9 סכנות המרתון - ואיך לסיים הריצה בשלום

נדמה שכולם סביבנו רצים מרתון, ולא מדובר עוד בטרנד חולף אלא בדרך חיים בעלת יתרונות רבים. מחקרים בלתי תלויים מראים שריצה למרחקים ארוכים מועילה לרוב מערכות הגוף: תפקוד הלב והריאות, הרזיה והפחתת אחוזי שומן, הורדת הכולסטרול ה"רע" והעלאת ה"טוב", הורדת לחץ הדם, שיפור צפיפות העצם, חיזוק השרירים והגמשתם, הפחתת הסיכון לסרטן, שיפור מצבם של חולי סוכרת, שיפור הדימוי העצמי, מצב הרוח ועוד. 

אז אם הכל כך טוב, היכן הבעיה? הפופולריות הרבה של הריצה מטשטשת את הסיכונים הבריאותיים האפשריים. ריצות למרחקים ארוכים, מרתון וההכנה אליו מביאים את כל מערכות הגוף האנושי לקצה. לצד היתרונות הרבים, רמת מאמץ כזאת יכולה להיות גם מסוכנת מאוד - אם לא יודעים מה עושים. 

• עוד סיפורים חמים – בפייסבוק שלנו
  

בדרך למרתון :

• איך תדעו אם ריצת מרתון מתאימה לכם? 10 כללים
• רוצים לרוץ מרתון? תוכנית התזונה שתיתן לכם דלק
• רוצים לרוץ מרתון? 10 צעדים שיקחו אתכם לשם
  

סכנת על: קיצורי דרך

משפט אופייני: "אפילו השכן שלי נרשם למרתון תל אביב, וגם ראיתי בתוכנית ריאלטי שזה לא מסובך".

הסכנות: סיכון חיים, פציעות מסוגים שונים, שברי מאמץ, נזק למפרקים, אובדן עניין בריצה.

מה עושים? "אם אתם רוצים לזכות במשהו, רוצו 100 מטר. אם אתם רוצים לחוות משהו - רוצו מרתון", אמר פעם אמיל זטופק, הספורטאי הראשון והיחיד שזכה באותה אולימפיאדה בריצות 5,000 מטר, 10,000 מטר ומרתון ומי שכונה "הקטר הצ'כי".

מרתון מחייב כבוד, הבנה, ידע והרבה מאוד סבלנות. הכנה למרתון מצריכה ארבעה חודשי אימונים שבמהלכם רצים כ-70 קילומטר בשבוע, וזאת לאחר תקופת הכנה בסיסית של 65-40 קילומטר בשבוע במשך כחצי שנה. לאדם שלא רץ לפני כן בצורה סדירה זה אומר עלייה הדרגתית מאוד מהליכה מהירה לאינטרוולים של ריצה קלה מאוד, ומעבר איטי והדרגתי לריצה רצופה של חצי שעה לפני מעבר למאמצים עצימים יותר. זה אומר לחיות אחרת, לאכול ולשתות אחרת, לישון יותר, לחזק את הגוף ולהתאים אותו למאמץ.

סכנה 1: בעיות לב וגנטיקה לא מנוטרות

משפט אופייני: "למה צריך להיבדק? אני מרגיש מצוין".

הסכנות: כושר גופני גבוה אינו פוטר אתכם מבעיות בריאות וגורמי סיכון.

שיעור מקרי המוות הפתאומי בקרב מרתוניסטים תחרותיים אינו שונה משיעורם בקרב כלל האוכלוסייה - הסתברות של 1 ל-200,000 איש. בבדיקות פתולוגיות נמצא כי רוב הנפטרים הצעירים סבלו מהתעבות ומהתרחבות של חדרי הלב, בעוד המבוגרים סבלו ממחלת עורקים.

בדיקות קרדיולוגיות אחרי מרתון מראות עלייה מתונה באנזימים המופרשים כשהלב נמצא תחת עומס משמעותי. רמות האנזימים חוזרות לערכים תקינים רק כמה חודשים אחרי המרתון, וזאת אחת הסיבות שבגללן מומלץ לרוץ עד שלושה מרתונים בשנה ולא יותר.

מה עושים? עורכים בדיקות תקופתיות בהתאם לגיל, להיסטוריה הרפואית האישית ולסוג המאמץ הגופני. באמצעות בדיקות כגון א-ק-ג במנוחה, בדיקת מאמץ ואקו לב ניתן לזהות את רוב מחלות הלב השכיחות ולמזער את הסיכונים.

