נמנעים ממוצרים מהחי? אלו הדגשים התזונתיים לצמחונים, הטבעונים והמפחיתנים
יכול להיות שאתם מפחיתנים ולא ידעתם על זה - הרגלי התזונה של היום מציגים טווח רחב של הפחתת מוצרים מהחי: החל מטבעונות, דרך צמחונות ועד הפחתה ברמות משתנות של מוצרים מהחי בתפריט היומי, השבועי או החודשי. מהם הדגשים התזונתיים שצריך לקחת בחשבון כאשר אתם נמנעים ממזונות מהחי?
המפחיתנים - הכירו את מי שמפחית אך לא ויתר על הבשר
היום ניתן לזהות זן חדש של אנשים שסגנון האכילה שלהם הוא הימנעות מבשר ומוצרים מהחי, אך לא באופן גורף - המפחיתנים, 'חצימחונים', או Flexitarian באנגלית. כאן לא תמצאו את הטבעונים האדוקים, אלא מגוון אנשים עם סיבות רבות להפחתת צריכת מוצרים מן החי - החל מדאגה לסביבה ועד בריאות - כל אחד בוחר מדוע, איך וכמה מוצרים מהחי הוא צורך (או לא צורך).
תופעות כמו מיטלס מאנדיי הן חלק בלתי נפרד מהטרנד - יום אחד בשבוע בו לא אוכלים בשר ומגלים שזה לא כל-כך נורא. כיום תמצאו אנשים שאוכלים מוצרים מהחי רק פעם בשבוע, פעם בחודש, או פעם בשנה. המשותף להם הוא שהם לא נמנעים באופן מוחלט, אך מנהלים תזונה טבעונית או צמחונית ברוב המכריע של הזמן. אם בעבר הטבעונים התנגדו באופן כללי לתופעה, היום יש יותר הבנה שגם הפחתה של צריכת הבשר מועילה למטרה האידיאולוגית, לסביבה ולבריאות.
מהם הדגשים התזונתיים שהמפחיתנים צריכים להתמקד בהם בתפריט היום-יומי ובמנה מהחי שהם בוחרים לאכול? והאם הטבעונים חייבים לעמוד לנצח מול חוסרים תזונתיים?
התפריט המאוזן למפחיתנים – המפתח נמצא בהתאמה אישית
מי שמפחית בצריכה של מוצרים מהחי, מנהל למעשה תפריט טבעוני ומידי פעם צורך מנות של בשר או מוצרי חלב. "במזון מהחי יש ערכים תזונתיים חשובים, למשל: ויטמין B12, אומגה 3 ברזל וכו', וכדי להימנע מחסרים תזונתיים חשוב לגוון את המזונות מהחי כשצורכים אותם – ביצים, דגים, הודו וכו', משום שכל אחד מהם מעשיר את התזונה ברכיבים חיוניים שונים. אבל למי שממש ממעט לצרוך מזונות מהחי, חשוב להתאים באופן אישי את המוצרים מהחי שבכל זאת צורכים", אומרת גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לחברת תנובה. לדבריה, כדאי לבחור במנות מן החי לפי המאפיינים הבריאותיים של כל אדם באופן באינדיבידואלי. "עבור מי שסובל מאנמיה, כדאי לבחור בבשר או הודו אדום כדי לקבל מנה עשירה בברזל. אם יש לכם אוסטאופורוזיס, כדאי לצרוך מוצרי חלב כדי לקבל סידן המועיל לבריאות העצמות".
עבור מי שצריך להגדיל את רמת האומגה 3 בגוף, מומלץ לצרוך דג בתור מקור מן החי. "ואם רוצים לאכול משהו שהוא לא בשרי אך מכיל רכיבים תזונתיים עשירים, כדאי לבחור בביצה, העשירה בחלבון, ברזל ומרכיבים תזונתיים חשובים נוספים", אומרת שניר.
"אם אתם כבר אוכלים משהו שהוא חריג בתפריט שלכם - כדאי שיהיה עשיר ברכיבים שימנעו חוסרים תזונתיים פוטנציאליים".
אפשר להיות טבעוני ולחיות ללא מחסורים תזונתיים
באופן כללי, ניתן לצרוך תפריט טבעוני ללא חוסר ברכיבים תזונתיים. "ויטמין B12 הוא המרכיב הבעייתי העיקרי שחוסר בו הוא השכיח ביותר, משום שהוא מגיע ממוצרים מהחי, כמו ביצים, חלב, דגים ובשר. בכוס חלב יש כ-60% מהתצרוכת היומית של הויטמין לילד ו-30% למבוגר", אומרת שניר.
