איך לרוץ עם לו"ז צפוף. בי"ס לריצה שבוע 4
ילדים, עבודה, אירועים משפחתיים - בשבועות הראשונים לריצה, כשהתוצאות עדיין לא ניכרות לעין, קל לנו להיתלות בסיבות שונות כדי לבטל אימון. איך נשנה את סדר העדיפויות בראשנו, ומתי חשוב דווקא להרפות מהתוכנית? מאמנת הכושר והריצה ענת הראל בכתבה רביעית בסדרה שתזיז אתכן מהספה
מכירות את זה שאנחנו מתלהבות מפעילות חדשה ותוך כמה שבועות, באורח פלא, פוחת מספר הפעמים שאנחנו מתייצבות לאימון? ברור שמכירות! הרי הרבה יותר אנשים מתקשים להתמיד בפעילות גופנית מאשר מצליחים להתמיד בה לאורך שנים, שלא לדבר על לאורך כל החיים.
אז למה כל כך קשה לנו? מכמה סיבות: זה דורש מאמץ, זה עדיין לא חלק ברור בשגרה שלנו, והיתרונות של הפעילות מופיעים רק אחרי שמתמידים בה ואינם מורגשים מיד בתום השבוע-שבועיים הראשונים. באופן די גורף אנו צמאות לסיפוק ולתוצאות מיידיות, לכן נוצרת בעיה כאשר במהלך השבועות הראשונים למאמץ הריצה אנו נדרשות להתמיד על סמך ציפייה לשינוי, מבלי שנרגיש בו עדיין. נדרשות סבלנות ונחישות שלא קיימות אצל כולנו, אבל דבר אחד בטוח: מי שתתעקש - תרוויח ובגדול!
לא אילוצים - תירוצים
מאחר שאתן כאן איתי, אני יוצאת מנקודת הנחה שכבר החלטתן שהדבר חשוב לכן ואתן רוצות להכניס את הריצה לחייכן. עכשיו רק נשאר להפוך אותה להרגל, לחלק בלתי נפרד משגרת השבוע.
הצעדים הראשונים חייבים להתרחש בתוך הראש שלנו, לכן צריך להתייחס לנושא שאני אוהבת לכנות "האילוצים". אילוצים הוא שם כללי לכל דבר שמונע מאיתנו לקיים את האימון: אילוצי ילדים, אילוצי עבודה, אילוצי מחזור, אילוצי מצב רוח, אילוצי אירועים משפחתיים, אילוצי חגים... הרעיון ברור, נכון? הרשימה מכילה בערך כל דבר אפשרי שקשור לחיי היומיום שלנו, לכן "אילוצים" מן הסתם תמיד יהיו בחיינו.
הכל מתחיל ונגמר בסדרי העדיפויות כפי שהם מתקיימים בראשנו. ברגע שנבין עד כמה חשובה לנו הפעילות, עד כמה משנה הריצה את חיינו לטובה, מחזקת אותנו ומעוררת בנו השראה – כך יהיה לנו קל יותר להתגבר על אותם אילוצים ולתמרן ביניהם.
לכל בעיה יש פתרון ושם המשחק הוא "גמישות מחשבתית". כלומר, תכננת אימון בבוקר והיו אילוצים? תתאמני בערב. נסעת לחו"ל לשבוע? תענוג להכיר עיר אחרת דרך ריצה קלה ברחובותיה. הילד חולה? מישהו בטוח יכול לסעוד אותו שעה אחת כדי שתוכלי לצאת להתאמן. לכל דבר יש פתרון, בעיקר הודות לעובדה שלא נדרשות ממך יותר משלוש שעות בשבוע כבסיס.
אז בואו נקרא לילד בשמו: אלה לא אילוצים כי אם תירוצים, וברגע שנתייג אותם ככאלו יהיה עוד יותר ברור לנו שהם לא באמת צריכים לעצור אותנו מלהגשים את החלומות שלנו.
