לילה טוב מא' עד ת': כל הסודות לשינה איכותית וטובה
על איזה צד עדיף לישון, למה אנחנו נוחרים, לכמה שעות שינה אנחנו באמת זקוקים ובאיזה צבע אנחנו חולמים? שליש מחיינו אנחנו מבלים בשינה, אבל לא תמיד היא גם זמן מנוחה. לפניכם המילון השלם לסוגיות התנוחה האופקית
20%-30% מהישראלים יסבלו מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם. מספר דומה של אנשים יתמכרו לשימוש בתרופות שינה. כ-5% מהאוכלוסייה סובלים מהפרעה בתנועות הרגליים בשינה, יותר מ-7% מהגברים סובלים מדום נשימה בשינה, ומספר הסובלים מנחירות גבוה אף יותר.
עדיין לא נמצא תחליף לשינה. למרות הדעה הקדומה לפיה אין טעם להשלים שעות שינה, מחקרים הוכיחו שהגוף בהחלט זוכר את המחסור, וזקוק לתיקונים.
עולמה הקסום של השינה טומן בחובו שלל אירועים, חוויות, מקסמי שווא, כמו גם סכנות ובעתות. הנה לפניכם מילון השינה השלם, מא' עד ת'. בואו לגלוש מבעד לחלומות, ושיהיה לילה טוב.
אטמי אוזניים: רובנו זקוקים לשקט מוחלט כדי לישון היטב. רעש הוא מטרד שמפריע הן להירדמות והן לשינה רצופה. אם אינכם מצליחים לסלק את גורם הרעש, השתמשו באטמי אוזניים. אמנם רבים טוענים שאטמים אלה אינם יעילים, אך זה מפני שאינם יודעים כיצד להשתמש בהם נכון. יש למולל את האטם בקצות האצבעות עד שהוא הופך לגליל דק, ואז להחדיר אותו לתוך תעלת האוזן, שם יתרחב ויחסום חלק ניכר מהרעשים. התוצאה: שיפור ניכר באיכות השינה.
אקטי-גרף: מכשיר דמוי שעון יד שמפיק תמונה של זמני השינה והערות. המטופל עונד את המכשיר שבוע-שבועיים במטרה לאבחן הפרעה בשעון הביולוגי. במקרים קיצוניים של הפרעות בשינה נבדקת רמת החומציות בוושט.
אר.אי.אם: שלב השינה שבו שרירי העפעפיים מתכווצים במהירות ומופיעים החלומות. מייקל סטייפ, סולן להקת אר.אי.אם, קרא כך ללהקתו בעקבות שיעור פסיכולוגיה שלמד.
בייבי-סנס: מתקן רגיש לתנועות התינוק, המונח מעל המזרון ומיועד למנוע מקרים של מוות בעריסה במהלך שנת החיים הראשונה. המתקן מתריע על ידי צפצוף על שינויים בנשימה. הבעיה: בכל המחקרים שנערכו עד כה נמצא שהמתקן הפופולרי הזה לא הצליח להפחית תמותת תינוקות בשנתם (ראו: מוות בעריסה).
בנזודיאזפינים: קבוצת תרופות, ביניהן ואליום, ואבן ואסיוול, הנמצאת בשימוש מתחילת שנות ה-60. תרופות אלה מקילות מתח ועצבנות, מסייעות להרפיית שרירים ומשרות שינה. למרות הפופולריות הרבה שלהן, הן עלולות להביא להתמכרות בשימוש ממושך.
ג'ט-לג: שיבוש בשעון הביולוגי של הגוף בשל מעבר בין אזורי זמן שונים. התופעה אופיינית בטיסות ליבשות מרוחקות, כמו אמריקה ואוסטרליה, שהפרש השעות בינן לבין ישראל גדול. בדרך כלל הקושי להסתגל לשעות הערות-שינה החדשות דווקא מתרחש בחזרה לארץ: אז מוצאים את עצמם השבים מתקשים להירדם בלילות ולהתעורר בבקרים. התופעה חולפת מאליה תוך כמה ימים.
גלישה: מחקר שערכו פסיכולוגים ישראלים מצא שתלמידי תיכון מעדיפים לגלוש באינטרנט מאשר לישון. התלמידים העידו שהם מוכנים לשאת בעייפות הנלווית למחסור בשעות שינה עבור עוד כמה שעות גלישה ביום.
