איך לאכול מהכל בחופשה מבלי לעלות גרם במשקל

נתחיל בשורה התחתונה: לחופשה יוצאים כדי ליהנות ולא כדי לרזות. התנסות במאכלים חדשים היא חלק בלתי נפרד מכל חופשה, גם אם נמצאים בעיצומה של דיאטה, ולכן המטרה שלנו כשאנחנו יוצאים לנופש צריכה להיות שמירה על המשקל ולא הרזיה.

גם שמירה על הקיים, כידוע, מצריכה מאמץ, ולפעמים קצת תכנון מראש – אבל הם משתלמים. בין אם אתם נופשים בארץ או נוסעים לחו"ל, בין אם אתם יוצאים לחופשת בטן-גב או לטיול אקטיבי בעיר סואנת, הנה כמה עצות שיסייעו לכם לחזור מהחופשה כשעודף המשקל שתשאו יהיה רק במזוודות.

כל מלכודות הקלוריות

את הצעד הראשון בשמירה על המשקל אפשר להתחיל עוד בשלב תכנון החופשה: התקשרו לסוכן הנסיעות שלכם כדי לבדוק את האפשרות להזמין ארוחה מיוחדת בטיסה. חברות תעופה רבות מציעות מגוון ארוחות, שנותנות מענה לצרכים תזונתיים ייחודיים, כמו ארוחה לסוכרתיים, ארוחה צמחונית, ארוחה דלת מלח, ללא גלוטן, ללא לקטוז ועוד.

הגעתם לשדה התעופה? מאוד מפתה לפתוח את החופשה בקפה ומאפה באחד מבתי הקפה במתחם הדיוטי פרי, אבל במקום להעמיס על עצמכם קלוריות

מיותרות עוד לפני שיצאתם לדרך, קחו איתכם כריכים עם ירקות ופרי לזמן ההמתנה לעלייה למטוס. נצלו את הזמן לשיטוטים בחנויות, כך תרוויחו פעילות גופנית לפני ישיבה של שעות בטיסה.

במהלך הטיסה מומלץ לשתות מים ולוותר על שתייה ממותקת או מיצים. מחקרים משערים שהקלוריות שהם מספקים לא 'נספרות' על ידי המרכזים במוח שמסדירים את צריכת המזון, והם לא גורמים לתחושת שובע. כל עוד לא נחוש בשובע, נמשיך לאכול (ולשתות‭.(‬ הימנעו גם מאלכוהול, בגלל הערך הקלורי הגבוה של המשקאות האלכוהוליים, וכיוון שהם עלולים לגרום להתייבשות.

אם מדובר בטיסה קצרה, כמו הטיסות לנופשונים בטורקיה, כדאי לוותר על העוגה או החטיף שמוגשים במהלך הטיסה (שלפעמים אוכלים אותם רק מתוך שעמום ולא בשל רעב) ולהסתפק בשתייה. בארוחה ותרו על תוספות החמאה, המרגרינה והרטבים לסלט, שמוגשים בנפרד. כדאי גם לוותר על הקינוח. טעמו בדרך כלל 'לא שווה' את הקלוריות. היתרון בארוחות הטיסה הוא שהמנות קטנות, כך שלפחות לא אכלתם כמות גדולה מדי.

הגעתם למלון? ברוכים הבאים למלכודת הקלוריות של ארוחת הבוקר. כדאי להימנע מאכילת מאפים מתוקים בארוחה הזו, כיוון שהם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, שזמן קצר לאחר מכן 'נופלת' ותותיר אתכם משתוקקים לעוד מתוק. מהסיבה הזו כדאי גם להסתפק בכוס קטנה של שוקו או מיץ תפוזים, ולא למלא אותה שוב ושוב.

מזנון עשיר ומפתה יכול לגרום לנו לאכול יותר מכפי שהתכוונו מלכתחילה. לכן לפני שמעמיסים על הצלחת, כדאי לסייר בין שולחנות ההגשה ולהחליט במה תבחרו. אל תנסו לטעום מהכל: רוב המזונות יהיו כאן גם מחר ומחרתיים.

הגדירו לעצמכם מראש את הכמויות שתאכלו מכל סוג מזון. השתדלו שחצי או לפחות שליש מתכולת הצלחת יהיה עמוס בירקות. רבע מהצלחת יכול להכיל מזון עשיר בחלבון, כמו גבינות וביצים או מנת בשר או דג. הרבע הנותר יכיל מזון עשיר בפחמימות, כמו לחם או תוספת מבושלת. אם המזנון עשיר ואתם מתלבטים בין אפשרויות בחירה רבות, בחרו תמיד במנות הדלות יותר בשומן. בתפריטי חלק מבתי המלון והקלאבים מופיע פירוט התכולה הקלורית של המאכלים השונים.

