איך לשמור על הלב בעזרת תזונה, סקס ופעילות גופנית

מייחסים לו רגישות ופחדנות, אהבה, צער, כנות וגם רוע ועקשנות. יש משאלת לב ושברון לב, גילוי לב ואומץ לב, לב זהב או לב של אבן, תשומת לב ורוחב לב, בחיר לב וגבה לב. לכאורה, מדובר במשאבה המעבירה דרכה מדי יום 7,000-9,000 ליטר דם, ומאפשרת בכך אספקה שוטפת של חמצן לאיברי הגוף השונים. אבל הלב הוא הרבה יותר מזה. לא במקרה קבע אריסטו שהלב הוא האיבר הראשון שנוצר באדם. הוא לא הראשון אמנם, אבל הוא בטח מהחשובים ביותר, וככזה, הוא מנקז אליו את הפחדים והרגשות העמוקים ביותר. הלב, איך לומר, קרוב לליבנו.

וכיוון שהוא כזה, וכיוון שחג האהבה בפתח, וכולנו רוצים לאהוב בלב בריא ושלם, החלטנו להקדיש לו תשומת לב. צורתו המוכרת מקורה כנראה בצמח יקר ערך בשם סילפיום, שהתגלה במאה השביעית לפנה"ס בצפון אפריקה ונכחד מאז. הצמח היה נדיר ביותר ובעל סגולות רפואיות, ואת צורתו הטביעו התושבים על המטבעות בהם השתמשו. כך הגיעה אלינו הצורה שהפכה עם השנים לסמל הרומנטיקה.

נא להכיר: הלב 

משאבת הלב פועלת החל מהשבוע החמישי לחיי העובר ועד זיקנה ושיבה. משקלה כ-300 גרם וגודלה כגודל תפוז ממוצע. למעשה, פועלות בלב שתי משאבות – בצידו הימני זורם דם שהוא דל בחמצן ובשמאלי זורם דם שהוא עשיר בחמצן. בין שני חלקי האיבר החיוני הזה מפרידה מחיצה שרירית אטומה לגמרי. שריר הלב מתכווץ אחת לשנייה בערך ומעביר את הדם שמילא אותו דרך מסתמי הלב ליעדם. אלה מבטיחים כי התנועה בכל אחד מהחלקים תהיה בכיוון אחד בלבד. הדם העשיר בחמצן "נוסע" בגוף, מוביל חמצן אל האיברים השונים וחוזר לרענון והתחדשות בריאות, ושוב יוצא למסע בגוף.

קצב הלב הוא מספר הפעימות של הלב בדקה אחת. אצל אדם בריא בזמן מנוחה מדובר לרוב ב-65 פעימות בדקה, שבכל אחת מהן כמות מסוימת של דם נדחסת אל כלי הדם היוצאים מן הלב. הדופק תואם את קצב הלב ומשמעותו התכווצות והתרחבות קצבית של עורק כשהלב מזרים דרכו דם. הדופק הממוצע של מבוגר במנוחה הוא 60-80 פעימות בדקה והוא עולה במצבי מאמץ, פציעה, התרגשות ומחלה. צבע הדם, של כולנו, כחול. הוא נעשה אדום רק בעקבות קשירת החמצן.

הקטינו את גורמי הסיכון 

למרבה הצער, אורח החיים המודרני מקשה עלינו לשמור על בריאות הלב. התזונה העשירה בשומן, הלחץ היומיומי, המירוץ המתמיד נגד הזמן שמונע מרבים להקפיד על פעילות גופנית סדירה – כל אלה מזיקים לנו מאוד. כ-12 מליון בני-אדם ברחבי העולם, בעיקר במדינות המתועשות, מתים ממחלות לב וכלי-דם מדי שנה. בארץ לוקים אלפים בכל שנה בהתקף-לב וכ-40 אלף עוברים צינתור עקב סתימה בעורקים. הרצון לשמור על הלב בריא דורש מידה מסוימת של השקעה ומודעות עצמית. במשפט אחד – צריך פשוט לחיות טוב. אבל אין הכוונה לסטייקים עסיסיים, בטן-גב בחוף הים וסקס מבוקר עד לילה. לא.

