לא רק בקיץ: כמה פירות ביום זה יותר מדי?
אנחנו אוכלים פירות וירקות כמעט בלי לחשוב, אבל האם ניתן לאכול אותם באמת ללא הגבלה, מה הם מכילים והאם יש סיכוי שהם עלולים לגרום לנו לעלות במשקל?
הקיץ היא עונת הפירות הקלאסית. אנחנו לוקחים פירות לים ולבריכה, מגישים פירות צוננים לשולחן ומקנחים בפירות בתוך סלט ירקות. אבל האם אנחנו יכולים להרשות לעצמנו לאכול כמה פירות וירקות ללא הגבלה?
קראו עוד במדור בית בריא
אולי התמכרתם לטעם? 9 עובדות על מלח
איך צפייה בטלוויזיה משפיעה על המשקל של הילדים שלכם?
חביתה פלוס: כך תכינו פריטטה בריאה
בכל המלצה על תזונה בריאה ונכונה תהיה המלצה על אכילת פירות וירקות. הם טובים לבריאות, הם המזון הבסיסי של האדם מאז ומתמיד, ובעצם לאכול פירות וירקות זה הכי טבעי עבורנו.
בנוסף לכך, פירות הם גם טעימים, נוחים לאכילה ולשימוש, אין צורך לבשל אותם, ואפשר לקחת אותם איתנו גם בלי קירור. על פני השטח, הם נראים כמו האוכל המושלם. עם זאת, אנשים רבים מטילים ספק בהשפעות הבריאותיות של הפירות בשנים האחרונות, בעיקר בשל תכולת הסוכר הגבוהה שלהם.
אז האם בריא לצרוך פירות בעידן שבו אנחנו מנסים לצמצם את צריכת הסוכרים שלנו, ובעיקר לאור העובדה שסוכר הפירות (פרוקטוז) מזיק עוד יותר מהסוכר הלבן (סוכרוז).
איזה סוכר מזיק פחות?
סוכרים הם "החבר'ה הרעים" של התזונה בתקופתנו. יש אינסוף ראיות לכך שצריכה של סוכרים מזיקה לבריאות. משמינה, מעלה סיכון לסוכרת, פוגעת בשיניים, בעצמות ומה לא.
האמנם נכון להפריד בין סוכרים מזוקקים המוספים למזון שלנו, גם כשמדובר בסוכר הפירות – פרוקטוז? לבין סוכרים המצויים בתוך המזון באופן טבעי, גם כשמדובר בסוכר הפירות-פרוקטוז?
התשובה הראשונה היא שפרוקטוז מזיק רק בכמויות גדולות, והמחקרים המצביעים על הנזקים של צריכת פרוקטוז מתייחסים לתזונה בה הפרוקטוז מגיע ממזון שאליו הוא הוסף, מה שמאד מקובל בארה"ב ופחות בישראל .
מה מכילים הפירות?
בפירות יש ויטמינים ומינרלים רבים. הם מקור מצוין לויטמין C, לברזל, לאשלגן, לוויטמין A לשפע של נוגדי חימצון ועוד.
פירות הם גם מקור מצוין לסיבים. אלה סיבים שונים מאלו שמגיעים לתפריט שלנו מדגנים מלאים, הם ממתנים את כניסת הסוכר אשר בפרי לדם, כך שרמת הסוכר בדם לאחר אכילת פירות עולה באופן איטי ומתון, בהשוואה לאכילה של סוכרים מזוקקים.
הסיבים תורמים גם לשובע, ולכן תיאורטית אנחנו מסופקים מאכילה של כמות לא גדולה של פירות. למה תיאורטית? כי רבים מאיתנו אינם קשובים לתחושת השובע ולכן אוכלים יתר על המידה.
החוויה של נשנוש ענבים או קוביות אבטיח מתוך קערה גדולה מוכרת לכולנו, וכשאנחנו לא קשובים לאיתותי השובע שאינם מיידיים, אנחנו עלולים למצוא את עצמנו עם חצי אבטיח בבטן, וכמויות מאד גדולות של סוכר בגוף שלנו.
לכן, גם כשמדובר בפירות, אין כל המרבה הרי זה משובח, כלל וכלל לא, למרות הערך הבריאותי של הפירות, צריכה מופרזת מזיקה!
כמובן, ש"פירות" היא קבוצת מזון. יש עשרות (או מאות) של פירות שונים המצויים בטבע וההרכב התזונתי יכול להשתנות במידה רבה בין הסוגים השונים של הפירות.
אם אתה רוצה למקסם את ההשפעות הבריאותיות, אפשרי להתמקד בפירות עם הכמות הגדולה ביותר של סיבים, ויטמינים ומינרלים בהשוואה לתכולת הסוכר והקלוריות.
אסטרטגיה לא פחות מוצלחת היא לאכול מגוון של פירות, כי פירות שונים מכילים חומרים מזינים שונים, ולהעדיף פירות בעונה הטבעית שלהם. אז איזו הוכחה קיימת שהפירות תורמים לבריאות?
