זה קל: כך תעשו את הארוחה שלכם מזינה יותר
ארוחה מזינה וטובה היא שילוב של איכות, טעם ושל הרגלי אכילה משפחתית נכונים. הדיאטנית הקלינית, רותי אבירי, עושה סדר
הגוף שלנו הוא מכונה משוכללת שזקוקה ליסודות שונים, שבונים אותו ואחראים על תפקודו. את אותם יסודות אנחנו צורכים באכילה ושתיה והם מהווים את היסודות והלבנים של מבנה הגוף ותפקודו.
פחמימות – האחראיות העיקריות להפקת אנרגיה בגוף ומשמשות לבניית רקמות בגוף. יש פחמימות פשוטות כמו ממתקים ופירות, שנותנים את הטעם המתוק ותחושת שובע מהירה ויש את הפחמימות המורכבות כמו לחם ופסטה, שערכם התזונתי רב יותר.
חלבונים – משמשים בעיקר לבניית רקמות הגוף ומצויים במוצרי בשר, חלב, דגים, ביצים וסויה.
שומנים – אחראים להפקת האנרגיה הדרושה לפעילות הגוף, כמאגר אנרגיה ואחראים על ספיגת ויטמינים בגוף.
ויטמינים – מאפשרים ביצוע של תהליכים בגוף כמו הפקת אנרגיה, ייצור הורמונים, חילוף וויסות חומרים ופעילות תקינה בגוף. הוויטמינים מצויים הן במוצרים מן החי והן במוצרים מן הצומח.
מינרלים – סידן, זרחן, נתרן, אשלגן, כלור, מגנזיום, ברזל ועוד. המינרלים קשורים למאזן הנוזלים בגוף, לתהליכי בניית העצמות, השיער והשיניים, ולייצורן של כדוריות הדם האדומות ועוד. הם מהווים 4.5% ממשקל גופנו.
כל אלה נחוצים לגוף האדם וחלק גדול מהם נמצא במוצרי החלב – פחמימות, חלבונים, שומנים וכמובן, מלך מוצרי החלב – הסידן, מינרל שאחראי בין השאר על בניית העצמות ועל בריאות השיניים שלנו.
אל תלחצו ואל תוותרו
אם אבות המזון חשובים לגוף האדם, עבור הילדים, שנמצאים בתהליך נמשך של גדילה, צמיחה ובניית הרגלי אכילה, הם חשובים פי כמה. הבעיה היא שילדים יעדיפו תמיד ממתקים וכמעט תמיד יגלו חיבה גדולה לכל דבר שכולל בתוכו סוכרים לא בריאים.
במלחמה האינסופית הזו, יוצאים פעמים רבים ההורים עם ידם על התחתונה ונכנעים לגורל הג'אנק פוד אבל זה אינו צו גורל ולא גזירה משמיים והמלאכה האחראית של הרכבת ארוחה מאוזנת יכולה להפוך למהפך בריאותי משפחתי כולל.
רצוי להעשיר את התזונה היומית במאכלים עשירים במיוחד בסידן, כמו גבינה צהובה. ניתן לשלב גם מוצרי חלב אחרים כגון גבינה לבנה ויוגורטים ואם רוצים לגוון אז לשלב משקאות סויה, טחינה, רצוי משומשום מלא, שעועית לבנה, ירקות ירוקים כמו ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה, אפונה, תרד וקולרבי, סרדינים, שקדים ולקינוח – תפוז, שתכונותיו מאפשרות גם ספיגה טובה של הסידן לגוף.
במקביל, כדאי לעשות את השולחן שמח יותר: במקום חטיפים, שימו על השולחן אצבעות גבינת "עמק", במקום כריך שגרתי, שימו על שולחן הערב כריך מקושט באמצעות גבינה, ירקות, זיתים וכל רעיון אחר – ציירו עליו פרצוף מחייך או צרו ממנו מכונית צבעונית, הכינו ארוחת שיפודים צבעוניים בעזרת ירקות וריבועי גבינה צהובה עמק, פסלו עם ירקות את הביצה הקשה והמציאו משחקי מילים ושירים, שמות כינוי וכל רעיון יצירתי אחר, שיהפוך את הארוחה המשפחתית לחוויה ואת התזונה הבריאה לחלק מחיי הבית של כל המשפחה.
רותי אבירי, דיאטנית רגועה להורים מודאגים, משוכנעת שהאווירה שתכניסו לחוויית האוכל, תשנה את איכות התזונה והבריאות של הילדים אבל גם את זו שלכם.
"ארוחה מזינה אינה כוללת רק את סכום רכיבי התזונה שהכנסנו לגוף של מבוגרים ובעיקר לזה של ילדים", אומרת אבירי, "מבוגרים, שימו את הצלחת במרכז השולחן. הרחיקו את הסחות הדעת של המסכים – טלוויזיה, טאבלט או סלולרי. הפסיקו לחטוף מסירים בעמידה. אכלו בנחת, הקשיבו לחושים האינטואיטיביים של הרעב והשובע שלכם", היא אומרת ומוסיפה עד כמה חשובה אכילה עם תשומת לב. "ארוחה כזו הופכת למזינה יותר לגוף. אכילה רגשית ולא מתוכננת, שאנחנו אוכלים באימפולסיביות וללא קשב לגוף, מביאה בדרך כלל לאכילה של יותר ממה שהגוף זקוק לו. חטיפת האוכל הזו בוחרת עבורנו פעמים רבות אוכל לא בריא".
ואיך יוצרים אווירה נוחה לארוחה עם ילדים?
"עם ילדים חשוב לעשות את זה נכון. חשוב לא לעשות מהארוחה אירוע מתוח. אל תעשו ארוחה לילדים. שבו איתם וצרו ארוחה משפחתית. אפשר אפילו לשתף אותם ולתכנן יחד את הארוחה, כמובן באופן שמותאם לגילם
"מי שיכול יעשה חביתה והקטנים יוציאו מהמקרר גבינת עמק ויוגורט ", אומרת אבירי. "אפשר ורצוי לשחק עם האוכל – המציאו שירים, שחקו משחקי מילים. עשו כיף ונעים מהאוכל ומהארוחה".
אבירי ממליצה לעשות מארוחת הערב שעת איכות של המשפחה, בה כל אחד מעדכן על היום שעבר עליו. מחקרים מראים שבעולמנו המהיר הורים וילדים מדברים ביניהם כ-14 דקות ביממה בממוצע. הארוחה, היא אומרת, תאריך ותשפר את הקשר המשפחתי.
"תעשו לילדים שעה של כיף בארוחה. המציאו המנון ארוחה למשפחה, תקראו למאכלים בשמות של הילד שאוהב את אותו מזון, מנו את אחד הילדים לאחראי על ההומור. הארוחה תהפוך לכיף של כולכם וילדים יהיו שם ברצון ובשמחה. הארוחה תהפוך מזינה לא רק לגוף אלא גם לנפש", היא מסכמת.
