כמה נתרן יש בגבינה שלכם?
במהלך תקופת הילדות וההתבגרות הילדים שלנו זקוקים לתזונה הכוללת את כל הוויטמינים והמינרלים שיסייעו להם להתפתח בצורה הטובה ביותר - מה תפקידם של הסידן והנתרן, כיצד הם משתלבים יחד ולמה אנחנו צריכים לשים לב כשאנחנו משלבים גבינות בתפריט של הילדים? הדיאטנית איריס אינגבר פסקין מסבירה
תקופת הילדות וההתבגרות הינה תקופת צמיחה ובנייה של הגוף ולכן היא מהווה חלון הזדמנויות חד-פעמי ובלתי-חוזר לבניית מסת-עצם צפופה וחזקה. תזונה נכונה שכוללת כמויות מתאימות של סידן ו-ויטמין D, בתוספת פעילות גופנית, הם הכלים החשובים ביותר לחיזוקן של העצמות בתקופת הגדילה כדי שיתפקדו היטב לאורך כל חיינו. במקביל, חשוב לדעת שגם הנתרן חשוב לגופנו, מכיוון שהוא מאזן את היחס בין חומצה לבסיס, מווסת את נפח הנוזלים בגוף (לחץ דם) ומשמש להעברת האותות העצביים.
בונה את העצמות
הסידן הוא הבסיס החיוני והחשוב ביותר לבניית העצמות והוא זה שקובע את חוזקן. גוף האדם אינו מסוגל לייצר סידן ולכן הוא זקוק לאספקה קבועה של סידן באמצעות המזון. חוסר סידן בתקופת הילדות עלול להגדיל את הסיכוי לשברים בשנים הבאות, ולגרום לצפיפות עצם נמוכה ולאוסטיאופורוזיס בגיל מתקדם יותר.
כדי שהסידן ייספג בגוף בצורה אופטימלית יש צורך בשורה של ויטמינים ומינרלים משפרי-ספיגה שמצויים אף הם במזון. כמו ויטמין D, אשלגן, ויטמין C, ומגנזיום. פעילות גופנית מסייעת גם היא לספיגת הסידן בגוף. לעומת זאת, עודף נתרן (מלח) מפריע לספיגת הסידן.
| גיל (שנים) | כמות סידן יומית (מ"ג) |
| 1-3 | 500 |
| 4-8 | 800 |
| 9-18 | 1300 |
| 18 ומעלה | 1000 |
מוצרי חלב וגבינות - מקור טוב לסידן
ארגוני הבריאות בכל רחבי העולם, לרבות ארגון רופאי הילדים ומשרד הבריאות בישראל, מכירים כולם בחשיבות מוצרי החלב כספקים עיקריים של סידן. גופים רבים כמו ה-FDA (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) ממליצים על צריכה של לפחות 3 מנות של מוצרי חלב ביום (חלב, יוגורט וגבינה) כחלק מתזונה מאוזנת ובריאה לילדים ובכל גיל. מנה אחת של מוצרי חלב כוללת: כוס חלב שתיה (240 מ"ל), או 125 גרם גבינה (5%), או גביע יוגורט (200-240 מ"ל).
גבינות ומוצרי חלב מהווים מקור מצוין לסידן, במיוחד לילדים, בזכות השילוב של תכולת סידן גבוהה יחד עם ויטמין D. שילוב זה מסייע לספיגת הסידן בגוף. בגבינות ובמוצרי חלב יש רכיבים תזונתיים נוספים שעוזרים לתהליכי בניית העצם והגדילה כמו: חלבון איכותי ומלא המכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לבניין הגוף, זרחן, אשלגן, ויטמין A ומגנזיום.כל אלה הוגדרו ע"י ארגון הבריאות האמריקני כרכיבי תזונה חיוניים לבנייתו לתחזוקת העצם.
מחקרים רבים מראים שקיים קשר חיובי בין צריכת מוצרי חלב לבין שמירה על המשקל. אחד המחקרים החשובים שנערכו בתחום זה הצביע על כך שאכילת שלוש מנות של מוצרי חלב דלי-שומן ביום (עד 5%), כחלק מתזונה מאוזנת ומופחתת קלוריות, יכולה לסייע בהשגת תוצאות טובות יותר בירידה במשקל. משתתפי המחקר שעשו דיאטת-הרזיה וצרכו שלוש מנות של מוצרי חלב ביום, הפחיתו יותר משקל, הורידו יותר מסת-שומן ושמרו על המשקל לאורך יותר זמן, בהשוואה למשתתפים שלא-צרכו מוצרי חלב בזמן הדיאטה.
