הסוד לאריכות ימים של תושבי הים התיכון - תפריט ייחודי ומשפחתיות בריאה. כך תיישמו את התפריט הים תיכוני גם אצלכם בבית
לחופי הים התיכון גרות מספר קהילות הידועות בכל העולם בתוחלת חיים גבוהה ושיעור נמוך מאוד של מחלות. החוקרים שניסו לאתר את הסיבה לכך הגיעו למסקנה שחלק ניכר מהסוד לאריכות ימים ובריאות מצוי בתזונה עשירה בירקות ופירות, יוגורט, שמן זית וקטניות. אחד מסגנונות האכילה המומלצים להארכת ימים הוא התזונה הים תיכונית. מהם המאפיינים של התזונה הים תיכונית? וכיצד תוכלו להכניס קצת ים-תיכוניות לתפריט שלכם?
שניים מהאזורים הכחולים נמצאים ממש לידנו, לחופי הים התיכון - האיר איקרה ביוון, וסרדיניה שבאיטליה. איך מוצאים את הקשר בין קהילה באמריקה הלטינית, קבוצת אוכלוסייה באוקינוואה, יפן, והאיטלקים של סרדיניה? התרבות של הקהילות אמנם שונה מאוד מאחת לשניה, אבל החוקרים גילו דמיון במספר היבטים בחיי היום-יום שלהן: תושבי הקהילות האלו מנהלים אורח חיים פעיל כל היום, הם שומרים על רמת לחץ נמוכה, לוקחים חלק בחיים חברתיים פעילים, ומחויבים מאוד למשפחות שלהם. אחד מהגורמים הקריטיים ביותר הוא התזונה, המאופיינת בעיקר בצריכה קלורית מתונה, תזונה שרובה צמחית, מקומית וטרייה. דפוס אכילה שנקשר במיוחד לאריכות חיים ומאפיין חלק ממקומות אלו הוא התזונה הים התיכונית.
אמנם אין לנו את הפריבילגיה של החקלאי היווני באיקריה, שמתעורר לפנות בוקר, עובד כמה שעות בשדה, תופס תנומה ויושב עם חברים כל אחר הצהריים על כוס יין. עם זאת, את התזונה שלו אנחנו בהחלט יכולים לאמץ – התפריט שלנו כולל כבר עכשיו מרכיבים נפוצים בתזונה ים תיכונית, ובאמצעות דגשים חשובים, אנחנו יכולים לשמור על הבריאות דרך השראה מהשכנים לים התיכון.
מה מאפיין את התזונה הים תיכונית? ומהם המרכיבים שחשוב להקפיד עליהם אם אנחנו רוצים להישאר בריאים וחיוניים?
ארבעת הממדים המרכזיים של דיאטה ים-תיכונית
הממד הבריאותי - מחקרים רבים מראים שתזונה ים תיכונית תורמת למניעת מחלות ומיטיבה עם תופעות בריאותיות שונות ונפוצות בעולם המערבי, כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנה, חלק מסוגי הסרטן ועוד.
הממד הסביבתי - תזונה ים-תיכונית מבוססת בעיקר על מזונות מהצומח, כך שהיא מקדמת קיימות.
הממד החברתי-תרבותי - דיאטה ים-תיכונית מקדמת אכילה חברתית, בחיק המשפחה, עם צריכה של מזון ביתי ודפוסי אכילה מסורתיים.
הממד הכלכלי - מדובר בתפריט שלא מכיל רכיבים יקרים בצורה חריגה, כך שכל אחד יכול להרשות לעצמו לאמץ תזונה מסוג זה.
מה בתפריט?
התזונה הים תיכונית מאופיינת במספר מרכיבים בולטים: ראשית, הרבה מזון מהצומח, ישירות מהגינה הביתית או מהחקלאי המקומי - פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, גרעינים ועשבי תיבול.
אנשים המיישמים את התזונה צורכים מעט דגים, עוף, הודו ובשר אדום. מוצרי החלב הם בעיקר יוגורט וגבינות. בנוסף התושבים לחופי הים התיכון נוטים לצרוך יין בצורה מתונה, לרוב עם הארוחות.
עוד מאפיין חשוב הוא השימוש בתוצרת מקומית עונתית, ובישול משותף עם בני המשפחה. הארוחות נערכות יחד, ומהוות כר פורה לאינטראקציה חברתית-משפחתית.
מה מצב התזונה הים תיכונית בישראל?
לכאורה, גם בישראל, מדינה ים תיכונית לכל דבר, יש פוטנציאל לאימוץ התזונה הים תיכונית. שמן הזית מככב במטבח הישראלי, ותרבות אכילת הירקות והפירות הרבה יותר נפוצה מארצות הברית, למשל.
