ממה להיזהר כשרצים: בי"ס לריצה שבוע 5

"האם ריצה היא פעילות מסוכנת?", נשאלתי לא פעם, באופן לא מפתיע בהתחשב ביחסי הציבור הלא-מוצלחים שהיו לריצה בעבר. לשמחתי, השנים האחרונות כבר נראות אחרת והשאלה הופכת נדירה יותר.

מה שינה את תדמית אימוני הריצה? לא היה זה משרד יחסי ציבור טוב, אלא דבר אחד פשוט מאוד: העובדות בשטח שמדברות בעד עצמן. יותר ויותר אנשים, בכל שכבות הגיל, מעידים כי הריצה שינתה את חייהם לטובה.

העמדה שלי חד-משמעית: אם אין מגבלה רפואית כלשהי, לא רק שהריצה אינה מסוכנת - היא נפלאה לנו! אלא ש... (חיכיתם ל"אבל" והנה הוא בא) אחד מיתרונות הריצה הוא גם אחד החסרונות הבולטים שלה: הזמינות.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

כל הכתבות בסדרה:

• בית ספר לריצה: תוך 3 חודשים תרוצי 10 ק"מ
• לומדים לרוץ 10 ק"מ: תוכנית אימון לשבוע 2
• מה לאכול לפני ריצה? תוכנית אימון לשבוע 3
• איך לרוץ עם לו"ז צפוף. בי"ס לריצה שבוע 4
  

כל מה שצריך כדי להתחיל לרוץ זה זוג נעלי ריצה טובות, זוג רגליים בריאות וברוכים הבאים לשעת הקסם היומית! אותה קלות נפלאה ובלתי נסבלת בו זמנית שבה כל אחת יכולה להתחיל לרוץ עלולה לגרום לחלקנו לעשות זאת בצורה לא מבוקרת ולא מתונה, ובסופו של דבר לגרום לתסכול (במקרה הטוב) ולפציעות (במקרה הרע).

ההתלהבות שלנו בתחילת פעילות חדשה ומרגשת לצד הבעייתיות של המוני "מומחים" שאומרים לנו מה נכון לעשות ומה לא - עלולים להכשיל אותנו.

איך לעשות את זה נכון?

התייעצו עם גורם מוסמך. גם אם כל אותם יועצים מטעם עצמם באמת רוצים בטובתכם, אין זה אומר שהם יודעים מה נכון לכן באופן אישי. בדיוק כפי שלא אקח את המכונית לתיקון אצל אינסטלטור, על אחת כמה וכמה לא אפקיר את גופי בידי אנשים שזו אינה המומחיות שלהם. 

הכוונת מומחים לאורך הדרך תוכל לשמור עליכן שתעשו את זה כמו שצריך ותיהנו מכל יתרונות הריצה במינימום סיכונים.

התחילו במתינות. כל פעילות שמעמיסה על הגוף והוא אינה מורגל בה דורשת הכנה הדרגתית, שבה אנחנו מודיעות לגוף: "שים לב, עומס חדש לפניך". את ההתקדמות נעשה צעד אחרי צעד ולא בקפיצות גדולות מדי העלולות לפגוע בנו.

הקשיבו לאיתותי הגוף. בתחילת כל פעילות חדשה הגוף עלול לסבול ממיחושים כאלה ואחרים. לא כולם מעידים בהכרח על פציעה, חלקם סבירים והגיוניים וקשורים ברוב המקרים לתהליך ההסתגלות. הקשיבו לגוף שלכן: אם הכאב חוזר על עצמו בכל אימון לאורך זמן, אם הוא מלווה אתכן כמה ימים אחרי האימון ומגביל אתכן ביומיום - כדאי להאט את הקצב ולהתייעץ עם מומחה. ברוב המקרים הדבר עשוי לחוף מעצמו, אבל יש מצבים שבהחלט דורשים הורדת הילוך.

זכרו שכל האטה כזה תהיה לטובה בסופו של דבר, משום שכך תהליך הבנייה שלנו לקראת ריצת עשרה קילומטר יהיה נכון ובריא יותר.