לחיות טוב, מסביר הקרדיולוג פרופ' שמואל בנאי מבית-החולים "הדסה" עין-כרם בירושלים, פירושו שינויים באורח החיים וטיפול בגורמי הסיכון שיכולים לסייע להקטין את הסיכון ללקות באירוע לב:

• יש לדאוג לתזונה מאוזנת הכוללת אכילת סיבים ופחמימות מורכבות ומעט שומן רווי, סודיום וכולסטרול.
• יש לאכול יותר פירות, ירקות, דגנים וקטניות.
• יש לאכול מעט שומן ולהעדיף מזון צלוי או מבושל.
• יש לעשות יותר פעילות גופנית.
• יש להפסיק לעשן.
• יש לאזן, במידת הצורך, את יתר לחץ הדם.
• כדאי מאוד להפחית את הלחץ ביומיום.
  

ישראל נמצאת בשורה הראשונה בעולם מבחינת זמינות הצינתורים, בזכות ריבוי חדרי הצינתור בבתי-החולים והעובדה כי זמן ההמתנה להליך הזה נמשך לרוב שעות עד ימים בלבד. צינתור הוא הפעולה המועדפת לטיפול באדם המגיע לחדר-מיון במצב של התקף-לב, שכן הוא מהיר, יעיל, ומבטיח אחוזי הצלחה גבוהים יחסית. אחרי ההתקף, הטיפול המקובל הוא שילוב של פלוויקס ואספירין, תרופות למניעת קרישת דם, שמטרתן הפחתת הסיכון ללקות בהתקפי לב נוספים, למשל בעקבות שטפי דם.

פעילות גופנית 

לא חייבים להגיע לחדר הצינתורים. אורנה לוי, תזונאית "יוניליוור ישראל", מציעה עקרונות מפתח לשמירה על הלב. היעדר פעילות גופנית, היא אומרת, מהווה גורם סיכון בלתי-תלוי למחלות לב וכלי-דם. ההשמנה הנגזרת מכך והתחלואות הנלוות, מגדילות בעקיפין את הסיכון הבריאותי. "פעילות גופנית מסייעת לשמור על משקל הגוף ולהתמודד עם מתח ולכן מפחיתה את הסיכון לחלות בסוכרת, וגם במחלות לב וכלי דם", אומרת לוי.

פעילות גופנית לא חייבת להיות קשה או לגזול זמן רב כדי להיות מועילה. רשויות הבריאות במדינות רבות, מספרת לוי, ממליצות היום על פעילות גופנית בדרגת קושי בינונית, למשך 30-45 דקות ביום במשך חמישה ימים בשבוע לפחות. סקר מדינות האיחוד האירופי משנת 99' מזכיר למעוניינים כי שעה של עבודות בית מביאה לשריפת 150-250 קלוריות, הליכה מהירה במשך שעה תשרוף 360 קלוריות ואילו ריצה בת שעה תביא לשריפת 600-750 קלוריות.

"פעילות גופנית אירובית היא התרופה האולטימטיבית למניעת מחלות שונות, בהן גם מחלת לב כלילית ויתר לחץ דם", אומר יאיר להב, תזונאי קליני מומחה בפעילות גופנית וראש תחום לימודי מכוני הכושר והוראת התזונה במכון "וינגייט". "כתוצאה מביצוע פעילות כזאת נוצרים בגוף כלי-דם נוספים שמספקים דם ללב, משתפרת צריכת החמצן של הגוף, עולות רמות הכולסטרול ה'טוב' ויורדות רמות הכולסטרול ה'רע'. הפעילות הגופנית האירובית גם משפרת את נפח פעימות הלב, מה שמאפשר תפוקת לב גבוהה יותר במאמץ נתון.

פעילות גופנית אירובית היא פעילות בה מופעלות קבוצות שרירים גדולות והיא תלויה באספקת חמצן לגוף, כמו רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה ושחייה. איכותה ויעילותה תלויות בעצימות, במשך הזמן ובתדירות הביצוע.

כמה עצות לפעילות גופנית:

• התחילו!
• הגדילו את כמות הזמן המוקדשת לפעילות והפחיתו תקופות של אי-פעילות.
• שאפו לצבור לפחות חצי שעת ספורט מדי יום. אם אתם קצרים בזמן, צברו 30 דקות בשלושה מחזורים של עשר דקות.
• בחרו בפעילות מהנה, למשל ריקוד.
• התחילו במתינות והגבירו את הקצב בהדרגה.
• התאימו את סוג הפעילות לצרכים: אימוני כוח כדי לשמור על עצמות ומפרקים בריאים, חיזוק השרירים ושיפור הקואורדינציה. פעילות אחרת, כמו הליכה, לצורך הפגת מתחים, שמירה על משקל, לב בריא או כושר כללי.
• הימנעו ממאכלים עתירי שומנים או סוכרים לפני ההתעמלות ומעיסוק בפעילות ספורטיבית מיד אחרי ארוחה גדולה. חכו לפחות שעתיים ונסו לפזר את צריכת המזון למנות קטנות על פני היום.
• הקפידו לשתות כל היום, כל הזמן, גם במהלך האימון.
  