תרגיל החיזוק השבועי: שרירי הישבן
בטכניקת ריצה נכונה, לשרירי הישבן יש חלק חשוב ב"גריפת" הרגל לאחור. לכן, חיזוק שרירים אלו יסייע בבניית יסודות חזקים וטובים לריצה שלנו.
מאחר שהתרגיל נעשה בעמידה על רגל אחת הוא מאתגר גם את השרירים המייצבים בכף הרגל, שלהם תפקיד חשוב בשמירה עלינו במהלך פעילות הדורשת איזון, כגון ריצה.
מומלץ להשתמש בתרגיל בגומייה רחבה שאפשר לקשור סביב הקרסוליים (היא זולה מאוד וניתנת לרכישה בכל חנות לציוד ספורט), אבל אפשר לבצע אותו גם ללא הגומייה.
איך מבצעים את התרגיל?
1. עמדי בפישוק קטן וקשרי את הגומייה - צד אחד שלה על הקרסול והצד השני עובר מתחת לכף הרגל.
2. התייצבי בשיווי משקל על רגל אחת, ולחצי לאחור ואת כף הרגל שעליה נמצאת הגומייה עד לכיווץ חזק של הישבן. חזרי לעמידת המוצא.
חשוב: הקפידי על גב נוטה מעט קדימה ובטן משוכה היטב פנימה לכיוון עמוד השדרה, כדי לא להעמיס על החוליות באזור המותניים. ניתן להיעזר בקיר או בכיסא, אבל עדיף לעשות זאת בלעדיהם ולאתגר את השרירים המייצבים.
(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)
תוכנית אימונים לשבוע 4
יום א': 60 דקות אימון
חימום: 3 סטים של 2 דקות ריצה + 1 דקה הליכה
5 סטים של: 5 דקות ריצה + 1 דקה הליכה
4 דקות ריצה + 30 שניות הליכה
3 דקות ריצה + 30 שניות הליכה
2 דקות ריצה + 30 שניות הליכה
1 דקה ריצה + 30 שניות הליכה
הליכת שחרור + מתיחות
יום ג': 60 דקות אימון
חימום: 3 סטים של 3 דקות ריצה + 1 דקה הליכה
3 סטים של: 4 דקות ריצה + 1 דקה הליכה
3 סטים של: 6 דקות ריצה + 1 דקה ריצה
תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות
יום ה': 60 דקות אימון חימום: 3 סטים של 2 דקות ריצה + 1 דקה הליכה
5 סטים של: 5 דקות ריצה + 1 דקה הליכה
4 דקות ריצה + 30 שניות הליכה
3 דקות ריצה + 30 שניות הליכה
2 דקות ריצה + 30 שניות הליכה
1 דקה ריצה + 30 שניות הליכה
תרגיל החיזוק השבועי + מתיחות
חשוב לך לזכור
במהלך המסע שלך לעבר ריצת עשרה קילומטר תפגשי מכשולים שונים שייאלצו אותך לשנות את ימי האימון או את התוכנית עצמה. כאמור, גמישות מחשבתית תעזור לך "לזרום" עם השינויים והאילוצים, להתגבר עליהם ולא לוותר לעצמך.
לצד זאת, חשוב לציין גם את המקרה ההפוך - התלהבות יתר שגורמת לנו להיות לחוצות על תוכנית הריצה עד שאנחנו לא מוותרות על אימון גם כשצריך. אני מעלה את הנושא משום שאנחנו בעיצומו של החורף, אמנם חורף קיצי למידי אבל עדיין משופע במחלות מסוגים שונים. אז למען הסר ספק: אם את חולה - אל תתאמני! תני לגוף את היומיים-שלושה שהוא צריך כדי להחלים ואז חזרי לשגרת האימונים שלך. התעקשות על אימון בעת מחלה תוביל לאימון שאינו איכותי ויעיל, ולמחלה ייקח יותר זמן לחלוף כיוון שהגוף יתקשה להילחם בה. עדיף לפנות לשמיכת פוך, כוס תה עם ג'ינג'ר ומלא מרק עוף! תוך כמה ימים תחזרי לרוץ כמו איילה.
ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים
", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא
לפנייה לכתב/ת 
