רוצים גוף כמו איתי מ'הישרדות'? תכנית אימונים
הקיץ מתקרב, ואם אתה רוצה להשוויץ על החוף עם גוף נוסח איתי האפרתי, כדאי להתחיל לעבוד. קבל תכנית אימונים מיוחדת לחודש הקרוב, ולחוף הים תוכל להגיע עם ראש מורם ואולי גם עם כמה ריבועים בבטן
חודש אפריל נושא עמו סתירה פיזית מכאיבה: מצד אחד, פסח ואיתו ארוחות החג הבומבסטיות, הגראנד פינאלה של תזונת החורף העשירה והמשמינה. מצד שני, בתחילת מאי תיפתח עונת הרחצה באופן רשמי, מה שמשאיר לך משהו כמו חודש כדי להיפטר מהבגדים מטשטשי הגזרה ולחשוף את מה שקרה מתחתם בחורף החולף. נראה לך שחודש בחיים לא יספיק לך? תירגע. תוכנית אימונים יעילה וכמה הנחיות תזונתיות, ובתוך חודש כבר לא תרצה לראות בגדים. תיפטר משלושת הקילוגרמים העודפים שהתיישבו לך על השרירים ותציג בגאווה מסת שריר ראויה.
עופר קיס, המנהל המקצועי של רשת מועדוני הכושר Great Shape, בנה לך תוכנית אימונים שתכין את הגוף שלך לקרב ההישרדות הקיצי על החוף מבחוץ ומבפנים. וכדי להכניס אותך עוד קצת למוטיבציה, איתי האפרתי מ"הישרדות" יראה לך איך עושים את זה. "האימון שבניתי הוא אימון על־מחזורי", מסביר קיס. "הוא למעשה אימון הפוגות (אינטרוולים) משולב, כשבמקום מנוחה לאחר פעילות אירובית עצימה מבצעים תרגיל כוח. בדרך זו שומרים על דופק לב גבוה במשך כל הפעילות, מה שתורם לשריפת קלוריות, בלי לוותר על תרגילי ההתנגדות, שבונים את מסת השריר. כדי לבצע את האימון אין צורך בעזרים, וההתנגדות מושגת על ידי שימוש במשקל הגוף בלבד. תרגילי הכוח הם תרגילים מורכבים, שבהם נעשה שימוש בקבוצות שרירים רבות בו זמנית, וביצוע נכון שלהם מצריך שמירה על יציבה נכונה ושימוש בשרירים המייצבים".
עוד נקודה לזכות האימון הזה היא הזמן. האימון במלואו יגזול בסך הכל 20 דקות מזמנך, פעמיים בשבוע. אם תרצה לראות תוצאות מרתקות יותר, אתה מוזמן להתמסר אליו עוד פעם בשבוע. רק אל תיסחף. חשוב שתשמור על 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון. אם התחלת בשלושה אימונים ואתה חש עייפות מצטברת, רד לפעמיים בשבוע בלבד. וזה עוד לא הכל, כדי שחבילת הקיץ שלך תהיה מושלמת, מומחי Great Shape הוסיפו גם תוכנית תזונה שתתמוך בפעילות שמחכה לך ותעזור לך לתדלק, להתאושש ולבנות מסת שריר לתפארת.
| ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת | |
| שבוע 1 | אימון על מחזורי: 20 דקות | פעילות אירובית מתונה: 30 דקות | מנוחה | אימון על מחזורי: 20 דקות | פעילות אירובית מתונה: 30 דקות | פעילות אירובית עצימה: 20 דקות | מנוחה |
| שבוע 2 | אימון על מחזורי: 20 דקות | מנוחה | פעילות אירובית עצימה: 30 דקות | מנוחה | אימון על מחזורי: 20 דקות | פעילות אירובית מתונה: 40 דקות | מנוחה |
| שבוע 3 | אימון על מחזורי: 20 דקות | מנוחה | אימון על מחזורי: 20 דקות | מנוחה | אימון על מחזורי: 20 דקות | פעילות אירובית מתונה: 40 דקות | מנוחה |
| שבוע 4 | פעילות אירובית מתונה: 40 דקות | אימון על מחזורי: 20 דקות | מנוחה | אימון על מחזורי: 20 דקות | מנוחה | אימון על מחזורי: 20 דקות | פעילות אירובית עצימה: 20 דקות |
כוח על־מחזורי
האימון העל־מחזורי כולל אימון אירובי להעלאת הדופק, הפוגה קצרה להורדת הדופק והתארגנות ותרגילי התנגדות לפי הסדר הזה. מחזור שלם כולל שישה
מקטעי אירובי ושישה תרגילי התנגדות. לפני הפעילות חשוב לבצע חימום למניעת פציעות. בסיום כל מחזור הקדש 2־3 דקות למנוחה, ובסיום 2־3 מחזורים בצע ריצה קלה או הליכה לצורך התאוששות, ולאחריה בצע תרגילי מתיחות סטטיות לכל קבוצות השרירים.
