מעכבי השינה: אלכוהול, ארוחות ליליות ושיטוט במחשב

בשנים האחרונות התפתח ענף היגיינת השינה: הרגלי השינה שמומלצים לאנשים שסובלים מהפרעות שינה. לסובלים מבעיות בתזמון השינה מומלץ לוותר על הרגלים מעכבי שינה. "אלכוהול אמנם נותן תחושת הירדמות, אבל מקלקל את השינה והופך אותה למקוטעת‭,"‬ אומר פרופ׳ אשר טל.

לסובלים מההפרעות מומלץ להימנע כמובן ממשקאות שמכילים קפאין לפני השינה, ולא רק קפה אלא גם תה ומשקאות מוגזים. "מומלץ להימנע מפעילות גופנית בשעות הלילה, לפחות שעתיים לפני השינה‭,"‬ אומר פרופ׳ טל. "אימון גופני מומלץ בשעות אחרי הצהריים, כדי להתעייף לקראת הלילה‭."‬

גם ארוחות לילה מיותרות‭".‬לא כדאי ללכת לישון רעב, אבל גם לא מומלץ לישון עם בטן מלאה, כי מערכת העיכול ממשיכה לפעול והגוף לא נרגע, מה שמקשה על ההירדמות‭,"‬ מציין פרופ׳ טל.

אבל בעיקר מומלץ להימנע מצפייה בטלוויזיה או משיטוטים במחשב באישון ליל. "האור הלבן המרצד מהטלוויזיה ומהמחשב גורם לירידה ברמות המלטונין ומעכב הירדמות‭,"‬ מסביר המומחה.

את המיטה מומלץ לשמור לשינה ולמין בלבד. "לא כדאי ללמוד במיטה, לאכול במיטה או לראות טלוויזיה במיטה. כשהמיטה נשמרת לשינה, זה עוזר להירדם כשנכנסים אליה‭,"‬ ממליץ פרופ׳ טל.

ההמלצה למבוגרים היא לישון שמונה שעות ביממה בשגרה, וניתן לפצל אותן, למשל שש שעות בלילה ושעתיים במנוחת צהריים‭".‬חסך בשינה הוא אחד הגורמים הבולטים לבעיות בתפקוד במהלך היום, לרבות עייפות, הפרעות במצב הרוח, הפרעות זיכרון והפרעות בתהליכי החשיבה‭,"‬ מונה פרופ׳ טל.

גם אורח החיים המודרני עלול לשבש את תזמון השינה. "פעם לא היו עובדים במשמרות. היו לומדים ועובדים כשהשמש זרחה, והולכים לישון כשהיא שקעה‭,"‬ אומר ד"ר ירון דגן. "היום, כשניתן לתפקד 24 שעות, האדם משלם את המחיר, כי הגוף שלנו עדיין לא בנוי למציאות המשתנה".