סכנה 2: שתיית יתר

משפט אופייני: "לשתות מים זה חשוב, אז אני שותה כמה שיותר".

הסכנות: שתיית יתר תוביל להיפנותרמיה, מצב של דלדול רמות הנתרן בפלזמה. בריכוז נתרן נמוך מדי השרירים מתקשים להעביר פולסים חשמליים ללב, וכתוצאה מכך אפשר במקרים קיצוניים לסבול מדום לב.

הסיבה העיקרית להיפנותרמיה בריצות ארוכות היא הגזמה בשתייה לעומת כמות הנוזלים האובדים בזיעה או אובדן כמויות גדולות של נתרן בזיעה. למשל, אדם שרץ מרתון ב-3.5 שעות, הזיע כשלושה ליטרים ושתה חמישה ליטרים מים - נמצא בעודף נוזלים של שני ליטרים, מה שמוביל לירידה משמעותית בריכוז הנתרן בדם.

מה עושים? קצב ההזעה הממוצע בריצה הוא כליטר לשעה, אך משום הוא עשוי להגיע עד שלושה ליטרים, בהתאם לדרגת המאמץ, תנאי האקלים ועוד. יש ללמוד לחשב את קצב ההזעה האישי בתקופת האימונים, כדי לא להגזים בשתיית מים מעבר לנוזלים האובדים בזיעה.

ניתן לשלב תוך כדי ריצה משקאות ספורט המכילים 350-250 מ"ג נתרן לחצי ליטר או ג'לים שמכילים 200-50 מ"ג נתרן. השימוש בכדורי מלח ברוב המקרים מיותר בהחלט.

הסיבה העיקרית להיפותרמיה בריצות ארוכות היא הגזמה בשתייה(צילום: shutterstock)

סכנה 3: התייבשות

מנגנון ההזעה הוא תהליך פזיולוגי שמאפשר להוריד את טמפרטורת הגוף כתוצאה המאמץ גופני שגורם לעלייה בחום הגוף הפנימי וכתוצאה מחשיפה לתנאי אקלים חם ולח מהסביבה. ככל שהמאמץ הגופני יהיה גבוה יותר, ממושך יותר ובאקלים חם ולח יותר, איבוד הנוזלים יהיה גבוה יותר.

משפט אופייני: "אני לא חייב לשתות הרבה כי קריר", "אין לי זמן לעצירות" או "שתיתי הרבה לפני הריצה".

הסכנות: התייבשות היא אחד הגורמים השכיחים לתשישות מוקדמת במהלך אימונים ובריצות למרחקים ארוכים, ואף מהווה גורם סיכון לפציעות ספורט מתיחת שרירים, התכווצויות שרירים, סחרחורת ובחילות. במקרים מסוימים עשויה ההתייבשות לגרום לבעיה בוויסות טמפרטורת הגוף, עד כדי התפתחות של מכת חום.

התייבשות היא בעיה פוטנציאלית במיוחד במירוצים בסביבה חמה ולחה כמו ישראל. היא מוגדרת כאיבוד של 2% או יותר ממשקל הגוף, אך יש לשים לב שבסוף מרתון מדובר באחוזים סבירים. ככל שמידת ההתייבשות עולה, כך גם הסיכונים.

מה עושים? שותים בכל אימון, גם בחורף. הכלל הראשון הוא לא להגיע מיובשים לריצה - שתו לרוויה עד שעה וחצי לפני הריצה, כך שהשתן יהיה צהבהב-שקוף. בחצי השעה עד שעה שלפני הריצה שתו רק שתי כוסות מים. שתו גם תוך כדי הריצה, אך לא בהגזמה.

בשעה הראשונה של הריצה מומלץ לשתות מים קרירים, ולאחר 90-60 דקות בריצה כדאי לשלב משקאות ספורט המכילים ריכוז מתאים של פחמימות, מינרלים ומלחים. משקאות אלו עוזרים לנו לשמור על מאזן הנוזלים, לתגבר את מקורות האנרגיה ולהחזיר לגוף את המלחים ואת המינרלים שאבדו בזיעה.

סכנה 4: מכת חום

רוב האנשים מבלבלים בין מכת חום להתייבשות וחושבים שהתופעות זהות, אך לא כך הדבר. בעוד שבהתייבשות מדובר על הפרת מאזן הנוזלים התקין, במכת חום יש הפרה של מאזן הטמפרטורה בגוף.

