המצעד: 10 הירקות העליים שהכי בריאים לכם
פטרוזיליה, מנגולד, אנדיב וגרגיר הנחלים - את כל אלה מומלץ להוסיף לתפריט מדי יום, כך על פי המרכז למניעת מחלות ובקרתן בארצות הברית, שדירג ירקות ופירות לפי ערכם התזונתי. אילו עוד ירקות עליים תופסים את ראש הרשימה?
אמנם קייל הוא הכוכב החם בעולם התזונה היום, אבל לא מעט ירקות עליים אחרים יכולים להועיל לכם בריאותית ולספק סידן, ברזל, חומצה פולית ועוד.
מחקר שפורסם במרכז למניעת מחלות ובקרתן (CDC) בארצות הברית דירג לא פחות מ-47 ירקות ופירות, שם זכה הקייל בציון 49.07 בלבד מתוך 100. אלו הירקות העליים שזכו בציונים תזונתיים גבוהים יותר - ושכדאי להוסיף לתפריט היומי:
עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
עוברים לתזונה בריאה :
משקאות ומזון עם 0 קלוריות לא משמינים? טעות
מחקר: באיזו דיאטה תרזו הכי הרבה
זהירות: 5 קבוצות מזון שכדאי להימנע מהן
1. גרגיר הנחלים
ציון תזונתי: 100
גרגיר נחלים הוא היהלום שבכתר הירוקים, ואולי הדבר הקרוב ביותר למזון אנטי-אייג'ינג שאנו יכולים להשיג. העלים הירוקים של גרגיר הנחלים מכילים פי ארבעה יותר בטא-קרוטן מאשר תפוח, למשל, ו-100 גרם שלו מכילים לא פחות מ-238% מהתצרוכת היומית המומלצת של ויטמין K. שני רכיבים אלה עוזרים לעור שלנו להיראות זוהר, רענן וצעיר יותר.
גרגיר נחלים הוא המקור התזונתי הטוב ביותר ל-PEITC (פנילאיזותיוציאנט) חומר אשר הוכח במחקרים כנלחם בסרטן. תוצאות של ניסוי שנערך במשך שמונה שבועות ופורסמו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition הוכיחו כי תוספת יומית של 85 גרם של גרגיר נחלים (כשתי כוסות) עשויה להפחית ב-17% נזק לדי-אן-איי הקשור בסרטן.
איך לצרוך אותו? הוסיפו גרגיר נחלים לסלטים, לשייקים ולכריכים.
2. בוק צ'וי (כרוב סיני)
ציון תזונתי: 91.99
כרוב סיני הוא הזוכה במדליית כסף באולימפיאדת הירוקים, בהיותו עשיר במיוחד בסידן ובברזל ובשל התכונות האנטי-דלקתיות שלו המועילות במניעת מחלות לב.
במחקר שבו השתתפו יותר מאלף נשים סיניות ושפורסם ב-Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, התברר כי אלה שאכלו יותר ירקות ממשפחת המצליבים (ככוס וחצי ליום) סבלו ב-13% פחות מתהליכים דלקתיים.
3. מנגולד
ציון תזונתי: 89.27
הירק הזה הוא אחד מאמצעי ההגנה הטובים ביותר שלכם נגד סוכרת. מחקרים עדכניים מראים כי עלי המנגולד מכילים לפחות 13 סוגים שונים של נוגדי חמצון, שלהם רכיבים אנטי-דלקתיים המגינים מפני תחלואה בסוכרת מסוג 2.
4. עלי סלק
ציון תזונתי: 87.08
לפני שאתם נפטרים מעלי הסלק, כדאי לדעת שכמות של ספל בערך מעניקה לנו כמעט חמישה גרמים של סיבים תזונתיים - יותר ממה שנשיג באכילת קערה שלמה של שיבולת שועל.
חוקרים מאוניברסיטת לידס גילו כי הסיכון למחלות לב וכלי דם ירד משמעותית לכל שבעה גרמים של סיבים תזונתיים שנצרכו.
5. תרד
ציון תזונתי: 86.43
תרד הוא מקור מצוין לברזל: 180 גרם של תרד מאודה מספקים 6.43 מ"ג ברזל - יותר מהכמות המושגת באכילת המבורגר. מחקרים עדכניים אף מוכיחים שרכיבים מסוימים הנמצאים בתאי העלים עשויים לדכא את התיאבון ולסייע בכך לשמירה על משקל תקין.
מחקר שנערך באוניברסיטת לונד שבשבדיה ושתוצאותיו פורסמו לאחרונה מצא כי נשים שנטלו תמצית תרד רזו כשני קילוגרם וחצי יותר מנשים שנטלו פלצבו במהלך כשלושה חודשים.
6. אנדיב (עולש)
ציון תזונתי: 73.36
עלי האנדיב המרירים מהווים מקור מעולה לפוליפנולים, נוגדי חמצון המשחקים תפקיד חשוב במניעת מחלות. מחקר שפורסם ב-Journal of Nutrition מגלה כי אנשים שצרכו 650 מ"ג פוליפנולים ביום נהנו מסיכוי הגבוה ב-30% לחיות יותר זמן מאשר אנשים שצרכו מחצית הכמות.
ספל עלי אנדיב יספק לכם כ-235 מ"ג פוליפנולים, כפול מאשר תרד, כך שבהחלט כדאי להוסיף את העלים הללו לסלט שלכם ולמנות נוספות.
7. חסה עלים
ציון תזונתי: 70.73
שתי כוסות נדיבות של עלי חסה יספקו לכם 100% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין K, המסייע לחיזוק העצמות. מחקרים עדכניים מוכיחים כי נשים שאוכלות חסה בכמות כזו מדי יום מקטינות את הסיכון לסבול משברים בירך ב-30% לעומת נשים אשר אוכלות כמות זו לאורך שבוע שלם.
8. פטרוזיליה
ציון תזונתי: 65.59
פטרוזיליה היא מזון-על של ממש, עתירה ברכיבים תזונתיים, כולל ויטמין K, וטובה גם לדיאטה: מחקר שפורסם בכתב העת Flavour גילה שנבדקים אכלו משמעותית פחות ממנה מסוימת אשר הדיפה ניחוח עז של תבילינים, מאשר ממנה דומה בעלת ריח מתון יותר. הוספת עשבי תיבול כמו פטרוזיליה, אם כן, עשויה ליצור אשליה תחושתית שמדובר במנה עשירה יותר - מבלי להוסיף קלוריות מיותרות לצלחת.
9. חסה רומנית
ציון תזונתי: 63.48
חסה רומנית עשירה בחומצה פולית מקבוצת הוויטמינים B, אשר חשובה לפוריות ולשמירה על בריאות העובר במהלך ההריון, וכן למאבק בדיכאון. מחקר שפורסם בכתב העת Fertility and Sterility מצא כי נטילת תוסף של חומצה פולית העלתה משמעותית את ספירת הזרע בגברים - כך שהתוסף חשוב לשני המינים בהחלט.
10. כרוב ירוק
ציון תזונתי: 62.49
מדובר בירק התורם להפחתת רמות הכולסטרול בדם, במיוחד כשהוא מאודה, כך שלא כדאי לוותר עליו.
מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Nutrition Research השווה בין ההשפעה של תרופות מרשם לכרוב מאודה, וגילה - למרבה התדהמה - כי אכילת הכרוב משפרת את חסימת הכולסטרול בגוף ב-13% יותר מאשר התרופות.
לפנייה לכתב/ת 
