מדריך: 7 שיטות התזונה שיעשו לגוף שלכם רק טוב
תזונה המבוססת על הצומח מבוססת אמנם על עקרון אחד פשוט, אי אכילת מזונות מן החי. אבל הנמנעים מהחי הם לא מקשה אחת ומשתייכים לזרמים שונים. איך תדעו לאיזה זרם אתם שייכים ומה אתם מעדיפים לאכול או לא?
תזונה שאינה מבוססת על החי היא כבר לא רק עוד טרנד. זו דרך חיים שיותר ויותר אנשים בוחרים לאמץ לעצמם. הסיבות למעבר לתזונה צמחונית או טבעונית משתנות מאדם לאדם, והקהילה הצמחונית - טבעונית שמחה לקבל אליה את השינויים החברתיים - תרבותיים.
קראו עוד על טרנד הצמחונות
עדיף בלי בשר: הלב של צמחונים בריא הרבה יותר
איך להיות צמחוני - ולספק לגוף את כל מה שצריך
ויתרתם על בשר? החוסרים שצריך להיזהר מהם
בפברואר השנה, פורסם דו"ח מדעי של הוועדה המייעצת להנחיות התזונתיות בארה"ב, על פיו נכתבות ההמלצות התזונתיות לציבור האמריקאי ל-5 שנים הבאות.
הדו"ח מכיר בדיאטות צמחוניות על סוגיהן כדיאטות בעלות תועלת בריאותית בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, הפחתת הסיכון לסוכרת וליתר לחץ-דם ולהן אף תועלת סביבתית.
בנוסף, מחקר שבוצע על קהילת האדוונטיסטים בארה"ב, קהילה בה שיעור הצמחונים והטבעונים גבוה במיוחד, ופורסם בשנה שעברה הראה כי צמחונים מכל הסוגים חיים יותר בהשוואה לאוכלי הבשר ואף סובלים פחות ממחלות כרוניות שונות המאפיינות את החברה המערבית.
מה כוללת התזונה המבוססת על הצומח?
ראוי לציין כי בכל סגנון תזונה צמחונית שתבחרו, מה שאתם מכניסים לתפריט הוא לא פחות חשוב ממה אתם מוציאים ממנו.
על מנת לשרת את המטרה הבריאותית, תזונה מבוססת צמחים צריכה להכיל שפע של ירקות מכל המינים והצבעים, קטניות (גרגרי חומוס, עדשים, אפונה, שעועית, פול), דגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, שבולת שועל וכד'), מגוון פירות, אגוזים וגרעינים וכמה שפחות מזון מעובד ומתועש, בדומה לכל תזונה בריאה ומאוזנת.
1. טבעוני Vegan, Total-Vegetarian
אדם שעבר לתזונה טבעונית הוא נמנע מאכילת כל מוצר מן החי, חלק מהטבעונים בוחרים בתזונה זו מתוך אג'נדה שאינה רוצה לפגוע בצומח וחלקם מתוך עקרונות בריאותיים או הכרה בנזק הסביבתי שנגרם מתעשיות בעלי החיים.
טבעוני יימנע מלאכול את בשרם של חיות היבשה והים וימנע משימוש במוצרים המופקים מבעלי החיים כמו מוצרי חלב, ביצים ודבש.
טבעוני שעבר לתזונה כזאת מטעמי עקרונות לחיים לא ינעל נעליים מעור, לא ישתמש בקוסמטיקה שנוסתה על בעלי חיים ואף לא יצרוך בידור הכרוך בהתעללות כמו הופעות קרקס עם בעלי חיים.
יש לשים לב כי המילה "טבעוני" בעברית מעט מטעה בכך שלכאורה קשורה עם המילה "טבע", אך גם מזונות לא בריאים ולא טבעיים כמו קוקה-קולה ומרגרינה הם טבעוניים (לא הופקו מהחי) ולכן - לא מומלצים.
כמו כן, היות וויטמין B12 מגיע אך ורק מן החי, ישנה המלצה גורפת לכל הטבעונים ליטול תוסף של ויטמין B12 על בסיס בדיקות דם והמלצה לפי תזונאי המתמחה בתזונה טבעונית.
מחקרים מראים תועלת במעבר לתזונה צמחית מאוזנת, במיוחד לאנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם, רמת כולסטרול גבוהה, לסובלים מיתר לחץ דם ואף עשויה לסייע להורדה במשקל.
2. צמחוני Lacto- Vegetarian
הוא אדם שימנע מאכיל בשרם של בעלי החיים ודגים, אך ישתמש במוצרים המופקים מהם: מוצרי חלב, ביצים ודבש. גם לצמחונים מומלץ לאזן את תזונתם ולדאוג לאספקת ברזל צמחי על ידי אכילה קבועה של קטניות, דגנים מלאים ומיני אגוזים.
