איך להירדם בדקות בלי תרופות

1. לכו לישון באותה שעה כל לילה וקומו באותה שעה כל בוקר. שגרה בסדר היום ובשעות השינה תסייע בשמירה על מערכת הורמונלית מאוזנת ומכאן על שעון ביולוגי מאוזן גם כן.

2. הימנעו משנת צהריים ומכל שינה מחוץ לשנת הלילה. שנת הצהריים נחשבת לשינה איכותית, ופעמים רבות היא פוגמת בשנת הלילה.

3. הקדישו זמן לדאגות ולטרדות. בשעות אחר הצהריים או הערב המוקדמות (לא קרוב מדי לזמן השינה) רשמו על דף את כל הדברים שמטרידים אתכם וחשבו מה תעשו לגביהם מחר. הידיעה שהתחלתם לטפל בכך תסייע לכם להירגע ולהרחיק את המחשבות המטרידות כשתיכנסו למיטה.

4. בצעו את הפעילות הגופנית הקבועה שלכם בשעות היום - בבוקר או אחר הצהריים. פעילות פיזית בשעות הערב ולפני השינה תעלה את רמת האדרנלין בגופכם ותגביר את רמת העוררות שלכם בזמן הכי פחות מתאים לכך.

5. אל תנסו להירדם בכוח. אם אתם חשים שעברו 30-20 דקות וטרם נרדמתם, צאו מהמיטה. עשו פעילות מרגיעה כמו האזנה למוזיקה שקטה או קריאת ספר. ניסיונות חוזרים ונשנים להירדם יעלו את רמת האדרנלין בגוף ויגבירו מתח ועצבנות.

מעסים ונרגעים

6. שימו שמן. דרך נעימה להתמודד עם נדודי שינה היא להשתמש בטיפות בודדות של שמנים אתריים מרגיעים ומעודדי שינה כמו לבנדר, מיורן, סנדלווד, מנדרינה וקמומיל. השימוש מגוון מאוד: בעיסוי עצמי או בבישום כלי המיטה, בהוספה למי אמבט או בטפטוף למכשיר אדים.

7. עסו את זה. נקודת האמצע בין הגבות נקראת לפי הרפואה הסינית Yin Yang, ומאחוריה, בקו ישר בתוך הראש, ממוקמת בלוטת האצטרובל שמייצרת את הורמון המלטונין (המוכר גם כהורמון השינה). עיסוי עדין של נקודה זאת במשך כמה דקות בשעות הערב יביא לשחרור מלטונין. נקודת עיסוי נוספת ממוקמת בצד גשר האף, ליד העין, שם על פי הרפואה הסינית מתחלפים ה-Yin עם ה-Yang והיום עם הלילה.

8. גם הרפואה הקונבנציונלית ממליצה על שיטות הרפיה כטיפול בקשיי הירדמות. לא יודעים לעשות מדיטציה אבל נורא רוצים? תוכלו לנסות זאת באמצעות אתר ישראלי או אתר דובר אנגלית המציעים מגוון תרגילים.

9. היוגיסטים ממליצים על עמידת נר או עמידת כתפיים המוכרת בשם "סרוונגאסאנה". לפני שאתם הולכים לישון שכבו על מזרן על הגב, הצמידו את הידיים לצדי הגוף ואת הרגליים זו לזו. הרימו את הרגליים בתשעים מעלות ותנו תנופה קטנה כדי להעלות את האגן לאוויר. אם אתם סובלים מבעיות גב הכניסו את הידיים מתחת לישבן, ולאחר שתעלו את האגן תתמכו בגב התחתון בעזרת הידיים.

מורכב מדי עבורכם? שכבו כשהישבן צמוד לקיר והרגליים שעונות על הקיר בתשעים מעלות. שתי התנוחות מסייעות בהזרמת הדם מהרגליים, ולכן בתוך כמה דקות תחושו עייפים ורגועים.

10. גייסו את הדמיון למשימת ההירדמות. כשאתם שוכבים במיטה על הגב, נשמו מספר דקות בצורה מודעת. הניחו את כפות הידיים על הבטן ושאפו אוויר כך שכפות הידיים יעלו למעלה. בנשיפה רוקנו את האוויר כך שהידיים ישקעו פנימה. בכל שאיפה כזאת דמיינו שאתם מכניסים פנימה תחושות טובות ונעימות ומזרימים לגופכם שלווה, רוגע, שמחה, אהבה ועוד. בכל נשיפה דמיינו שאתם מוציאים החוצה את כל התחושות הלא נעימות כמו מתח, כאב, כעס, תסכול, וכל המחשבות שמטרידות את מוחכם מאז הבוקר.

11. גם לרייקי יש מה לומר בעניין. אחרי שכבר נכנסתם למיטה, בשכיבה נינוחה על הגב, שפשפו את כפות הידיים זו בזו (אפשר בתוספת טיפה או שתיים של שמן מרגיע), קערו אותן והניחו אותן למשך דקה-שתיים על כל אחד מהאזורים הבאים: העיניים, האוזניים, הגרון, הלב, הבטן העליונה, הבטן התחתונה ועצמות האגן.

לפי הרייקי נקודות אלה מיועדות לטיפול עצמי, והחום והאנרגיה שזורמים אליהן ממרכז כפות הידיים מרפים את השרירים, מפיגים מתח ומסייעים בהרפיה כללית של מערכות הגוף - בדיוק מה שאנחנו צריכים לפני השינה.