גמילה: אחת הסיבות העיקריות לכך שהתרופות המשרות שינה אינן מומלצות לטיפול ארוך טווח היא הקושי להפסיק את הטיפול בשל ההתמכרות להן. כיצד ניתן לצאת ממעגל התלות בכדורי השינה? נסו לבצע בעצה אחת עם הרופא שלכם ירידה הדרגתית במינון. הפסקה אחרי מינון של רבע כדור שינה כמעט שאינה גורמת לתופעות גמילה. חלק מהרופאים עשויים להמליץ על מעבר לתרופות שינה קלות, שאינן ממכרות, כמו משפחת התרופות האנטי היסטמיניות.
דום נשימה בשינה: הפסקות נשימה במהלך השינה, הגורמות ליקיצות בלילה, לעייפות ניכרת ביום ולפגיעה ברוויון החמצן בדם. התסמונת שכיחה יותר אצל גברים וגורמת גם ליתר לחץ דם, מחלות לב, שבץ מוחי וקיצור של תוחלת החיים.
השמנה: לפי מכון השינה בסינסינטי, ארצות הברית, פחות שינה פירושו יותר קילוגרמים: החוקרים האמריקאים טוענים שאובדן שעות שינה מעלה את רמות הסוכרים בדם וגורם לגוף לייצר יותר מדי אינסולין, ובכך מקל על השמנה. חסך בשינה עלול גם להגביר את ייצור הקורטיזול, הורמון דחק המעורר את התיאבון, ולגרום לחוסר בהורמון הגדילה, מה שיכול לגרום להוספת שומן במקום שרירים.
הרטבת לילה: הורים רבים חשים חסרי אונים כשילדם מתעורר בבוקר ספוג בשתן. גם הילד חש מבוכה. המצב הופך לקשה יותר כאשר הילד נמנע משינה אצל חברים או מוותר על יציאה לטיולי כיתה בשל ההרטבה. סולם ההתפתחות התקין קובע שילד אמור להפסיק להרטיב באופן ספונטני בין גיל שנתיים לארבע. בגיל ארבע ממשיכים להרטיב 25% מהילדים ובגיל שש מרטיבים 15% מהם. בקרב המבוגרים – מגיל 18 ואילך – ממשיכים לסבול 2% מבעיית הרטבה.
השלמת שינה: בניגוד לאמונה הרווחת לפיה לא ניתן להשלים שעות שינה, טוענים היום מומחים להפרעות שינה שהגוף 'זוכר' את המחסור בשעות שינה, ולכן רצוי להשלים את השעות החסרות.
זוגיות: זוגיות הרמונית באה לידי ביטוי גם בחדר השינה. אם חפצה נפשכם בשינה ערבה כאשר בן הזוג לצדכם, אין מנוס מלוותר פה ושם. קר לה עם המזגן? תן לה את כל השמיכה. הוא רוצה לראות את משחק האן.בי.איי? קני לו אוזניות אלחוטיות.
זיקפה: סובלים מבעיות זיקפה? גשו למעבדת שינה. חוקרים ישראלים מצאו קשר ישיר בין דום נשימה בשינה לבין בעיות אין אונות. ככל שהפרעת הנשימה חמורה יותר, כך גדל הסיכוי להפרעות בזיקפה. החוקרים משערים שפגיעה בכלי דם קטנים, הגורמת לתסמונת דום נשימה בשינה, גורמת גם לבעיות בזיקפה, שתלויה בזרימת דם אל הפין.
חריקות: המיטה שרכשתם חורקת בלילה? אל תוותרו: לפני שנה פסק בית המשפט שעל רשת לממכר מיטות להחליף לבני זוג את המיטה החורקת ולספק להם בתוך 45 יום מיטה שקטה, שאינה מרעישה.
חלום: פעילות מוחית הזייתית המתחוללת בזמן שינה. במהלך שמונה שעות שינה אנו חווים כשבעה מחזורי חלום, שתוכנם עשוי להופיע בצבע או בשחור-לבן. רק חלק מהחלום האחרון, לפני היקיצה, נצליח לעיתים לזכור, וגם הוא יישכח בתוך זמן קצר. מחקרים רבים גילו שחלומות המתרחשים בשלב השינה אר.אי.אם הם תהליך מוחי מורכב, הכולל עיבוד נתונים הדרוש לצורך תפקוד מוחי תקין ביומיום.
