הדיאטה לא עובדת? שיטה לחישוב גודל המנה הנכונה

התחרות בקרב ספקי המזון, אכן תורמת לנו, הצרכנים, ברמה הכלכלית: המחירים אולי לא יורדים, אבל אנו מקבלים יותר בעבור כספנו. אנחנו מתעניינים בגודל המנה לא פחות מאשר באיכותה, השירות שמגיע עמה, והמחיר שלה. הציבור אפילו מעדיף את מסעדות עם מנות גדולות, מתלהב מארוחות מזנון בסגנון של "אכול כפי יכולתך", מוסיף שקל תשעים כדי לקבל תוספת הגונה ויתמוגג על כל קינוח נוסף על חשבון בעל הבית. מדובר בארוחה משתלמת לעודף בכיס אך לא לעודף במשקל, שכן עם הזמן, הגוף מתרגל לכמויות החדשות ודורש לשמור על אותה רמה.

הכל מתחיל באמא הפולנייה

הבעיה האמיתית נעוצה באופיינו: כיהודים טובים שגדלו עם אמהות פולניות (ואחרות) תומכות במיוחד, אנחנו לא מעזים להשאיר צלחת חצי מלאה, שלא לדבר על לזרוק אוכל לפח. נוצר מצב בו לא ניתן לסמוך על התיאבון שיודיע לנו מתי להפסיק לאכול. ברוב המקרים, אנו נסיים את כל המנה, גם אם שבענו במהלך האכילה. מעניין הוא שלפי ניסויים שנערכו בנושא, אנשים שהתרגלו "לנקות" צלחות בד"כ לא מרגישים הבדל בדרגת השובע גם אם תהיה שם תוספת של 25-50 אחוזים במזון.

גם במוצרים הנמכרים בסופרמרקטים יש בעיה: דגני הבוקר, למשל. מטעמי חיסכון (ובצדק), קונים אותם באריזות משפחתיות של 500 גרם ומעלה. מנה אישית מומלצת הינה של 25-30 גרם אך בפועל כמות דגני בוקר שאנו אוכלים גדולה בהרבה ומגיעה ברוב המקרים ל-50 גרם ואף יותר.

תעתוע נוסף ושכיח קורה ממש אצלכם במטבח: צלחת "נתפסת" כמנה אישית, לא משנה מה גודלה. אנו יותר רגישים לעומס על הצלחת מאשר לגודלה וממלאים צלחת גדולה באותה רמת עומס כמו קטנה. בדרך זו מגיעים בלי להרגיש למנות גדולות יותר ובדרך כלל מדובר במזון כמו אורז, פסטה ושאר פחמימות, שמיד גורמים לנו להעלות במשקל.

אלו שמנגנוני הרעב בגופם תקינים, מאזנים ארוחות גדולות בהמשך היום, אולם אצל רובנו זה לא קורה והדרך לעלות במשקל קצרה. לכן אנחנו צריכים לבדוק מחדש את גודל המנות בארוחות, לשאול עצמנו אם אנחנו אוכלים מתוך רעב,  אם לא, אז איך נדע מתי להפסיק, ובעצם מה ההבדל בין להיות שבעים ולהיות מלאים ואיך נבחין בין שתי ההרגשות.

כמובן שהפיתרון המתבקש הוא לאתר שוב את חוש הרעב והסיפוק ממזון ולהנחות את הגוף לצריכה הנכונה של מזון. אבל זה לא פשוט ועד שזה יגיע צריך לבקר את גודל המנה בשיטות אחרות.

כך נקבע גודל "בריא" של מנה

על מנת למנוע אכילה של מנות גדולות מדי ולמצוא את תחושת השובע האבודה צריך לוודא שמרכיבי הארוחה מאוזנים, גם בארוחה ביתית וגם בחוץ. בארוחה מאוזנת, מחצית הצלחת מלאה בירקות (חיים או מבושלים) והחצי השני נחלק שווה בשווה בין פחמימות בריכוז גבוה (פסטה, אורז, תפו"א, תירס וכו') ובין חלבונים (בשר, עוף, דגים או גבינות).

גם במזנון של אוכל מהיר, כשאין צלחות, ניתן ליישם שיטה זו. למשל, אוכלים משולש פיצה? עוף בלחמנייה? הסתכלו על גודל המנה והוסיפו מנה כפולה של סלט.

טיפ קטן: אכלו את הסלט בסוף הארוחה (למרות שמקובל דווקא להתחיל עם סלט). למה? לסלט יש אפקט מרגיע לתאבון, ועדיף שזה יגיע עם תום הארוחה, הסלט מנטרל את הטעם בפה, ומבחינת איזון רמות סוכר: פירוק ועיכול הפחמימות בגוף יתבצע באיטיות יותר כשהסלט ייאכל בתום הארוחה. כך נרגיש שבעים יותר לאורך זמן.

כללי אצבע לקביעת גודל מנה

ומה לגבי גודל המנה? האם ניתן לסמוך על גודל הצלחת? ומה עם ארוחות בסגנון אחר? הטבלה הבאה תנחה אתכם לגודל סביר ומומלץ למנה גם בלי להצטייד במשקל, טבלת קלוריות ומחשבון.

זכרו שמדובר בכללים בסיסים לקביעת מסגרת כללית, ובכל מקרה מה שקובע הם דרישות הגוף.

אז איך נדע אם אנחנו באמת רעבים?

חשוב לזכור: אם לא מתחילים לאכול מתוך רעב, לא מפסיקים לאכול מתוך שובע. כדי להיות מחוברים למציאות, נודה שכולנו אוכלים בתדירות זו או אחרת גם לא מתוך רעב. בדיוק לשם כך נועדו כללי האצבע: לעזור לנו לזהות מתי רצוי להפסיק את הזלילה.

משהו מעניין ופיקנטי באותו נושא מתחום אחר לגמרי: בתעשיית משחות השיניים גילו שהרבה יותר קל להגדיל את הצריכה בעקיפין, דרך תת מודע. במקום לשכנע אנשים להרבות בצחצוח שיניים (מה שלא הצליחו ההורים להכריח או רופאי השיניים לשכנע) הם הרחיבו את פתח השפופרת המשחה ב-100%, והצריכה עלתה בהתאם. הסתבר שבצחצוח שיניים רובנו מקפידים על "כיסוי" אורכי של מברשת השיניים, ללא קשר עם כמות המשחה בפועל, ממש כמו שבאכילה אנו "ננגב" צלחת ללא קשר לגודלה.

כלקוחות תמידיים של חברות המזון, אנחנו צריכים להיות חכמים ולפתח אסטרטגיות כדי להימנע מאכילת יתר סמויה: לא לבחור צלחות גדולות, לשתף מנות ולבקש לארוז אוכל מיותר. נכון, זה לא פשוט אך אם יש הרגלים שאנו נדרשים לשנות, ההתחלה באה עם המודעות, שמקדמת אותנו לכיוון המטרה.

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לאתר הבית של אוסנת הראל - לחצו כאן