תוכנית האימון הזאת עצימה למדי ומתאימה לבעלי כושר גופני גבוה. מרגיש שהאימון הזה גדול עליך? יש לנו כמה הקלות בשבילך:
> הפחת את הקצב האירובי.
> הגדל את זמני ההפוגה בין האירובי לתרגילי הכוח.
> עשה הפוגות קלות בעת ביצוע תרגילי הכוח, אבל השלם את מספר החזרות הנדרש.
> הוסף זמני מנוחה בין תרגילי הכוח לאירובי.
מבנה האימון
חימום. ריצה קלה במשך 5־7 דקות בשילוב תרגילי תנועה לחימום המפרקים (כמו למשל, סיבובי זרועות לפנים ולאחור).
30 שניות אירובי: ריצה מהירה בשילוב צעדי רדיפה, ריצה לאחור, דילוגים וריצה עם קירוב העקבים לישבן, בין שתי נקודות במרחק של 15 מטר (15 צעדים ארוכים).
15 שניות הפוגה: הליכה
תרגיל כוח 1 (ואחריו 30 שניות אירובי ו-15 שניות הפוגה)
תרגיל כוח 2 (ואחריו 30 שניות אירובי ו-15 שניות הפוגה)
תרגיל כוח 3 (ואחריו 30 שניות אירובי ו-15 שניות הפוגה)
תרגיל כוח 4 (ואחריו 30 שניות אירובי ו-15 שניות הפוגה)
תרגיל כוח 5 (ואחריו 30 שניות אירובי ו-15 שניות הפוגה)
תרגיל כוח 6 (ואחריו 30 שניות אירובי ו-15 שניות הפוגה)
סוף מחזור: 3־5 דקות מנוחה אקטיבית (ריצה קלה במשך שתי דקות והמשך הליכה) עד המחזור הבא.
התאוששות. בסיום 2־3 מחזורים אתה בטח עייף, אבל אל תוותר על זמן ההתאוששות. רוץ ריצה קלה או לך במשך 5־7 דקות.
תכנית האימונים
תרגיל כוח 1
שכיבת סמיכה פליאומטרית (כוח מתפרץ)
עובד על: שרירי החזה הגדול, הכתף הקדמית, הזרוע האחורית, הבטן וכופפי הירך
1. רד לשכיבת סמיכה. בנשיפה גייס את שרירי הבטן העמוקים, האגן במישור אחד, הצוואר בהמשך לגוף.
2. התרומם תוך יישור הזרועות עד לניתוק כפות הידיים מהרצפה וחזור למצב ההתחלתי.
מספר החזרות: 8־12. אפשר לבצע באופן רציף או עם הפוגה קצרה בין חזרה לחזרה.
תרגיל מקביל בחדר כושר: לחיצת חזה.
תרגיל כוח 2
החלפות רגליים בשכיבה עם הפניית גו
עובד על: כל קבוצת שרירי הבטן וכופפי הירך
1. שכב על הגב. רגל אחת ישרה למעלה והשנייה ישרה לפנים באוויר. גייס את שרירי הבטן העמוקים, המותנית צמודה לרצפה.
2. בנשיפה החלף בין הרגליים תוך הטיית בית החזה לעבר הרגל העליונה. הידיים תומכות בראש, הבטן הדוקה, הסוגרים מכווצים, קצב הביצוע מתון ואחיד. החזק באופן סטטי במשך 2־3 שניות והחלף בין הרגליים.
מספר החזרות: 10־12 לכל רגל.
תרגיל מקביל בחדר כושר: מכשיר בטן.
תרגיל כוח 3
מכרע פליאומטרי (כוח מתפרץ)
עובד על: כל קבוצת שרירי הבטן וכופפי הירך
1. רד למכרע. הגו זקוף, הבטן מוחזקת והברך אינה עוברת את קו אצבעות כף הרגל.
2. בנשיפה נתק את שתי הרגליים, החלף ביניהן (כמו צעד באוויר) וחזור למצב ההתחלתי (הפעם הרגל שהייתה מאחור עוברת קדימה וחוזר חלילה).
מספר החזרות: 10־12 לכל רגל.
תרגיל מקביל בחדר כושר: מכשיר לחיצת רגליים.
תרגיל כוח 4
ישיבת L
עובד על: השריר הרחב הגבי, הטרפז, החזה הגדול והקטן, כופפי הירך, הארבע ראשי והזרוע האחורית
1. שב על הרצפה, שתי הרגליים ישרות ופשוטות קדימה (אם שריר הירך האחורית שלך אינו גמיש דיו, אתה יכול לכפוף מעט את הברכיים).