משפט אופייני: "חם לי וקשה לי, אבל אני ממשיך לרוץ למרות זאת".

פירוט הסכנות: מכת חום מתרחשת כשמנגנון ההזעה של הגוף לא מצליח להוריד את חום הגוף, הנוצר משילוב של פעילות גופנית ותנאי אקלים חמים. במצב של מכת חום עולה טמפרטורת הגוף ל-42-41 מעלות צלזיוס, ומובילה לקריסת מערכות שעלולה להסתיים במוות.

מלבד פעילות גופנית בעצימות גבוהה המתבצעת בתנאי חום ולחות גבוהים, ישנם גורמים נוספים המעלים את הסיכון לתופעה גם בקרב ספורטאים מיומנים: שפעת, חום, סוף תקופת החלמה ממחלה, חוסר שינה, שלשולים והקאות בימים שלפני המירוץ ומשקל עודף.

מה עושים? ברוב המקרים מכת חום היא שילוב בין גורמים: תנאי אקלים חמים ולחים, מאמץ גופני הגבוה מהכושר הנוכחי וגורמי סיכון נוספים. לכן, ניתן למנוע מכת חום בכמה אמצעים: בימים חמים לבשו בגדים מנדפים שיעזרו לגוף לנדף את החום והזיעה בצורה יעילה; אל תיתנו למוטיביציה גבוהה לדחוף אתכם מעבר למה שאתם מסוגלים; שמרו על מאזן נוזלים תקין (אין זו "תעודת ביטוח" נגד מכת חום, אך התייבשות תגדיל את הסיכון למכת חום).

תסמיני מכת החום מורגשים בבת אחת ללא תמרורי אזהרה, לכן אם אתם או מישהו סביבכם סובלים מהסימנים הבאים: כאב ראש, סחרחורת, בחילה, הקאה, בלבול, פנים אדומות מאוד, חוסר התמצאות בסביבה וערפול חושים - קיים חשד סביר למכת חום וצריך להפסיק את הריצה באופן מיידי. חשוב לעבור למנוחה מלאה בצל, לקרר את הגוף בכל הדרכים האפשריות ולקרוא לעזרה רפואית.

אל תיתנו למוטיביציה גבוהה לדחוף אתכם רחוק מדי(צילום: shutterstock)

סכנה 5: מאמצים חדשים והרגלים ישנים

משפט אופייני: "אם אני מתאמן זה שינוי מספיק גדול, אז אני יכול לאכול כרגיל".

הסכנות: חוסר התאמת הגוף לדרישות החדשות יביא לביצועים ירודים, אימונים יעילים פחות, ירידה בתפקוד המערכת החיסונית והגדלת הסיכון לפציעות ולהרמת ידיים. אל תניחו, למשל, שכושר גופני גבוה פוטר אתכם מהקפדה על איכות המזון ועל התאמת הכמויות וזמני הארוחות לאימונים שלכם.

מה עושים? אוכלים נכון ללא קשר לרמת הכושר והמשקל. חשוב להזין את הגוף באמצעות תפריט עשיר בנוגדי חמצון ופחמימות במידה הדרושה. הקפידו על שומנים טובים בתפריט (בעלי אפקט קרדיולוגי מגן) וצמצמו את השומנים הרוויים והטראנס. ללא קשר למשקל, אלה מגדילים את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.

סכנה 6: העמסת פחמימות

זוהי אסטרטגיה נוקשה התורמת להגדלת האנרגיה הזמינה בשריר כגליקוגן בזמן ריצה למרחקים ארוכים. הגליקוגן הוא מאגר האנרגיה הזמינה החשוב ביותר של הגוף בזמן פעילות גופנית מתמשכת. בשיטה זו של ריצות בשילוב הימנעות כמעט מוחלטת של פחמימות מידלדלים מאגרי הגליקוגן בשרירים, ובהמשך מגדילים את כמות הפחמימות עד יום המרתון עצמו, מה שמשפר את יכולת השרירים לאחסן אנרגיה זמינה.

משפט אופייני: "שמעתי שהעמסת פחמימות משפרת ביצועים, אז למה לא לנסות?".

הסכנות: שיטת ההעמסה הקלאסית נוקשה מאוד ועלולה אפילו לפגוע בביצועים, בעיקר בקרב רצים מתחילים. הסיבות לכך הן השינוי המשמעותי בהרגלים והוצאת הגוף מהאיזון המוכר לו. התוצאה עשויה להיות נפיחות, שלשולים, עצבנות, הקאות וחוסר נוחות במערכת העיכול בתקופת העמסת הפחמימות שבסמיכות למרתון.

