10 דברים שכדאי לדעת על ג'ט-לג

כמעט כל מי שטס לחו"ל יודע שנסיעות כרוכות לרוב בתחושות פיזיות רעות: עייפות, כאבי ראש או מיגרנות, עצבנות ועוד. תופעות אלה מכונות בכלליות ג'ט-לג, "יַעֶפֶת" בעברית. היעפת עלולה להופיע גם לאחר טיסה בת ארבע שעות בלבד לאירופה, אולם היא מחמירה ככל שהטיסה מתארכת. ב-Forbes Traveler אספו עבורכם 10 דברים שכדאי לדעת אם רוצים להילחם ביעילות בתופעה. בהצלחה!

1. המעבר בין איזורי הזמן הוא שגורם ליעפת, לא שעות הטיסה

למרות שאין ספק שטיסות ארוכות הן דבר מתיש במיוחד, הרי שיעפת לא נובעת ישירות ממספר השעות שאותן ביליתם במטוס - אלא משינוי איזורי הזמן. "מעבר מהיר בין איזורי זמן שונים משבש באופן זמני את השעון הביולוגי שלנו", אומר כריס קולוול, פרופסור לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של UCLA. "המערכת שלנו אמנם מתאימה את עצמה, אבל זה לוקח זמן. בעת מעבר מאמריקה לאירופה או לאסיה, למשל, הגוף עלול להזדקק לעד שבועיים על מנת להתרגל לזמן החדש. אדם הטס מניו יורק למדריד, למשל, ישנה את איזור הזמן שלו שש פעמים במהלך הטיסה.

למרות שיעפת ידועה בעיקר כפוגעת בדפוסי השינה הרגילים, הרי שהיא גורמת להרבה יותר מלילה של שינה גרועה. בין התסמינים הנוספים שלה אפשר למנות חוסר שקט, נטייה לחלות בהצטננות או בשפעת, בעיות בדרכי העיכול, אובדן מוטיבציה ואפילו דיכאון מתון ובעיות בתהליכים קוגניטיביים כמו זיכרון. עצם ההכרה בעובדה שליעפת עלולה להיות השפעה על הגוף ועל הנפש יכולה לעזור לכם להתגבר - באופן פיזי ונפשי כאחד - על המעבר לאיזור זמן חדש.

3. נסיעה מזרחה קשה יותר לטוס לכיוון מזרח קשה יותר מאשר לכיוון מערב. לפי מחקר מ-1999, הטיסה מזרחה קשה יותר משום שהיא "דוחסת" ימים לפרקי זמן קצרים יותר, ולוקחת את האדם רחוק יותר מהמקצב הטבעי של הגוף. טיסה לכיוון מערב, לעומת זאת, "מאריכה" את הימים כך שהם תואמים יותר למחזור הפנימי של הגוף. "באופן כללי, קל לנו יותר להאריך את השעון שלנו מאשר לקצר אותו", מסביר קולוול. 

עדיף לטוס לכיוון מערב (צילום: ויז'ואל פוטוס)

4. התעמלות עוזרת 

ביצוע מתיחות תוך כדי טיסה ארוכה עוזר כמובן להפחית את המתח הפיזי הכרוך בטיסה - אבל אל תשכחו להמשיך ולהתעמל גם לאחר שאתם נוחתים. להתעמלות יש אמנם השפעה ישירה מועטה בלבד על התאמת השעון הביולוגי של הגוף לאיזור הזמן החדש, אולם לפי מחקרים אימון פיזי מתון מביא לעלייה באורך השינה ובאיכות המנוחה. לתוצאות הטובות ביותר נסו להתאמן במשך מספר שעות לפני שאתם הולכים לישון או עירכו אימון אירובי אחרי שאתם מתעוררים.

