6 כריכים בריאים וקלים שאתם יכולים להכין לילדים לבית הספר
החופש הגדול הסתיים, וזה הזמן לחשוב על הכריכים שהילדים ייקחו לבית הספר בשנת הלימודים הקרובה. איך מכינים כריכים מאוזנים ובריאים, שישמרו על ילדים שמחים, שבעים ומרוכזים בלימודים? ואיך החומוס של אחלה מספק לילדים שלנו יותר רכיבים תזונתיים בכל כריך?
החופש הגדול הסתיים, הילדים חזרו לבית הספר ולגנים, וזה הזמן להתחיל לחשוב על הכריכים לשעת עשר. אנחנו בטוחים שבחופש שחררתם את הרסן ואפשרתם לילדים "להתפרע" יותר עם ג'אנק פוד, אבל עם החזרה לשגרה והצורך בריכוז בכיתה, חשוב מאוד לשלוח את הילדים עם כריכים בריאים - ולא פחות חשוב מכך, טעימים. איך בוחרים כריך שלא יהיה עשיר בקלוריות ובפחמימות (סוכרים), ואשר יכלול את המרכיבים התזונתיים החיוניים לצמיחה ולשמירה על בריאות הילדים?
אספנו כמה טיפים בסיסיים לבחירת הכריך הנכון, וגם 7 הצעות לכריכים בריאים:
קודם כל - לבחור את הלחם הנכון
חשוב לבחור לחם שאינו מחיטה לבנה, אשר כוללת מדד גליקימי (רמת הסוכרים והפחמימות) גבוה. האופציות השפויות יותר הן לחמים מחיטה מלאה ואפילו יותר טוב- קמח כוסמין/שיפון.
"שלא ימרחו אתכם" - מה מורחים לילדים בכריך?
מלבד הלחם והירקות, צריך לבחור לרוב ממרח כלשהו שייתן טעם, מרקם ותזונה. התפקיד הנפוץ של הממרח הוא לספק חלבון לכריך, וחשוב גם לגוון אותו כדי שלא ישעמם.
מהם הממרחים המומלצים? ממרח פסטו מבזיליקום (עשיר בוויטמינים ומינרלים, מסייע בפעילות העיכול), ממרח זיתים ושמן זית, ממרח עדשים או שעועית. גבינה לבנה עשירה בחלבון וסידן הזדמנות נהדרת לדאוג לעצמות ושיניים חזקות.
אחד הממרחים הפופולאריים ביותר בישראל, וגם אחד מהבריאים שבהם, הוא החומוס, כמובן. עבור ילדים ישראלים רבים, מדובר במוצר צריכה בסיסי, ואחד הממרחים הבריאים היחידים שהם מוכנים לאכול. חשוב לבחור חומוס ללא שמן מוסף ועם יותר טחינה גולמית.
השלב הבא - ירקות, וכמה שיותר
רצוי ומומלץ לשלב ירקות מסוגים שונים בכריך עצמו ולצד הכריך בקופסת האוכל. אל תוותרו, המשיכו להוסיף ירקות גם אם הילד לא אוכל, ונסו לגוון כדי לראות איזה ירק "יתפוס".
בימי שישי אפשר להתפנק עם כריך עם ממרח שוקולד, אבל באמצע השבוע חשוב לגוון עם כריכים בריאים ומזינים:
1. כריך טונה
מה בכריך? 2 פרוסות לחם מלא/כוסמין/שיפון, 2 כפות טונה, 1 כפית מיונז דל שומן/גבינה לבנה, עגבנייה חתוכה ומלפפון חמוץ חתוך.
החלפת המיונז בגבינה תעלה את כמות החלבונים בכריך. טונה מקופסת שימורים אמנם כוללת רמת נתרן גבוהה, אבל יש בה כמות חלבון טובה.
באיזו טונה לבחור? בטונה במים יש יותר אומגה 3, החשוב בהפחתת הפרעות קשב וריכוז. על מנת לספוג את הברזל שבטונה בצורה טובה יותר, חברו לכריך פרי עם הרבה ויטמין C, כמו פרי הדר או קיווי. על המלפפון החמוץ אפשר לוותר כדי להפחית את כמות הנתרן.
2. כריך גבינה צהובה
מה בכריך? 2 פרוסות לחם מלא/כוסמין/שיפון, פרוסת גבינה צהובה לבחירתכם, 2 כפות גבינה לבנה, מלפפון חתוך.
גבינה צהובה מספקת כמות נאה של סידן, אך מעלה את שיעור הכולסטרול והשומן הרווי. גם כמות החלבונים בכריך ראויה מתאימה לארוחת הבוקר של הילד. מומלץ לצרף מנת פרי, לשיפור ספיגת הסידן בגוף.