חלום בלהות: סיוטי לילה שכיחים יותר אצל ילדים, אך לא מעט מבוגרים מתעוררים בבהלה משנתם. חלום בלהות הוא חוויה מבהילה שיכולה להימשך מספר דקות המסתיימות בהתעוררות. לרוב אין צורך בטיפול מיוחד בחלומות בלהות, שחולפים אחרי החזרה לשינה. אם החלומות האלה תוקפים בשכיחות גבוהה ופוגמים בשינה, היוועצו במומחה לרפואת שינה שישקול טיפול תרופתי או פסיכולוגי, ויבדוק האם אתם נוטלים תרופות שעלולות לגרום לחלומות כאלה (כגון תרופות מסוימות ללחץ דם).
טריפנוזומה: טפיל המועבר לאדם על ידי עקיצה של הזבוב צ'ה-צ'ה. הטפיל גורם למחלת שינה, המתאפיינת בעייפות ובנמנום וללא טיפול עלולה לגרום גם למוות. המחלה שכיחה בעיקר באפריקה, לידיעת המטיילים. למרבה המזל, קיים טיפול תרופתי למחלה.
יצירתיות: חוקרים גרמנים מצאו ששינה חיונית ליצירתיות, כחלק מהתפקודים הגבוהים של המוח. החוקרים מצאו שאנשים שישנו שמונה שעות בלילה ביצעו פעולות מתמטיות פשוטות בהצלחה רבה יותר מאלה שישנו פחות שעות. החוקרים ציינו שהשינויים המובילים ליצירתיות ופתרון בעיות מתרחשים בשלב השינה העמוקה, המכונה גם 'שנת הגלים העמוקים' ומתרחשת לרוב בארבע השעות הראשונות של מעגל השינה.
ישנוניות יתר: כ-5% מהאוכלוסייה סובלים מעייפות מתמשכת ומנטייה להירדם באופן לא רצוני. תופעה זו פוגעת בתפקוד היומיומי, במיוחד בפעולות הדורשות עירנות, כמו עבודה, הפעלת מכונות ונהיגה (ראו: נרקולפסיה).
כרונותרפיה: שיטת טיפול הכוללת דחייה של מועד השינה במספר שעות מדי יום, עד הגעה ללוח זמנים של שינה מסודרת. השיטה משמשת בעיקר לטיפול בסובלים מג'ט-לג, או באנשים שעבדו במשמרות לילה וחזרו למשמרות בוקר רגילות.
מוות בעריסה: החשש הגדול ביותר של כל הורה הוא לקום בבוקר ולמצוא את תינוקו ללא רוח חיים. מקרי מוות בעריסה הם נדירים יחסית בישראל. על פי ההערכות, בארץ מתרחשים מדי שנה כ-40 מקרי מוות של תינוק בשינה. כמחציתם, סבורים המומחים, הם בשל מוות בעריסה, והשאר בשל גורמים שונים, כמו מחלות או חנק. מוות בעריסה מתרחש לרוב במהלך שנת החיים הראשונה וסיבתו עדיין לא ברורה, אך המלצות ארגון הבריאות העולמי, כמו גם משרד הבריאות הישראלי, הן להשכיב את התינוק על גבו. מאז שהופצה ההמלצה נרשמה ירידה דרמטית במקרי מוות בעריסה בכל העולם.
מזרון: קשה או רך? אם בעבר יעצו המומחים לישון על מזרון קשה, ואפילו על הרצפה, לשמירה על גב בריא, היום מסכימים כולם שלהמלצה זו אין ראיה מדעית. אורתופדים סבורים שהנוחות צריכה להיות הגורם העיקרי בבחירת המזרון. איך תבחרו את המתאים ביותר עבורכם? שכבו על כמה מזרונים בחדר התצוגה, ובקשו לקבל את המזרון הנבחר לניסיון. ברוב המקרים תוכלו לנסות את המזרון, כשהוא עטוף בניילון אטום, למשך חודש.
מחסור בשינה: אם אתם סובלים מאחד הסימנים או הסימפטומים הבאים, ייתכן שאינכם ישנים מספיק:
- אתם מתעלמים כדרך שבשגרה מהשעון המעורר שלכם או חוטפים עוד כמה דקות נמנום לפני שאתם קמים.
- אתם מצפים לסופי השבוע להשלמת שעות השינה שלכם.