2. התרומם על כפות הידיים, נתק את הרגליים מהקרקע, עד שכל הגוף באוויר, והחזק במנח הזה במשך 10־15 שניות. הקפד על גו ישר לאורך כל ביצוע התרגיל.
מספר החזרות: זהו תרגיל סטטי, אבל אם החזקת שתי הרגליים ישרות קדימה קשה מדי בשבילך, בצע עשר החלפות רגליים (בכל פעם רגל אחת ישרה והשנייה כפופה).
תרגיל מקביל בחדר כושר: ביצוע חלקי של תרגיל מקבילים.
תרגיל כוח 5
פלאנק אחורי עם החלפת רגליים
עובד על: הארבע ראשי, שרירי העכוז הגדול והבינוני, הירך האחורית והגו
1. שב ושלח רגליים ישרות קדימה. כפות הידיים מאחורי האגן, הזרועות ישרות.
2. הישען על הידיים ונתק את האגן מהרצפה כך שהעקבים והידיים בלבד יהיו במגע עם הרצפה, תוך גיוס שרירי הבטן, הגו והישבן. הגוף ישר ומתוח, החזה בולט, האגן מאוזן, הבטן הדוקה.
3. נתק רגל אחת לחמש שניות והחלף בין הרגליים לסירוגין.
מספר החזרות: ארבע החלפות רגליים לכל רגל.
תרגיל מקביל בחדר כושר: לחיצת רגליים ברגל אחת.
תרגיל כוח 6
סקווט על רגל אחת
עובד על: מקרבי השכמות, הטרפז, הזרוע האחורית, זוקפי הגו, הרחב גבי, שרירי העכוז והירך האחורית
1. עמוד על רגל אחת, הרגל השנייה באוויר, כפופה לאחור. הגו זקוף, הראש בהמשך לגוף.
2. כפוף את הרגל התומכת ורד כלפי מטה, הגו ישר ונטוי מעט קדימה. השתדל לשמור על שיווי משקל, בלי לתת לעקב להתרומם בירידה, וחזור למצב ההתחלתי.
מספר החזרות: 8־12 בכל צד.
תרגיל מקביל בחדר כושר: מכשיר לפשיטת גו.
תזונה
אל תשכח לתדלק
זה אולי נראה לך קל בתמונות, אבל האימון הזה עצים למדי. כדי להשיג תוצאות מיטביות תצטרך גם לכלכל את תזונתך בתבונה. "החלבונים הם אבני הבניין של השרירים ומשתתפים בתהליכים רבים בתא", מסבירה ג'והנה ויינברג, דיאטנית קלינית ברשת מועדוני Great Shape. "במהלך האימון מופיעים קרעים מיקרוסקופיים בשריר, שגודלם תלוי בעוצמת האימון ובמשכו. בזמן ההתאוששות מתחיל תהליך הבנייה של השרירים מחדש בעזרת חלבונים ותמיכתן הקלורית של הפחמימות". אז מה תאכל בחודש הקרוב?
3־4 שעות לפני האימון
זה הזמן לארוחה המכילה פחמימות מורכבות בשילוב עם כמות מתונה של חלבון. מה למשל? פסטה ברוטב בולונז/ תפוח אדמה עם חזה עוף/ כריך עם גבינה, ביצה
או פסטרמה דלת שומן. עדיף שתימנע משומנים בארוחה הזאת. הזמן הנדרש לעיכולם בגוף ממושך, ועלולה להיגרם לך אי נוחות במהלך האימון.
15־60 דקות לפני האימון
פחמימה פשוטה שספיגתה מהירה תספק לך אנרגיה לטווח הקצר. מה למשל? חטיף אנרגיה דל שומן (5%)/ 2־3 פירות יבשים/ בננה/ פרוסת לחם לבן עם ריבה או דבש.
לאחר האימון
מטרת הארוחה שאחרי היא למלא בחזרה את מאגרי האנרגיה בשרירים ובכבד, לקצר את זמן ההתאוששות ולבנות את השרירים. לפי מחקרים חדשים, צריך לחלק את הארוחה לשני שלבים:
שלב ראשון (מיד עם סיום האימון): כדי למלא את מאגרי הגליקוגן (סוכרים) ולהפוך את התהליכים המתרחשים בגוף ממצב של מאמץ ופירוק למצב של מנוחה ובנייה, כדאי שתאכל משהו קטן כמו פרי/ 2־3 פירות יבשים/ כריך או משקה אנרגיה.
שלב שני (לא יאוחר מ־45 דקות מסיום האימון): בזמן הזה נפתח חלון ההזדמנויות להתאוששות ולבנייה. ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים ביחס של 4:1 בהתאמה תעשה את העבודה. מה למשל? מנת פסטה ברוטב בולונז/ דגני בוקר בחלב או ביוגורט/ מנת בשר עם תפוחי אדמה/ כריך עם גבינה, טונה או ביצה.
לפנייה לכתב/ת 
