לא חייבים עם מלח: מתכוני שפים לארוחות בריאות

הזמנו עשרה מקוראי "מנטה" שהגדירו את עצמם כ"מכורים למלח", הכנו להם את הארוחה דלת הנתרן, ושאלנו: נו, היה טעים? ומה הם ענו? קראו בעמוד הבא.

שלושה מומחי בישול בריא יצרו במיוחד בשבילכם את המתכונים שבפרויקט. פיליס גלזר , כותבת מדור הבישול הבריא במגזין מנטה ומחברת שורה של ספרי בישול מצליחים; ד"ר רני פולק , רופא ומנהל המרכז לבישול בריא בהדסה אופטימל ומחבר הספר "ליהנות מאוכל בריא" (הוצאת ידיעות אחרונות); וחיים שסטל , שף ובעלים של מסעדת "מקום בלב" ברעננה.

דבר הסועדים

טל אהרון (28), ירושלים, מעצבת תדמית ואריזות לבתי עסק

אני יודעת שאם אפחית את צריכת המלח, מה שקשה לי מאוד לעשות, ארגיש טוב יותר.

דבר השופטת: כל מנה הייתה מתובלת כמו שצריך ולא הורגש חוסר במלח. כשבאנו הביתה ניסינו את מתכון הדג עם האגסים. למדנו שאם משלבים במנה פרי טבעי, הוא משדרג משמעותית את הארוחה וחוסך את הצורך במלח.

דינה גוזלן (48), רמלה, מאפרת מקצועית ובונה ציפורניים

אני אלופה במתכוני בריאות, אבל פיתחתי הרגל מגונה: בכל מצב אני "מתקנת" את האוכל בעזרת מלח.

דבר השופטת: קיבלתי מושג מהי כמות המלח המומלצת בזמן בישול ולמדתי כל מיני טריקים. במקום לתקן עם מלח, אוסיף נבטים וירקות. ניסיתי את מנת הפסטה והממולאים. הילדים נהנו מאוד.

בילהה זילברט (70), תל אביב, פנסיונרית

המלח גורם לי לאגירת נולים. זה מפריע לי. מה גם שאני סובלת מיתר לחץ דם. הגעתי לכאן כי מעניין אותי לדעת מה זה לאכול ארוחה כמעט ללא שימוש במלח. כשאני מבשלת ולא מוסיפה מלח, אני מרגישה שמשהו חסר.

דבר השופטת: ארוחה מצוינת. אולי הייתי מוסיפה קמצוץ מלח בסלט, אבל לא יותר מזה. הקישוא הממולא היה מעולה.

היתה ממליחה קצת את הסלט. בילהה זילברט (צילום: יוסי סליס)

יהודה שבק (79), תל אביב, פנסיונר

גדלתי על המטבח ההונגרי שהיה מלוח וחריף. בחצי השנה האחרונה אני סובל מיתר לחץ דם, ולכן בהמלצת הרופא אני משתדל לשים את הרגל על הבלם. זה לא פשוט. דבר השופט: הארוחה הייתה טעימה ומגוונת. כל מנה הייתה שונה בהרכבה ובטעמה. לא הרגשתי חוסר במלח.

רינה טהר לב (43), מושב סתרייה, לבורנטית

בחודשיים האחרונים התחלתי לצרוך מזונות מלוחים (בעיקר חטיפים) באופן מוגזם. שמתי לב שככל שאני צורכת יותר מלח, כך אני אוכלת יותר. הגיע הזמן לשינוי. דבר השופטת: נהניתי מאוד. לא הרגשתי שחסר מלח. בסלט הנבטים, למשל, שסיפק את תחושת המליחות, השתמשו בצמחי תבלין במקום מלח.

יוסי שי (47), חולון, מטפל ברפואה משלימה

אני ממליח כל דבר: פרוסה עם גבינה לבנה, תפוח אדמה, בשר מבושל, סלטים ואפילו ריבת שזיפים. עשיתי המון בדיקות כדי לברר למה אני כל כך אוהב מלח, אבל הן לא העלו דבר. דבר השופט: הארוחה הייתה טעימה מאוד ומגוונת. לא הרגשתי מחסור במלח. מצד שני, נראה שלא יהיה קל להכין אותה לבד בבית.

אתי מוזר (63), תל אביב, מטפלת בילדה

יש לי יתר לחץ דם, אבל אני נוטלת כדורים ומאוזנת זה כ־25 שנה. מעניין אותי לגלות מעדנים חדשים וטעימים שאפשר ליהנות מהם גם בלי מלח. דבר השופטת: המרק היה טעים מאוד. הסלט היה לי קצת מוזר ולא מוכר. הממולאים היו טעימים מאוד ולא הצריכו תוספת מלח, והדג ברוטב אגסים היה טעים להפליא.

מיכאל קגנוביץ' (48), פרדס חנה, תכשיטן

במשפחה שלי מלח הוא נושא טעון. כמעט כולם סובלים מיתר לחץ דם, ואח אחד אפילו נעשה נכה כתוצאה משבץ. אבל אנחנו כל כך רגילים להמליח שקשה לנו להיגמל. דבר השופט: היה כל כך טעים. חמותי בשלנית דגולה ואני אשמח להראות לה את המתכונים. אני עצמי לא מבין בבישול, אבל למדתי שסלרי הוא תחליף מצוין למלח.