- אתם צריכים להיאבק בקורי השינה כדי להישאר ערים במהלך ישיבות ממושכות, בחדרים מחוממים מדי או אחרי ארוחה דשנה.
- אתם מגלים עצבנות כלפי חברים לעבודה, בני משפחה וידידים.
- אתם מתקשים להתרכז או לזכור דברים.
- נדרשת לכם יותר מחצי שעה כדי להירדם בלילה.
- אתם מתעוררים פעם אחרי פעם במשך הלילה.
- אתם מתעוררים 'מסטולים' ולא מאוששים.
- בן או בת זוגכם מתלוננים שאתם נוחרים או מתנועעים כל הזמן בשנתכם.
מיגרנה של שבת: הסובלים ממיגרנה מכירים את התופעה היטב – שנת בוקר מאוחרת בשבת גוררת אחריה התקף מיגרנה קשה ביותר. נוירולוגים סבורים שאחד הגורמים המרכזיים למיגרנה הוא שיבוש בשעות השינה הקבועות. לפיכך הם ממליצים לסובלים ממיגרנות לקום בשעה הרגילה גם בשבת, לשתות ולאכול משהו קל, ולשוב להמשך שינה כעבור כחצי שעה. ברוב המקרים המיגרנה תיאלץ להמתין להזדמנות אחרת.
מלטונין: הורמון השינה, המווסת את השעון הביולוגי בגופנו. ההורמון הזה נגזר מהמעביר העצבי סרוטונין ומופרש על ידי בלוטת האיצטרובל במוח. הפרשתו קשורה למחזור יום-לילה. המלטונין מגיע לשיאו בלילה, ויורד לרמה נמוכה ביותר ביום. היום ממליצים רופאים על שימוש במלטונין בחלק מהסובלים מהפרעות שינה וגם לטיפול בג'ט-לג.
מעבדת שינה: מכון רפואי שנועד לאבחן ולטפל בהפרעות שינה ועייפות. הוא כולל רופאים בתחום הנוירולוגיה, רפואת ילדים, רפואה פנימית, פסיכולוגיה ואף-אוזן-גרון. המכשירים במכון מבצעים בדיקת שינה מלאה שכוללת בדיקת גלי המוח, תנועת עיניים, מתח שרירים, הקלטת נחירות, קצב ואיכות הנשימה, קצב הלב, רוויון החמצן בדם, תנועות הרגליים, ומצלמת וידיאו אינפרה אדום לתיעוד בתנאי חשכה.
משמרות לילה: עובדי ביטחון, אנשי צוות רפואי, דיילים ורבים אחרים נאלצים לשלב בעבודתם גם שעות לילה, שפוגמות בשעון הביולוגי וברצף השינה. הקפדה על כמה כללים יכולה לסייע להתגבר על השיבוש בסדר היום והפגיעה האפשרית באיכות השינה: נסו לבקש גיוון במשמרות (לא רק משמרות לילה רצופות); פתחו טקס שינה קבוע – קריאת עיתון, האזנה למוזיקה שקטה או צפייה בטלוויזיה לפני השינה; אם אתם סובלים מקשיי הירדמות עיקשים, בקשו מהרופא תרופת שינה קצרת טווח, שהשפעתה נמשכת כשבע שעות; אכלו מוקדם והימנעו ממזונות וממשקאות שמכילים קפאין.
נחירות: כמחצית מהמבוגרים נוחרים, אך התופעה שכיחה יותר בקרב הסובלים מהשמנת יתר. הנחירה נגרמת בשל התרופפות דפנות דרכי הנשימה העליונות באזור הלוע. הרעש נובע מרעידת הדפנות הרופפות עקב מערבולות אוויר. כאשר ההתרופפות ניכרת, עלולה להיווצר חסימה מלאה של דרכי הנשימה והפסקת נשימה מסוכנת. אצל רבים מהנוחרים מתרחשות בלילה אחד אפילו מאות הפסקות נשימה, שמורידות את רמת החמצן בדם. הפסקות אלה גורמות ליקיצות קצרות, שאותן לא זוכרים בבוקר, הפוגעות באיכות השינה. התוצאה: עייפות במהלך היום והירדמויות לא רצוניות (ראו: דום נשימה בשינה).