תזונה נכונה 

תזונה נכונה גם היא חלק מהותי מהסיפור. "במדינות מערביות רבות צורכים עדיין כמויות גדולות של מזון בעל תכולה גבוהה של שומן רווי", אומרת התזונאית אורנה לוי. "זו, כמו צריכה גבוהה של חומצות שומן מסוג טרנס, מביאות להעלאת ריכוזי הליפופרוטאינים בדם, ואלה נחשבים גורם סיכון עיקרי למחלות לב וכלי-דם".

לוי ממליצה על מנהגי אכילה שכדאי לאמץ כדי לשמור על הלב:

• הגבילו את צריכת השומנים הרוויים, כלומר, איכלו פחות שומנים מן החי, כולל בשר, חלב מלא, גבינה, שמנת וכן שמן קוקוס.
• החליפו מוצרים עתירי שומנים רוויים במוצרים עשירים בחומצות שומן חד בלתי-רוויות, למשל: דגי מקרל, הרינג, סרדינים, סלמון ומרגרינה.
• במוצרי חלב, כדאי להעדיף את הגרסאות דלות השומן.
• ניתן להפחית את צריכת השומנים הרוויים על-ידי שימוש בתחליפי שמנת וקצפת המבוססים על שומנים מהצומח במקום על שומנים מהחי.
• הימנעו ככל האפשר ממאכלים מטוגנים ומאפים המכילים בעיקר שומנים רוויים וטרנס.
• הפסיקו לעשן. העישון גורם לשני סוגי מחלות עיקריים: סרטן ריאות ומחלות לב וכלי-דם.
  

גוף ונפש

הסקס טוב ללב, כך מסביר פרופ' צחי בן-ציון, פסיכיאטר וסקסולוג, מנהל המרפאה לתיפקוד זוגי ומיני בבית-החולים "סורוקה" של "שירותי בריאות כללית": "סקס הוא טוב ללב, משום שהוא פותח את כלי הדם, הוא משחרר אנדורפינים וחומרים אחרים שעושים טוב לגוף ומשרים על האדם רגיעה ושלווה. זה לא תחליף לספורט, אבל אם אנשים בריאים, והם אוכלים ונושמים ועושים ספורט ומשלבים בחייהם סקס, הם ירוויחו. מחקר בני המאה הגדול גילה כי אחד הדברים המייחדים את מי שהגיעו לגיל המופלג הזה הוא פעילות מינית סדירה".

לדברי פרופ' בן-ציון, הסקס צריך להיות חלק ממערכת יחסים זוגית טובה ומתגמלת, מין עם רגש, רצוי עם אהבה. סטוצים, לפיכך, לא יועילו לבריאות הלב שלכם, גם אוננות לא תעשה את העבודה.

כדי לשמור על הלב, חשוב גם מה שהפסיכולוגים מכנים Well Being. "היום, בניגוד לעבר, ברור שהגוף והנפש הם אורגניזם אחד", אומרת ד"ר צופי מרום, פסיכולוגית קלינית בכירה ביחידה להפרעות חרדה בבית-החולים "גהה" של "שירותי בריאות כללית". "כיוון שכך, חשוב להבחין בין הפרעות חרדה לסוגיהן, שמתבטאות לעיתים באופן דומה להתקף-לב מבחינה פיזית, לבין התקף-לב. הסטטיסטיקה מדברת על 28 אחוזים מהאוכלוסיה שיסבלו לאורך חייהם מהפרעת חרדה. זה יכול להיות פוביה, התקפי פאניקה, היפוכונדריה או GAD, שזו הפרעה של דאגה מתמדת, מכל דבר".

מתח, חשוב לזכור, מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי-דם, בין השאר בשל הטיפול העצמי בו, הכרוך לרוב בעישון, אכילת יתר ושאר מנהגים שליליים. למתח גם השפעה שלילית כרונית על לחץ-הדם. "חשוב למצוא איזונים", אומרת ד"ר מרום, "להקדיש זמן לדברים שאינם המאסטים של החיים, למשל, ספורט, חיי חברה, עיסוק מהנה בשעות הפנאי. פעילות גופנית היא דרך טובה לשפר את מצב-הרוח ולפרק אנרגיות מתח. שיתוף אחרים במצב וקבלת תמיכה חברתית הם חיוניים, וכמותם ניהול זמן נכון ומציאת דרכים להרפייה. שעות פנאי הן דרך נעימה להפגת מתחים".