גבי פירו (34), ירושלים, בעלים של חברת נדלניסט 2002 הנדסה ויזמות

אני משתמש הרבה במלח. הגעתי כדי ללמוד איך אפשר לתת את הטאץ' לארוחה בלי סויה ותוך שימוש בתחליפים טבעיים.

דבר השופט: השילוב של הנבטים בסלט ותיבול עם הרבה עשבי תיבול עשה את העבודה.

אביגיל אלפי (61), בת ים, סייעת בפנימית ב', המרכז הרפואי וולפסון

בעבר אכלתי המון מוצרים המכילים כמות רבה של מלח, כמו גבינות מלוחות ובייגלה. עם הזמן הפחתתי את צריכתו, אבל עדיין לא מספיק. דבר השופטת: אהבתי בעיקר את המרק. גם הדג היה טוב. המליחות הייתה במינון הנכון. לא היה צורך להוסיף. בסך הכל, ארוחה טעימה להפליא.

אהבה בעיקר את המרק. אביגיל אלפי (צילום: יוסי סליס)

המנות של פיליס גלזר

1. מרק וישיסואז (תפוחי אדמה וכרישה) 5 מנות, כמות נתרן למנה (במ"ג): 350

חומרים:

למרק

2 גזרים

1 בצל פרוס

3 גבעולי סלרי עם העלים

ליטר ורבע מים

חצי כפית מלח

לתוספות

3 כוסות כרישה פרוסה (כולל החלק הירוק הרענן)

3 כוסות תפוחי אדמה קלופים וחתוכים לקוביות

1 חבילה שמנת סויה

(של "אלפרו")

1/4 כפית מלח

פלפל שחור גרוס

נבטי צנון או מיקרו בזיליקום לקישוט

אופן ההכנה:

1. מכינים מרק צח: מניחים את הגזרים, הבצל והסלרי בסיר, מכסים במים וממליחים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש,

מכסים ומבשלים 30 דקות. מסננים ומחזירים לסיר.

2. מוסיפים את הכרישה וקוביות תפוחי האדמה, מביאים לרתיחה ומבשלים על אש בינונית קטנה עד שהירקות רכים.

3. טוחנים את המרק בבלנדר ומסננים דרך מסננת רשת כדי שהמרקם יהיה קטיפתי.

4. מוסיפים את שמנת הסויה וטורפים פנימה במטרפת יד, מכסים ומקררים. טועמים ומוסיפים עוד מלח לפי הטעם.

5. להגשה: מחלקים את המרק בין קערות או כוסות קטנות, מקוררות מראש, ומקשטים בפלפל שחור גרוס ונבטים.

מרק תפוחי אדמה וכרישה (צילום: יוסי סליס)

2. סלט נבטי עדשים עם גומסיו (מלח שומשום יפני) 5 מנות, כמות נתרן למנה (במ"ג) 230

חומרים:

לגומסיו (1/4 כוס)

4 כפות שומשום

כפית מלח, רצוי מלח ים גס (מלח אטלנטי)

לסלט

2 כוסות נבטי עדשים (רצוי

תערובת מצבעים שונים)

2 כוסות גזר מגורר

1/2 1 כוסות תערובת פטרוזיליה

ונענע או כוסברה קצוצים

2 שיני שום כתושות

1/2 2 כפות מיץ לימון טרי

1/4 כוס שמן זית כתית מעולה

2 כפות גומסיו, לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. מכינים את הגומסיו: קולים את זרעי השומשום עם המלח במחבת יבשה על אש קטנה ובוחשים לעתים קרובות עד שהם מזהיבים. כותשים קלות עם עלי ומכתש או בבלנדר (לא רצוי לטחון לגמרי).

2. מערבבים את כל המרכיבים לסלט יחד בקערה, מתבלים בגומסיו ומגישים.

המנות של ד"ר רני פולק

1. פסטה עם זוקיני, בזיליקום ורצועות חזה עוף 8 מנות, כמות נתרן למנה (במ"ג) 219

חומרים:

250 גרם פסטה מסוג MAFALDA מקמח דורום מלא (או כל פסטה קצרה ושטוחה)

3 כפות שמן זית כתית מעולה

2 חזות עוף טריים (160 גרם כל אחד), חתוכים לרצועות דקות

6 זוקיני קשים, חתוכים לפרוסות דקות

4 שיני שום כתושות

קורט מלח ים אטלנטי

1/4 כפית פלפל שחור גרוס

3 כפות מיץ לימון סחוט

1 כף קליפת לימון מגוררת

3 כפות עלי בזיליקום קצוצים

1/2 כפית סוּמָק

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הפסטה לפי הוראות היצרן ומסננים.

2. מחממים שתי כפות שמן זית במחבת על אש בינונית, מוסיפים את רצועות העוף וצורבים אותן עד להזהבה.