מעצבים ומשפרים

12. הימנעו משעונים בחדר השינה. כוונו את השעון המעורר לשעה הרצויה וסובבו אותו כך שלא תוכלו להבחין בשעה. שעוני יד ואחרים הרחיקו מאזור המיטה. הסתכלות בשעון כשקמים באמצע הלילה תדיר שינה מעיניכם. "מה, כבר אחת בלילה ועוד לא נרדמתי?" או "יש לי רק עוד שלוש שעות שינה עד הבוקר" הן מחשבות שיפעלו כמו כדור שלג וירחיקו את השינה עוד יותר.

13. שפרו ושדרגו את חדר השינה שלכם. כשסובלים מנדודי שינה, כל דבר קטן עלול לפגום בשינה. לכן דאגו למיטה ולמזרן נוחים, לטמפרטורה נעימה (לא קרה מדי ולא חמה מדי) ולחלונות שאוטמים רעשים מבחוץ.

14. תורת הפנג-שווי ממליצה להימנע מקירות בצבעים כמו אדום על גווניו או כחול עז, ולבחור בצבעי פסטל רכים ובהירים. הקיר שמאחורי הראש צריך להיות חלק, ללא חלון או מדפים (תמונה דווקא מתקבלת). אם אין ברירה וישנים מתחת לחלון, מומלץ לסגור אותו בתריס. מראה מול המיטה, אגב, אולי נפלאה לסקס שלכם, אבל על פי תורת המיקום הסינית היא יוצרת אנרגיה אקטיבית המפריעה לשינה.

15. הרחיקו מסיחים מחדר השינה. מחשב, ניירת, טלפון סלולרי וכל מה שלא קשור לשינה. ומה לגבי טלוויזיה? תלוי. אם היא מסייעת לכם להירדם השאירו אותה, אם לא - ותרו עליה.

אוכלים. או שלא

16. אל תיכנסו למיטה רעבים. גם אם אתם בעיצומה של דיאטה ספקו לגופכם את הקלוריות הדרושות לו, כדי לא להתעורר באמצע הלילה עם בטן מקרקרת.

17. אכלו ארוחת ערב חלבית וקלה, ולא יותר מחמש מאות קלוריות. העיכול הממושך של ארוחה גדולה וכבדה אמנם מעייף, אבל איכות השינה נפגעת, ובבוקר המחרת תקומו עייפים מהרגיל.

18. אכלו את ארוחת הערב מוקדם, בשש או בשבע בערב. אם אתם מאלה שהולכים לישון מאוד מאוחר, אכלו כשעה לפני השינה חטיף עשיר בפחמימות ודל בחלבון כמו פופקורן, פרוסת לחם עם ריבה, פרי עם קרקר או קורנפלקס (ללא חלב). פחמימות מעלות את רמת הסרוטונין בגוף, והוא גורם לנו לשינה שקטה וטובה יותר.

19. שתו לפני השינה חלב פושר. לא רק שהחמימות שלו תשרה עליכם רוגע, אלא שהוא מכיל פחמימות, סידן וחומצת אמינו, חומרים המשתתפים בייצור הסרוטונין והמלטונין, שכאמור מסייעים לשינה טובה. גם שתיית חליטות צמחים שונות עשויה להקל את ההירדמות.

20. הימנעו ממזון מתובל לפני השינה, כי הוא עלול לגרום לגזים ולצרבות שיפריעו לכם לישון. הימנעו גם ממשקאות וממזונות המכילים קפאין - קפה, תה, קולה ושוקולד - כי הוא חומר מעורר.

21. מחפשים עוד סיבות להימנע משתיית קפה לפני השינה? הוא משתן, מה שיגרום לכם להתעורר כדי ללכת לשירותים, ומוריד את רמת המלטונין בגוף.

נעזרים בצמחים

22. הימנעו מנטילת תוספי תזונה לפני השינה. לרבים מהם, למשל ויטמין C, ג'ינסנג ונוגדי חמצון שונים, יש תכונות מעוררות.

23. הסינים ממליצים להכניס לשקיק בד קטן עשרה גרם שוש קירח (ליקריץ), 50-30 גרם חיטה מלאה וחמישה תמרים, ולהרתיח בסיר עם ארבע כוסות מים. לאחר בישול של 45 דקות הוציאו את השקיק, סננו את המים ושתו חצי כוס לפני השינה. החליטה נחשבת למיטיבה במצבים של חוסר שקט, עצבנות ונדודי שינה.

24. עוד צמחים שיעזרו לכם הם פסיפלורה, הומלוס לופלוס (כשות), ולריאנה רפואית, קערורית (סקוטלרה) ובבונג (קמומיל). התייעצו עם מומחה לגבי תערובת במינון מתאים, ותוכלו לשתות את הצמחים כחליטה או כמיצוי (טינקטורה) שעתיים לפני השינה.

25. הימנעו מנטילת כדורי שינה לאורך זמן. זכרו שנדודי שינה הם בדרך כלל תסמין, ושיבושים קבועים בשינה דורשים בדיקה מעמיקה וטיפול בשורש הבעיה.

לסיום - מה סבתא הייתה אומרת על כל זה? תספרו כבשים, כמובן. אז אף על פי שאין שום הוכחה מדעית ליעילות השיטה, הנה אתר שיסייע לכם בעניין. תוכלו גם להוריד ממנו שומר מסך ולבחון את יכולות ההירדמות שלכם בעבודה.