יש לציין שרבים ממוצרי החלב מועשרים כיום במרכיבים פרוביוטיים ופרה-ביוטיים המעודדים שגשוג של חיידקים פרוביוטיים במעי. אלה מקלים על בעיות עיכול שונות, מחזקים את מערכת החיסון ומסייעים בהפחתת מצבי אלרגיה שונים.
מחקרים חדשים שפורסמו באחרונה מראים קשר בין צריכת מוצרי חלב והפחתת לחץ דם, הפחתת סיכון לאבנים בכליות והקטנת הסיכון להתפתחות סוגי סרטן שונים.
סידן נמצא גם במקורות צמחיים
מה עושים אלה שלא צורכים מוצרי חלב, אם בגלל סיבות בריאותיות כמו רגישות ללקטוז, ואם בגלל סיבות אידאולוגיות כמו בחירה בתזונה טבעונית וצמחונית שלא-כוללת חלב ומוצריו? סידן נמצא בשפע גם במקורות צמחיים שונים ולכן אין כל קושי לספק לילדים תזונה עשירה בסידן ממקורות אלה. למשל, משקאות-צמחיים שמופקים מסויה אגוזים או שקדים ומועשרים בסידן ובוויטמין D, קטניות, טופו, עלים ירוקים כהים, ירקות ירוקים כמו ברוקולי וכרוב, סויה,סרדינים, שקדים, אגוזים, גרעינים, שומשום מלא (טחינה), זרעי-פשתן וצ'יה אותם אפשר להוסיף טחונים למאכלים שונים.
בדומה להמלצות על 3 מוצרי חלב ביום, גם ילדים ומתבגרים טבעונים יכולים להקפיד על 3 מוצרים צמחיים עתירי סידן ביום: כמו-מעדן סויה, גבינה מטופו וכוס משקה צמחי שמופק מסויה אגוזים או שקדים ומועשר בסידן ובוויטמין D.
כמה נתרן יש בגבינה?
מקובל לחשוב שרק מבוגרים וקשישים צריכים להקטין את צריכת הנתרן (מלח) בגלל השפעתו השלילית על לחץ הדם והסיכון ללקות באירוע מוחי. מסתבר שגם בגיל הילדות חשוב להתייחס לצריכת הנתרן, שכן למזון שהילדים אוכלים יש השפעה ניכרת על בריאותם בבגרותם.
כמות גדולה מהמומלץ של נתרן מזיקה גם לילדים וגם למבוגרים. הנתרן העודף:
- מפריע לספיגת הסידן ומגדיל סיכון לאוסטיאופורוזיס.
- מעלה סיכון להיווצרות מחלות לב, שבץ מוחי, ועליה בלחץ דם.
- גורם לאבנים ולנזק מצטבר לכליות עד לאי-ספיקת כליות.
- מגדיל סכנת התייבשות,במיוחד בימים חמים,ובמיוחד בקרב ילדים.
- מגדיל סיכון לתחלואה בסוגים שונים של סרטן.
באחרונה הוחל בקמפיין של אירגוני הבריאות העולמיים שקורא להפחתת כמויות המלח במזון, כדי לצמצם את התחלואה והתמותה כתוצאה מצריכה עודפת של נתרן. גם בישראל מתחילים לשים דגש על מוצרים דלי-נתרן ומופחתי-מלח.
כדאי לקנות גבינות דלות או מופחתות בנתרן
קיימים הבדלים משמעותיים ביותר בכמות הסידן והנתרן שבגבינות השונות. לאור החשיבות של הסידן, במיוחד לילדים ולנוער, חשוב לשים לב ולקרוא את תווית הסימון התזונתי על כל מוצר כדי להשוות את כמויות הסידן (כמה שיותר) והנתרן (כמה שפחות) בגבינות השונות.
- נתרן או מלח? מה באמת מעלה את לחץ הדם?
בדרך כלל בגבינות כגון: גבינות בולגריות, צפתיות ופטה, יש כמות נתרן עצומה. מומלץ להעדיף גבינות "מעודנות", ותוכלו אף למצוא גבינות פטה, בולגרית וצפתית מעודנות, שמכילות כמויות נתרן נמוכות מהרגיל.
כדאי גם לנסות ולהתרגל לטעמן של גבינות דלות נתרן, דוגמת גבינת תבור, או ריקוטה. הטעם למלח הוא טעם נרכש וניתן בפרק זמן קצר להתרגל לגבינות בהן כמויות נמוכות יותר של נתרן.
- איריס אינגבר פסקין
, דיאטנית קלינית. מנחת קבוצות דיאטה למבוגרים ונוער, מרצה לתזונה ויועצת מקצועית לחברות מזון
לפנייה לכתב/ת 