3. כריך עם חומוס
מה בכריך? 2 פרוסות לחם מלא/כוסמין/שיפון, כף גדושה של חומוס, עגבנייה ועלה חסה.
החומוס הוא ממרח עשיר בחלבון, עם מרכיבים תזונתיים רבים כמו סיבים, ויטמינים, ברזל, מגנזיום וסידן. השילוב של חומוס עשיר בטחינה , ללא תוספת שמן, יוצר חיבור ייחודי של חלבונים מהצומח חלבונים מקטנית החומוס יחד עם חלבונים מהשומשום יוצרים הרכב חלבון מלא יותר ואיכותי יותר.
השילוב של חומוס עם טחינה, העשויה משומשום, מוסיף חומצות שומן בלתי רוויות המסייעות להורדת הכולסטרול הרע, ומגוון מינרליים כמו סידן ומגנזיום. העגבנייה בכריך מסייעת לספיגה טובה יותר של הוויטמינים והמינרליים.
בנוסף, השילוב בין הסיבים התזונתיים, החלבונים והשומנים גורם לפחמימות להיספג לאט יחסית, מה שיעזור לילד לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, וכתוצאה מכך להתרכז בצורה טובה יותר בלימודים.
4. כריך חביתה פלוס
מה בכריך? 2 פרוסות לחם מלא/כוסמין/שיפון, חביתה מביצה אחת עם כפית שמן זית, עגבנייה חתוכה, כף גבינה
ביצה מכילה את החלבון הכי איכותי לבניית השרירים והגדילה, ומעבר לכך היא גם כוללת ויטמין B12 ואבץ, הדרושים לתפקוד המערכת החיסונית וויטמין A, המסייע בתהליך הגדילה והראייה. הכריך מכיל גם כמות חלבון נאותה.
ואיפה הפלוס? אל תוך החביתה אפשר להוסיף ירקות שהילדים אוהבים, כמו קישואים מגורדים, רצועות פלפל, תירס, פטריות ועוד.
5 כריך אבוקדו ועגבניה
מה בכריך? 2 פרוסות לחם מלא/כוסמין/שיפון רבע אבוקדו בינוני, עגבנייה חתוכה, בצל סגול.
ילדים רבים אוהבים אבוקדו, ולכן הוא מהווה הזדמנות מצוינת להוספת רכיבים תזונתיים חשובים לתפריט היומי. האבוקדו מכיל שומנים בלתי רוויים ופיטוסטרולים, אשר עוזרים להורדת הכולסטרול בדם, אשלגן המסייע להורדת לחץ דם, וויטמין E, נוגד חמצון ידוע.
6. כריך מתוק ליום שישי
לא חייבים רק שוקולד למריחה בשישי. אפשר לפנק את הילד עם ממרח מתוק, ועדיין לשמור על תזונה בריאה יחסית. האופציות הנפוצות הן כריך "חלבה" הבנוי על טחינה גולמית ודבש, כריך עם ממרח שקדים וסילאן, ממרח אגוזי מלך ותמרים, או ממרח אגוזי לוז ודבש (דומה לממרח הנוטלה).
השילוב של הסוכרים בדבש/סילאן עם השומנים של הטחינה/שקדים/אגוזים, יגרום לפירוק הסוכר להיות איטי יותר, ויתרום לתחושת שוב לזמן אורך יותר.
חדש מאחלה! אחלה מוציאה את השמן מהחומוס - יותר טחינה, יותר חומוס, יותר רכיבים תזונתיים
'חומוס אחלה', החומוס האהוב והפופולארי על ישראלים רבים, חוזר לשורשים של החומוס ומאפשר לכם להכין כריכים עם ממרח חומוס שהמרכיב העיקרי בו הוא חומוס ואליו מצורפת טחינה, בלי תוספת שמן. התוצאה התזונתית המבורכת: כמויות משודרגות של חומוס וטחינה בכל מריחה, מה שישדרג את כמויות החלבון והשומן מהצומח בכריך של הילדים בשנת הלימודים הקרובה.
החומוס החדש של אחלה כולל 25% פחות שומן, פחות מ-200 קלוריות ופחות מ-400 מ"ג נתרן ל-100 גרם, ותחושה של חומוס הרבה יותר אותנטי וביתי.
תנו לילדים שלכם רק את התזונה הבריאה ביותר, עם חומוס כמו שחומוס צריך להיות.
לפרטים נוספים על הרכיבים התזונתיים של חומוס אחלה החדש, היכנסו>>
