תעמיס לי בורגר צמחוני: על יתרונות החלבון מן הצומח
החלבון הוא אחד מאבות המזון להם הגוף שלנו זקוק כדי לתפקד כמו שצריך, הוא מורכב מיחידות הנקראות חומצות אמינו, את חלקם הגוף יודע לייצר בעצמו וחלקם ישיג רק בעזרת מזון – מה עושים כשמוותרים על מזון מן החי? מוצאים תחליפים מגוונים שהם לא רק טעימים, אלא גם מוכחים מחקרית כבעלי הרכב חלבון איכותי
בשנים האחרונות המודעות שלנו לגבי מה שאנחנו מכניסים, או בעיקר לא מכניסים לפה, גדלה באופן משמעותי. סיגלנו לעצמנו הרגל חיובי של תשומת לב לכל רכיב וחומר גלם ברשימת הרכיבים המוטבעת על מוצרי המזון. היום בעיני רבים יש לה חשיבות בהחלטה האם לרכוש או לא ובינינו, לגמרי בצדק.
מאחר שכולנו הופכים לאט-לאט למומחים בתזונה, אנחנו כבר יודעים עד כמה חלבון חשוב לגופינו וגם יודעים שיש כזה מן החי וכזה מן הצומח. אז לטובת אלה שמחפשים דרכים להעשיר את התזונה בחלבון מבלי להגדיל מוצרים מהחי, הכתבה הבאה:
חלבון - הגוף שלנו צריך אותו כדי לתפקד
החלבון הוא אחד משלושת אבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף, והוא בונה ושומר על מערכות חשובות כדוגמת השרירים, המערכת החיסונית ועוד. ההמלצה היומית לצריכת חלבון למבוגר (RDA) היא 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. כך, למשל, אדם השוקל 60 קילו, אמור לצרוך 48 גרם חלבון ליום.
(צילום: shutterstock)
חלבון - יש גם מן הצומח
על פי נייר העמדה העדכני ביותר של 'Dietetics The Academy of Nutrition and' (לשנות 2015) ובניגוד לדעה הרווחת, תזונה צמחונית היא בעלת צריכת חלבון מספקת ואיכותית, בתנאי שיש גיוון של מוצרי המזון וכאשר הצרכים האנרגטיים מסופקים במלואם. בשנת 2016 משרד הבריאות הבריטי החליט לשנות את סדר המזונות בקבוצת החלבון והציב את הקטניות במקום הראשון לפני דגים, ביצים, בשר וחלבונים אחרים מן החי. בשנת 2016 האו"ם הכריז על "שנת הקטניות" על מנת לעודד את צריכתם על חשבון חלבון מן החי.
בשנים האחרונות קיימת הפחתה משמעותית בצריכת מוצרי בשר, ולאו דווקא בשל בחירה בצמחונות ובטבעונות, רבים בוחרים להפחית את צריכת הבשר ולגוון את התפריט במוצרים מן הצומח. נשאלת השאלה כיצד ניתן לספק לגוף את החלבון שהוא כל כך זקוק לו כשמפחיתים בכמות מוצרי הבשר? שהרי כולנו יודעים שחלבון מן החי ניתן להשיג בביצים, בעוף, בבקר ועוד, אבל היכן ניתן להשיג חלבון איכותי מן הצומח, כזה המספק את חומצות האמינו הנדרשות ביותר לגוף האדם?
אז הנה כמה מוצרים שיעשירו את התפריט שלכם בטעם ובחלבון: קטניות הן מקור מצוין לחלבון כשבכוס שעועית לבנה, עדשים או גרגירי חומוס תמצאו 16 גרם חלבון, בכוס אדממה תמצאו 19 גרם חלבון וב-100 גרם טופו 16 גרם חלבון.
כוס קינואה מכילה כ-8 גרם חלבון, רוצים נשנוש עשיר בחלבון? 15 יחידות של אגוזי מלך יעניקו לכם 13 גרם חלבון.
ליהנות מבורגר עסיסי עשיר בחלבון מן הצומח
במקביל לאלו קיים שוק הולך וגדל של מוצרים המציגים רמות גבוהות של חלבון איכותי מן הצומח ומהווים בסיס נאה לארוחה מלאה, למשל, המבורגר "טבעול" המכיל 20 גרם חלבון (ל-100 גרם מוצר) ויכול להיות מרכיב מרכזי בארוחת צהריים הכוללת גם אורז וסלט ירקות בליווי של טחינה ביתית. בשר טחון צמחוני "טבעול" המכיל 20 גרם ויכול להצטרף לפסטה או לאורז ברוטב עגבניות, וגם כדורי בשר "טבעול" המכילים 20.5 גרם חלבון איכותי שיכולים להיכנס בשמחה לפיתה מחיטה מלאה בליווי של חומוס ומלפפונים חמוצים או לשבת על מנת ספגטי ברוטב עגבניות.
מוצר נוסף הוא נתחי סויה דמויי עוף "טבעול" המכילים 21.6 גרם חלבון איכותי (ל-100 גרם מוצר) ויכולים להיות מוקפצים בסגנון אסייתי, או ברוטב ברביקיו ולהצטרף לתפוחי אדמה צלויים בתנור או לשמש כשווארמה בפיתה מחיטה מלאה עם סלט כרוב וחמוצים.
אין ספק שלחלבון תפקיד חשוב בגופנו והוא מעורב כמעט בכל תהליכי הגוף, לשם כך עלינו לדאוג לתזונה מאוזנת הכוללת כ15%-20% מקור חלבוני מכלל האנרגיה היומית.
כדאי לדעת שמספר רב של מחקרים, ובעקבותיהם פרסום של ניירות עמדה בנוגע לדיאטות המבוססות על חלבון צמחי, מצאו כי הימנעות מחלבון מן החי וצריכה של חלבון צמחי איכותי תורמת לירידה בסיכון ואף מגנה מפני מספר רב של מחלות, ביניהם השמנה, מחלות לב, יתר לחץ דם, היפרלפידמיה, סוכרת סוג 2 וסרטן. אז שיהיה בתיאבון.