3. מוציאים את העוף ומספיגים את שאריות השמן בנייר סופג.

4. מוסיפים למחבת את שארית שמן הזית, הזוקיני והשום, מתבלים ומטגנים עד להזהבה.

5. מוסיפים את מיץ הלימון וקליפת הלימון ומטגנים כדקה תוך כדי ערבוב, מוסיפים את הפסטה, הבזיליקום ורצועות העוף המוכנות ומטגנים כדקה.

להגשה: מניחים בצלחת וזורים מעל את הסוּמָק.

פסטה עם זוקיני (צילום: יוסי סליס)

2. לברק צלוי עם סלסת אגסים וצ'ילי 12 מנות, כמות נתרן למנה (במ"ג) 70

חומרים:

לסלסה

2 אגסים בשלים,

חתוכים לקוביות קטנות

2 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

1 כפית סילאן

1 כף כוסברה קצוצה

1 שן שום כתושה

קורט מלח ים אטלנטי

1 כף פלפל צ'ילי

אדום, קצוץ

קורט פלפל שחור גרוס

ללברק

12 פילטים של

לברק בריכה טרי

1/4 כפית מלח ים אטלנטי

1/4 כפית פלפל שחור

2 כפות שמן אגוזים

אופן ההכנה:

1. לסלסה: מערבבים בקערה את שמן הזית, מיץ הלימון, הסילאן, הכוסברה, השום, המלח, הצ'ילי והפלפל. מוסיפים את האגסים, מערבבים ומתקנים תיבול.

2. ללברק: מחממים תנור ל־180 מעלות. מניחים את הפילטים כשהעור כלפי מטה על תבנית עם נייר אפייה. מתבלים את נתחי הדג במלח ובפלפל ומורחים את הצד הפונה למעלה בשמן אגוזים. אופים כשמונה דקות.

להגשה: מניחים את הדג ויוצקים מעל את רוטב הסלסה.

לברק צלוי (צילום: יוסי סליס)

המנה של השף חיים שסטל

ירקות ממולאים אורגניים 15 מנות, כמות נתרן למנה (במ"ג) 325

חומרים:

5 פלפלים צהובים,

ללא גרעינים

5 עגבניות בינוניות,

מרוקנות מתוכנן

5 קישואים עגולים,

מרוקנים מתוכנם למילוי

שמן זית לטיגון

3 בצלים קצוצים דק

3 שורשי סלרי מגוררים

3 גזרים מגוררים

3 פלפלים חתוכים

לקוביות קטנות

1/2 כפית מלח

פלפל שחור טחון

1/2 כפית קינמון

1 כפית בהרט

1/2 קילו אורז מלא  (מבושל חלקית)

1 חבילת טופו חתוכה לקוביות קטנות מאוד

צרור פטרוזיליה קצוץ דק

לרוטב

3 בצלים קצוצים דק

2 שיני שום

קופסת עגבניות מקולפות (או 5 עגבניות טריות מקולפות)

1/2 ליטר מים

1 כף סוכר

1 כפית מלח

פלפל שחור טחון

1/2 כפית אגוז מוסקט טחון

צרור תימין קצוץ

אופן ההכנה:

1. המילוי: מאדים את הירקות במעט שמן זית לפי הסדר הבא: בצל, סלרי, גזר, קוביות פלפלים, מוסיפים את התבלינים (מלח, פלפל, קינמון ובהרט) וממשיכים לאדות עוד שתי דקות.

2. מוסיפים את האורז והטופו וממשיכים לבשל על אש נמוכה עוד שתי דקות. מכבים את האש ומוסיפים את הפטרוזיליה.

3. ממלאים את הירקות במלית שהכנו ומסדרים בתבניות נפרדות את הירקות, כל סוג ירק בתבנית נפרדת.

4. הרוטב: מטגנים במחבת את הבצל והשום עד להזהבה.

5. מוסיפים את קופסת העגבניות המקולפות, המים, הסוכר, המלח, הפלפל, אגוז המוסקט והתימין.

6. מבשלים כ־45 דקות, מרסקים את הרוטב במעבד מזון ושופכים אותו לתבניות עם הירקות עד 2/3 מגובה הירקות.

7. אופים את הירקות בתנור ב־180 מעלות כשהם מכוסים בנייר אפייה או בנייר כסף. עגבניות: 20 דקות, פלפלים: 30 דקות, קישואים: 40 דקות.

להגשה: מניחים אחד מכל סוג ירק על מחבת חמה.

ירקות ממולאים אורגניים (צילום: יוסי סליס)

מה בריא יותר: מלח ים או מלח שולחן?

מלח ים. אמנם שניהם מכילים כמויות זהות כמעט של נתרן, אבל מאחר שמלחי הים אינם עוברים זיקוק ועיבוד, הם מכילים גם מינרלים שונים ואצות, ואילו מלח השולחן מעובד, כך שרוב המינרלים והרכיבים האחרים הוצאו ממנו. רכיבים אלה מוסיפים לא רק בריאות, אלא גם מעשירים את טעמו של המלח, כך שבסופו של דבר ממליחים פחות ולכן צורכים פחות.