5. אלכוהול מחריף את הבעיה 

זה אולי מפתה להתחיל את החופשה כבר במטוס ולהתפרע עם השתייה החריפה - אבל בכל הקשור ליעפת מדובר בטעות גדולה, שכן אלכוהול "מייבש" את הגוף. שתיית יותר מדי אלכוהול בטיסה היא אחת מהטעויות הנפוצות ביותר שעושים מטיילים. נסו להפחית בצריכת משקאות חריפים, והקפידו על שתייה רבה של מים. 

6. מותר לנמנם

לנמנם או לא לנמנם? זו השאלה כאשר מדובר בבעיות שינה שנגרמות כתוצאה מיעפת. רוב האנשים חושבים שצריך להימנע בכל מחיר מתנומות קצרות מהרגע שנוחתים ביעד החדש. אבל קולוול טוען כי תנומה יכולה דווקא להועיל - כל עוד מגבילים אותה לשלושים עד ארבעים דקות. "תנומה ארוכה עלולה לבלבל את השעון הביולוגי ולהחמיר את ההסתגלות לאיזור הזמן החדש", הוא מסביר.

מותר לנמנם - אבל לא יותר מדי (צילום: index open)

7. אור השמש מְאַפֵּס את השעון

משום שמחזור השינה-עירנות של הגוף קשור בעבותות לדפוסי היום-לילה והאור-חושך, כמו גם מחזור ההפרשות של הורמונים כמו מלטונין, הרי שחשיפה של הגוף לאור שמש לאחר טיסה ארוכה יכולה לעזור לאיפוס השעון הפנימי של הגוף. שנו עם תריסים פתוחים בימים הראשונים של החופשה שלכם ותנו לאור הבוקר למלא את החדר. אפשרות נוספת היא לשבת בכל מוקר על ספסל בשמש למשך כמה דקות בכל בוקר ולתת לטבע לעשות את שלו. כמה שהגוף שלכם יהיה חשוף יותר לדפוסים טבעיים של אור וחושך, כך הוא ישוב מהר יותר לקצב הטבעי שלו.

נאס"א עוזרת לאסטרונאוטים שלה להתכונן למשימותיהם בחלל על ידי התאמת דפוסי השינה שלהם עוד בטרם ההמראה. אם יש לכם מספיק זמן ואם לוח הזמנים שלכם מאפשר לכם - התחילו להתכונן לנסיעה כבר כמה ימים לפני מועד הטיסה. איך? נסו להתאים את מועדי השינה והעירות שלכם כך שיידמו כמה שיותר לאלה של היעד החדש. גם אם תצליחו לשנות את הדפוסים הנורמליים שלכם בכמה שעות בלבד, תרגישו את השינוי כשתנחתו. 

9. ארוחות קלות - יעפת קלה

מחקרים מראים כי ויתור על הארוחה במטוס לטובת ארוחות קלות בזמני הארוחות הרגילים ביעד החדש עוזר לגוף לחזור למסלול. "הכירו בעובדה שמערכת העיכול שלכם קשורה בעבותות לשעון הביולוגי ולוקח לה זמן רב להתאים עצמה", אומר קולוול. העדיפו ארוחות קלות ונסו לא להכביד על מערכת העיכול עד להסתגלותה". ויש מחקרים שמראים כי תקופה קצרה של צום לפני הטיסה תעזור גם היא להפחית את ההשפעה השלילית של היעפת על תהליכי העיכול. עוד על הנושא בכתבה הבאה.

עדיף לוותר על האוכל במטוס (צילום: mct)

10. כדורי שינה לא עוזרים

מטיילים רבים בוחרים להילחם ביעפת בשיטה הקלה ביותר: כדורי שינה במרשם רופא. כדורי שינה הם בהחלט דרך שכיחה לזרז שינה, אולם הם לא עוזרים כלל לגוף להתאים את התהליכים הפנימיים או לייצב את המחזור הטבעי של יום ולילה. יתרה מכך, מחקרים מראים שכדורי שינה אמנם מרדימים ביעילות, אבל לא מבטיחים את איכות השינה עצמה. אם אתם יכולים, העדיפו תרופות על בסיס טבעי.