נרקולפסיה: מחלה תורשתית שכיחה ביפן ובארצות מערביות, אך נדירה אצלנו. המחלה מתבטאת בהירדמות פתאומית בלתי נשלטת תוך כדי הפעילות היומיומית הרגילה. בזמן ההירדמות מופיעות גם הזיות, ובזמן השינה מופיעה לעיתים הרגשה של שיתוק. את המחלה ניתן לאבחן במעבדת שינה וגם בבדיקת דם גנטית. הטיפול: תרופות מעוררות והדרכה בהרגלי שינה.
סי-פאפ: מסכה שמזרימה אוויר בלחץ גבוה לדרכי הנשימה, המיועדת לסובלים מנחירות קשות ומתופעות של דום נשימה בשינה. הזרמת החמצן בלחץ חיובי מונעת את הפסקות הנשימה. למסכה שני חסרונות בולטים: היא מוצמדת לפנים בחוזקה וגורמת אי נוחות, והזרמת החמצן מלָוה ברעש שמקשה על ההירדמות.
סרוטונין: מעביר עצבי במוח, שמשפיע על מצב הרוח ועל מרכז הרעב והשובע במוח. רמות גבוהות של סרוטונין גורמות למצב רוח טוב ומסייעות להירדמות קלה. תזונאים ממליצים לאכול לקראת הערב פחמימות, כמו פסטה, שמעלות את רמת הסרוטונין למקסימום וכך תורמות להירדמות קלה יותר.
עשרת הדיברות לשינה טובה:
- קצרו את השהות במיטה: בלו במיטה אך ורק סמוך לשינה. אם שנתכם נודדת, צאו מהמיטה, העסיקו עצמכם וחזרו אליה רק כשאתם מוכנים לשינה.
- החשיכו את החדר: שינה רצופה ועמוקה דורשת, אצל רובנו, חושך מוחלט. הקפידו גם לסגור את התריסים.
- סלקו רעשים: שעון מתקתק ורדיו דולק עלולים להקשות על ההירדמות. אם אינכם מצליחים להתגבר על הרעש מבחוץ, השתמשו באטמי אוזניים.
- הימנעו מפעילות גופנית לפני שינה: פעילות פיזית מאומצת מגבירה את רמת האדרנלין ומקשה על ההירדמות.
- אכלו מוקדם: ותרו על ארוחה כבדה לפני השינה, זו תקשה עליכם להירדם.
- הימנעו מקפאין ארבע שעות לפני השינה: קפה, תה, קוקה קולה, שוקולד ומצרכים נוספים שמכילים קפאין מונעים הירדמות וכניסה לשינה עמוקה.
- ותרו על אלכוהול מאוחר בלילה: שתיית יין אמנם תורמת לנמנום, אך תוצרי הפירוק של האלכוהול הם בעלי השפעה מעוררת.
- שמרו על סדירות של שעות שינה ויקיצה: שינוי בזמני השינה עלול לגרום לפגיעה בהירדמות. רבים מהישנים בשבת עד שעות הצהריים המאוחרות מתקשים להירדם בלילה ולהקיץ ביום ראשון.
- אל תשנו במהלך היום: שנת צהריים תדחה את זמן ההירדמות, תקשה על הקימה בבוקר ותגרור עייפות לאורך כל היום.
- היזהרו מתרופות לשינה: רובן גורמות להתמכרות אחרי שימוש ממושך ומונעות הירדמות בלי נטילתן.
פחד לילה: הפרעה חולפת אצל ילדים קטנים, בגילאי שנתיים עד ארבע. הילד צורח בבעתה זמן קצר אחרי שנרדם, ונרגע רק אחרי שהוא מתעורר לחלוטין. הילד לא זוכר את ההתקף. לעיתים התקפים כאלה מופיעים בעקבות חוויה מלחיצה.
פיהוק: עד היום לא הצליח עולם הרפואה להבין מדוע אנו פותחים את פינו, מכניסים במהירות אוויר לריאותינו ומוציאים אותו באיטיות. רפלקס הפיהוק, תוצאה של עייפות, טומן בחובו גם אפקט נוסף שאינו ברור: הוא מידבק. לפני כשני עשורים תוארה הדבקה המונית של כפר שלם באפריקה בעקבות פיהוק יחיד של אחד מתושביו.
פליטת ריר בשינה: עד כמה שהדבר מפתיע, ישראלים רבים מריירים בשנתם ומוצאים בבוקר את הכרית מוכתמת. התופעה מתרחשת בדרך כלל בקרב אנשים שישנים בפה פתוח בגלל קשיי נשימה דרך האף. הבעיה שכיחה במיוחד אצל הסובלים מנחירות ומהפסקות נשימה. מה עושים? פונים לרופא אף-אוזן-גרון לאבחון. קיימים פתרונות יעילים לבעיה, הכוללים תרופות או ניתוח.
