תזונה נכונה לגיל השלישי
כיצד לשמור על איכות החיים בגיל הזהב באמצעות תזונה נכונה? ומה המזונות שחשובים דווקא בשלב הזה של החיים
עם העלייה בגיל, חלים בגוף שינויים פיזיולוגיים רבים שגורמים, למשל, לירידה בתיאבון, בקצב חילוף החומרים ולשינויים ברמת הספיגה של הרכיבים התזונתיים החיוניים שבמזון.
"התהליכים הללו משפיעים על המצב הבריאותי מכמה סיבות. רבים סובלים מבעיות עיכול שונות, שמובילות לירידה בתיאבון וכתוצאה מכך אוכלים הרבה פחות, מה שמוביל לכך שהגוף מקבל פחות חומרים מזינים מהנדרש", מסבירה גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לתנובה. "לזה מתווספות תופעות המאפיינות את הגיל השלישי כמו אוסטאופורוזיס וסרקופניה - הידלדלות העצם והשריר. הדבר עלול להוביל לירידה בכוח השריר, שגורמת לחולשה ולעלייה בסיכון לנפילות".
תוסיפו לכך את הירידה בפעילות היומיומית ושינויים חברתיים, פיזיים ונפשיים המתרחשים באופן טבעי בגיל הזה והמסקנה המתבקשת ברורה, קיימת חשיבות רבה לתזונה נכונה ולהתאמתה לצרכים המיוחדים של המבוגרים והקשישים.
"בשל בעיות רפואיות שקיימות בגיל הזה כמו סכרת, לחץ דם ועוד - מדברים הרבה דווקא על ההגבלות, על מה לא טוב לאכול", אומרת שניר. "בפועל מה שצריך להוביל את הקו התזונתי של הגיל השלישי הוא דווקא ההבנה בחשיבות הגדולה שיש לצריכה של מזונות עם ערך תזונתי גבוה, על מנת למנוע חסרים תזונתיים שעלולים לפגוע בבריאות".
חשיבותו של הסידן בגיל השלישי
בגיל השלישי אין תהליכי בניית העצם, אלא מתרחש תהליך הפוך. רקמת העצם מתדלדלת בגלל תהליך מוגבר של פירוק העצם. בסופו של תהליך הדבר עלול לגרום לאוסטאופורוזיס, שמעלה את הסיכון שכל נפילה קטנה תגרום לשברים. שברים, כידוע, היא אחת הבעיות הקשות בגיל הזה.
"מה שמרכיב את רקמת העצם זה מינרלים שונים ובראשם סידן ולכן הוא נחשב אחד הרכיבים החשובים שיש לצרוך בכמות מספקת על מנת לשמור על העצם", מסבירה שניר. "ההמלצה לנשים בנות 50 פלוס ולגברים מעל גיל 70 היא לצרוך 1,200 מ"ג סידן ביום ואם יש צורך גם לשלב בתזונה ויטמין D, שתורם לספיגה מירבית. בנוסף חשוב לצרוך עוד ויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום, אשלגן ועוד שתורמים גם לעצם ונמצאים בירקות ופירות שונים.
חלבון וחשיבותו
לאחר גיל 40 מתחיל תהליך של ירידה בכוח השריר ובמסת השריר, המכונה בשפה הרפואית "סרקופניה", אשר מתעצם עם הגיל ושכיחותו במבוגרים גבוהה. תהליך זה בעל השפעות על תפקוד יומיומי. לדברי שניר, "חלבון הוא אב מזון בעל תפקיד חשוב בתהליך בניית השריר וגם בשמירה עליו. על מנת לשמור על השריר מפני הדלדול והיחלשות, חשוב מאוד לצרוך מספיק חלבון וכמובן גם לשלב פעילות גופנית התורמת לחיזוק והגדלת מסת השריר בגוף". כמו כן, חלבון חשוב לא רק עבור השרירים, אלא גם עבור פעילות תקינה של המערכת חהיסונית. חסרים תזונתיים שונים ובראשם חוסר בחלבון עלולים לפגוע ביכולת החיסונית של הגוף ובכך להעלות את הסיכוי לתחלואה.
נפטרים מהחסמים
בגיל השלישי קיימים הרבה חסמים, מפני שאנשים מבוגרים רגילים שאסור לאכול מאכלים מסוימים בגלל עודף שומן, כולסטרול או סוכר.
"קחו למשל את מה שנהוג לחשוב בטעות על כולסטרול. מבוגרים רבים נמנעים ממזונות עשירים בחלבון איכותי כמו למשל ביצים או גבינה צהובה, בשל חשיבה מוטעית, שצריך להיזהר מרמות הכולסטרול שבהם. בפועל כמות הכולסטרול במזון איננה הגורם החשוב בשמירה על רמות השומנים בדם. בנוסף בגיל זה אין צורך בשמירה על רמת כולסטרול נמוכות כמו אצל צעירים", מסבירה שניר. מעבר לכך גבינה צהובה היא גם דלה בלקטוז ולכן קלה יותר לעיכול.
.
מי שבכל זאת חשוב לו לשמור על אחוזי שומן נמוכים במוצרי חלב, ובכל זאת לצרוך חלבון וסידן, יכול לבחור בגבינות בעלות אחוזי שומן נמוכים יותר.בשורה התחתונה חשוב לזכור, כי הסוד של השמירה על הבריאות התקינה טמון בתפריט יומי מאוזן שמכיל מאכלים עשירים ברכיבים תזונתיים חיוניים ובשילוב הפעילות הגופנית בשגרת היום יום. וזה נכון לכל הגילאים.
