מדריך תזונה לסטודנט: לשמירת משקל ושיפור זיכרון

איך מתאימים תזונה נכונה? תזונה שתעזור לעמוד במשימות שלפנינו? תחזק אותנו? תשאיר אותנו ערניים ורעננים במשך שעות הלימודים? מוניקה קרן, דיאטנית קלינית ראשית משיטת דר' לוי, מסבירה. 

1. "רשימת מכולת"

"רשימת המכולת" חשובה על מנת למקד אותנו לתזונה נכונה. חשוב שהרשימה תהיה מגוונת ותספק את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. עלינו ללמוד איזה מצרכים בסיסיים כדאי שיהיו לנו בבית על מנת לתכנן נכון את התזונה שלנו (במטרה לא לאכול את כל הארוחות שלנו במסעדות או בקפיטריה של הפקולטה). 

את מה תכניסו למטבח הסטודנטיאלי? לחם מחיטה מלאה, יוגורט, גבינות (מומלץ גבינה צהובה באחוזי שומן נמוכים), דגני בוקר, טחינה, טונה, חטיפי דגנים, בשר/ דגים / עוף, ביצים, אגוזים, קטניות, מגוון ירקות (5 צבעים), מגוון פירות העונה. 

2. ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. היא מספקת אנרגיה לגוף להתחיל את היום ולהפעיל את מנגנוני הגוף ושוברת את צום הלילה. מחקרים מצאו כי מי שאוכל ארוחת בוקר מצליח להתרכז טוב יותר בהמשך היום. בקרב תלמידים האוכלים ארוחת בוקר נצפו השגים טובים יותר בלימודים ובנוסף הם נמצאו רזים יותר מאלה שאינם נוהגים לאכול בבוקר.

מה מומלץ לאכול בבוקר:

אין צורך בארוחה כבדה. מומלץ להתחיל את היום בקלילות. חשוב שארוחת הבוקר תכלול פחמימות בשילוב עם חלבון. רצוי שהפחממות יהיו בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כמו לחם מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים או שיבולת שועל. חלבון יכול להתקבל מחלב וממוצרי חלב.

שילובים נכונים: יוגורט ודגנים, חלב עם דגנים, פרוסת לחם עם גבינה. ניתן בהחלט להוסיף פרי. אם יש זמן, מומלץ להכין ארוחת בוקר מלאה שכוללת גם ביצה וסלט ירקות או פירות.

3. ארוחות קטנות

ארוחות קטנות במשך היום שומרות על רמת שובע קבועה לאורך כל היום. רמת שובע קבועה גורמת לשמירה על ערנות וריכוז. ארוחה גדולה וכבדה גורמת לעייפות ואז קשה להמשיך ולהתרכז.

המלצה: לאכול משהו כל 3-4 שעות. להקפיד שהארוחה תכיל פחמימות עם מדד גליקמי נמוך שמאזנות את רמת הגלוקוז בדם. מצב זה מספק למוח שלנו "דלק" זמין שעוזר בכל מה שחשוב לסטודנטים: חשיבה, ריכוז, קליטה וזכרון.

4. זיכרון חזק

קבוצת הויטמינים מסוג B (במיוחדB1 ו- B3) משתתפים בחילוף החומרים של חלבונים ופחמימות, מסייעים בתפקוד מערכת העצבים ומחזקים את הזיכרון. גם אומגה 3 נחשב גם כמשפר זכרון ומומלץ לצרוך אותו.

איזה מזונות מספקים לנו את "מחזקי הזכרון"?

מזונות המכילים ויטמין B1 : אגוזים, דגים,קטניות,דגנים מלאים ומוצרי חלב.

מזונות המכילים ויטמים B3: ביצים, בשר ובוטנים.

אומגה 3: דגים ובמיוחד דגי -ים כמו סלומון/ טונה / בקלה.

מומלץ לצרוך מזונות אלו כחלק מהתפריט היומי הקבוע אך לא להגזים עם אגוזים ובוטנים כי הם פצצות של קלוריות. 

5. אז מה ואיך אוכלים במשך היום?