מחקרים תצפיתיים רבים הראו, שאנשים שאוכלים יותר פירות וירקות נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות רבות. רוב המחקרים אינם מפרידים בין צריכה של פירות וירקות, ולכן קצת קשה לשים את האצבע באופן מדויק ובלעדי על ההשפעות הבריאותיות של הפירות בלבד.
סקירה אחת של 9 מחקרים מצאה כי הסיכון למחלות לב מופחת ב -7% לכל מנה יומית של פרי. יש הרבה מחקרים אחרים שמראים כי צריכת פירות וירקות קשורה לסיכון נמוך יותר של התקפי לב ושבץ, שני הגורמים השכיחים ביותר למוות במדינות המערביות.
מחקר שנערך על 9665 מבוגרים בארה"ב מצא, כי צריכת פירות וירקות הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר ב- 46% לסוכרת בנשים, אבל לא היה הבדל בגברים. מחקר אחר בדק כיצד סוגים שונים של פירות משפיעים על הסיכון לסוכרת. מסתבר שאלו שצרכו ענבים, תפוחים ואוכמניות היו בסיכון הנמוך ביותר.
עם זאת, החסרון של מחקרים מסוג זה שהם לא יכולים להפריד לגמרי את צריכת הפירות מהרגלי חיים אחרים ולהוכיח באופן חד משמעי שהפירות גרמו לסיכון נמוך יותר של המחלה. זאת מכיון, שאנשים שאוכלים יותר פירות הם לרוב גם מודעים יותר לבריאות, מעשנים פחות, עושים יותר פעילות גופנית, וכו.
סוג אחר של מחקרים, שמוכיחים באופן ישיר יותר את הקשר שבין צריכת פירות להפחתת סיכון למחלות, הוא מחקרים אקראיים מבוקרים, אלו מראים שהגדלה של צריכת הפירות יכולה להוריד את לחץ הדם, ולשפר את איזון הסוכר בדם בחולי סוכרת.
פירות – מזינים יותר או משמינים יותר?
דבר אחד שנשכח לעתים קרובות כאשר דנים בתכולת הסוכר ופחמימות של פירות, הוא שהם גם מספקים מאוד! בגלל הסיבים, המים והלעיסה, פירות מאוד משביעים.
מדד השובע הוא מדד שמתאר את המידה שבה מזונות שונים תורמים לשובע. פירות כמו תפוחים ותפוזים הם בין מזונות בעלי הניקוד הגבוה ביותר שנבדקו, ונמצאו משביעים אפילו יותר מאשר בשר וביצים.
זה המקום להדגיש את ההבדלים המשמעותיים שבין אכילת פרי שלם לבין שתיית מיץ פרי. רבים ממיצי הפירות בשוק הם אפילו לא מיצי פירות "אמיתיים". הם מורכבים ממים, מעורבבים עם תרכיז פרי ובדרך כלל גם תוספת של סוכר.
גם מיץ שהוא 100% טבעי ומכיל אך ורק מיץ מפירות אמיתיים, לא מומלץ להרבות בשתייה. יש למעשה הרבה סוכר במיץ פירות גם כשהוא טבעי, בערך כמו במשקאות ממותקים.
בנוסף, אין סיבים ולעיסה להאט את הצריכה, ולכן קל מאוד לצרוך כמות גדולה של סוכר בתקופה קצרה של זמן.
פירות יבשים (כמו צימוקים) יכולים להיות בעיה גם כן. הם גבוהים מאוד בסוכר וזה קל לצרוך כמויות גדולות. שייקים הם אי שם באמצע. אם שמים את כל הפירות בבלנדר, אז זה הרבה יותר טוב מאשר שתיית מיץ פירות, אבל לא טוב כמו אכילת פרי שלם.
כמה צריך לאכול ביום?
ההמלצה היא לצרוך 2-3 פירות ליום. אבל מהי מהי מנת פרי? כשמדובר באפרסק, שזיף, תפוז ותפוח, מאד ברורה לנו ההגדרה של פרי, אבל כמה מלון זה פרי? כמה תותים? ענבים? אבטיח?.
הנה התשבה: תותים, מלון ואבטיח – כוס של פרי או קוביות. ענבים – בערך 15 יחידות. המנות באות לתת לנו סדר גודל, על מנת שנפיק את מקסימום היתרונות, תוך כך שאנחנו לא מרבים ולא ממעיטים.
חשוב לזכור כי פירות הם חלק חשוב מתפריט מאוזן. רצוי לאכול את הפירות בשלמותם, לגוון בסוגי הפירות, ויחד עם זאת להיות מודעים לערכי הסוכר והקלוריות הגבוהים ולשים לב לכמויות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, יועצת לחברת תנובה
לפנייה לכתב/ת 
