חיטוב ואירובי לבעלי משקל תקין
מה עושים:
תוכנית זו מתבססת על 40 דקות ראשונות של אימון כוח, ולאחר מכן 40 דקות של פעילות אירובית.
למי זה מתאים:
למתאמנים ללא הגבלות רפואיות המתאמנים בחדר הכושר זה שמונה שבועות לפחות.
מספר אימונים בשבוע: 4-3.
משך כל אימון: 80 דקות.
אימון כוח:
כאן עליכם להיעזר במדריך במכון. בכל מה שנוגע לאימוני כוח אנו מציעים לכם לעבוד בכל אחד מאימוני השבוע על שלוש קבוצות שריר שונות. איך ובאמצעות אילו תרגילים? זאת בקשו מאיש המקצוע שימליץ לכם. אנחנו מצדנו ממליצים שתבקשו ממנו לבנות לכל קבוצת שריר שלושה תרגילים.
- מספר סטים לתרגיל: 10-7. מספר חזרות בכל סט: 15-8.
- זמן מנוחה בין הסטים: עד 90 שניות.
ימים א'+ד': חזה, כתפיים וכופפי מרפק - 3 תרגילים לכל אחד.
ימים ב'+ה': רגליים, גב ופושטי מרפק - 3 תרגילים לכל אחד.
אימון לשרירי הבטן: בשלושה מימי האימון: שלושה תרגילים שבהם 6-4 סטים בכל פעם.
אימון אירובי:
על הפעילות האירובית (ריצה, צעידה או כל דבר אחר) להתבצע בטווח של 75%-70% מהדופק המרבי, אותו תוכלו לחשב אם תפחיתו את גילכם מ-220.
- המלצה על אימון אירובי לדוגמה: אימון ריצה - ריצת הליכון במכון: תכננו את המכשיר לאימון אינטרוולים של 40 דקות שיהיה בנוי לסירוגין משתי דקות ריצה בקצב 8 קמ"ש ושתי דקות בקצב 11 קמ"ש.
- ריצה בחוץ: השתמשו בשעון דופק כדי לבנות את האימון, ורוצו 40 דקות באופן שיהיה בנוי לסירוגין מריצה של שתי דקות בדופק 130 ושתי דקות בדופק 150.
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
