הולכים על דיאטת חלבונים? זה לא הכמות, זה האיכות
דיאטת אטקינס שמה את החלבון על כס המלך וחינכה את העולם לצרוך אותו יותר מאשר פחמימות. אולם מה שרבים לא יודעים – כמו שהפחמימות מתחלקות לטובות יותר וטובות פחות, גם כאן יש חלוקה ברורה בין החלבונים הטובים ואלו הפחות מומלצים
בניגוד לציפיות, ניתן לראות בהמשך, כי מאכלים התורמים חלבון חיוני לגוף אינם בהכרח אלו שמכילים אחוז גבוה יותר של חלבון. זהו נושא חשוב לכל המקפידים על תזונה נכונה, ללא תלות באופי משטר התזונה המועדף.
נבחן ראשית את המרכיבים המשפיעים על קביעת מדד איכות החלבון:
החלבון מורכב ממולקולות הנקראות חומצות אמינו וזהו מרכיב היסוד שלו. סה"כ קיימות 25 חומצות אמינו שצירופים שונים שלהן יוצרים את ההבחנה וההבדל בין סוגי החלבון. איכות החלבון נמדדת על-פי חיוניותם של חומצות האמינו ומידת תרומתם לתפקידיו העיקרים של החלבון בגוף בבניית תאים ורקמות.
- חומצות האמינו נחלקות לשלוש רמות של חיוניות לגוף:
חומצות אמינו חיוניות :
קבוצה זו כוללת 8 חומצות אמינו (איזולאוצין, ואלין, לאוצין, ליזין, טריפטופן, מתיונין, פנילאלאנין ותראונין). מדובר בחומצות אמינו אשר הגוף אינו יכול לתפקד בלעדיהן ומייחסים להן טבלאות צריכה יומית המשתנה ע"פ הגיל.
למשל, תינוק זקוק בכל יום למעל ל-700 חומצות אמינו חיוניות לכל ק"ג. משקל גוף וכמות זו יורדת בהדרגה עד לכ-100 חומצות אמינו לכל ק"ג גוף למבוגר.
ההבדל בין מבוגר לילד אינו נמדד רק בכמות סה"כ החומצות האמינו אלא גם בדרישות הספציפיות לכל אחת מחומצות האמינו הנ"ל. עבור מבוגר, הכמות המומלצת לכל אחת מחומצות אמינו אלה נעה סביב 10 ל-14 מ"ג ביום לכל ק"ג גוף.
חומצות אמינו חיוניות חלקית:
קבוצה זו כוללת 2 חומצות אמינו (היסטידין וטאורין) אשר רמת נחיצותם לגוף תלויה בתנאים מסוימים. הצורך היומי בחומצות אלו עבור תינוקות נע סביב 30 מ"ג ליום לכל ק"ג גוף. ערך זה יורד בהדרגה עד לכ 8-12 מ"ג ליום לכל ק"ג גוף של אדם בוגר.
חומצות אמינו בלתי חיוניות:
קבוצה זו כוללת את שאר 15 חומצות האמינו, להם הגוף אינו זקוק, אך מקבל אותן כחלק מקשר מובנה הקיים עם חומצות אמינו חיוניות.
איך נקבע מדד איכות החלבון
מבחינה צרכי התזונה של הגוף, כמות החלבון המועילה בתרומתה לתפקודו הינה החלק היחסי של חומצות האמינו החיוניות מתוך סה"כ החלבון שאכלנו באותו היום. למשל נבחן ביצה בינונית מול כ-20 גרם פולי סויה המכילים ערך קלורי זהה. על-פי הטבלאות שניהם מספקים כ- 6.5 גרם חלבון. אך כמעט כל החלבון שמספקת הביצה מורכב מחומצות אמינו חיוניות בעוד שפולי הסויה המכילים רק 60% חומצות אמינו חיוניות ומספקים פחות מ-4 גרם חלבון חיוני. כלומר חישוב כמות החלבון ע"פ הטבלאות, אינו בהכרח שווה לכמויות המנוצלות ע"י הגוף והנדרשות לתחזוקתו. ההפרש בין המצב בפועל לבין הטבלאות נובע מכמות חומצות אמינו לא חיוניות.