כסטודנטים עסוקים שזמנם אינו בידם, כדאי לדעת איך לארגן את הארוחות במהלך היום ואיך לשמור על תזונה מאוזנת גם במגבלות הסטודנטיאליות. הבסיס לכך נמצא בהיערכות נכונה, תכנון והכנה.

איך עושים זאת?

• הכנת סנדוויצ'ים היא פתרון נוח, אם כי דורש הכנה מראש. אם תבחרו להעזר ברשימת המכולת המצורפת, הדרך תהיה קלה. אני ממליצה על כריך בליווי ירק או פרי כארוחה קלה במהלך היום. סנדוויץ' יכלול לחם מחיטה מלאה בליווי אבוקדו, גבינה, טחינה, גבינה צהובה, טונה או פסטרמה. ניתן להוסיף לסנדוויץ' ירק כמו עלי חסה.
  

• ירקות. ניתן לארוז בכלי פלסטיק קטן. כדי למנוע חימצון וירידה בערך התזונתי, כדאי לשמור על הירקות שלמים עד למועד האכילה, כיוון שהחיתוך פוגע בהם. מה לקחת? מלפפון בקליפתו, עגבניה, פלפל, גזר. אלה ירקות טובים, טעימים וניתן לאכול אותם בצורה אסתטית ונעימה גם מחוץ לבית, ללא צלחת וסכו"ם.
  

• פירות. מספקים לגוף פחמימות זמינות וויטמינים. חשובים לשמירת רמת אנרגיה, רעננות וריכוז. פירות עונה טריים הם המומלצים ביותר.
  

6. הארוחה העיקרית של היום

לכל אחד סדר יום שונה. יש שלומדים במשך כל היום ויש הלומדים בשעות אחר הצהריים והערב. אם אוכלים את הארוחה העיקרית בערב, מומלץ לקיים אותה לא

 פחות משלוש שעות לפני השינה כיוון שפעילות מערכת העיכול מפריעה לשינה טובה ולמנוחה בריאה.

7. קפה

אמרת סטודנט - אמרת קפה. הקפה ידוע כממריץ לטווח קצר: כחמש עד כעשר דקות מזמן שתיית הקפה אנו מרגישים נמרצים וחדים יותר. לכן בתקופות של לימודים נוטים לצרוך אותו יותר.

חשוב להדגיש כי הגוף מפתח עמידות לקפה. אם פעם הספיקה לנו כוס קפה אחת על מנת "להתעורר" אז במהלך הזמן נזדקק ליותר מכך. לקפאין ישנן גם השפעות שליליות: הוא מעלה את לחץ הדם, משתן, מאט את ספיגת הסידן. לכן לא מומלץ לשתות יותר מ-3 כוסות קפה ביום.

אל תסמכו על הקפה כממריץ העיקרי שלכם. בססו את העירנות והריכוז על תזונה מאוזנת לאורך כל היום. בסוגיית קפה ועוגה מומלץ להחליף את העוגה בחטיף דגנים.

8. מים

סטודנטים, שתו הרבה. מים חשובים לתפקוד מערכות הגוף שלנו ומעורבים בתהליכים רבים בו. לפעמים תחושת צמא מתבלבלת ומתפרשת כתחושת רעב. אז כדי לא להיות צמאים ולחשוב שאנו רעבים, הקפידו לשתות לפחות עשר כוסות מים ביום.

9. ג'אנק-פוד ואוכל מוכן

מומלץ להתרחק ממזללות, דוכנים ואוכל מוכן מהקפיטריה. מזון זה בדרך משמין ועשיר בשומן רווי שאינו בריא.

10. שני טיפים

הקפידו על הרגלי תזונה נכונים ומאוזנים לאורך היום ומדי יום. אל "תחטפו" אוכל בין ארוחות ותאכלו לאט ובשקט. כך תחסכו מעצמכם עלייה מיותרת במשקל בשנת הלימודים.

ותמיד מומלץ למצוא זמן לפעילות גופנית. בזמן הפעילות מופרשים אנדרופינים שעוזרים "לאוורר" את המוח. פעילות גופנית עוזרת לריכוז ולהרגשה כללית טובה יותר.