטיים של חלבונים אלה, דבר התורם לרמות גבוהות בדם של חומצות אמינו.
יתרון נוסף לחלבון החלב הוא הכמות הגבוהה של חומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA – Branch Chain Amino Acid) שהוא מכיל, שלהן תפקיד חשוב בבניית שריר. למי שלא אוהב מוצרי חלב, מומלץ לצרוך חלבונים אחרים כגון – סויה, טונה, ביצה, בשר וכו'.
לצריכת מזון יתרונות רבים על פני צריכת תוספי מזון, בהיבטים חינוכיים, חברתיים, כלכליים, היבטי טעם, רכיבי מזון ועוד. ולכן, חוקרי התחום מחפשים פתרונות תזונתיים אפקטיביים ופרקטיים שיענו על צורכי הספורטאי החובבן והמקצוען. בוכל מקרה מומלץ להימנע מצריכה בלתי מבוקרת של תוספים כלשהם, עקב חוסר וודאות לגבי בטיחות לטווח ארוך.
הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט "הדסה אופטימל"
לפנייה לכתב/ת 