אורח חיים צמחוני, קל יותר לשמירה לרוב האנשים היות וקיים פחות קושי בבחירה באכילה בחוץ ובאכילה בבית. תפריט צמחוני לרוב לא ישנה את הרכב ארוחת הבוקר והערב וקיימות אפשרויות רבות לארוחות צהריים צמחוניות במסעדות חלביות ובבתי הקפה.
כמו כן, מוצרי חלב וביצים הופכים להיות מקורות החלבון העיקריים ומוצרי חלב כספקי הסידן בתזונה. לא לשכוח שמזון צמחוני עתיר חמאה, שמנת וקצפת הוא גם עתיר שומן ועשוי להיות עתיר סוכר ואינו מביא תועלת בריאותית.
3. פסקטריאן Pescetarian
צמחוני אשר יימנע מאכילת בשרם של חיות היבשה, בקר, צאן, חזיר, עופות; הודו ותרנגולות, אך יאכל מחיות הים; דגים ופירות ים.
4. חצי צמחוני Semi-vegetarian, Flexitarian
אדם אשר בוחר שלא לאכול בשר במשך רוב ימי השבוע, אך כן יאכל בשר למשל, בשישי שבת.
פרט לסיבות שהוזכרו לעיל, בחירה זו יכולה לנבוע גם משיקול של נוחות או אף מתוך שיקול כלכלי, היות והרבה אנשים מבשלים בסוף השבוע במהלכו אוכלים את מה שנשאר.
כמו כן בגלל שמזונות צמחיים בסיסיים (דגנים, קטניות וירקות) משמעותית זולים לעומת מזון מן החי. גם לבחירה זו חשיבות סביבתית בכך שמסייעת בהפחתת פסולת מזון.
5. שני ללא בשר Meatless Monday
קמפיין בינלאומי להעלאת המודעות להשפעה הסביבתית של תעשיות המזון מן החי. בארץ, בהובלתה של אשת התקשורת מיקי חיימוביץ', הקמפיין מגייס בהצלחה, עיריות, בתי חולים, מפעלים גדולים, ואף את מזנון הכנסת לטובת הפרויקט. הימנעות מאכילת בשר אפילו יום בשבוע שקולה להורדת חצי מיליון מכוניות מהכביש מבחינת תרומתן לפליטות גזי חממה.
6. מזון-נא Raw Food
גישה בריאותית הגורסת כי בעת תהליכי חימום ובישול המזון, נהרסים ויטמינים ואנזימים חיוניים על כן אין לחמם את המזון לטמפ' העולה על 42-48 מעלות צלזיוס. וכן יש תועלת בהנבטת המזון על מנת להפכו לקל יותר לעיכול.
גישת הרואו פוד הינה שנויה במחלוקת מבחינה בריאותית היות ולבישול המזון גם מספר יתרונות, כמו למשל, הרס של חיידקים גורמי מחלות העלולים להיות במזון, ישנם מס' רכיבי תזונה כמו בטא-קרוטן בגזר או ליקופן בעגבניה, שזמינותם דווקא עולה עם הבישול וכן הפחתה של אנטי-נוטרייאנטים במזון, כמו חומצה פיטית (הנמצאת בירקות ירוקים ובעלי תרד, פיטרוזילה, עלי מנגולד (סלק) ובמשקאות קקאו), שעלולים לפגוע בספיגת מינרלים.
7. raw-till-4
טרנד שקיים בעולם הגורס כי אכילת מזון לא מבושל (סלטים, שייקים, פירות, נבטי קטניות ודגנים, אגוזים וזרעים) עד השעה ארבע ולסיים את היום עם ארוחה חמה מבושלת.
בכל תזונה עשירה, טעימה ומגוונת המבוססת על צמחים בה תבחרו, טמונות תועלות בריאותיות, הן במניעה של מחלות כרוניות כמו סוכרת, יתר לחץ-דם, מחלות לב וכלי דם והן ביכולתו של השינוי התזונתי להביא לשיפור והקלה במחלות קיימות.
תועלות נוספות להפחתת מזון מן החי הן הפחתת הזיהום הסביבתי ואף הכרה בפן המוסרי והעצמת יכולת הבחירה בעולם צרכני של מזון תעשייתי ומעובד.
הגיוון בסוגי התזונה הוא אין סופי, וכל אדם עושה ככול העולה רוחו, לכן חשוב באם בחרתם לעשות את המעבר לכל אחד מסוגי התזונות הנ"ל להתייעץ עם תזונאי מוסמך על מנת לשמור על תפריט מאוזן ומדויק עבורכם. בניית תפריט טבעוני/ צמחוני הוא דבר אינדיבידואלי.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברת פורום צמחונות וטבעונות בעמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל
לפנייה לכתב/ת 