מה עושים? לא משנים הרגלים בפעם הראשונה בימים שלפני המרתון. עדיף להתנסות באסטרטגיית העמסת הפחמימות בתקופת האימונים ולראות איך מגיב הגוף. בכל מקרה, מחקרים אחרונים מראים שלהעמסת הפחמימות מתונה ללא דילול מקדים של מאגרי הגליקוגן יש אפקטיביות זהה לזאת הקלאסית.

סכנה 7: ירידה בתפקוד המערכת החיסונית

משפט אופייני: "רצתי 20 קילומטר ולמרות הקושי הרגשתי טוב, אבל יומיים אחר כך חליתי בשפעת".

הסכנות: בעקבות ריצות ארוכות או מאמץ ספורטיבי משמעותי לגוף חלה ירידה בתפקוד המערכת החיסונית, כך שבשעות ובימים שלאחר המרתון עולה הסיכון לחלות. הגוף פגיע הרבה יותר בטווח הזמן הזה ומשאיר מקום להידבק בזיהומים, בעיקר בדרכי הנשימה העליונות. בממוצע, אחד מכל שבעה רצים יחלה לאחר המרתון.

מה עושים? הטיפול המניעתי הוא הטוב ביותר. מיד לאחר המרתון ובימים הבאים אחריו הקפידו לתת מנוחה לגוף ולישון היטב. שמרו על חום הגוף לאחר הריצות והקפידו על תזונה נכונה שתאפשר את חידוש מאגרי האנרגיה, שיקום הנזקים לשריר ואספקת נוגדי חמצון החשובים להתאוששות. הקפידו גם על מאזן הנוזלים בגוף וצרכו אותם באופן מוגבר בכל דרך: מים, מיץ תפוזים טבעי, תה ירוק או מרק.

בכל מקרה של חום אסור לרוץ או להתאמן בדרך אחרת, כיוון שהדבר עלול להחריף את המחלה ולהאט את ההחלמה.

חוסר התאמת הגוף לדרישות החדשות יביא לביצועים ירודים(צילום: shutterstock)

סכנה 8: התלהבות ואימון יתר

משפט אופייני:"תכננתי לרוץ 7 קילומטר אבל הרגשתי מצוין, אז בסוף רצתי 14 קילומטר".

הסכנות: אימון יתר וחוסר טיפול בבעיות קיימות הוא אחד הגורמים העיקריים לפציעות בתקופת ההכנה למרתון. אלה הן כמה מהבעיות הנפוצות ביותר: שרירים כואבים ונוקשים, מתיחות וקרע שרירים, דלקת בגידים, אטלופמורל-פיין (כאב בקדמת הברך), שברי מאמץ, בעיות מפרקים, דורבן בעקב כף הרגל, ירידה מוגזמת במשקל, בחילות ועצבנות.

מה עושים? התהליך לרוב חוזר על עצמו: אושר אינסופי בחודשיים-שלושה הראשונים, הופעה של כאבים בברך, בקרסול או בכף הרגל, ולבסוף ביקור אצל רופא או פיזיותרפיסט - שמגלה שנדרשת השבתה מריצה לכמה חודשים ותרופות אנטי-דלקתיות. אף שמדובר בפציעות שונות, יש להן בדרך כלל מכנה משותף ברור - עלייה מהירה מדי בסולם המאמצים והזנחה של בעיות בהתהוות.

אלו פציעות שניתן בדרך כלל למנוע באימון נכון, מיתון ההתלהבות, מנוחה נכונה ותפריט מאוזן. כלל הברזל של הטיפוס בסולם המאמצים אומר עלייה של 10% בקילומטראז' השבועי ושל הריצה הארוכה. כלומר, אם רצתם בסך הכל השבוע 30 קילומטר והריצה הארוכה הייתה 10 קילומטר, בשבוע הבא תרוצו 33 קילומטר סך הכל וריצה ארוכה של 11 קילומטר. נוסף על כך, על כל שבועיים של אימוני הכנה יש לשבץ שבוע אימונים קל.

סכנה 9: התאוששות לא נכונה

מטרת ההתאוששות היא לתת לגוף להשתקם ללא פציעה, לשמור על כושר בסיסי ולהכין את הגוף ואת הנפש ליעדים חדשים. ברמה הפיזית, לפני שחוזרים לנפחים ולעצימויות גבוהות יש צורך למלא את מאגרי האנרגיה בגוף, לתת מנוחה למערכת הקרדיולוגית וכן למערכת השרירים והשלד. ברמה המנטלית, גם המוח צריך הפסקה ממחויבות לפני שחוזרים להתאמן בחמש בבוקר, בחושך ובחמסין ומוותרים על אירועים משפחתיים.