אם אתם מתארחים במלון או בקלאב בשיטת 'הכל כלול‭,'‬ תוכלו דווקא ליהנות מהעובדה שהמזון זמין ללא הפסקה. כך תוכלו לאכול ארוחות ביניים קטנות ולא תגיעו מורעבים לארוחות העיקריות. בחדר המלון עצמו כדאי להתעלם מקיומו של המיני בר וכלל לא לפתוח אותו. המיני בר מכיל שתייה ממותקת או אלכוהול וחטיפי שוקולד או בוטנים – לא בריא ולא מומלץ.

לאכול הכל, אבל במתינות

אחרי שהתמקמתם במלון מתחילה החופשה האמיתית. אז מה נאכל? הכלל הראשון הוא להשתדל לאכול במהלך היום רק ארוחה מבושלת אחת, בצהריים או בערב. אחת מהארוחות אפשר להרכיב ממוצרי מזון שתרכשו בחנויות המקומיות – חוויה קולינרית בפני עצמה – כמובן בתוספת ירקות ופירות שזמינים במדינה שבה אתם מבקרים. כך למשל באירופה ובארה"ב תוכלו להתענג על פירות יער טריים, שקשה יותר להשיג בארץ, כמו אוכמניות, פטל ודומדמניות.

אל תוותרו על מאכלים אופייניים למדינה שאליה נסעתם, אבל השתדלו לבחור בגירסאות היותר בריאות שלהם או במנות קטנות יותר. לדוגמה: בברצלונה אל תאכלו טאפאס שמכילים פריטים מטוגנים, ובאיטליה העדיפו פסטה ברוטב עגבניות על פני רוטב שמכיל שמנת. קינוחים נפלאים ועתירי קלוריות אפשר לחלוק עם אחרים. אם אכלתם בכל זאת מנה עתירת קלוריות, בארוחה הבאה פשוט תאכלו פחות.

בכל פעם שאתם יושבים לאכול זכרו שאתם בחופשה ולא ממהרים לשום מקום. אפשר לאכול לאט ובנחת. אכילה איטית מגבירה את ההנאה מהאוכל וגורמת לתחושת שובע רבה יותר מכמות קטנה יותר של מזון. זכרו שלא חייבים לאכול את כל מה שיש בצלחת, גם אם שילמתם במיטב כספכם: כשיוצאים לאכול, משלמים לא רק על האוכל אלא גם על האווירה. ככלל, השתדלו להכין 'שיעורי בית' לפני הנסיעה ולבדוק בעזרת האינטרנט מה מגישים במסעדות שבקרבת מסלול הטיול שלכם. תוכלו להיעזר באתרים של המסעדות ובהמלצות של גולשים באתרי מטיילים.

נסיעה לעיר בחו"ל מלווה בדרך כלל בהליכה מרובה ברגל: אין דרך טובה יותר להכיר מקום חדש מאשר לתור אותו ברגל. ביום טיול אפשר להגיע לעשר שעות מצטברות של הליכה – כ‭60-‬ אלף צעדים ביום, פי 6 ממספר הצעדים היומי שמומלץ ללכת כדי לשמור על המשקל. אנשים רבים מצליחים אפילו לרזות בחופשה בזכות הפעילות הרבה, שהם לא מבצעים בשגרה.

אם אתם בנופש של בטן-גב, בלי לזוז מהמלון, נצלו את הפעילויות שהוא מציע: שיעורי התעמלות, טיולים לאורך החוף או במסלולי הליכה, ספורט ימי, שחייה

בבריכה, מגרשי ספורט וריקודים. נצלו את היעדר המקרר והמזון הזמין, שקל לנו להתנחם ולהירגע באמצעותו אחרי יום ארוך ומעייף.

ואחרון חביב, למעוניינים לרזות: אם אתם רוצים להתחיל דיאטה, אל תדחו אותה בגלל החופשה הקרבה. מנסיוני, ברגע שנמצאים במסגרת, פרטנית או קבוצתית, מרגישים מחויבים לתהליך. המחויבות מגבירה את המוטיבציה לשמור על המשקל, כך שרוב האנשים חוזרים מחופשה באותו משקל, ואפילו קצת פחות. •

• הכותבת היא דיאטנית קלינית, חברת עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'