יש צורך לגוון את מקורות החלבון בתפריט היומי ולכלול שילוב של סוגי מזון שונים המכילים חלבון על מנת להגיע לדרישה היומית המומלצת של כל אחת מחומצות האמינו החיוניות. לדוגמה, צריכה של חלבון מסוג אחד ליום (למשל סויה), גם אם תענה על דרישות כמות חלבון איכותי, תביא לתזונת חלבון לא מספקת כי תיצור עודף מיותר בחומצות אמינו חיוניות מסוימות (למשל ליזין) וחוסר באחרות (למשל מתיונין).
סקירת מוצרים ע"פ חיוניות החלבון המרכיב אותם
כעת כשבידינו כלי אבחון לאיכות החלבון נבחן סוגי מזון שונים המכילים חלבון ע"פ מרכיב חומצות האמינו החיוניות בלבד. בדרך זו נעריך מהי כמות החלבון החיוני שמקבל הגוף בפועל מאכילת מזון זה. הטבלה להלן מציינת לכל מזון את איכותו, כלומר את אחוז החלבון החיוני לגוף מתוך סה"כ כמות החלבון הרשומות בטבלאות הערכים התזונתיים.
| סוג המזון | איכות החלבון (אחוז חלבון חיוני לגוף) |
| ביצה | מעל 90% |
| יוגורט, טונה, קינואה, חלב, סרדינים | 80% |
| טופו, בשר בקר, המבורגר, עוף, גבינה צהובה וקוטג' | 70% |
| סויה, גרעיני חמניות ודלעת, בוטנים, שקדים, תפו"א, אפונה, תרד וברוקולי | 40%-60% |
| קטניות, שעועית | פחות מ-40% |
עתה נבחן סוגי מזון אלו ברמה פרטנית של כל אחת מ-8 חומצות האמינו החיוניות. המטרה הינה לאתר סוגי מזון המשלימים כדי להביא לצריכה מלאה ואחידה של כל אחת מחומצות האמינו החיוניות. הטבלה להלן מקשרת בין סוגי מזון דלים לבין אלו העשירים בחומצה אמינו אחת או יותר.
| סוג מזון | דל בחומצות אמינו | מוצר משלים (עשיר בח"א המצויינת) |
| אגוזי מלך, בורגול, טחינה, לחם מקמח רגיל, שומשום | ליזין | קמח סויה, עדשים, שעועית, לבנה, תירס וחומוס |
| אורז | ליזין, טריפטופן | שילוב של אגוזי מלך עם קטניות עשירות בליזין (מהרשימה לעיל) |
| בוטנים | תראונין, מתיונין | לחם, טחינה, גרעיני חמניות, שומשום ושיבולת שועל |
*ביצה, בשר עוף, בקר, הודו, דגים, גבינה צהובה ולבנה מהווים מקור עשיר של כל חומצות האמינו החיוניות ולא מצריכים השלמה תזונתית של חלבון. הם עשירים במיוחד בליזין, מתיונין וטריפטופן.
לסיכום, איכות החלבון במזון נמדדת הן באחוז החלבון החיוני מתוך סה"כ כמות החלבון במוצר והן במגוון חומצות האמינו החיוניות שמכיל מזון זה. איכות זו אינה תלויה בכמות החלבון הכללית המיוחסת למזון.
אין הכוונה כאן לרתום את הקוראים לרשימות הרכב חומצות האמינו של כל המוצרים, אלא להאיר את תשומת הלב לאלו שמבססים את תפריטם על חלבונים שאינם איכותיים, ולהמליץ על שילוב של מאכלים שיביא לתזונת חלבון אופטימאלית.
מי שכולל בתפריט התזונה היומי שלו בשר, דגים ביצים ומוצרי חלב מגיע בדרך-כלל לרמת איכות החלבון המומלצת. אך כאשר מורידים מהתפריט מאכלים בסיסיים אלו, קיימת סבירות לתזונה לא מלאה המבוססת על חלבון בעל איכות לא מספקת לצרכי הגוף.
הכותבת הינה מהנדסת, מדריכת עיצוב וחיטוב ויועצת בנושאי תזונה: harelosnat@yahoo.com
לפנייה לכתב/ת 
