אין לכם אנרגיה? זה קשור למה שאתם אוכלים

יש שיאשימו בכך את הדיאטה להורדה במשקל המבוססת מן הסתם על הגבלת קלוריות: הרי הקלוריות הן מקור האנרגיה, ולכן צמצום באנרגיה מביא לצמצום באנרגטיות ובתחושת המרץ. אבל ההיפך הוא הנכון. דיאטה נכונה, גם אם מכוונת להורדה במשקל, לא רק שאינה מצמצמת את האנרגטיות, היא יכולה אפילו לשפר אותה.

ספקי אנרגיה

כדי לשפר את רמת האנרגטיות באמצעות תזונה, חייבים להבין את דרך פעולתם של ספקי האנרגיה בתהליך: השומן אומנם מחזיק מחסני אנרגיה גדולים ובלתי מוגבלים אך למעשה אינו זמין והוא משחרר אנרגיה למלוקלות באופן דליל וקצוב לאורך כל היום. גם החלבון אינו ספק רשמי של אנרגיה וכאשר הגוף נאלץ להפיק אנרגיה מחלבון (מחוסר אלטרנטיבות אחרות), מופקים גם רעלים כתוצר לוואי. הפחמימות הן מקור האנרגיה הזמין ביותר והמועדף על הגוף, ולכן גם היעיל ביותר. הן מאוכסנות בגוף בשני מחסנים מוגבלים בגודלם (כסוכר בדם וכגליקוגן בשריר) וכאשר מחסנים אלו מתרוקנים אנו חשים בעייפות ותשישות.

בלי לחשוב על כך, כאשר אנחנו עייפים או בדיכאון, אנו בוחרים דווקא במאכל מתוק עתיר פחמימות. התוצאה המיידית לא מאכזבת: תוך מספר שניות חשים תמרוץ מיידי של הנפש והגוף. אך מהר ככל שהפחמימה הפכה לסוכר בדם ושפרה את ההרגשה, כך היא גם נטשה את תאי הדם ועמה נעלמה הערנות והותירה אתכם עייפים עוד יותר. נשמע כמו מלכודת? אולי, אבל שינוי קטן ותובנה גדולה יכולים ליצור מהפך.

עשה ואל תעשה

מאחר והפחמימות הן מקור האנרגיה הזמין ביותר, הן יהיו כלי נחוץ ובסיסי בבניית תפריט הנלחם בחוסר אנרגיה ועייפות. אך משך האנרגיה לא תלוי בקלוריות באופן ישיר אלא בשילוב של אבות המזון אשר מתעכלות בגוף באופן שונה: הפחמימות מתחילות את העיכול בפה, החלבון מתחיל בקיבה והשומן לא מתעכל עד שמגיע למעיים, לכן השילוב מאפשר אנרגיה יציבה לטווח ארוך.

סוג פחמימות

לפחמימות יש מדד, ערך גליקמי, הקובע את מהירות עיכולן והפיכתן לסוכר בדם הגורם לערנות. מדד גבוה מצביע על עיכול מהיר, עלייה מהירה של רמת הסוכר וערנות מיידית. מדד נמוך יעשה את אותו התהליך באופן איטי. אך עלייה מיידית של סוכר בדם מלווה בירידה מיידית שלו בדם וכך גם לירידת מיידית בערנות.

לכן, ככל שהערך הגליקמי של הפחמימה יהיה נמוך יותר, כך תגדל השפעתה על הערנות לאורך זמן. גם אם זקוקים לערנות מיידית יש לפתוח באכילת פחמימות עם ערך גליקמי גבוה בכמות קטנה, משולבת עם פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך. בבניית תפריט תומך ערנות לטווח ארוך, יש לקחת בחשבון את השפעת סוג הפחמימות, והשפעתן על רמות הסוכר בדם.

גם לכמות הפחמימות הנאכלת במנה אחת יש חשיבות. עומס רב מדי של פחמימות מביא לעומס של סוכר בדם, שלא תורם לאנרגטיות אלא מביא להפרשה מוגברת של אינסולין ולויסות עודף הסוכר באופן מיידי, דבר שמביא לתחושת תשישות ועייפות.

החלבונים בפני עצמם אינם ספקי אנרגיה ואכילתם אינה מספקת תחושת שובע למוח, אולם הם שומרים על קיומה של תחושת שובע ואנרגטיות לטווח ארוך. מאחר וערכם הגליקמי של החלבונים הוא אפס (זהו מדד של פחמימות בלבד כי החלבונים מתאכסנים בשריר), ארוחה המשלבת חלבונים עם פחמימות היא אידיאלית, מאחר שהפחמימות מספקות את תחושת השובע והחלבונים תורמים למיתון הערך הגליקמי, כלומר לזמן ערנות ממושך יותר.

גם שילוב של פחמימות עם שומנים מביא להורדת הערך הגליקמי, שכן שומנים לא מעלים את הסוכר בדם (כי מקום האחסון היחיד שלהם הוא בתאי השומן), אך במקרה זה יש תלות גם בכמות ובסוג השומן. אוכל מעובד ושמן הוא מתכון טוב לעייפות ונרפות.

ככל שהארוחות יותר תכופות (ובשל כך גם קטנות יותר) כך אנו שומרים על רמת אנרגיה מתונה ולא מבוססת על תנודות קיצוניות. שעות רבות ללא אוכל משמעותן ריקון מחסני הפחמימות בגוף וירידה באנרגיה.

אלה הם מינרלים העוזרים לשיפור הסיבולת, העמידות והחיוניות. ניתן למצוא אותם בקטניות, בננה, אוכמניות, ברוקולי, כרוב ותרד.

קפה ומשקאות האנרגיה מעוררים, משפרים את מצב הרוח וממריצים את הגוף. משקאות האנרגיה, כמו הקפה, מבוססים בעיקר על קפאין (בכל פחית כ-90 מ"ג קפאין) ומספקים אנרגטיות וערנות דרך המרצת מערכת העצבים. הקפאין אמנם ממריץ זמין ומיידי אך במקביל לערנות הרגעית שהוא מספק הוא גם מעלה את חומציות הקיבה ויוצר תאבון לאכילת פחמימות, בשל התנודות הקיצוניות של האנרגיה שהוא יוצר. לכן, למרות התחושה המיידית של אנרגיה שהוא מספק, בפועל הוא מדלל אותנו ממשאבי יסוד ומעודד את העייפות לאורך זמן.

מעבר לכך, לצריכת קפאין מוגברת יש תופעות לוואי כמו עליית לחץ הדם והגברת הדופק, פגיעה בספיגת הסידן והשתנת יתר (המביאה להפרשת מינרלים מהגוף), ייבוש הגוף, עצבנות, חרדה ובעיות ריכוז לאורך זמן.

קצת דוגמאות

4. נשמו עמוק: חוסר חמצן מביא גם כן לתפקוד לקוי של מערכות ולכן צאו החוצה ונסו לשאוף אויר נקי. הקפידו על שאיפה ארוכה של חמצן, לה יש השפעה חזקה יותר מאשר כמה שאיפות קצרות, המשפיעה על רמת אספקת חמצן לתאי הגוף. נחיצות החמצן לתאים היא תנאי בסיסי למטבוליזם תקין ולתפקוד יעיל ולכן גם מעוררת את הגוף וממריצה אותו.

• הכותבת היא מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף לחצו כאן