איך להקל על תסמיני המחזור החודשי: 4 כללים

בימים שלפני המחזור החודשי ובמהלכו עובר גוף האישה שינויים הורמונליים ופיזיולוגיים שעלולים לגרום דיכאון, אי שקט, עצבנות, כאבי בטן, נפיחות, חוסר ריכוז, עלייה בתיאבון וצורך בלתי נשלט בפחמימות ובמתוקים. בתקופה הזו נשים רבות מוצאות את עצמן אוכלות יותר מהרגיל, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל לאחר סיום המחזור.

אילו שינויים עובר גוף האישה לפני המחזור, כיצד הם משפיעים על האכילה ומה עושים כדי לעבור את הימים האלה בלי לעלות במשקל?

• ירידה בכמות הסרוטונין - השינויים במצב הרוח ובהרגשה הכללית האופייניים לתקופה שלפני המחזור נובעים ככל הנראה מירידה ברמות הסרוטונין - ההורמון שמשרה תחושה טובה ורגועה - במוח. מאחר שפחמימות בדרך כלל מעלות את ייצור הסרוטונין, נשים רבות מוצאות את עצמן צורכות יותר פחמימות פשוטות. הבעיה היא שברוב המקרים הן מתפתות לאכול הרבה מתוקים, שוקולדים ומאכלים עשירים בסוכרים פשוטים שהן לא מרשות לעצמן במהלך שאר ימי החודש.
  

• עלייה בטמפרטורת הגוף - השינויים ההורמונליים לפני המחזור מעלים את הטמפרטורה של הגוף, ולכן נשים עלולות להזיע יותר ולאבד נוזלים בלי שהן מודעות לכך. מחקר ברזילאי שהתפרסם ב‭2006-‬ מצא שנשים שעושות ספורט בימים שלפני המחזור חשופות יותר לאיבוד נוזלים, להזעה ולהתייבשות בשל העלייה בטמפרטורת הגוף. כיוון שגם במצב רגיל רוב האנשים מתבלבלים בין צמא לרעב, נשים לפני המחזור החודשי עלולות לאכול יותר משום שהן צמאות יותר ולאו דווקא בגלל תחושת רעב אמיתית.
  

• הצטברות נוזלים - נשים רבות מדווחות כי בימים שלפני המחזור החודשי הן מרגישות נפיחות באזור הבטן. בגלל צבירת הנוזלים בגוף בתקופה הזו הג'ינס לא נסגר בקלות, והמשקל עלול להראות עלייה של קילוגרם או שניים. תחושת הנפיחות גורמת להרגשה כללית של תסכול, שבעקבותיה הרצון לשמור על דיאטה מתפוגג, והן מוותרות על כללי האכילה הנכונה שעליהם הן מקפידות בשאר ימי החודש.
  

ארבעה צעדים  

קודם כל צריך להבין שמדובר בתופעה נורמלית ושכל אישה עוברת אותה בצורה זו או אחרת מדי חודש. צריך להביא בחשבון שיש הבדלים גדולים בתסמינים בין נשים שונות, וגם אצל אותה אישה בתקופות שונות של החיים יכולים התסמינים של טרום-המחזור להופיע בעוצמות שונות. בכל מקרה, מומלץ להקפיד בימים שלפני המחזור החודשי על הרגלי התזונה הבאים:

‭.1‬ לשלב פחמימות מורכבות: פחמימות מעודדות הפרשה של הסרוטונין במוח. העלאת רמות הסרוטונין בדם יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח, בהרגעת לחצים, בעידוד שינה טובה יותר ובכלל ביצירת תחושת שובע מרגיעה. לכן חשוב לא לנסות להימנע מפחמימות, אלא לבחור פחמימות מורכבות (לחם מלא, דגנים מלאים, אורז מלא וכדומה) המספקות לגוף אנרגיה לאורך זמן. לעומתן, הסוכרים הפשוטים אולי יספקו רגיעה מהירה לתחושת הרעב והדכדוך, אך בפועל לא ייתנו מענה לאורך זמן, ולכן יהיה צורך להמשיך ולאכול עוד ועוד מתוקים.

‭.2‬ לשתות הרבה: שתיית מים חשובה תמיד לגוף ולבריאות. חשוב לא לזלזל בנושא השתייה גם בהקשר לשינויים בתיאבון לפני המחזור החודשי. כאמור, מחקרים הראו כי לאחר הביוץ חלה עלייה בטמפרטורת הגוף, ולכן קצב ההזעה ואיבוד הנוזלים עלול לעלות. במצב של התייבשות קלה לפני המחזור, אכילה במקום שתייה תגרור אכילה רבה יותר, עצבנות וחוסר שקט. לכן, בימים שלפני המחזור יש להקפיד על כמות שתייה גדולה יותר, ואם מרגישים רעב - במקום לרוץ לצלחת כדאי להתחיל דווקא עם כוס מים. מומלץ גם לסמן ביומן את התאריכים שלפני קבלת המחזור ולהזכיר לעצמנו לשתות יותר ללא קשר לצמא.

‭.3‬ יותר סידן: מחקר שהתפרסם בירחון ‭'Gynecology American Journal of Obstetrics &'‬ מצא קשר ישיר בין תופעות הלוואי הכלולות בתסמונת הקדם-וסתית ‭(PMS)‬ לבין צריכה מוגברת של סידן. המחקר נערך בקרב 497 נשים ומצא כי צריכה גבוהה של סידן באופן קבוע מצליחה להקטין ב‭50%-‬ את התסמינים הקדם-וסתיים באופן מובהק. לכן, מומלץ להקפיד על שילוב של יותר מאכלים עשירים בסידן בתפריט היומי, כמו מוצרי חלב, שקדים, טחינה, חלבה ועוד.

‭.4‬ לא חובה יותר ספורט: תחושת הנפיחות לפני המחזור החודשי קשורה כאמור לצבירת מים בגוף ולשינויים בטונוס (מתח) השרירים באזור הבטן התחתונה. גם אם נעשה המון כפיפות בטן לא נרגיש שהבטן מתחטבת. נוסף על כך, רוב הנשים גם חשות כבדות, עייפות וקושי לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה בימים שלפני המחזור ובעת קבלתו. לכן חבל על התסכול. רוב הנשים לא משמינות מכמה ימים

של אכילה לא מסודרת לפני המחזור, כל עוד הן שומרות על הכללים הבסיסיים של אכילה נכונה. מכאן שניתן לוותר על הגדלת כמות הפעילות הגופנית בימים אלה ולא לנסות להילחם בנפיחות של הבטן על ידי תוספת תרגילי ספורט.

לסיכום, אל תילחמו בגוף בימים שלפני המחזור ובעת קבלתו. למרות הנפיחות, הכבדות ותחושת ההשמנה תנו לימים שלפני המחזור לעבור, והבטן תחזור לממדיה הרגילים. צריך להמשיך לשמור על תזונה בריאה ומאוזנת בתוספת יותר פחמימות מורכבות, הרבה שתייה ושילוב של סידן בכמות גבוהה בתפריט. גם אם השינויים התזונתיים לא יעלימו לחלוטין את תופעות הלוואי, הם לפחות יסייעו בהפחתת העוצמה שלהן ויאפשרו חזרה לשגרה התזונתית הנכונה לאחר סיום המחזור. 

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט ‭,M.Sc‬ המרכז הרפואי ‭,medix‬ חברה בעמותת עתיד - עמותת תזונאים/דיאטנים