"זהו גם המרכיב העיקרי שבודקים אצל טבעונים כדי לוודא שאין מחסור ממנו. התופעות של מחסור ב-B12 הן סוג של אנמיה, תחושה של עייפות, ויש לו אפילו השפעה על הזיכרון", מסבירה שניר. "ניתן לבדוק אותו בבדיקת דם פשוטה ואם יש חוסר לוקחים השלמה דרך תוסף תזונה".
חלבון, ברזל, אבץ וסידן - כל המרכיבים שדורשים תשומת לב בתפריט
מעבר לויטמין B12, יש עוד רכיבים שיכולים להתגלות בחסר, אך ניתן להשלים אותם דרך המזון.
חלבון למשל, נמצא ברמות גבוהות בקטניות כמו עדשים, אפונה, שעועית לבנה, סויה וטופו. "יש גם תחליפי חלב מסויה, כמו יוגורט סויה ומשקה סויה, שמציעים כמות חלבון ראויה", אומרת שניר. "טופו הוא אחד התחליפים הטובים והנפוצים ביותר בהיבט של צריכת חלבון".
לדברי שניר, "כדאי לשלב משהו 'חלבוני' בכל ארוחה. "למשל, יוגורט סויה בבוקר, מרק אפונה או עדשים בצהריים, ולארוחת ערב טופו". אם בעבר אנשי המקצוע חשבו שצריך לאכול את הקטניות יחד עם הדגנים כדי לספוג את החלבון באופן שלם, היום המחקרים מראים שהצריכה לא צריכה להיות צמודה. "אפשר להפריד ולאכול במהלך היום ולא בהכרח ביחד", אומרת שניר.
מבחינת ברזל, הוא קיים במזונות מהחי וגם מהצומח, אך הספיגה שלו מהצומח פחות טובה. "לפעמים נרשמים חוסרים אבל לא תמיד. בכל מקרה, כדאי לבדוק את המדד היטב בבדיקת הדם השגרתית", אומרת שניר. מאכלים עשירים בברזל הם טחינה מלאה, עלים ירוקים כמו פטרוזיליה, אגוזים למיניהם וקטניות כמו עדשים. כדאי לאכול את המזון יחד עם משהו שיש בו ויטמין C, כדי לשפר את הספיגה – עגבנייה, גמבה או קיווי למשל.
אבץ דומה לברזל בכך שהוא קיים במאכלים מהצומח ומהחי אך הספיגה נמוכה יותר במזונות מהצומח. "עוד לפני שפונים לבדיקת הדם, חשוב לשים לב למזונות שאנחנו אוכלים ולהכניס לתפריט מזונות עשירים באבץ כדי למנוע את הבעיה העתידית", אומרת שניר. "אבץ נמצא בעיקר בגרעינים, אגוזים ובקטניות".
מחסור בסידן עשוי להופיע אצל טבעונים או מפחיתנים בגלל הפחתה של מוצרי חלב. "אם לוקחים מוצר חלב מול מוצר אלטרנטיבי, אפשר להשוות ולראות שבחלק מהמוצרים כמויות הסידן דומות, בין היתר משום שיש יצרנים מעשירים את תחליפי החלב", אומרת שניר. מעבר לכך, סידן נמצא גם בטחינה מלאה ובירקות ופירות כמו כרוב, ברוקולי ותפוזים, אם כי גם הכמויות וגם שעורי הספיגה לרוב נמוכים משעורי הספיגה בחלב.
והעיקר - לא לברוח לתפריט מלא ג'אנק פוד ופחמימות
בין אם אתם טבעונים 24/7, או מפחיתנים של המבורגר כל יום שישי, חשוב להבין שדפוס אכילה כזה יכול להיות מאוד בריא, "אבל לא בהכרח. אפשר בקלות רבה להגיע לתפריט מלא ג'אנק פוד ופחמימות", אומרת שניר.
"דווקא בעקבות המגבלות שאנחנו שמים לעצמנו מבחינת מזונות, חשוב פי כמה וכמה לתכנן נכון את התפריט, לבנות ארוחות מאוזנות, ולהרוויח מטרות אידיאולוגיות וסביבתיות".
הדבר נכון במיוחד עבור מי שיש לו משקל עודף, "כדי שלא ימצא את עצמו עם תפריט עתיר-פחמימות", אומרת שניר. "אסור לנוע רק בין אורז, לחם ותפוח אדמה, כי זה יוצר מצב בעייתי מבחינה בריאותית".
"בשורה התחתונה, לא צריכים להיות חוסרים אם אוכלים בצורה נכונה ורצוי בליווי איש מקצוע כדי לוודא שהתזונה מאוזנת ומספקת את מלוא הצרכים התזונתיים", מסכמת שניר.
למידע נוסף היכנסו
