למה כדאי לאכול אגוזים - ולא רק בפסח

אגוזים נתפסים כמאכל אסור, ולא בצדק. אם אתם אוהבים לאכול שקדים ואגוזים אבל נמנעים מהם מחשש להשמנה או אוכלים מהם בהחבא, יש לנו חדשות טובות עבורכם. הגיע הזמן לשחרר כמה דעות קדומות ולדבר בשפת האגוזים.

בין אם מדובר באגוזי מלך, באגוזי פקאן או בשקדים, מחקרים חושפים כי אלו אינם רק מותרים לאכילה אלא מומלצים לבריאות הלב ולמניעת מחלות. מחקרים רבי משתתפים הוכיחו שאכילה יומית של אגוזים ושקדים (מנה של 30 גרם) הפחיתה את הסיכון למחלות לב בשיעור הנע בין 30 ל-50 אחוזים. מחקרים קליניים מצאו שאכילת שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז וסוגים אחרים, ששולבו בתזונה מאוזנת, הפחיתה את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) וסייעה להפחית רמות שומנים בדם. 

תוצאות המחקרים הובילו את ה- FDA (ארגון המזון והתרופות האמריקני) אישר המלצת בריאות כי שקדים ואגוזים עשויים לסייע במניעת מחלות לב. להמלצה הזו הצטרפו המכון האמריקני לחקר הסרטן ואיגוד הלב האמריקני.

צילום ועריכה - עמוס פרידלין

מבנה האגוזים יוצר מזון טבעי שלם – נטול כולסטרול, עשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום לצד שומנים חיוניים בלתי רוויים. אבל מה עם הקלוריות? אכן, ישנם אגוזים המכילים כמות לא מבוטלת של קלוריות. לכן, צריכת חבילות פיצוחים בזמן צפייה במשחק כדורגל, למשל, עלול להסתיים באופן לא ספורטיבי. אולם במחקרים ששילבו שקדים ואגוזים בדיאטה מאוזנת נמצא נתון מפתיע: לא רק שלא נגרמה עלייה במשקל, המשתתפים אף דיווחו שהשילוב סייע להם לגוון את התפריט, לשמור על הדיאטה, תרם לתחושת השובע ואף לירידה במשקל.

לשימוש ביתי

לאגוזים מקום חשוב בתזונה הים תיכונית. מחקר ספרדי הראה שתזונה ים תיכונית המשלבת אגוזים, שקדים ושמן זית במאכלי ירקות, פירות ודגים, מסייעת לשפר את איכות החיים, להפחית את רמת הסוכר בדם, רמת השומנים ויתר לחץ הדם.

איך נאחסן? האחסון הטוב ביותר הוא בהקפאה או בקירור. כך הערכים הבריאותיים והטעם נשמרים לאורך זמן. טיפ קטן שימנע היסחפות בצריכת הפיצוחים הוא להכין מראש "מנות" קטנות בקירור.

לקלות או לא לקלות? קליה של שקדים ואגוזים עלולה לפגוע ברכיבי השומן ולגרום לאבדן מינרלים. ככל שהאגוז טרי יותר ומאוחסן טוב יותר כך יהיה טעים במצב הטבעי שלו ללא תוספת מלח מיותרת.

ילדים ואגוזים. לפי הנחיית ארגון "בטרם", מומלץ לתת לילדים אגוזים שלמים מגיל 5.

כמה לאכול? 7 שקדים או 2 אגוזי מלך שווי ערך לכ-50 קלוריות ולמנת שומן אחת. אפשר לצרוך 4-6 מנות שומן ביום לפי רמת הקלוריות המתאימה.

העדיפו את הגרסה הטבעית, נטולת המלח, ללא קליה (צילום: מיכל כרמון) 

מדריך הפיצוחים

שקדים. המזון הטבעי העשיר ביותר בויטמין E, נוגד חמצון שהוכח לאחרונה כיעיל רק כאשר מקורו במזון טבעי. השקד הישראלי עתיר סיבים תזונתיים עד כפליים מאגוזים אחרים (12.2 ג' ל-100 ג'), מכיל אחוזים גבוהים של חלבון צמחי (21 ג'), אשלגן וסידן החסרים בתזונה המערבית. יש הנעזרים בשקד כמפיג צרבת בזכות ה-PH הבסיסי שלו.

אגוזי מלך. מקור עשיר לנוגדי חמצון המסייעים במניעת מחלות זקנה ולחומצת השומן החיונית אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית). כדי להצטייד במנה היומית המומלצת של אומגה 3 אין צורך לצאת לדוג בים הצפוני. 5 אגוזי מלך יספיקו. 

אגוזי ברזיל. אגוז גדול בעל צורה מעוקלת, עשיר מאוד בנוגד חמצון מסוג סלניום. חסרונו של אגוז ברזיל הוא ברמת השומן הכללית (66%) וברמת השומן הרווי הגבוהה (15 ג' ב- 100 ג').

בוטנים. מספקים רמה נמוכה יחסית של קלוריות, עשירים בחלבון ובאשלגן. הבוטנים הם גורם אלרגני ולכן יש לנהוג בחשיפה הדרגתית לילדים מעל גיל 5.

אגוזי קשיו. אגוז דל יחסית בקלוריות (553 קלוריות), עשיר בחלבון (18 ג'), ברזל (7 מ"ג) ומגנזיום בהשוואה לאגוזים אחרים. שילוב עם דגנים וקטניות יתרום להשלמת החלבון ולהפיכתו לבעל ערך תזונתי גבוה.

אגוזי לוז. מכונים גם בונדוק או אגוזי אילסר. עשירים בסיבים תזונתיים המסייעים לעיכול ולהפחתת כולסטרול (9.7%), במגנזיום ובשומן חד בלתי רווי.

אגוזי פקאן. סך השומן באגוזי פקאן גבוה (72%) ומצד שני אגוזי הפקאן עשירים בסיבים תזונתיים (9.6) ואבץ החשוב לתקינות מערכת החיסון.

פיסטוקים. הפיסטוקים גם הם דלים יחסית בקלוריות, עשירים בחלבון (21 ג'), סיבים תזונתיים ( 10.3ג') ואשלגן (10.25 מ"ג).

אגוזי מקדמיה. אגוז מעוגל בעל טעם שמן ומפנק. האגוז העתיר ביותר בקלוריות (718 קלוריות ל-100 ג'), מכיל אחוזים גבוהים של שומן (76%) ושל שומן רווי (12%) ולכן מומלץ לאכול ממנו בכמות קטנה.

סיכום: מרכיבים תזונתיים בסוגי הפיצוחים

מעט קלוריות: אגוזי קשיו, פיסטוקים, בוטנים ושקדים.

רמת חלבון גבוהה: שקדים, פיסטוקים, בוטנים ואגוזי קשיו .

עשירים בוויטמין E: שקדים ואגוזי לוז.

אומגה 3: אגוזי מלך.

סלניום: אגוזי ברזיל.

סיבים תזונתיים: שקדים פיסטוקים, אגוזי פקאן ואגוזי לוז.

ברזל: אגוזי קשיו ובוטנים.

סידן: שקדים, אגוזי ברזיל

אשלגן: פיסטוקים, שקדים ובוטנים.

מגנזיום: אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו ושקדים.

בחג הפסח ולאחריו, מומלץ לשלב במידה שקדים ואגוזים בסלטים, עם היוגורט, בתבשילים או בקינוח, כך נגלה שאגוזים הם כבר לא רק משחק ילדים ושהדרך לבריאות רצופה תענוג.

• הכותבת היא דיאטנית קלינית