תרגיל החיזוק השבועי: שרירי בטן

חיזוק שרירי הבטן העמוקים והשטחיים חשוב לנו מאוד כרצות, משום ששרירי בטן מייצרים מרכז גוף חזק, משפרים את שיווי המשקל ובעיקר שומרים על הגב, בדגש על אזור הגב התחתון, אשר סופג זעזועים במהלך הריצה.

איך מבצעים את התרגיל?

1. שבו על קצה כיסא או ספסל, כשהזרועות ישרות וכפות הידיים אוחזות במושב משני צדי הישבן. הרגליים ישרות לפנים והבטן משוכה פנימה.

אם קשה לכן ליישר את הרגליים, התחילו בשלב הראשון בברכיים כפופות.

2. משכו את הברכיים לכיוון החזה וישרו חזרה קדימה. חשוב מאוד: הקפידו למשוך פנימה את הטבור אל עמוד השדרה.

(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

כמה חזרות?

בצעו ארבעה סטים של התרגיל: בכל סט 15-8 חזרות, ובין כל סט מנוחה של 30 שניות.

תוכנית אימונים לשבוע 5

בשלב הזה נעשה קפיצת מדרגה קטנה, ונתחיל לדבר גם ב"קילומטרים" ולא רק ב"דקות". לשם כך תצטרכו להיעזר באפליקציה מבוססת GPS שאותה תוכלו להוריד לטלפון הנייד. האפליקציה הפופולרית nike + running מתאימה לכל סוגי הסמארטפונים ומספקת הנחיה קולית לגבי המרחק שעברתן והזמן בכל שלב (התעלמו בשלב זה מנתוני הקצב שמספקת האפליקציה).

חימום: חצי קילומטר ריצה קלה ואיטית מאוד + דקה הליכה.

1 ק"מ ריצה קלה + 2 דקות הליכה.

1 ק"מ ריצה קלה + 1 דקה הליכה.

2 ק"מ ריצה + 3 דקות הליכה.

תרגיל החיזוק השבועי לבטן + מתיחות.

חימום: 1 ק"מ ריצה קלה מאוד (כמעט הליכה) + 3-2 דקות הליכה.

2 ק"מ ריצה + 2-1 דקות הליכה.

2 ק"מ ריצה + 2-1 דקות הליכה.

1 ק"מ ריצה + 4-3 דקות הליכת שחרור.

מתיחות.

יום ה':

חימום: חצי קילומטר ריצה קלה ואיטית מאוד + דקה הליכה.

1 ק"מ ריצה קלה + 2 דקות הליכה.

1 ק"מ ריצה קלה + 1 דקה הליכה.

2 ק"מ ריצה + 3 דקות הליכה.

תרגיל החיזוק השבועי לבטן + מתיחות. 

(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

חשוב לך לזכור

קפיצת המדרגה שלנו לא צריכה להדאיג אותך, משום שאם ביצעת את האימונים הקודמים את לגמרי מוכנה לשלב הזה. המרחק שאותו את מתבקשת לרוץ באופן רצוף אינו גדול בהרבה מהמרחק שרצת באימונים קודמים, אלא שעכשיו אנחנו לומדות לעבוד גם לפי קילומטרים.

אם את מרגישה שאת זקוקה למנוחה ארוכה יותר בין הסטים של הריצה, תוכלי להוסיף עוד חצי דקה עד דקה להליכה, אבל חשוב לא להגיע להתאוששות מלאה. הגוף צריך להישאר עדיין בדופק גבוה יותר ממצב מנוחה.

הקפידי על הנחיות האכילה לפני האימון שפירטתי בכתבה השלישית בסדרה, וכן על מתיחות בסוף כל אימון.

עליית המדרגה דורשת תשומת לב לצורכי הגוף. הקשיבי לו, ואם צריך להאט – עשי זאת. לפעמים צריך לקחת צעד אחד אחורה כדי לרוץ קדימה בצורה בטוחה ונוחה יותר, תרתי משמע.

ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים ", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא