הרגלי תזונה בריאים מתחילים במוצרים שאנו מכניסים הביתה - כך תקנו בריא בסופר

אחד הדברים החשובים ביותר בתזונה בריאה, אם לא החשוב שבהם, הוא ההחלטה על מוצרי המזון שנכנסים אלינו הביתה. כולנו יודעים שכאשר אנחנו מכניסים מאכלים שמהווים פיתוי, קשה לנו לסרב להם. "בסופו של דבר, כשאנחנו פותחים את המקרר או הארון, אנחנו צריכים להתמודד עם מה שנמצא בבית, לטוב ולרע", אומרת גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה. "לכן, הכי חשוב הוא מה שיש ומה שאין בבית".

הכל מתחיל ברשימת הקניות והמצב שלנו לפני שיוצאים מהבית

הכנסת מזון בריא הביתה מתחילה עוד בשלב רשימת הקניות. "אם אנחנו באמת רוצים לעשות שינוי, חשוב שלא נכניס לרשימת הקניות בצורה אוטומטית דברים שאנחנו מכירים שאנחנו יודעים שיהוו לנו פיתוי שנתחרט עליו, כמו חטיפים ושתייה מתוקה", אומרת שניר. "המטרה היא להגדיר מראש רשימה של מוצרים בריאים שאנחנו צריכים, ולהפחית קנייה לא בריאה שנעשית מתוך אוטומט או מתוך רגש".

בנוסף, חשוב לדבוק ככל הניתן ברשימה, מתוך הנחה שכל חריגה תהיה לכיוון של מוצרים פחות בריאים. "צריך להשתדל כמה שיותר להיצמד לרשימה, ולנסות לא להגיע לסופר כשאנחנו רעבים, כדי שלא ננשנש תוך כדי ונקנה יותר מוצרים מתוך רעב".

עוד מרכיב חשוב הוא לקיחת הילדים לקניות. "במקרים רבים, כשלוקחים את הילדים הקטנים לקניות ההשפעה היא לא חיובית, משום שהם רואים את השפע ולוחצים לקנות יותר, ומוצרים פחות בריאים", אומרת שניר. "לכן, אם אתם יודעים שזו הסיטואציה אצלכם, ויש לכם אפשרות לעשות קניות בלי ילדים - אני ממליצה".

מצד שני, להיות פתוחים לדברים חדשים (ובריאים)

לצד הרשימה המדויקת, צריך להיות פתוחים להתנסות במאכלים ומוצרים חדשים, כל עוד הם בריאים, כמובן. "אם עושים קנייה בצורה אוטומטית מידי, לא מתנסים בדברים חדשים שכדאי לנו להכניס הביתה", אומרת שניר. "אנחנו נוטים לקנות את אותם ירקות, למשל, אבל לא תמיד שמים לב שיש עוד ירקות או עשבי תיבול שבכלל לא ניסינו ומעולם לא בדקנו האם בני המשפחה אוהבים אותם".

לדברי שניר, אחד הדברים המשמעותיים בתזונה הוא גיוון. "לכן חשוב לקבל את הרכיבים התזונתיים הטובים ממגוון מוצרים. במוצרי חלב, למשל, אם אתם תמיד קונים גבינה, אפשר לגוון עם יוגורט. בקטניות- אם אתם רגילים לעדשים, נסו פול. כך גם לגבי תבלינים. כדאי לנסות לקנות דברים חדשים ולהיחשף".

מה ההבדל בין 'מופחת' ל'דיאט'? ומה משמעות הסימונים האדומים בחזית האריזה?

קניית מזון עשויה להיות משימה מבלבלת. כל מוצר כולל הבטחות והגדרות שונות, והתוויות שעל האריזה נראות עמוסות בפרטים, במיוחד כשאין לנו את כל היום לטובת הקנייה.

יש שני מרכיבים עיקריים על האריזה שמסייעים לנו לבחור נכון – רשימת הרכיבים והערכים התזונתיים. מעבר לזה יש הגדרות וסימונים נוספים שעשויים לבלבל. ננסה לעשות קצת סדר.

"ראשית, כדאי להכיר את ההגדרות שעומדות מאחורי ההבטחות", אומרת שניר. "'נטול' הוא מוצר שהיה בו חומר כלשהו והוציאו אותו, כמו 'נטול קפאין'. 'מופחת' הוא מוצר שיש לו רכיב מסוים (כמו, נתרן, כולסטרול או שומן) שכמותו קטנה בשליש מהמוצר המקורי שאליו אנחנו משווים. מוצר 'לייט' הוא בעצם מוצר 'מופחת קלוריות', בו יש לפחות שליש פחות קלוריות בהשוואה למוצר 'רגיל'". גבינה צהובה 9% או 15% שומן למשל, היא מופחתת שומן אל מול גבינה המכילה 28% שומן.

עוד הגדרות חשובות שכדאי לדעת מה עומד מאחוריהן הן מוצר 'דיאט', המכיל עד 40 קלוריות ל-100 גר', ומוצר 'דל נתרן', המכיל עד 120 מ"ג נתרן ל-100 גר', אומרת שניר.

בחצי שנה האחרונה נכנסו לתוקפן גם תקנות הנוגעות לסימון בחזית האריזה - סימונים אדומים במוצרים עם כמות גבוהה של נתרן, סוכר או שומן רווי וכן סימון ירוק למוצרים המומלצים תזונתית.

חלב, גבינה לבנה 5% וטופו בטעם טבעי לדוגמא, נושאים סימון ירוק בעוד משקאות ממותקים למשל, נושאים בחלקם סימון אדום על סוכר. חשוב לדעת שהקריטריונים לסימון אדום הינם לפי 100 גר' או מ"ל. יש מוצרים שאנו צורכים כמות קטנה מ 100 גר' - כמו גבינה צהובה שפרוסה שוקלת כ-25 גר' בעוד שמשקה או גביע יוגורט מכיל נפח גבוה יותר. גם הסימון התזונתי בגב האריזה (קלוריות, שומן, חלבון וכו') הוא לפי 100 גר'/מ"ל.

איך קוראים את התווית?

"השיטה הראשונה לקריאת תווית היא השוואה - קחו שני מוצרים דומים ובדקו איפה אתם מקבלים פחות רכיבים בעייתיים כמו סוכר ונתרן, המייצג את המלח", מסבירה שניר.

"השיטה השניה היא לבחון את הערכים החיוביים - האם המוצר כולל סיבים תזונתיים, חלבון, סידן, ויטמינים ומינרליים, מה שנותן ערך מוסף למוצר".

כאשר מסתכלים על רשימת הרכיבים שעל התווית, חשוב לדעת שהרשימה מוצגת בסדר יורד, כך שהרכיב בכמות הגבוהה ביותר מוזכר ראשון, וכך הלאה. "לכן, כדאי לראות שסוכר למשל לא מופיע במקומות הראשונים ברשימה ועדיף שבכלל לא יהיה ברשימה", מסבירה שניר. "בנוסף, כדאי לראות שהרכיבים הראשונים הם רכיבים חיוביים, כמו דגנים מלאים, חלב, קטניות ועוד".

שניר מודעת לכך שהקונה הממוצע לא יכול לצלול לטבלאות ולרשימות של כל מוצר. "לפעמים מספיק לרפרף ולזכור מה המוצר המועדף מבחינה תזונתית גם לפעם הבאה. אפשר גם להשוות אחרי שחזרתם הביתה למוצר דומה שקניתם בעבר, כדי לקבל החלטה מושכלת ובריאה יותר בעתיד".

בכל מקרה - להקפיד על נשנושים בריאים ולמקם אותם במיקום נוח

מעבר למצרכי המזון הבסיסיים, צריך להבין מראש מהם הנשנושים הבריאים המועדפים על בני הבית. "צריך לשים לב שקונים לנשנוש דברים בריאים יותר מחטיפים. למשל ירקות, יוגורט, אגוזים ושקדים, פירות ואפילו אצבעות גבינה או גבינה צהובה מגולגלת", אומרת שניר. "חפשו נשנושים ללא תוספת סוכר, ושאפשר לאכול מהם מנה בגודל סביר, מבלי להתפתות למנות גדולות".