פרויד: בספרו 'פשר החלומות' ניסה אבי הפסיכואנליזה, זיגמונד פרויד, לפרש קטעים מחלומותיהם של חולי נפש, ובכך לפתור את בעיותיהם הפסיכיאטריות. פרויד גרס שהחלום מבטא משאלות אסורות וכמוסות, בעיקר מהסוג הקשור לדחפי אלימות ומין. בזמן השינה המעצורים מוסרים – והרגשות והתשוקות צפים ועולים. לדבריו, החלום הוא מעין צופן, שפענוחו מאפשר לפתור בעיות נפשיות של החולם.
צד: שינה על הצד היא אחת התנוחות הנפוצות בעולם, אם לא השכיחה מכולן, ומתקרבת לשחזור התנוחה העוברית. עם זאת, אין המלצה גורפת להעדיף דווקא תנוחה זו על פני אחרות. הכל, אומרים המומחים, שאלה של נוחות.
קרי לילה: כן, זה קורה לכולם: פליטת זרע בשינה, הקשורה לרוב בחלום ארוטי. הבנים נפגשים בתופעה לראשונה בגיל ההתבגרות, ושכיחותה הולכת ופוחתת עם הגיל.
רעשי סביבה: אחד התנאים לשינה איכותית הוא שקט. רובנו מתקשים להירדם כשרעש סביבתי לא נותן מנוח. מה עושים? אם הרעש נובע מאחד הדיירים, תוכלו לפנות לאגודה לתרבות הדיור שתסייע לכם בפתרונות יצירתיים. אם הרעש נובע מנחירות בן הזוג, תוכלו להיוועץ ברופא שיציע מספר פתרונות אפשריים. אם אינכם מצליחים להשתלט על הרעש, היעזרו באטמי אוזניים.
שבע שעות שינה: שני מחקרים מקיפים, שנערכו לאחרונה ביפן ובארה"ב, מצאו ששיעור התמותה בקרב אנשים שישנים כשבע שעות ביממה נמוך באופן מובהק משיעור התמותה אצל אלה שישנים יותר או פחות שעות. לחוקרים עדיין לא ברור מה ההסבר לממצאים, אך הם משוכנעים שמספר הנחקרים הגדול מעיד על מהימנות התוצאות.
שלבי השינה: על פי רישום הפעילות המוחית המתרחשת בזמן השינה באמצעות אלקטרו-אנצפלוגרם (א.א.ג), אפשר לחלק את השינה לכמה שלבים. בארבעת השלבים הראשונים של השינה, המכונים 'שנת הגלים האיטיים', יש האטה כללית של פעילות המוח. השלב הראשון הוא הנמנום, והרביעי – שינה עמוקה. אחרי כ-90 דקות של שינה יש התעוררות חלקית, ואחריה 'שנת תנועות העיניים המהירות', הנמשכת 15-20 דקות. בשלב זה העיניים נעות הלוך ושוב במהירות, הישן חולם ושריריו נעשים רפויים מאוד. בלילה 'ממוצע' יש ארבעה-חמישה מחזורים של שנת גלים איטיים ושנת תנועות עיניים מהירות. נראה שהגוף זקוק לזמן מינימלי של שנת תנועות עיניים מהירות. אחרי תקופה של חוסר שינה, יש 'תקופת פיצוי' של חלומות אינטנסיביים מאוד.
שעון ביולוגי: המוח שלנו תוכנת כך שיפעל בתנודות של 24 שעות, על סמך שינויים בטמפרטורה, הפרשת הורמונים ופעילויות גוף אחרות. השעון הביולוגי, הממוקם באזור מוחי הקרוי 'גרעינים סופרא-כיאזמטיים', הוא הקובע את שעות הערות והשינה שלנו. אנשים שסובלים מהפרעה בשעון הביולוגי נוטים לעירנות בשעות מוקדמות של היום או בשעות מאוחרות של הלילה. הטיפול בהפרעות בשעון הביולוגי כולל נטילה של ההורמון הטבעי מלטונין, חשיפה לאור בעוצמות גבוהות, אימוץ של שיטות התנהגותיות ומתן תרופות.
