7 תרגילים לחיטוב הירכיים שאפשר לעשות בסלון

• לפני תחילת האימון יש לבצע חימום ממוקד לאזור, שיכלול קיפולי מותניים וסיבובי ברכיים.
• כל התרגילים המוצעים בכתבה זו מיועדים למטרות בנייה וחיזוק רקמת שריר. הם אינם משפרים סבולת לב-ריאה וכושר אירובי.
• כדי למנוע כאבי שרירים בימים שלאחר האימון, יש לבצע בסיומו סדרת מתיחות.
• אף פעם אין לעשות את התרגילים יום אחרי יום, אלא בהפרשים של 48 שעות.
  

• בתרגילי העמידה מומלץ לבצע 15-10 חזרות בכל סט, ובשתי החזרות האחרונות רצוי להגיע לתחושה שהביצוע כמעט בלתי אפשרי.
• חשוב מאוד להקפיד בתרגילים אלה על גב זקוף. בתרגילי גב יש בדרך כלל נטייה להישען לפנים, כדי להקל על הקושי שבכיווץ שרירי הרגליים. זכרי: בדיוק למטרת כיווץ זו נוצרו התרגילים. אם תקלי על עצמך, לא תשיגי הרבה.
• בתרגילי השכיבה כדאי לבצע 30-20 חזרות בכל סט. חשוב להקפיד על נשימה נכונה ומסודרת בזמן החזרות, שאיפה בתחילת התרגיל ונשיפה בסופו.
• התרגילים שלנו מתאימים, כאמור, לכל רמות האימון. ההבדל היחיד הוא במספר החזרות והסטים בכל אחד מהם.
• למתאמנות מתחילות: מומלץ לבחור 3-2 תרגילים מתוך אלה המוצעים כאן, ובחודש הראשון לבצע שני סטים מכל אחד מהם, פעם-פעמיים בשבוע. זמן המנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
• למתאמנות מתקדמות יותר: מומלץ לבחור 5-4 תרגילים מאלה המוצעים ולבצע 4-3 סטים מכל אחד מהם, כ4-3- פעמים בשבוע. זמן המנוחה בין הסטים: 90-45 שניות.
  

תרגיל ראשון

המטרה: חיזוק מסת השריר בישבן, בשריר הארבע-ראשי ובדו-ראשי.

1. עמדי עמידה רגילה ומשוחררת, כשאת אוחזת במשקולת בכל יד. שמרי על גב זקוף וחזה פתוח.
2. בצעי צעד גדול לפנים, ורדי עם משקל הגוף למטה תוך כדי הכריעה. הקפידי על שמירת שיווי משקל, כיווץ ישבן ותנועה גדולה.
   

הערות:

• המשקולות לא רק מוסיפות בתרגיל זה התנגדות ועומס לרגליים, אלא גם עוזרות לפיתוח יציבה טובה יותר.
• למתקדמות: מומלץ להוסיף משקל בכל יד (במקום 2 קילו - 4 או 5).
  

תרגיל שני:

המטרה: עיצוב הישבן תוך פשיטה והרחקה של הירך בעמידת שש.

1. רדי לעמידת שש, כשהירכיים והזרועות ניצבות לקרקע.
2. הרימי רגל אחת לאחור כשהיא פתוחה, והברך פונה החוצה. פשטי את הירך בטווח תנועה גדול (90 מעלות) ואז החזירי את הרגל לאותו המקום. החליפי רגל מתאמנת מדי עשרים חזרות.
   

הערות:

• יש לבצע את התנועה לאט, תוך שמירה על כיווץ של הבטן והקפדה על אגן ללא תזוזה. מתאמנות מתקדמות יכולות ליישר את הרגל לגמרי, ולייעל את התרגיל הרבה יותר.
• חשוב להקפיד שהירך תופנה החוצה והירידה תתבצע עם העקב לרצפה.
• למתקדמות: מומלץ להוסיף משקולות רגליים (במשקל 2 קילו) להגברת יעילות התרגיל.
  

תרגיל שלישי:

המטרה: בנייה וחיזוק מסת שריר ברגליים ובישבן.

1. עמדי בפישוק גדול מעט מרוחב הכתפיים, והחזיקי ידיים לצדי הגוף.
2. כנסי מעט את הבטן וכופפי את הרגליים עד למצב של 90 מעלות בברכיים. תוך כדי כך הרימי ידיים ישרות קדימה.
   

הערות:

• במהלך תרגיל זה יש לשמור על גב זקוף, על אגן במצב טבעי ועל תנועה איטית בשני הכיוונים.
• למתקדמות: מדי ארבע חזרות יש לבצע קפיצה (להתחיל מכפיפה).
  

תרגיל רביעי:

המטרה: חיטוב שריר הישבן, הירך האחורית ומפרק הברך.

1. הניחי את כל כף הרגל על מדרגה.
2. כעת נסי להתרומם בעזרת הרגל השנייה, כשהרגל שעל המדרגה תומכת בלבד. לאחר מכן רדי לנקודה המוצא, והקפידי שהברך לא תעבור את קו הקרסול במהלך התנועה.
   

הערות:

• מי שמתקשה לשמור על שיווי משקל, יכולה להיתמך מעט בקיר.
• למתקדמות: אפשר גם לרדת עם הברך האחורית לאחר פעולת העלייה על המדרגה, תוך שמירה על גב ישר ואגן במצב טבעי.
  

תרגיל חמישי:

המטרה: חיזוק ועיצוב שרירי הרגל הקדמית, האחורית, השרירים מקרבי הירך והישבן.

1. עמדי עמידת מוצא בפישוק רחב של הרגליים, כשכפות הרגליים מופנות החוצה, הידיים על המותניים, האגן בתנוחה טבעית מכונסת, בית החזה פתוח לפנים, הגב זקוף וארוך, והכתפיים משוחררות.
2. כופפי את הרגליים עד לזווית של 90 מעלות בברכיים, ואז חזרי לעמידת מוצא שבה הרגליים ישרות כמעט לגמרי.
   

• יש להשתדל ליצור לחץ על העקבים בזמן ביצוע התרגיל כדי להגביר את גירוי שרירי הישבן.
• למתקדמות: מדי חמש חזרות יש להישאר במצב נמוך כ10-5- שניות.
  

תרגיל שישי:

המטרה: חיטוב שרירי הרגליים והישבן

1. הניחי את כף הרגל על כיסא בצורה משוחררת, כשהרגל השנייה מונחת לפנים בפישוק נוח, ובמרחק גדול ככל האפשר.
2. הורידי את הברך האחורית לכיוון הרצפה. שמרי על גב זקוף בלי להתכופף לפנים והקפידי על זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק ובין הברך לקרסול. לאחר 15 חזרות החליפי בין הרגליים המתאמנות.
   

• התרגיל מומלץ למי שכבר ביצעה בעבר תרגילי מכרעים ומכירה את התרגיל הבסיסי.
  

תרגיל שביעי:

המטרה: חיזוק שריר מרחיקי הירך, העכוז הקטן ומקרבי הירך.

1. שכבי על הגב, כרכי גומיית אימון סביב רגלייך, והרימי אותן למעלה.
2. הרחיקי את הרגליים זו מזו, תוך יצירת התנגדות ממושכת של הגומייה (על הגומייה להישאר מתוחה כל הזמן).
3. לאחר עשרים חזרות השאירי את רגלייך בפישוק גדול לכמה שניות.
   

• למתקדמות מומלץ להרחיק את הרגליים תוך כדי סיבוב פנימה והחוצה. מומלץ גם להקפיד על תנועה איטית ועל גומייה מתוחה לאורך כל התרגיל.