25 דרכים לחזור מהסקי בריאים ושלמים

אנחנו כבר בדצמבר. אתם מרגישים את חופשת הסקי שלכם מתקרבת וכבר ממש יכולים לראות את זה מגיע: את ההרים הלבנים, הבגדים המתוחכמים, האוויר הצח, האוכל, החבר’ה. חופש אמיתי, רחוק כל כך מכל מה שקורה לנו פה. אבל בניגוד לחופשה בקריביים, או אפילו זו של הטרקים בהודו – לחופשה ספורטיבית במרומי ההרים ובמדרונות התלולים צריך להתכונן. אבל ממש. כי אם אתם מבקשים גם ליהנות וגם לשמור על הבריאות - חשוב שתכינו את הגוף לפעילות כדי למנוע פציעות, תאכלו נכון כדי לשמור על רמת האנרגיה ועל רמת הריכוז בגבהים, תתכוננו מנטלית למאמץ ותצטיידו בדברים הקטנים (ויש הרבה!) כדי לא להיות מופתעים.

אז נכון, במעמד רכישת הכרטיסים כדאי כמובן להרחיב את הביטוח האישי שלכם לכזה המכסה גם פגיעות סקי, אבל עדיף פי כמה לא לתבוע אף אחד בדרך חזרה. איך מגיעים לזה? היצמדו לטיפים שלפניכם ותגבירו את הסיכויים שלכם לחזור הביתה שלמים ומאושרים.

לפני החופשה 

1. פמפמו והתגמשו

חודש או חודשיים לפני החופשה זה הזמן לעבוד על סבולת הלב־ריאה שלכם, כמו גם על הגמישות. למה? כי גוף חזק וגמיש עמיד יותר בפני פציעות. עשו הליכה מהירה או ריצה קלה שלוש פעמים בשבוע במשך 20 דקות ובתום הריצה הקדישו שבע דקות למתיחת שרירי הרגליים, הזרועות והגב.

2. חזקו את שרירי הרגליים והתאזנו

שלושה שבועות לפני הנסיעה בצעו את התרגילים הבאים שלוש פעמים בשבוע:

סקווטים (מכרעים). עמדו בפישוק כשהידיים מתוחות לפנים, רדו עם הישבן מטה כאילו שאתם עומדים לשבת על כיסא כשאתם שומרים על גב ישר ובטן אסופה. בצעו שלושה סטים של 8־10 חזרות.

בצעו את המכרעים גם על משטחים לא יציבים בעזרת אביזרי אימון כמו כדור בוסו ופיתה פילאטיס או אפילו על המיטה שלכם. עבודה על משטחים לא יציבים מאתגרת את שיווי המשקל ומדמה מצבים של סקי.

בצעו ניתורי גובה (אימון פליומטרי). כך תכינו את שרירי הירכיים לקפיצות הקטנות שעל המסלול.

בצעו 6־8 ניתורים מהירים ברגליים צמודות כשהברכיים עולות לכיוון החזה.

3. העמיקו את הקשר עם האלכסונים

שרירי בטן מחוזקים, כולל השרירים האלכסוניים, יגנו על הגב שלכם בזמן נפילה, במיוחד במהירות גלישה גבוהה, ובנפילה צדית. שכבו על הצד כשאתם נשענים על האמה, הרגליים ישרות בהמשך לגוף. בנשיפה נתקו את האגן מהרצפה והחזיקו בתנוחה למשך שנייה. בצעו שלושה סטים של 8־12 חזרות שלוש פעמים בשבוע.

4. רדו לשכיבות סמיכה

5. לכו על זה

נצלו את שעות הערב להליכה בת חצי שעה עם בן/בת הזוג שלכם. ההליכה תורמת לשחרור שרירים שאולי נתפסו וזו גם הזדמנות נהדרת להידוק הקשר ולשיפור הזוגיות.  

הליכה תרומת לשחרור השרירים (צילום: ארכיון הצילומים קק"ל)

6. דמיינו

אימון מנטלי עובד על הקשר בין המוח לשרירים. עוד כשאתם בארץ, דמיינו את עצמכם על ההר. היו כל כולכם בתוך חוויית הגלישה, ראו את המראות, הרגישו את התחושות ואפילו את הרוח על הפנים. במצב זה תכננו את תנועת הרגליים, הידיים, העצירה. זהו את כוחה של המחשבה ביצירת התנועה המושלמת על מדרון ההר.

7. תדמו

קפצו לסקימולטור. מדרונות הגלישה שבמרכזי הסקימולטור יקנו לכם חוויית גלישה אמיתית. המסועים הנעים, הדומים למכונות ריצה ומצופים בשטיח סינתטי, ייתנו לכם תחושה הזהה לגלישה בשלג. תוכלו גם לשנות את השיפועים, הזוויות והמהירות של תנועת המסוע - הכל בהתאם לקצב הגלישה ולרמה שלכם.

התרגול הזה יהפוך את תנועת הגלישה שלכם לטבעית ונוחה ויכין אתכם לדבר האמיתי. אם מביאים בחשבון ששעת אימון על המסוע מקבילה ליום שלם על ההר – זה שווה בהחלט.

מחירים: 115־220 שקל לשעת גלישה. 

8. בדקו ציודים

הקפידו על ביגוד מתאים, כזה שמגובה בטכנולוגיות מתקדמות עם דגש על נוחות ופרקטיות. אם יש לכם ציוד סקי שאתם מביאים מהבית, בדקו מבעוד מועד את תקינותו. זה ימנע הפתעות לא נעימות על ההר. את הציוד תוכלו לבדוק ולחדש במעבדות סקימולטור, סקי־פס ומרכז שלג.

9. אל תמצמצו

הצטיידו בזוג נוסף של משקפי ראייה, או אפילו השקיעו כסף במשקפי סקי אופטיים שעוטפים היטב את העיניים ומאפשרים ראייה מרחבית אופטימלית, שכל כך חשובה לבטיחות שלכם בזמן הגלישה. זה יחסוך לכם את הגוגלז האלה שמתכסים באדים ומסתירים את הדרך ואת שאר הגולשים.

10. צפו לאורחים לא מוכרים

ההרים המושלגים אולי משדרים צחות, לובן וניקיון, אבל החופשה מתקיימת במדינות אחרות, ובמזון ייתכנו חיידקים שהגוף לא מורגל אליהם. הצטיידו מבעוד מועד בתרופות נוגדות שלשול כדי למנוע תאונות לא נעימות.

11. היערכו לשיבושים

כדאי להצטייד מבעוד מועד גם בתרופות מרשם נוגדות דלקת ומשככות כאבים (כמו ארקוקסיה, אטופן או נקסין) ובתרופות להורדת חום ולשיכוך כאבים הנמכרות ללא מרשם (כמו אקמול, נורופן, אדוויל או רוקסט). לא כדאי לסבול בחופשה ומומלץ להשתמש בתרופות מוכרות ולא להתנסות בדברים חדשים. התרופות גם עוזרות להתגבר על הכאבים ועל הנזקים הקלים לשרירים, לגידים ולרצועות של הגוף שנגרמים לאחר גלישה ממושכת.

12. דאגו למאגרי הברזל

אם אתם סובלים מאנמיה, מחוסר ברזל כרוני ומהמוגלובין נמוך, יהיה לכם קשה עוד יותר בגבהים. במצב של אנמיה מספר הכדוריות האדומות וההמוגלובין נושא החמצן קטן יותר.

מכיוון שכמות החמצן בגבהים פחותה מהרגיל, קיים מחסור כפול והקושי בהעברת החמצן אל הרקמות ואל האיברים החיוניים מורגש וגורם להתנשפות. לכן, אם אתם מתכננים חופשה, התייעצו עם הרופא ודאגו לתגבר את מאגרי הברזל (בעזרת כדורי ברזל ותזונה מתאימה).

הצטיידו במשככי כאבים (צילום: liqud library)

במהלך החופשה

13. תתחממו 

זהו? אתם על ההר? הקפידו על חימום הגוף לפני תחילת הגלישה. הליכה של חמש דקות או ריצה במקום במשך שתי דקות יעשו את העבודה.

14. תצמידו

שמרו על ברכיים כפופות ורפויות במהלך הגלישה ואל תתנגדו כשאתם ”מריחים” נפילה. עדיף ליפול על השלג מאשר לפגוע חלילה ברצועות הצולבות של הברך כשאתם מנסים לבלום את הנפילה שלכם.

15. התאוששו

בתום הגלישה הקפידו על כשבע דקות מתיחות, ואל תמהרו לוותר על עיסוי מפנק לשרירים שעבדו. המתיחות והעיסוי שמציע המלון שבו אתם שוהים יפיגו את מתח השריר ויטעינו את המצבורים לקראת הגלישה של מחר.

16. הזרימו ושחררו

התחממתם, נמתחתם, התכוננתם ועדיין בתום יום הגלישה הראשון השרירים נתפסו? הנה תרגיל בדמיון מודרך להקלה על הכאב: נשמו שלוש נשימות עמוקות והרפו את השרירים. דמיינו צבע לבן נכנס מהקודקוד וממלא את האזור התפוס, ממיס את חומצת החלב, מפזר אותה בדם ומרגיע את השרירים. דמיינו את האור אוסף איתו את הכאב (חשבו: איזה צבע אתם נותנים לכאב הזה?) ומוציא אותו אל החלל דרך כפות הרגליים שלכם. תרגלו במשך חמש דקות לפני השינה.

17. הטעינו את המצבורים

ארוחת בוקר קלה חשובה לפני תחילת הפעילות. היא צריכה לכלול פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים (למשל, לחם מחיטה מלאה או גרנולה) וחלבונים (ביצים , חלב או גבינות דלות שומן). אלה יטעינו את המצבורים ויספקו אנרגיה זמינה לשריר לקראת המאמץ.  

18. תדלקו

קחו נשנושים לדרך בכיס המעיל שלכם או בתיק גב נוח וקל לנשיאה. מה? פירות טריים או יבשים, קרקרים או חטיפי אנרגיה. כולם סוג של פחמימה זמינה וקומפקטית. נשנשו כל שעה וחצי במהלך הפעילות. הם יטעינו את מצבורי האנרגיה שלכם וישפרו משמעותית את רמת הריכוז, כך שתהיו ערניים יותר להבחין בגולשים האחרים ולנעשה במדרון עצמו.

19. ג'לג'לו

הצטיידו בג'ל אנרגיה מוכן לשליפה בכיס המעיל. השקית הקטנה ונטולת המשקל הזאת מכילה סוכרים פשוטים ומינרלים החיוניים לאותם רגעים של חולשה. הג'ל נספג במהירות במערכת העיכול ויחזק אתכם במהלך הפעילות עצמה. אפשר להשיג בחנויות הטבע ובחדרי הכושר.

התחממו ועבדו על הנשימות (צילום: Index Open)

20. שתו, שתו, שתו

הקפידו לשתות בין חצי ליטר ל־750 מ”ל מים על כל שעה של גלישה. בקור תחושת הצמא שלנו רדומה, הנשימה בגובה מואצת, וכשהאוויר יבש אנחנו מזיעים בלי להרגיש. חוסר שתייה עלול לגרום להתייבשות ולעתים גם לזיהומים בדרכי השתן. מתפנקים על קצת אלכוהול? זכרו שמשקה אלכוהולי גורם להתייבשות ולכן אינו מהווה תחליף למים. בדקו את צבע השתן שלכם במשך היום, לא רק בבוקר. אם צבעו שקוף או לבן - זה תקין. אם צבעו צהוב - זה לא טוב.

21. ספקו לשריר חומרי בנייה

כדאי שה”אפרה סקי” הקולינרי שלכם יכלול ארוחה של פחמימות וחלבונים ביחס של 1:3 לטובת הפחמימות (על כל גרם חלבון שלושה גרם של פחמימה). כריך עם טונה, יוגורט עם גרנולה או מנת עוף עם פסטה יתרמו להתאוששות הגוף והשרירים. למרות הפיתוי, השתדלו שלא לשנות יותר מדי את הרגלי התזונה ולא להגזים עם האוכל. אכילה מאוזנת ובמידה תבטיח נוחות אופטימלית ותמנע גזים ונפיחויות.

22. אל תקלו ראש

גם אם אתם סומכים על עצמכם ובטוחים ברמת הגלישה שלכם, על ההר, בדיוק כמו בכביש, אתם לא לבד. הגנו על הראש בעזרת קסדה בעלת תו תקן לשימוש בגלישת סקי. בחרו את זו שמתאימה למבנה הגולגולת שלכם והיא נוחה וקלת משקל. כדאי לרכוש קסדה אישית ולא לשכור אחת על ההר. למה? קסדה בטיחותית עשויה מחומרים בעלי עשרות אלפי בועיות אוויר הכלואות בקלקר ובולמות את המכה. לאחר המכה אין יותר ”כריות אוויר” כאלה וההגנה נפגעת. כשמדובר בקסדה שכורה, אי אפשר לדעת אם היא מכילה בועיות או שכבר אינה מעניקה הגנה אופטימלית.

23. אל תסתחררו

היו ערניים למחלת גבהים. אם אתם סובלים מכאב ראש, קושי בנשימה, לאות - יכול להיות שהסיבה נעוצה במיעוט החמצן בגבהים. אם התופעות האלה מחמירות, ייתכן שמדובר במחלת גבהים, שעלולה להיות מסוכנת. אין לדעת זאת מראש, ולכן אם מתעורר חשד למחלה כשנמצאים בגובה – הזעיקו רופא למקום.

גם אם יש לכם מחלת גבהים, זו לא סיבה לוותר על גלישה. התייעצו עם הרופא מבעוד מועד והצטיידו במרשם לתרופה משתנת בשם דיאמוקס (שאותה צריך להתחיל לקחת לפני העלייה לגובה אם ידוע על מקרה קודם של מחלת גבהים).

24. הגנו על העור

יבש שם למעלה, אז קחו איתכם קרם לחות שמתאים לסוג העור שלכם והצטיידו בסבוני רחצה עשירים בלחות. אל תשכחו גם לקחת איתכם לגלישה קרם הגנה נגד השמש. הקרינה על ההרים המושלגים חזקה והעור עלול להישרף בקלות ללא הגנה מתאימה.

25. הציצו לעבר העתיד

ועכשיו, כשאתם לוקחים אחריות על בריאותכם הפיזית והמנטלית, תרגלו את טכניקת שחרור חרדות לעתיד לפי תרפיית קו הזמן (טכניקת טיפול העובדת על התת־מודע שלכם ויוצרת מציאות תת־הכרתית של חזרה בטוחה). עצמו את העיניים ונשמו נשימה עמוקה. כשאתם בהרפיה מוחלטת רחפו קדימה אל העתיד, רחוק־רחוק, והגיעו רבע שעה אחרי ההשלמה המוצלחת של חופשת הסקי שלכם. רבע שעה אחרי שחזרתם הביתה, רבע שעה אחרי שזה נגמר. מה קורה שם? איך אתם

 מרגישים? הכל בסדר, נכון? הנה אתם כבר אחרי. בריאים, מסופקים, נינוחים ומחכים כבר לחופשה הבאה.

הכותבת היא יועצת לאורח חיים בריא – כושר, תזונה ומודעות

ייעוץ מקצועי: צחי כנען, דיאטן קליני, מומחה להרזיה ולתזונה רפואית; ד"ר יוני ירום, מנהל רפואי, המרכז לרפואת ספורט מדיקס תל אביב; שי אלנקרי, מנכ”ל אינטרבאדי - רשת ארצית למאמני כושר אישיים; שולמית ציגלר־איטלסון, דיאטנית, היחידה לתזונה ולדיאטה המערך הקרדיולוגי, המרכז הרפואי תל אביב; עופר קיס, מנהל מקצועי ברשת מועדוני גרייט שייפ, MPE CSCS, פיזיולוג מאמץ ומאמן כושר; ד"ר אהרון דנציגר, אורתופד מומחה, רופא בכיר במרכז הרפואי הדסה עין כרם, מכבי שירותי בריאות וקופת חולים מאוחדת; ענת סגל, נטורופתית וקוסמטיקאית, מנהלת מותג נייטשר’ס גייט בישראל; דורון איטלסון, מנכ”ל ובעלים של רשת סקי פס; עצמון מלצר, מנכ”ל סקימולטור – מרכזים לגלישה, ביגוד, ציוד ושיווק חופשות סקי ; אורי תג'ר, מנהל מרכז שלג - המרכז המקצועי לציוד סקי וסנובורד מבית "למטייל"