שקדים ופוליפים: כריתת שקדים ופוליפים משפרת את איכות השינה, וכתוצאה מכך משתפרות יכולות הלימוד והתפקוד של ילדים הסובלים מדום נשימה חסימתי. כך עולה ממחקר שביצע צוות חוקרים באוניברסיטת בן גוריון ובמרכז הרפואי סורוקה. הפרעת השינה החסימתית בילדים מתרחשת בעיקר בעת שנת החלום – שלב השינה העמוקה. בזמן זה שרירי הגוף רפויים יותר ומגבירים את הסיכוי לחסימה בדרכי הנשימה העליונים. מתברר שהטיפול של כריתת שקדים ופוליפים משפר בעיקר את ההפרעה בשנת החלום.
תירואיד: תת פעילות של בלוטת התריס, היא התירואיד, גורמת לחילוף חומרים איטי ולעייפות במהלך היום. 10%-כ-5% מהאוכלוסייה סובלים מהתופעה. הטיפול ברוב המקרים פשוט: נטילה יומיומית של תרופה המכילה את ההורמון תירוקסין. אם אתם סובלים מעייפות מתמשכת, בקשו מהרופא הפניה לבדיקת דם לתפקוד הבלוטה.
תנוחות שינה
- שינה על הצד: התנוחה הטובה ביותר לגב. יש לישון על הצד כשהרגליים מורמות מעט לכיוון החזה וכרית מונחת ביניהן. ניתן להשתמש בכרית באורך הגוף כולו.
- שינה על הגב: אם אתם ישנים על הגב, הניחו כרית מתחת לברכיים כדי לעזור לתמוך בקימור הנורמלי של הגב התחתון. אפשר לנסות לשים מגבת קטנה מגולגלת מתחת לחלק הצר של הגב לתמיכה נוספת. יש לתמוך בצוואר בכרית.
- שינה על הבטן: תנוחה שמקשה על הגב. אם אינכם יכולים לישון בתנוחה אחרת, הפחיתו את המתח מהגב על ידי הנחת כרית מתחת לאגן ולבטן התחתונה. הניחו כרית מתחת לראש, אם זה לא מפעיל לחץ חזק מדי על הגב. אם השינה עם כרית מתחת לבטן התחתונה ולראש מפעילה לחץ גדול מדי על הגב, נסו לישון ללא כרית מתחת לראש.
תנוחות שמסייעות לבריאותכם
מומחי המרכז הרפואי מאיו קליניק בארה"ב ממליצים:
- אם אתם סובלים מבעיות זרימת דם לרגליים, דליות או כאבים, הרימו את הרגליים כדי למנוע הצטברות דם בהן.
- אם אתם חשים כאב בירך או בכף הרגל בשל טרשת עורקים, הרימו את ראש המיטה כדי לסייע בזרימת הדם לרגליים.
- אם אתם סובלים מדום נשימה, העדיפו שינה על הצד או על הבטן מאשר שינה על הגב, שיכולה לגרום לצניחת הלשון לאחור ולחסימת דרכי האוויר.
- אם אתם סובלים מדלקת מפרקים (ארתריטיס), הניחו כריות תחת המפרקים הפגועים.
- אם אתם סובלים מכשל לבבי ומבצקת ריאות, השתמשו בכמה כריות כדי להרים את הראש. שכיבה 'שטוחה' מקשה על הנשימה, בעוד שהרמת הראש מפחיתה את העומס על שריר הלב ואת הצטברות הנוזלים בריאות.
- אם אתם סובלים מצרבת, הרימו את פלג הגוף העליון בלילה כדי להפחית חזרת מיצי קיבה לוושט והימנעו מאכילה בסמוך לשינה.
תסמונת התשישות הכרונית: נקראת גם 'מחלת היאפים'. על פי הערכות, בישראל מצויים כ-6,000 חולים בתסמונת התשישות הכרונית – CFS . החולים סובלים מתשישות, כאבים כלליים, חוסר ריכוז ורצון עז לישון בכל שעות היממה. הגורם למחלה אינו ידוע. אחת ההשערות היא שמדובר בתהליך אוטו-אימוני, שבו מערכת החיסון של האדם תוקפת את עצמה. לחולים מומלץ להימנע ממתח ולהרבות במנוחה. לחלק מהחולים מסייע טיפול בתרופות נוגדות דיכאון.
לפנייה לכתב/ת 