משפט אופייני: "סיימתי את ההכנה ואת המירוץ בהצלחה, ואני כבר מרגיש מוכן לאתגר הבא".

הסכנות: אחת הטעויות הגדולות ביותר של רצי מרתון היא שהם אינם מאפשרים לעצמם די זמן התאוששות לאחר המרתון, דבר שיכול להוביל לפציעות ולתופעות הקשורות באימון יתר. חשוב לזכור: תקופת ההתאוששות היא חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים שלך.

מה עושים? אף שאין מחקרים חד-משמעיים על התאוששות לאחר ריצות ארוכות ואף שמדובר בנושא אינדיבידואלי מאוד, המוסכמה בעולם הריצה גורסת שזמן ההתאוששות האידיאלי ממרתון הוא 31-26 יום.

תכננו את תקופת ההתאוששות כמו שאתם מתכננים את ההכנה למרתון. אם לקראת המרתון מקובל לעשות טייפר באמצעות הפחתה הדרגתית בעצימות האימונים ובמשכם, הרי שבתקופת ההתאוששות מומלץ לעשות "טייפר הפוך" - זאת אומרת לבנות בחזרה ולאט-לאט את הריצות ואת הכושר.

כך תתאוששו אחרי המרתון

שלב א' - מיד לאחר המרתון ובשעות הראשונות: אחרי שחציתם את קו הסיום, קיבלתם מדליה והצטלמתם, המשיכו להתהלך ולהימנע משכיבה או מישיבה. התחילו להשלים נוזלים בטמפרטורה קרירה, בעדיפות למשקאות ממותקים עם מעט מלחים ומינרלים. שמרו על חום הגוף באמצעות התארגנות מבעוד מועד על בגדים חמים באזור הסיום, כיוון שירידה מהירה בטמפרטורה תגרום לשרירים להפוך נוקשים ותגדיל את הסיכון לחלות.

בשעות שלאחר המרתון המשיכו לשתות, עד שהשתן יהפוך שקוף. צרכו פחמימות מוצקות והקפידו על תזונה נכונה ועשירה בנוגדי חמצון. צעדו לפחות קילומטר או שניים ובצעו מעט מתיחות.

בשעות שאחרי סיום המירוץ מומלץ להימנע מאלכוהול, קפאין, מקלחות חמות מאוד וג'קוזי.

שלב ב' - יומיים אחרי המרתון עד שבועיים: שלב נמשך מהיום שלמחרת המרתון ועד שיחלפו כאבי השרירים, היבלות, כאבי המפרקים, הפציעות או מחלה כגון התקררות. אם יש פציעות, טפלו בהן, והקפידו על תפריט מזין ומאוזן. הקפידו על מנוחה ושינה טובה, הימנעו מריצה ובחרו פעילויות עדינות כמו מתיחות, עיסויים, הליכה או שחייה שיזרימו דם לשרירים ויעזרו לכם להתאושש מהר יותר.

שלב ג' - 4-3 ימים אחרי המירוץ עד ארבעה שבועות: התחילו לרוץ שוב בקצב מתון ולמרחקים קצרים יותר לעומת תקופת ההכנה למירוץ. תוך כדי, אפשר להתחיל לתכנן את היעד הבא. מומלץ לרוץ אחת ליומיים-שלושה ובין לבין לעסוק בפעילויות אחרות כגון שחייה, רכיבה על אופניים או קרוסטריינר. יש להעלות באופן הדרגתי את תדירות האימונים ונפחם, עד שבסוף התקופה מגיעים לתוכנית האימונים בשגרה - זו שלפני תקופת ההכנה למרתון, אבל ללא אימוני מהירות וריצות למרחקים ארוכים.

שלב ד': אחרי שחזרתם לתוכנית האימונים הבסיסית ותכננתם את ריצת היעד הבאה שלכם, ניתן להתחיל לשלב בהדרגה אימוני מהירות, אימוני סף חומצת חלב וריצות נפח.

• הכותב הוא דיאטן קליני וספורט במרכז O2 לשיקום לב בהדסה הר הצופים, התזונאי של נבחרת ישראל בכדורגל ומרצה למדעי התזונה.