"זה נכון שיש לנו פוטנציאל לא רע מבחינת תזונה ים תיכונית", אומרת גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה. "אנחנו יודעים מהמחקרים שילדים בישראל צורכים יותר ירקות ופירות מול הממוצע העולמי, למשל". גם בישול בבית מחומרי גלם טריים מקובל הרבה יותר בישראל בהשוואה למדינות מערביות אחרות. "אנחנו מבשלים בבית וקונים פחות בחוץ, למרות שתרבות האוכל המוכן והאכילה בחוץ הולכת ותופסת תאוצה", אומרת שניר.
מצד שני, יש גם אלמנטים בישראל שמתנגשים עם המאפיינים הבסיסיים של תזונה ים תיכונית מסורתית. "יש בישראל צריכה של אוכל בכמויות גדולות, ועודף משקל הוא נתון שישראל 'מצטיינת' בו, יש כאן אחוזי השמנה גדולים. אנחנו גם אוכלים לא מעט בשר אדום, מה שלא תואם לתפריט הים תיכוני".
מה בכל זאת אפשר לעשות?
ראשית, כדאי להפחית קלוריות בעיקר ממזון מעובד ועתיר קלוריות, ולהגדיל במקביל את המזונות מהצומח. "מבחינת אריכות ימים, אין ספק שיש קשר להגבלה הקלורית של הקהילות המדוברות", אומרת שניר. "הפתרון הוא לאכול בכמות מתונה יותר, ולהגדיל את מקור המזון מהצומח, כמו: ירקות, שמן זית וקטניות". כדי להגביל קלוריות, אפשר להקטין את הגודל של המנה, או לנסות להפחית את הנשנושים בין הארוחות בעיקר אלו שנובעים משעמום, אכילה בהיסח הדעת וכו'. " מחקרים חדשים מראים שארוחות כל 3 שעות הן פעמים רבות מיותרות וניתן להסתפק בארוחות העיקריות בלבד. המפתח הוא לצמצם את ארוחות הביניים".
שנית, חשוב מאוד לצרוך ירקות ופירות. יותר ממה שאתם רגילים אליו עכשיו, ככל הנראה. "ירקות ופירות נותנים לנו לא רק ויטמינים אלא גם נוגדי חימצון שאחראים בין היתר על שמירה על התאים מפני תהליכי ההזדקנות", אומרת שניר. "ההמלצה על ירקות ופירות ב-5 צבעים, שאולי יצא לכם להכיר, היא נכונה מאין כמותה. אדום, סגול, ירוק, לבן וכתום וצהוב- בכל השבוע וכדאי להגיע למינימום 5 מנות ביום: למשל, 2 פירות ו-3 ירקות". חולי סוכרת, אשר מוגבלים מבחינת פירות יכולים לאכול יותר ירקות.
"עיקר נוגדי החימצון נמצאים בירקות עם צבעים עזים יותר- בטבע מדובר לרוב בסימן לנוגדי חימצון. כך, ירקות עלים ירוקים מכילים יותר נוגדי חימצון ממלפפון או קישוא, להם צבע חיוור יותר".
עבור מי שרוצה להפחית את צריכת הבשר, "במקום לאכול שבעה ימים בשבוע בשר, אפשר להחליף יום או יומיים בשבוע במנה של קטניות, כמו עדשים, אפונה, שעועית לבנה, גרגרים של חומוס, או מוצרים כמו סויה וטופו, עדיף כמה שפחות מעובדים", מסבירה שניר.
עוד טיפים הם צריכה קבועה של שמן זית בכל יום. "מי שצריך לשמור מבחינת משקל צריך כמובן לא להשתולל, אבל כף ביום היא משהו מומלץ". גם יוגורט לבן הוא חלק בלתי נפרד מהתזונה הים תיכונית, וההמלצה היא על מנת יוגורט פעם ביום. אם יש לכם רגישות לחלב אפשר ליהנות ממעדן סויה bio שמכיל חיידקי יוגורט ולכן נותן את היתרונות המובנים של חיידקי היוגורט".
לבסוף, שניר מציינת את החלק שמעבר לתזונה, שמהווה חלק מהותי באריכות החיים והבריאות של הקהילות הים תיכוניות: הממד החברתי. "אכילה בחברה ובקרב המשפחה, בישול משותף – כל אלו חשובים בתזונה ים תיכונית וניתנים לביצוע בחיי היום יום. ההמלצה שלי היא לנסות ולשמר את זה למרות אורח החיים העמוס, אם אפשר כל יום ואם אין זמן אפילו פעם בשבוע. אפשר להתחיל לאמץ זאת במיוחד בתקופה הנוכחית כשאנחנו נמצאים יותר בבית ולבנות ככה הרגל טוב גם לעתיד".
